Sapevi che le spalle sono i gruppi muscolari più sollecitati del corpo umano? Ma sono anche tra i più dimenticati nei nostri programmi di allenamento. La spalla è l’articolazione con la più ampia escursione di movimento nel corpo umano. Avere spalle forti e ben toniche è essenziale non solo per una buona postura, ma anche per molte attività fisiche. In questo articolo troverai i nostri migliori consigli di allenamento per rinforzare le spalle in soli 90 minuti a settimana.
Perché è importante rinforzare le spalle?
Avere spalle forti e toniche ti darà i seguenti vantaggi:
- Più forza nei gesti quotidiani: le braccia potranno portare più peso (potrai trasportare senza problemi le buste della spesa).
- Prevenzione degli infortuni: essendo l’articolazione con la maggiore escursione di movimento, è anche quella con il rischio più alto di lesioni. Per questo è fondamentale rinforzare tutti i muscoli che la compongono e la proteggono.
- Miglioramento della postura.
- Aumento dell’autostima: avere spalle toniche migliora - di molto - il nostro aspetto fisico, aiutandoti a sentirti meglio.
Che tu sia uomo o donna, questi consigli ti aiuteranno a sviluppare spalle scolpite e resistenti. Preparati a raccogliere la sfida e a trasformare le tue spalle!
Capire l’anatomia delle spalle
Prima di iniziare il tuo programma di allenamento, è importante conoscere l’anatomia delle spalle. Le spalle sono composte da diversi muscoli chiave, in particolare il deltoide, il trapezio e i muscoli della cuffia dei rotatori. Conoscendo questi muscoli e le loro funzioni, potrai meglio mirare gli esercizi e ottenere risultati ottimali.
Allenamento con carichi liberi
L’allenamento con pesi liberi è uno dei metodi migliori per rinforzare e tonificare le spalle. Esercizi come il military press, le alzate laterali e gli shrug (alzate delle spalle) sono particolarmente efficaci per colpire i muscoli delle spalle. Assicurati di usare pesi adeguati e di mantenere una buona tecnica per evitare infortuni.
Elettrostimolazione per integrare l’allenamento
L’elettrostimolazione muscolare, come quella offerta dai prodotti Compex, può essere un ottimo metodo complementare per rinforzare e tonificare le spalle. Utilizzando gli elettrodi posizionati sui muscoli target, l’elettrostimolazione permette di stimolare le fibre muscolari in modo più intenso. Ciò può favorire la forza e la resistenza muscolare, così come il recupero post-allenamento.
Il programma Forza Esplosiva permette di sviluppare l’esplosività di questi muscoli, cioè sia la forza sia la velocità della contrazione muscolare grazie a un regime di lavoro adeguato alla specificità delle fibre veloci (tipo IIb).
Non esitare a scaricare l’app gratuita Compex Coach se hai domande sul posizionamento degli elettrodi o sull’intensità:
Integrare esercizi funzionali per una salute migliore a lungo termine
Oltre agli esercizi specifici per le spalle, è importante inserire nel programma anche esercizi funzionali. Esercizi come le flessioni, le trazioni e i burpees coinvolgono non solo le spalle ma anche altri muscoli della parte superiore del corpo. Questo migliora coordinazione e stabilità globale, rinforzando le spalle in modo funzionale.
Rinforzo dei muscoli stabilizzatori
Oltre a concentrarsi sui muscoli principali delle spalle, è fondamentale rinforzare anche i muscoli stabilizzatori che circondano le spalle. Questi comprendono i muscoli della cintura scapolare come i romboidi, i muscoli della cuffia dei rotatori, i pettorali e i muscoli della schiena. Un buon equilibrio muscolare contribuisce a una postura corretta e alla prevenzione degli infortuni.
Varietà degli esercizi e progressività
Per risultati ottimali, è importante variare regolarmente gli esercizi per sollecitare le spalle da angolazioni diverse. Puoi includere varianti come le alzate frontali, le alzate a Y o a T, le rotazioni esterne, ecc. Inoltre, assicurati di progredire gradualmente aumentando i carichi o il numero di ripetizioni nel tempo per continuare a stimolare le spalle e favorire il loro sviluppo.
Non dimenticare riscaldamento e stretching
Prima di iniziare la sessione di allenamento, assicurati di riscaldarti bene. Il riscaldamento aumenta la circolazione sanguigna e prepara le spalle allo sforzo. Dopo l’allenamento, non dimenticare di fare stretching per favorire la flessibilità e il recupero muscolare.
90 minuti a settimana per rinforzare le spalle
Ora che hai tutte le chiavi per rinforzare correttamente le spalle, ecco due esempi di sessioni da poter utilizzare per un totale di 90 minuti a settimana.
Sessione #1: Allenamento funzionale (45’)
Obiettivo: sviluppare la capacità delle tue spalle.
Svolgimento:
Riscaldamento – 5’ di skierg o vogatore + 5’ di movimenti con elastico.
Mobilità – 10’ di lavoro sulla mobilità.
WOD – Esegui il maggior numero possibile di giri in 18’ del seguente circuito:
- 800 m di vogatore
- 21 trazioni alla sbarra
- 15 push jerk con 2 manubri
- 9 burpees target
Defaticamento – 5’ di stretching a fine sessione.
Sessione #2: Rinforzo muscolare (45’)
Obiettivo: muscolare in profondità le spalle.
Svolgimento:
Riscaldamento – 5’ di skierg o vogatore + 5’ di movimenti con elastico.
Compex – 25 minuti con il programma Forza del tuo stimolatore.
Rinforzo aggiuntivo (10’):
- Military press seduto con manubri: 4 serie da 12 ripetizioni.
- 3 superset: 15 alzate laterali con manubri subito seguite da 15 shrug con manubri.
Ecco fatto, ora tocca a te!
Combinando un allenamento funzionale con esercizi di rinforzo specifici, integrato da lavoro in profondità tramite elettrostimolazione, senza dimenticare un buon riscaldamento e stretching regolare, hai la soluzione perfetta per spalle forti, toniche e sane nel lungo periodo.
