Immaginate di poter superare i vostri limiti di resistenza, migliorare le vostre prestazioni sulle lunghe distanze e recuperare più rapidamente dopo sessioni di allenamento intense. L’elettrostimolazione, una tecnologia all’avanguardia nel campo dell’allenamento sportivo, offre proprio questi vantaggi agli atleti di endurance.
Che siate appassionati runner, ciclisti accaniti o triatleti ambiziosi, integrare l’elettrostimolazione nella vostra routine di allenamento potrebbe essere la chiave per dominare le lunghe distanze e raggiungere nuovi livelli di performance.
Come funziona l’elettrostimolazione?
Quando applichiamo gli elettrodi sulla pelle, il dispositivo di elettrostimolazione invia piccole scariche elettriche che attraversano la pelle per raggiungere i nervi motori.
Questi impulsi provocano contrazioni muscolari simili a quelle che sperimentiamo durante un esercizio volontario. Per saperne di più, leggi questo articolo.
Tuttavia, l’elettrostimolazione presenta un vantaggio unico: può reclutare fino al 100% delle fibre muscolari, contro il solo 30% durante una contrazione volontaria massima.
L’impatto sulla resistenza muscolare
La resistenza muscolare, definita come la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di sostenere uno sforzo prolungato, è essenziale per le prestazioni nelle uscite lunghe. L’elettrostimolazione può migliorare questa capacità in diversi modi:
- Aumento della capillarizzazione: favorisce la formazione di nuovi vasi sanguigni nei muscoli, migliorando così l’apporto di ossigeno e nutrienti.
- Miglioramento dell’efficienza metabolica: le contrazioni indotte dall’elettrostimolazione possono aumentare la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno e di eliminare i rifiuti metabolici.
- Rafforzamento delle fibre muscolari di tipo 1: queste fibre, essenziali per la resistenza, sono particolarmente mirate da alcuni programmi di elettrostimolazione.
- Riduzione della fatica neuromuscolare: l’elettrostimolazione può migliorare la resistenza alla fatica ottimizzando il reclutamento delle unità motorie.
Come allenatore, ho personalmente constatato questi benefici nei miei atleti.
Ad esempio, Sarah, una triatleta amatoriale che alleno, ha migliorato il suo tempo nella mezza maratona di 7 minuti dopo aver integrato l’elettrostimolazione nel suo programma di allenamento per 8 settimane.
Integrare l’elettrostimolazione nel vostro programma di allenamento
Per sfruttare al meglio l’elettrostimolazione nell’ottimizzazione delle vostre uscite lunghe, è importante integrarla in modo strategico nel programma.
Prima della uscita lunga
L’uso dell’elettrostimolazione prima di una uscita lunga può preparare i muscoli allo sforzo imminente:
- Riscaldamento muscolare: un programma di stimolazione leggera può aumentare il flusso sanguigno e la temperatura muscolare, preparando il corpo allo sforzo.
- Compexion: una breve sessione ad alta intensità può migliorare la reattività muscolare nelle prime fasi dell’uscita.
Durante l’uscita lunga
Sebbene meno comune, alcuni atleti di ultra-endurance usano l’elettrostimolazione durante le pause per alleviare la fatica muscolare:
- Recupero attivo: una stimolazione a bassa frequenza può aiutare a eliminare i rifiuti metabolici e ridurre la sensazione di affaticamento.
- Prevenzione crampi: programmi specifici possono aiutare a rilassare i muscoli in caso di crampi durante lo sforzo.
Dopo l’uscita lunga
Probabilmente è il momento in cui l’elettrostimolazione è più efficace per ottimizzare la vostra uscita lunga:
- Recupero attivo: un programma di recupero può accelerare l’eliminazione dei rifiuti metabolici e ridurre i dolori muscolari.
- Riduzione affticamento muscolare: sessioni mirate stimolano la sintesi proteica e accelerano la riparazione delle fibre.
- Massaggio rigenerante: alcuni dispositivi offrono programmi di massaggio tramite elettrostimolazione, favorendo il rilassamento muscolare e la circolazione sanguigna.
Protocolli di elettrostimolazione per dominare le lunghe distanze
Per massimizzare i benefici dell’elettrostimolazione nelle uscite lunghe, è essenziale seguire protocolli specifici.
Ecco alcuni esempi basati sulla mia esperienza e sulle ultime ricerche scientifiche:
1- Protocollo di preparazione (1-2 giorni prima dell’uscita lunga)
Eseguire un programma di capillarizzazione con Compex. Questo programma induce contrazioni muscolari mirate a preparare i muscoli allo sforzo prolungato, migliorandone la capacità di usare l’ossigeno e immagazzinare glicogeno.
2- Protocollo di recupero (immediatamente dopo l’uscita lunga)
Eseguire un programma di recupero post-allenamento con un elettrostimolatore Compex. Questo favorisce l’eliminazione dei rifiuti metabolici e riduce la sensazione di affaticamento muscolare. Può essere applicato su tutti i gruppi muscolari sollecitati.
3- Protocollo di rafforzamento (tra le uscite lunghe)
Eseguire un programma Forza con Compex. Questo mira a rafforzare i muscoli specifici utilizzati nelle uscite lunghe, migliorando la resistenza muscolare a lungo termine. Gruppi muscolari target: quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci.
Muscoli e utilizzo dell’ossigeno per la resistenza
Una qualità fondamentale per il maratoneta è la capacità dei muscoli di consumare molto ossigeno per lunghi periodi, aumentando così la resistenza muscolare.
Questo consumo di ossigeno, chiamato anche capacità ossidativa muscolare, dipende da complessi meccanismi che si sviluppano sottoponendo i muscoli a esercizi specifici.
La classica uscita lunga di 2 ore (o più), spesso fatta la domenica mattina, è molto efficace per questo, poiché la velocità di corsa è bassa e l’apporto energetico è quasi esclusivamente aerobico.
Prolungare la stimolazione muscolare con l’elettrostimolazione per allenare la resistenza muscolare
Al ritorno dall’uscita lunga, le gambe sono un po’ pesanti e si sente il bisogno di recuperare.
Esiste una stimolazione molto specifica e non affaticante, il cui principale effetto è un forte aumento della circolazione sanguigna nella zona stimolata: è il programma Capillarizzazione.
Questa stimolazione ha due vantaggi:
- Drenare i muscoli dalle tossine accumulate durante le 2 ore di corsa, favorendo il recupero.
- Mantenere per circa mezz’ora un elevato apporto di ossigeno, contribuendo così all’allenamento della resistenza muscolare.
La messa in pratica della sessione di “capillarizzazione”
Durata del ciclo e frequenza delle sessioni:
Durante tutta la stagione
La stessa frequenza delle uscite lunghe, quindi salvo eccezioni: 1 volta a settimana.
La sessione con Compex deve iniziare entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.
Tempo sufficiente per chi vuole fare una bella doccia!
Posizionamento degli elettrodi:
Questo programma va applicato contemporaneamente sui muscoli del polpaccio (tricipite surale) e sui quadricipiti.
Per questo servono 4 cavi (o i 4 moduli del Compex Wireless) e 8 elettrodi grandi, posizionati come mostrato nei disegni qui sotto.
Posizione del corpo:
Posizione comoda di riposo, sdraiato o seduto, preferibilmente con le gambe sollevate per sfruttare l’effetto declive.
Regolazione dell’intensità:
Effetto desiderato: ottenere contrazioni muscolari ben pronunciate ma confortevoli.
L’intensità va aumentata finché la risposta muscolare somiglia a un battito o una forte vibrazione, chiamata anche contrazioni muscolari. Questa attività, diversa da una vera contrazione, agisce come una pompa che aumenta molto il flusso sanguigno nel muscolo stimolato.
Salendo di intensità, il battito muscolare inizia lieve, poi diventa sempre più marcato fino a raggiungere un picco di risposta muscolare massima.
È possibile aumentare ancora l’intensità, ma senza benefici aggiuntivi.
Per dispositivi con tecnologia mi-RANGE, la zona di intensità ottimale è indicata sullo schermo:
- Sul SP 4.0 c’è una piccola parentesi quadra che indica la zona ottimale; mantenere l’intensità all’interno dell’uncino, possibilmente al suo massimo livello.
- Sul Fit 5.0 e SP 6.0 aumentare l’intensità fino a quando appare “Livello ottimale di intensità trovato”. Se la stimolazione è confortevole, si può aumentare un po’ l’intensità per rendere i battiti più marcati.
- Sul SP 8.0 la funzione mi-AUTORANGE regola automaticamente l’intensità. Quando viene trovata, appare “Livello ottimale di intensità trovato”. Anche qui, se confortevole, si può aumentare un po’ l’intensità per battiti più pronunciati.
Bonus
Per chi ha ancora mezz’ora prima del pranzo domenicale, è utile proseguire subito con una sessione di recupero attivo, mantenendo la stessa posizione e il posizionamento degli elettrodi.
Testimonianze ed esperienze di atleti
Per illustrare l’efficacia dell’elettrostimolazione nell’ottimizzazione delle uscite lunghe, ecco alcune testimonianze di atleti che ho seguito:
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Marie, maratoneta amatoriale:
"Dopo aver inserito l’elettrostimolazione nella mia routine, ho notato un netto miglioramento nel recupero dopo le uscite lunghe. Mi sento meno stanca il giorno dopo e riesco a fare più allenamenti con freschezza." -
Thomas, ciclista su lunga distanza:
"L’elettrostimolazione mi ha permesso di lavorare specificamente sulla resistenza muscolare senza sovraccaricare il mio programma. Ho migliorato sensibilmente la potenza negli ultimi chilometri delle uscite lunghe." -
Léa, triatleta:
"Uso l’elettrostimolazione prima delle uscite lunghe per preparare i muscoli e dopo per recuperare. Le mie prestazioni sono migliorate e ho notato anche una riduzione dei dolori muscolari post-sforzo."
Precauzioni e controindicazioni
Sebbene l’elettrostimolazione sia generalmente sicura ed efficace, è importante prendere alcune precauzioni:
- Consulto medico: prima di iniziare un programma di elettrostimolazione, consultare un professionista sanitario, soprattutto se si hanno precedenti medici.
- Apprendimento corretto: assicurarsi di comprendere bene il funzionamento del dispositivo e il corretto posizionamento degli elettrodi.
- Progressione graduale: iniziare con intensità basse e aumentare progressivamente per permettere al corpo di adattarsi.
- Idratazione: mantenersi ben idratati prima e dopo le sessioni.
- Controindicazioni: l’elettrostimolazione è sconsigliata per persone con pacemaker, donne in gravidanza, e in caso di lesioni cutanee nella zona di stimolazione.
Conclusione: l’elettrostimolazione, uno strumento potente per ottimizzare le uscite lunghe
L’elettrostimolazione rappresenta un importante progresso nell’ottimizzazione delle prestazioni di resistenza e nel recupero dopo le uscite lunghe. Mirando specificamente alla resistenza muscolare, questa tecnologia permette agli atleti di spingere i propri limiti riducendo il rischio di sovrallenamento.
Tuttavia, è fondamentale ricordare che l’elettrostimolazione non sostituisce l’allenamento tradizionale. Deve essere considerata un complemento a un programma ben strutturato, a una nutrizione adeguata e a un giusto riposo.
Come professionista dell’allenamento, ho visto molti atleti trasformare le proprie prestazioni integrando in modo intelligente l’elettrostimolazione nella loro routine. Se volete ottimizzare le vostre uscite lunghe e migliorare la resistenza muscolare, l’elettrostimolazione potrebbe essere la chiave che vi mancava.
Ricordate: ogni atleta è unico, ciò che funziona per uno può non andare bene per un altro. Sperimentate, ascoltate il vostro corpo e non esitate a consultare professionisti per personalizzare il vostro approccio. Con pazienza e costanza, potreste scoprire che l’elettrostimolazione è lo strumento che vi permetterà di raggiungere nuovi traguardi sulle lunghe distanze.
