La période d’affûtage est l’une des phases les plus déterminantes dans la préparation d’un marathon. Trop souvent sous-estimée, elle permet au corps d’assimiler les semaines d’entraînement tout en favorisant la surcompensation, ce phénomène physiologique qui conduit à une amélioration des performances après un effort bien géré.
L’objectif de cette phase n’est pas de s’arrêter, mais de réduire progressivement le volume d’entraînement tout en préservant l’intensité nécessaire pour maintenir le rythme et la tonicité musculaire.
Dans cet article, nous vous expliquons comment réussir votre affûtage avant le marathon et optimiser la surcompensation grâce à l’électrostimulation Compex, pour arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles.
Affûtage et course à pied : comment bien gérer la dernière semaine avant le marathon
Réduire la charge d’entraînement sans perdre le rythme
La dernière semaine avant le marathon doit être consacrée à la récupération active. Plus question de provoquer de la fatigue : on garde seulement quelques footings légers pour entretenir la dynamique sans risquer le surmenage.
Stopper les séances intenses de Compex avant la course
Les programmes d’électrostimulation de type Endurance, Résistance, Force ou Fartlek doivent être arrêtés 8 à 10 jours avant le marathon. L’objectif est de permettre au corps d’entrer pleinement dans la phase d’affûtage et de surcompensation.
Comprendre la surcompensation : le secret de la performance
La surcompensation est le mécanisme par lequel le corps devient plus performant après une période de récupération. En réduisant la charge d’entraînement, la fatigue diminue, les adaptations musculaires et physiologiques s’amplifient — créant ainsi un pic de forme au moment idéal : le jour du marathon.
Surcompensation et capillarisation : stimuler la performance avec Compex
Le rôle de la capillarisation dans l’affûtage
Grâce à un programme de capillarisation, l’électrostimulation Compex favorise la microcirculation sanguine dans les muscles, optimisant la surcompensation sans provoquer de fatigue.
Programme Compex recommandé : Capillarisation
✅Programme :
Capillarisation (Optimisation sortie longue ou Surcompensation selon le modèle Compex)
🕒Déroulement du cycle :
Deux séances par jour de préférence consécutives doivent être réalisées pendant 4 jours.
On réalisera ces séances les mardi, mercredi, jeudi et vendredi de la dernière semaine avant la course.
📍Placement des électrodes :
Il faut appliquer ce programme en même temps sur les muscles du mollet (triceps suraux) et les quadriceps. Pour cela il faut utiliser les 4 câbles (ou les 4 modules du Compex Wireless) et 8 grandes électrodes qui seront placées comme sur les dessins ci-dessous :
Adoptez une position de repos confortable, de préférence allongé ou assis avec les jambes surélevées pour bénéficier de l'effet déclive.
⚙️La bonne intensité
Réglage de l'intensité : L'objectif est d'obtenir des secousses musculaires prononcées mais confortables. Ces secousses sont différentes des contractions musculaires classiques. Elles agissent comme une pompe pour augmenter le débit sanguin.
Pour les appareils équipés de la technologie mi-RANGE, suivez les indications à l'écran pour atteindre le niveau optimal d'intensité.
Il faut monter l’intensité jusqu’à obtenir une réponse musculaire qui ressemble à un battement ou une grosse vibration. Ce que l’on appelle aussi des secousses musculaires. Cette activité musculaire, très différente d’une véritable contraction, se comporte comme une pompe. Ceci est déterminant pour provoquer la forte augmentation du débit sanguin dans le muscle stimulé. Lorsque l’on monte l’intensité, le battement musculaire est d’abord discret. Puis devient de plus en plus prononcé avant d’atteindre un plafond où la réponse musculaire est maximale.
Il est cependant possible de monter l’intensité plus haut, mais cela n’apporte pas de bénéfices supplémentaires.
Pour les appareils munis de la technologie mi-RANGE, la zone d’intensité qui induit la stimulation optimale est indiquée sur l’écran:
- Sur le SP 4.0, il y a un petit crochet qui indique la zone optimale, il faut donc maintenir l’intensité à l’intérieur du crochet et si possible au niveau maximum de celui-ci.
- Sur le Fit 5.0 et SP 6.0, il faut augmenter l’intensité jusqu’à ce qu’il soit inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé pour que les battements soient davantage prononcés.
- Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé. Ainsi les battements seront davantage prononcés.
Les bénéfices de l’électrostimulation pendant la phase d’affûtage
1. Amélioration de la récupération sans fatigue supplémentaire
Les programmes de capillarisation et massage favorisent la circulation sanguine et l’élimination des toxines, tout en accélérant la régénération musculaire.
2. Optimisation de la circulation sanguine et la surcompensation
En stimulant la microcirculation, l’électrostimulation aide les muscles à mieux s’oxygéner, favorisant une meilleure surcompensation et un pic de performance durable.
3. Maintien du tonus musculaire sans effort physique
L’électrostimulation permet de préserver la tonicité musculaire sans induire de fatigue, idéal pendant les derniers jours avant la course.
4. Réduction du risque de blessure de dernière minute
Des muscles mieux oxygénés et plus détendus sont moins sujets aux tensions ou aux blessures liées à la fatigue accumulée.
5. Amélioration de la relaxation et de la détente pré-course
Les programmes de relaxation Compex diminuent le stress musculaire et mental, favorisant un état de calme et de concentration avant le départ.
L'électrostimulation Compex, votre alliée pour un marathon réussi !
L'utilisation de l'électrostimulation Compex pendant la phase d'affûtage représente une stratégie avancée pour optimiser votre préparation au marathon. En suivant ce protocole, vous maximisez vos chances d'atteindre votre pic de forme le jour de la course.
Cependant, rappelez-vous que l'affûtage est une science personnelle. Écoutez votre corps et ajustez le protocole si nécessaire. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un préparateur physique ou un médecin du sport.
L'efficacité des stimulateurs Compex est soutenue par de nombreuses études cliniques, et ces appareils sont classés comme dispositifs médicaux de classe II, conformes aux normes médicales européennes les plus strictes.
En intégrant judicieusement l'électrostimulation Compex à votre stratégie d'affûtage, vous vous donnez les moyens d'aborder votre marathon dans les meilleures conditions possibles. Bonne course !
