Core-Training bezeichnet das isometrische Halten (Kontraktionsspannung ohne Bewegung) bestimmter Muskelgruppen – insbesondere der tiefen Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. Es stärkt die Körpermitte und ist für Läufer jeder Distanz – vom 5 km-Lauf bis zum Ultramarathon – essenziell.
Weshalb ist Core-Training für Läufer so wertvoll?
🚀 Leistungssteigerung
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Stärkt die Ausdauer der tiefen Rumpfmuskeln.
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Spart Energie durch effizientere Körperhaltung.
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Verbessert Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.
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Optimiert Laufökonomie und Tempo.
🛡️ Verletzungsprävention
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Stabilisiert Wirbelsäule, Gelenke und umliegendes Gewebe.
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Mindert Rückenkompression und dämpft Aufpralleskräfte beim Laufen.
🌬️ Atmungsoptimierung
Regelmäßiges Core-Training unterstützt:
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Atemfrequenz
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Lungenvolumen
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Sauerstoffaufnahme
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Effektive Atmung während des Laufens
Statisches vs. dynamisches Core-Training
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Statisch: Halten der Positionen (z. B. Unterarm- und Seitenplanks, Rückenbrücke).
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Dynamisch: Bewegungskontrolle zur Korrektur von Asymmetrien.
Empfehlung: 1–3 Einheiten pro Woche – als Warm-up, Cool-down oder an trainingsfreien Tagen.
Klassische Core-Übungen
1- Unterarm-Plank
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Haltung: Unterarme + Zehen am Boden, Körper gerade
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Dauer: 30–60 Sekunden, mehrfach wiederholen
2- Brücke (Bridge)
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Rückenlage mit angewinkelten Knien, Hüfte anheben,
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Haltung: Schulter–Hüfte–Knie auf einer Linie
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Dauer: 20–30 Sekunden
3- Seitenplank
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Seitlage mit Unterarmaufstütz, Hüfte anheben,
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Körper gerade halten
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Dauer: 20–30 Sekunden pro Seite
Fortgeschrittene Varianten
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Plank mit Beinheben: Ein Bein gestreckt anheben, Körper stabil halten. Seiten wechseln.
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Plank mit Rotation: Aus dem hohen Plank (auf Händen) Oberkörper zur Seite drehen, Arm zur Decke strecken.
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Dynamische Seitenplank: In Unterarmseitenplank Hüfte langsam absenken und wieder anheben, ohne Brustboden berühren.
Core mit Elektrostimulation (EMS)
Ergänzend zu klassischem Training kann EMS tiefliegende Rumpfmuskeln aktivieren:
✅ Mindestempfehlung: 3 EMS-Sitzungen pro Woche
✅ Programmdauer: mindestens 6 Wochen
✅ Intensität: konstant stark
Vorteile eines starken Core
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Stabilität & Haltung: Schutz der Wirbelsäule, bessere Alltagshaltung, weniger Rückenschmerzen
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Sportliche Leistung: Effizientere Laufdynamik, verbesserte Kraftübertragung & Ausdauer
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Alltagskomfort: Unterstützung bei Belastungen, weniger Ermüdung
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Ästhetik: Strafferer Rumpf, definierte Taille, günstige Körperkomposition
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Atmung & Lungenfunktion: Aktive Zwerchfellkontrolle, größeres Lungenvolumen
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Organsupport: Stabilisierung innerer Organe, bessere Verdauung
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Stressabbau: Besseres Körpergefühl, geistige Entspannung
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Beckenbodenstärkung: Wichtig für Inkontinenzprävention – besonders für Frauen nach Schwangerschaften
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Verbesserte Blutzirkulation in Bauchregion und Organen
Tipp für Laufsportler
Ergänzende EMS-Sessions mit dem Compex-Gerät können das Core-Training verstärken. Mehr dazu im Compex-Artikel „Ein steinharter Core mit Compex“.
Fazit: Core-Stabilität ist kein Luxus, sondern eine Grundlage – für Läufer, Athleten und Alltag. Sie schützt, stützt und steigert Leistung und Wohlbefinden auf vielfältige Weise.
