Se lancer dans la préparation au marathon pour un débutant est un défi ambitieux qui requiert une approche structurée et progressive. Pour réussir cette aventure sportive, prendre en compte plusieurs éléments clés, dont la condition physique, l’entraînement régulier et l’optimisation de l’efficacité de la foulée. Avec un bon plan d’entraînement, on peut relever ce défi haut la main. Dans cet article, nous n’allons pas vous parler de plan d’entraînement à proprement parler, mais vous donner 3 conseils de base indispensables à intégrer dans votre prépa marathon.
Auteur : Sophie Duarte Coach Expert Compex, coach Elite & Responsable du programme bouger EDF.
Conseil n°1 : Construire une bonne condition physique
Quel que soit l’objectif que vous vous fixez en termes de temps pour votre premier marathon, une bonne condition physique est la base d'une préparation efficace. Un corps bien préparé permet d'éviter les blessures et d'assurer une progression constante grâce à un entraînement régulier.
Pour préparer son corps à un marathon quand on est débutant, voici quelques points à considérer :
Le renforcement musculaire pour votre premier marathon
Il est essentiel de renforcer vos muscles, notamment ceux des jambes, du tronc et des bras. Cela vous aidera à améliorer à la fois votre posture et votre endurance.
Pour renforcer votre tronc, incluez des exercices de gainage dans votre préparation des exercices de gainage. Vous pouvez faire appel à des outils comme un électrostimulateur. En effet, réaliser des séances de gainage avec l’électrostimulation est sûr, rapide et efficace. Pour en savoir plus, référez-vous à cet article. Un meilleur gainage ne vous permet pas que d’améliorer votre posture, il est aussi gage de prévention de blessure.
Pour renforcer vos quadriceps et améliorer leur endurance, vous pouvez inclure des séances d’électrostimulation dans vos exercices de travail des jambes.
La mobilité et la souplesse en prépa marathon
Il est également important d’inclure des exercices d'étirement pour favoriser le relâchement musculaire après l’effort.
Selon l’étude de Guissard et coll. (1988)1, les étirements contribuent à la relaxation musculaire en réduisant l’activation des motoneurones pendant l’étirement du soléaire. Au niveau antalgique, l’argumentation de Shier (1999) démontre l’effet antalgique du stretching. Les étirements ont la capacité de désensibiliser les récepteurs de la douleur et de procurer aux athlètes une sensation de bien-être agréable. Pour intégrer le stretching à votre préparation, référez-vous à cet article.
Le repos et la récupération pour le primo-marathonien
Pour progresser, il est crucial de bien dormir et de se reposer. Cela donne à l’organisme l’occasion de s’adapter aux exigences de l’entraînement. L’électrostimulation, les pistolets de massage ou les bottes de compression peuvent s’avérer des solutions efficaces pour mieux récupérer après une séance de course difficile. En effet, de nombreuses études (2) ont prouvé que l’électrostimulation musculaire peut améliorer la récupération après un exercice intense en réduisant les douleurs musculaires (~10 à 20 %), en accélérant la restauration de la fonction musculaire (~5 à 15 %) et en maintenant la préparation neuromusculaire. Découvrez ici comment appliquer les programmes de récupération.
Une nutrition ajustée pour progresser en course à pied
S’entraîner plusieurs fois par semaine va nécessiter d’adapter votre alimentation. Vous le constaterez par vous-même. Quel est le meilleur régime alimentaire pour un débutant qui s’engage dans la préparation d’un marathon, voici quelques conseils alimentaires clés :
- Hydratation : il est crucial de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, avant et après chaque séance d’entraînement.
- Régime alimentaire : adoptez une alimentation équilibrée en privilégiant des aliments non transformés. Les protéines vous permettront de maintenir votre masse musculaire et favorisera votre récupération. Les lipides ne sont pas à bannir, ils jouent un rôle essentiel dans l’alimentation d’un coureur car ils représentent environ 25 à 30% de l’apport énergétique total, en fournissant 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une même quantité de glucose.
- Avant vos séances d’entraînement : consommez des glucides complexes pour recharger vos réserves énergétiques
- Fibres : il est conseillé de les réduire en période de préparation pour éviter des problèmes digestifs le jour de la course.
Conseil n°2 : S’entraîner de façon régulière et raisonnable
Un programme de préparation progressif et adapté aide à améliorer une composante essentielle : l'aérobie.
Vos sorties course à pied doivent s’articuler autour de :
- Séances de fractionné : alterner des phases d'effort intense et de récupération booste les performances cardiovasculaires.
- Entraînement croisé : intégrer du vélo ou de la natation permet de limiter l'impact sur les articulations tout en développant l'aérobie.
- Longues sorties : courir à un rythme lent sur de longues distances développe l’endurance et améliore la capacité aérobie.
Pour obtenir des résultats optimaux, il est impératif d’établir un programme d’entraînement régulier. Déterminez le nombre de séances hebdomadaires en tenant compte de vos obligations professionnelles et personnelles (par exemple, deux fois par semaine, tôt le matin ou tard le soir). Adapter la fréquence aux contraintes de votre vie professionnelle et familiale est essentiel.
L’entraînement doit être raisonné selon votre niveau : vous devez déterminer votre intensité d'effort en selon vos capacités. Pour cela, il peut être intéressant de réaliser un test de Vitesse Maximale Aérobie (VMA), de définir votre allure pour un semi-marathon, etc.
Quel programme de course pour un marathonien débutant ?
- Pour un primo-marathonien, il est recommandé de commencer par une séance d’entraînement par semaine pour maintenir votre forme actuelle.
- Avec l’ajout d’une deuxième séance d’entraînement par semaine, vous pourriez commencer à remarquer des progrès.
- 3 séances par semaine : progression notable.
- 4 séances par semaine : véritable processus d’entraînement efficace.
Conseil n°3 : Optimiser sa foulée pour une meilleure économie de course
L'efficacité de la foulée influence directement la performance et l'endurance sur marathon. Une bonne technique permet d'économiser de l'énergie et de réduire les risques de blessure.
- Améliorer la cadence : viser environ 170-180 pas par minute aide à réduire l'impact et à optimiser la propulsion.
- Travailler la posture : garder le dos droit, les épaules décontractées et le regard vers l'avant améliore l'efficacité de la course.
- Utiliser les bras : un bon mouvement des bras aide à maintenir le rythme et l'équilibre.
- Comme indiqué plus haut dans cet article, faites appel à l’électrostimulation pour vous aider à développer vos qualités musculaires.
En bref, voici ce qu’il faut savoir pour bien se préparer à un marathon pour les coureurs débutants
Se préparer pour un marathon en tant que débutant demande de la rigueur et de la patience. En mettant l’accent sur la condition physique, un entraînement régulier et une foulée efficace, on peut aborder la course avec confiance et optimiser ses performances. Avec un bon programme et une discipline constante, chaque coureur peut réaliser son objectif de franchir la ligne d'arrivée avec succès. Evidemment, il lui faudra parfois faire preuve de patience pour rester motivé pendant l’entraînement pour un marathon : la progression n’est pas toujours linéaire. Choisissez également le bon équipement, c’est-à-dire des vêtements et des chaussures adaptés, pour optimiser vos performances et éviter les blessures.
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Conseil |
Description |
Éléments clés à retenir |
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1. Construire une bonne condition physique |
Une bonne condition physique est la base de la préparation pour éviter les blessures et progresser efficacement. |
- Renforcement musculaire : travailler les jambes, le tronc et les bras pour améliorer la posture et l’endurance. - Mobilité et souplesse : intégrer des étirements pour relâcher les muscles après l’effort. - Repos et récupération : inclure des jours de repos et des outils comme un électrostimulateur ou des bottes de compression. |
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2. Suivre un entraînement aérobie progressif |
L’entraînement aérobie est essentiel pour améliorer l'endurance. Un programme progressif et régulier permet de développer la capacité cardiovasculaire et d'éviter l'épuisement. |
- Séances de fractionné : alterner entre effort intense et récupération pour améliorer la performance. - Entraînement croisé : inclure du vélo ou de la natation pour limiter l’impact sur les articulations. - Sorties longues : courir lentement sur de longues distances pour renforcer l’endurance. |
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3. Optimiser l’efficacité de la foulée |
Une foulée efficace permet de courir avec moins d'effort et de réduire le risque de blessure. |
- Cadence : viser 170-180 pas par minute pour réduire l’impact. - Posture : garder le dos droit, les épaules décontractées, et le regard vers l’avant. - Utilisation des bras : un bon mouvement des bras aide à maintenir l'équilibre et le rythme de course. |
Bibliographie
2- Muscle stretching and motoneuron excitability - PubMed.
FAQ – Préparer son premier marathon pour un débutant
❓Quel est le premier conseil pour préparer un marathon en tant que débutant ?
Pour commencer, il est crucial de développer une solide condition physique. Cela inclut le renforcement musculaire des jambes, du tronc et des bras, l'amélioration de la mobilité et de la souplesse, ainsi que l'intégration de jours de repos et de techniques de récupération comme l’électrostimulation. Un bon entraînement physique permet de prévenir les blessures et de favoriser une progression régulière.
❓Pourquoi le renforcement musculaire est-il crucial pour un novice qui s’entraîne pour un marathon ?
Le renforcement musculaire est crucial pour un marathon, car il améliore votre endurance, votre posture et votre prévention contre les blessures. Pour courir avec plus d’efficacité, il faut entraîner les muscles des jambes, du tronc et des bras. Des exercices tels que le gainage, associés à l’électrostimulation, peuvent aider à renforcer rapidement ces muscles.
❓ Comment intégrer la récupération dans la préparation d'un marathon ?
L’importance de la récupération est comparable à celle de l’entraînement. Veillez donc à inclure une quantité adéquate de temps de repos dans votre programme d’entraînement. Le sommeil est essentiel pour permettre à votre corps de se remettre des efforts, et des techniques comme l’électrostimulation, les pistolets de massage ou les bottes de compression peuvent améliorer la récupération en réduisant les douleurs musculaires et en accélérant la régénération musculaire.
❓ Combien de séances d’entraînement par semaine faut-il faire pour préparer un marathon en tant que débutant ?
L’intensité et la fréquence des séances doivent être progressives. Voici quelques repères pour commencer :
- 1 séance par semaine : c’est suffisant pour maintenir sa forme.
- 2 séances par semaine : c’est le minimum recommandé pour observer des améliorations.
- 3 séances par semaine : cette fréquence permet une progression plus visible.
- 4 séances par semaine : ce rythme est optimal pour une préparation efficace.
Il est important de respecter votre niveau de forme et d'adapter la fréquence des séances en fonction de vos disponibilités.
❓ Que sont les séances de fractionné et pourquoi sont-elles importantes pour un marathon ?
Les séances de fractionné consistent en une alternance d’efforts intenses et de récupération. Elles sont essentielles pour améliorer la performance cardiovasculaire et augmenter la vitesse de course. En effet, ces exercices permettent de renforcer l’endurance et la capacité du corps à se remettre rapidement, des atouts indispensables pour les coureurs de marathon novices.
❓ Comment optimiser ma foulée pour courir un marathon plus efficacement ?
Optimiser votre foulée permet de réduire l’effort et d’améliorer votre endurance. Voici quelques conseils :
- Cadence : visez environ 170-180 pas par minute pour réduire l'impact sur vos articulations.
- Posture : maintenir un dos droit, des épaules détendues et un regard vers l’avant permet d’éviter la fatigue.
- Utilisation des bras : le mouvement des bras aide à maintenir l’équilibre et à garder un bon rythme.
❓ Quand faut-il intégrer des sorties longues dans la préparation d’un marathon ?
Les sorties longues sont importantes pour développer l’endurance et préparer votre corps à courir de longues distances. Il est important de les intégrer progressivement dans votre plan d’entraînement, en augmentant progressivement la distance chaque semaine et en maintenant un rythme plus lent pour développer votre capacité aérobie et votre endurance.
❓ Comment gérer la motivation et rester discipliné pendant la préparation d’un marathon ?
La motivation peut fluctuer pendant la préparation, car la progression n’est pas toujours linéaire. Pour maintenir la motivation :
- Établissez des objectifs réalisables et mesurables tout au long de votre programme.
- Suivez votre progression, même les petites victoires.
- N'oubliez pas que la patience est clé : même si l’entraînement peut être difficile, la satisfaction d'atteindre l’objectif final sera immense.
❓ Quel est l’équipement nécessaire pour bien se préparer à un marathon ?
Pour une préparation optimale, il est important de choisir un bon équipement :
- Chaussures de course adaptées : pour éviter les blessures et optimiser la performance.
- Des vêtements respirants et confortables sont nécessaires pour maintenir une température corporelle stable et éviter les frottements désagréables.
- Montre GPS ou bracelet : pour surveiller vos progrès et régler votre rythme.
L’équipement adéquat peut faire toute la différence en termes de confort et de performances pendant l’entraînement.
