90 minutos a la semana para fortalecer y tonificar hombros
¿Sabías que los hombros son los grupos musculares más utilizados del cuerpo humano?
Pero también son uno de los más olvidados de nuestras rutinas de ejercicios. El hombro es la articulación con mayor rango de movimiento del cuerpo humano, realiza movimientos de flexión y extensión, abducción y aducción, y rotación interna y externa. Como veis un amplio abanico de posibilidades que nos facilitan acciones cotidianas como; saludar, coger cosas de un armario, cargar bolsas, levantar objetos y hasta coger un vaso de la barra para llevarlo a la boca.
Así que no es de extrañar si os digo la importancia de mantenerlos fuertes y tonificados para nuestro bienestar general, nuestra estética, pero sobre todo para tener una buena calidad de vida. Y en este MINI RETO WELLNEX, vamos a darles todo el amor que se merecen.
OBJETIVO DEL MINI RETO WELLNEX
Esta semana nuestro MINI RETO WELLNEX tiene como objetivo enseñarte los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura de los hombros, y a como trabajarlos correctamente con la electroestimulación COMPEX y tu dispositivo FIT 5.0. desde cualquier lugar.
Además, aprenderás una serie de ejercicios de movilidad especial para la articulación del hombro que te ayudará a mejorar tu postura corporal, contrarrestando los efectos negativos que está provocando esas largas horas sentados frente al ordenador, y estar continuamente revisando el móvil.
BENEFICIOS DE UNOS HOMBROS TONIFICADOS
Tener unos hombros fuertes y tonificados nos aportará los siguientes beneficios:
- Mayor fuerza en acciones cotidianas: Tus brazos serán capaces de coger más peso (podrás cargar las bolsas de la compra sin problema y tus vecinos te llamarán para todas las mudanzas).
- Previenen lesiones: Al ser la articulación con mayor rango de movimiento, también es la articulación con mayor riesgo de lesión, por eso es fundamental fortalecer toda la musculatura que forma y protege el hombro.
- Mejora la postura corporal.
- Eleva tu autoestima: Tener unos hombros tonificados mejora –muchísimo – nuestra apariencia física, esto te ayudará a verte y sentirte mejor.
DÍA 1: 4 SALUDOS AL SOL NADA MÁS LEVARTARTE
Si algo ha caracterizado los anteriores Reto WellneX y Desafío WellneX, son los famosos Saludos al Sol. Pues bien, en este MINI RETO WELLNEX los volvemos a recuperar ya que es un gran ejercicio que te ayudará a fortalecer y tonificar los hombros.
Comienza cada mañana con 4 Saludos al Sol, solo necesitas 3 minutos y no necesitas quitarte el pijama.
Saludos al Sol - Nivel Iniciación:
https://www.youtube.com/watch?v=9TmCzhcfSwQ
Saludos al Sol - Nivel Medio:
https://www.youtube.com/watch?v=8BhxSy_imL8
Saludos al Sol - Nivel Avanzado:
https://www.youtube.com/watch?v=2L-juIZN20U
DÍA 2: SESIÓN ESPECIAL DE HOMBROS DE 20 MINUTOS CON ELECTROESTIMULACIÓN COMPEX
- Comienza con una pequeña activación, puedes utilizar los ejercicios que realizamos ayer.
- A continuación realiza 10 veces cada ejercicio, 2 veces.
- Jumping Jacks.
- Flexiones sobre pared o suelo (adáptala a tu nivel).
- Fondos de tríceps con silla.
- Press de hombro sentado
- Elevaciones laterales.
- Curl de Bíceps.
- Después coge tu COMPEX FIT 5.0, coloca los electrodos y realiza 3 ciclos de Contracción – Relajación de los siguientes ejercicios.
Descarga los ejercicios aquí
https://www.youtube.com/watch?v=Pv-g-nO1Ps8
DÍA 3: DIA DE CUIDADO MUSCULAR DE HOMBROS, UTILIZA EL PROGRAMA MASAJE RELAJANTE DE TU DISPOSITIVO COMPEX
Dedica tu momento #noestoyparanadie de hoy a un Masaje Relajante con tu COMPEX FIT 5. 0 en hombros mientras ves un capítulo de tu serie preferida, o después de tu rutina de ejercicio.
DÍA 4: 15 MINUTOS – MINIMO – DE NATACIÓN. A LA VEZ QUE MEJORAS TU CAPACIDAD AERÓBICA, FORTALECES HOMBROS
La Natación es una de las Actividades más completa, por un lado mejoras la capacidad aeróbica y por otro tonificas una gran parte de tu musculatura porque es la actividad en la que más músculos se ejercitan, las piernas y brazos nos ayudan a propulsarnos, y el CORE se encarga de mantener la postura para no hundirnos.
Además, al no tener impacto en las articulaciones, evita lesiones y es apta para cualquier persona independientemente de su edad y estado físico.
Y ahora en verano y con los termómetros al rojo vivo no hay excusa para lanzarnos al agua y a la vez que nos refrescamos, tonificar nuestros hombros.
*WellnexTIP: Mete tu Masajeador FIXX en la mochila y utilízalo después de la sesión de natación, te ayudará a relajar la musculatura implicada y acelerar el proceso de recuperación.
DÍA 5: SESIÓN ESPECIAL DE HOMBROS DE 20 MINUTOS CON ELECTROESTIMULACIÓN COMPEX
¿Recuerdas el trabajo que realizamos el 2º día de este MINI RETO WELLNEX?
Repite todo el proceso hoy y añade 2 ciclos más de Contracción – Relajación al trabajo de electroestimulación COMPEX. En total son 5.
Descarga los ejercicios aquí
https://www.youtube.com/watch?v=Pv-g-nO1Ps8
DÍA 6: 10 MINUTOS DE MOVILIDAD ARTICULAR ESPECIAL DE HOMBROS, COMBINALA CON 45 – 60 MINUTOS DE EJERCICIO AERÓBICO
Cada vez pasamos más tiempo sentados frente al ordenador o revisando continuamente el teléfono móvil. Esto nos está llevando a adquirir una mala postura corporal – hombros hacia delante y cerrados –, provocándonos debilidad en la articulación del hombro y dolores en cervicales.
Dedicar unos pocos minutos, 2 – 3 días a la semana a realizar una pequeña rutina de movilidad articular mejorará la postura corporal y reducirá dolores musculares.
https://www.youtube.com/watch?v=dVP6Nc5D-mU
*WellnexTIP: Si trabajas habitualmente frente al ordenador, te recomendamos esta pequeña rutina de movilidad diariamente. Puedes hacerla antes, durante o después de tu jornada laboral, tan solo te llevará 5 minutos.
Día 7: DISFRUTA DE UN DÍA LIBRE, PRACTICA UNA ACTIVIDAD NUEVA Y DIVERTIDA
¡Enhorabuena!
Tu esfuerzo de esta semana se merece un aplauso – esto también cuenta como tonificación –. Disfruta del día practicando alguna actividad nueva y divertida. Aquí te dejo alguna idea con la que además fortalecerás hombros.
- Paddle Surf.
- Escalada
- Ping Pong.
- Voley
- Surf
Descarga la plantilla semanal, colócala en tu nevera y a darle caña al 8º MINI RETO WELLNEX
Te espero en el siguiente #miniretowellnex
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Fdo. Inés Martínez García / @ines_wellnex