El verano invita a moverse más: días largos, buen tiempo y un ambiente que anima a salir. Sin embargo, las altas temperaturas también pueden convertir el ejercicio en un desafío para el cuerpo.
La buena noticia es que, con algunos ajustes sencillos, puedes seguir disfrutando del deporte y de todos sus beneficios, sin correr riesgos
Aquí tienes 10 consejos prácticos y fáciles de aplicar para mantenerte en forma este verano, de manera segura y sin agobios.
¿Por qué es importante adaptar tu rutina deportiva en verano?
Durante el verano, el calor y la humedad aumentan los riesgos de deshidratación, agotamiento e incluso golpe de calor.
Según el Dr. Jason Hoff, cardiólogo en la Universidad Loma Linda, "hacer ejercicio en el calor requiere precauciones específicas para evitar los peligros mientras maximizamos los beneficios físicos".
Los beneficios de una actividad física adaptada
Al ajustar tu rutina deportiva a las condiciones estivales, podrás seguir disfrutando de los beneficios del deporte: mejora de la salud cardiovascular, manejo del estrés y mantenimiento de la forma física.
1- Hidrátate regularmente
La deshidratación es uno de los principales riesgos del ejercicio en verano. Asegúrate de beber antes, durante y después de tu sesión.
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Antes del ejercicio: Bebe dos vasos grandes de agua 2 horas antes de tu sesión.
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Durante: Consume entre 150 y 300 ml de agua cada 15 minutos.
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Después: Reemplaza los electrolitos con bebidas enriquecidas en sodio o potasio.
2- Elige las horas más frescas
Evita entrenar en las horas centrales del día (10 a 16 h). Lo ideal es salir a primera hora de la mañana o a última de la tarde, cuando el sol ya no aprieta tanto y el cuerpo rinde mejor.
3- Viste ropa ligera y transpirable
Ropa clara, ligera y de tejidos que dejen respirar la piel (mejor si son técnicos, tipo poliéster o nailon). No olvides la gorra o el sombrero: tu cabeza también necesita sombra.
4- No te olvides del protector solar
Protégete siempre, incluso en entrenamientos cortos. Elige un protector solar de al menos SPF 30, aplícalo 30 minutos antes de salir y repite cada 2 horas si sigues al aire libre.
5- Baja un poco la intensidad
El calor exige más al cuerpo, así que no pasa nada por levantar un poco el pie.
Haz entrenamientos más cortos (15–30 minutos).
Sustituye sesiones muy intensas por actividades moderadas como caminar rápido, yoga o bici suave.
6- Prueba actividades acuáticas
Los deportes acuáticos como la natación, el paddle o el kayak son perfectos para mantenerte activo mientras te refrescas.
Estas actividades ofrecen un excelente entrenamiento cardiovascular sin sobrecalentar tu cuerpo.
7- Come alimentos hidratantes
Incorpora alimentos ricos en agua a tu dieta: sandías, pepinos, tomates y bayas.
Estas frutas y verduras también proporcionan vitaminas esenciales para apoyar tu rendimiento físico.
8- Escucha a tu cuerpo
Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo:
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Si sientes mareos, fatiga excesiva o náuseas, detente inmediatamente y hidrátate.
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Tómate el tiempo para descansar en un lugar fresco si es necesario.
9 - Prepárate con técnicas de pre-enfriamiento
Antes de comenzar una sesión intensa, pruebas técnicas como:
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Tomar una ducha fría.
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Usar un chaleco enfriador o una toalla húmeda.
Estos métodos bajan la temperatura corporal y mejoran tu rendimiento en el calor.
10- Entrena en interiores si es necesario
Cuando las temperaturas sean insoportables, opta por sesiones en un gimnasio o en casa: yoga, pilates o musculación con bandas elásticas. También puedes reemplazar algunas de tus sesiones con sesiones de electroestimulación. Esto te permitirá trabajar en profundidad ciertos grupos musculares, como los abdominales.
Los espacios con aire acondicionado ofrecen un ambiente seguro para seguir moviéndote sin riesgo.
Conclusión
El verano es perfecto para mantenerse activo, siempre que adaptes tu rutina al calor. Con hidratación constante, descansos adecuados y actividades que encajen con la temporada, podrás disfrutar del deporte con seguridad y mantenerte en forma sin riesgos.
👉 Y recuerda: entrenar es importante, pero recuperarte bien lo es aún más. Dedica tiempo al descanso, a estirar y, si lo deseas, apóyate en programas de recuperación con Compex para volver a entrenar sin molestias.
🙋FAQ
❓¿Por qué es importante adaptar la rutina deportiva en verano?
Durante el verano, el calor y la humedad aumentan los riesgos de deshidratación, agotamiento y golpe de calor. Al ajustar tu rutina, podrás seguir disfrutando de los beneficios del deporte mientras evitas estos peligros.
¿Cuáles son los mejores momentos para hacer deporte en verano?
Se recomienda entrenar temprano en la mañana (antes de las 9.00h.) o tarde en la noche (después de las 19.00h.), cuando las temperaturas son más frescas. Evita las horas más calurosas entre las 10.00h y las 16.00h
❓¿Cómo evitar la deshidratación durante el ejercicio?
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Antes del ejercicio: Bebe dos vasos grandes de agua aproximadamente 2 horas antes de tu sesión.
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Durante: Consume entre 150 y 300 ml de agua cada 15 minutos.
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Después: Reemplaza los electrolitos con bebidas enriquecidas en sodio o potasio.
❓¿Qué ropa debo usar para hacer deporte en verano?
Opta por ropa ligera, transpirable y de colores claros. Los tejidos técnicos como el poliéster o el nailon son ideales para evacuar el sudor. No olvides un sombrero o gorra para proteger tu cabeza del sol.
❓¿Debo usar protector solar durante el ejercicio al aire libre?
Sí, aplica un protector solar de amplio espectro con un SPF mínimo de 30, 30 minutos antes de la exposición al sol. Renueva cada dos horas para una protección óptima.
❓¿Cómo adaptar la intensidad de mis sesiones con calor?
Reduce la intensidad de tus ejercicios:
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Reemplaza las sesiones intensas por actividades moderadas como caminar rápido o practicar yoga.
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Divide tus entrenamientos en sesiones más cortas (15 a 30 minutos).
❓¿Qué actividades hacer para mantenerse activo mientras se refresca?
Las actividades acuáticas como la natación, el paddle o el kayak son ideales para mantenerse activo sin sobrecalentarse. También ofrecen un excelente entrenamiento cardiovascular.
❓¿Qué alimentos consumir para mantenerse hidratado?
Incorpora alimentos ricos en agua en tu dieta, como:
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Sandía
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Pepino
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Tomates
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Bayas
Estas frutas y verduras también proporcionan vitaminas esenciales para tu rendimiento físico.
❓¿Qué hacer si siento mareos o fatiga excesiva durante el ejercicio?
Detén inmediatamente tu actividad, hidrátate y descansa en un lugar fresco. Siempre escucha las señales que te envía tu cuerpo.
❓¿Qué técnicas utilizar para prepararse antes de una sesión intensa?
Prueba técnicas de pre-enfriamiento como:
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Tomar una ducha fría antes del esfuerzo.
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Usar un chaleco enfriador o una toalla húmeda.
Estos métodos ayudan a bajar la temperatura corporal y mejoran tu rendimiento en el calor.
❓¿Qué hacer si las temperaturas exteriores se vuelven insoportables?
Opta por sesiones en interior en un espacio con aire acondicionado. Prueba actividades como yoga, pilates o musculación con bandas elásticas para seguir moviéndote sin riesgo.
