La saison de ski approche, et avec elle l’envie de retrouver les pistes et les sensations de glisse. Mais avant d’enfiler les chaussures et de chausser les skis, une question essentielle se pose : comment préparer son corps pour éviter les blessures ?
Que vous soyez skieur occasionnel ou passionné aguerri, la clé réside dans une préparation physique adaptée. Elle permet de renforcer les muscles sollicités, d’améliorer l’équilibre et la stabilité, et surtout de réduire considérablement les risques de chutes ou de traumatismes articulaires.
Dans cet article, nous verrons comment préparer efficacement mon corps pour le ski et quels exercices simples intégrer à ma routine pour aborder la saison en pleine forme — et en toute sécurité.
Une préparation taillée pour ma pratique du ski
Ski alpin, freeride, ski de fond, snowboard… : chaque discipline a son lot de défis ! Pour éviter les blessures, votre préparation doit être aussi spécifique que votre manière de skier. Explosivité, endurance ou puissance — à chaque pratique, ses priorités.
- Le ski alpin : la préparation sera axée sur les membres inférieurs et la charnière dorso-lombaire avec un travail plus en puissance,
- Le ski de fond : vous privilégierez le haut du corps, le rachis avec un travail plus en endurance,
- Le snowboard : travail autour des membres inférieurs, du rachis en rotation avec un travail en puissance.
Quelle charge de travail pour préparer mon corps pour le ski
Pour bien de préparer, il faudrait compter entre 2 et 3 mois de renforcement musculaire avec chaque fois 3 semaines intense en début de mois, et une 4ème semaine plus légère consacrée à la récupération.
Comment utiliser l’électrostimulation dans la préparation du skieur
L’électrostimulation fait partie intégrante de la préparation des skieurs de haut-niveau. Elle leur permet d’augmenter leurs capacités musculaires ou de mieux récupérer. C’est un allié indispensable pour prévenir les blessures en phase de préparation. L’intérêt d’utiliser l’électrostimulation est multiple, car elle permet de :
- Cibler des groupes musculaires spécifiques : vous pouvez travailler de façon isoler les quadriceps ou les ischios pour les entorses de genou, les lombaires pour la lombalgie, les stabilisateurs d’omoplate, etc…
- Choisir la filière énergétique (fibres lentes, fibres rapides) et donc développer des qualités musculaires spécifiques : endurance, force, puissance,
- Mettre rapidement des séances en place (la plupart des séances durent entre 20 et 30 minutes) et facilité d’utilisation
- Permettre une récupération plus rapide.
Ce travail peut s’effectuer en complément d’une séance classique, soit pendant la séance de musculation ou encore à la fin de la séance afin d’augmenter la charge d’entrainement. Dans certains cas si vous ne pouvez pratiquer votre sport, l’électrostimulation peut remplacer votre séance. Mais attention cela ne doit être que ponctuel.
Types de séance de sport et d’électrostimulation à mettre en place pour préparer mon corps à retourner sur les pistes
1. Séances d’endurance
Un entrainement ou une préparation au sport commence toujours par des activités d’endurance pendant au moins 15 jours. Choisissez-la en fonction de votre type de ski :
- Vélo pour le ski alpin. En complément, nous vous conseillons d’utiliser l’électrostimulation en travaillant sur les quadriceps en concentrique et les ischios-jambiers en excentrique (programme endurance)
- Course à pied pour le ski de fond. Utilisez votre électrostimulateur sur le triceps sural (mollet) si vous faites du ski classique et les muscles péroniers (souvent lieu de crampes en longue distance) si vous faite plus de skating (toujours le programme endurance)
- Roller pour le snowboard : vous entraînerez prioritairement les cuisses. Pensez à bien descendre sur vos appuis, à plier les genoux et le buste. L’électrostimulation privilégiera les quadriceps et les muscles lombaires (bas du dos).
Chaque activité demandera une progression en augmentant les cotes en vélo ou le roller, le dénivelé en footing. De ce fait, vous débuterez la « musculation-endurance », sans charge donc sans contrainte néfaste.
Progressivement vous introduirez des exercices de musculation avec votre poids du corps puis avec charges. En ce qui concerne l’électrostimulation, pensez à monter les intensités régulièrement.
2. Travail musculaire
Il s’intègrera à la fin de votre séance d’endurance, pour les plus « pressés », en reprenant 2 ou 3 exercices spécifiques. Sinon une séance au début, puis 2 par semaine sera un bon rythme.
Pour la préparation au ski de fond, des séries de 10 à 15 répétitions avec des charges assez légères. Pour le ski alpin ou snowboard des séries de 5 à 7 répétitions avec des charges beaucoup plus lourdes. Chaque exercice doit se faire avec une vigilance importante afin d’éviter les blessures.
Exercices spécifiques selon la discipline
Pour chaque discipline des zones de travail plus ciblées mais aussi des types d’entrainement différents :
- Alpin et snowboard plus axé sur la puissance,
- Le ski de fond plus axé sur l’endurance.
Travail commun de gainage et renforcement du rachis
Quelle que soit la discipline de ski, le gainage est un élément indispensable à la pratique :
- En ski alpin et snowboard pour maitriser les actions de compression dues au relief,
- Pour le ski de fond afin d’augmenter l’efficacité du haut du corps lors de la poussée ou protéger votre rachis lombaire.
L’électrostimulation est particulièrement adaptée pour travailler le gainage, car vous pourrez travailler l’intégralité de votre sangle abominable, vos abdominaux et vos lombaires. Et ce, sans risquer de vous blesser. Retrouvez ici des conseils de mise en place : UN GAINAGE EN BÉTON AVEC COMPEX | Compex
Travail des membres inférieurs
Il existe plusieurs exercices intéressants pour travailler vos jambes :
- Les fentes avant en gardant le buste droit. La progression se fait en allongeant le pas ou en lestant ses bras de quelques kilos.
- Les exercices de squat toujours en protégeant son dos. La progression peut s’effectuer soit en chargeant avec du poids sur les épaules ou en appuie unipodal.
Attention à ne pas négliger les ischios-jambiers qui sont des muscles importants en ski alpin pour la protection des ligaments du genou :
- Exercice du pont inversé : en appuie sur les mains et pieds vous soulever le bassin.
- Autre exercice : à genou, pieds tenus se pencher doucement en avant buste droit, permettra une progression.
Une technique intéressante consiste à faire une programmation alternée d’électrostimulation entre quadriceps et ischios en isométrique, en position semi-fléchi. Il est conseillé d’utiliser le programme Résistance pour ce type d’exercices.
Quelques exemples de mise en place de programmes avec l'électrostimulation :
Travail du rachis
Pour travailler le rachis, nous vous conseillons l’exercice de Butterfly modifié. Il suffit de mettre un coussin au niveau du bassin afin de limiter l’extension du rachis lombaire. La progression sera effectuée grâce aux bras positionnés en prolongement du corps ou avec des poids bras en croix. Pour les personnes lombalgiques, privilégiez un renforcement par électrostimulation sans mouvement d’extension.
Ne pas parler des abdominaux serait une ineptie quand on pense au « caisson » abdominal. Ils se font en statique mains sur les genoux (30 s. à 1 mn) puis en descendant doucement vers la position horizontale pour travailler en dynamique.
La proprioception
Pour chaque discipline, la proprioception (à savoir la connaissance inconsciente de notre position dans l’espace et des mécanismes réflexes qui permettent de garder une position stable) est primordiale. Elle permet à votre corps de réagir au plus vite afin de déclencher les mécanismes qui vous éviterons la blessure. Quelques exercices facilement réalisables chez soi comme la position de l’œuf sur des bâtons (Proprio 1) ou du biathlète (Proprio 2).
Un petit jeu consiste à effectuer ces exercices tout en actionnant l’appareil d’électrostimulation qui entrainera un déséquilibre.
Fast-prépa : si vous avez oublier de programmer votre préparation
Il ne vous reste que quelques semaines ou jours pour préparer vos vacances au ski ? Alors réalisez des exercices simples et ludiques tout au long de la journée :
- Endurance : montez un étage sur deux en courant, descendez quelques stations de métro avant votre destination et rentrez chez vous en marche rapide (pouls au-dessus de 100 pulsations / minute),
- Musculation : réalisez des séries de 5 à 10 séries d’exercices de « chaise » (genoux et hanches à 90° le dos contre un mur),
- Étirements : le soir devant votre film (3 ou 4 positions axées sur les ischios – quadriceps et rachis).
- Gainage : travail statique de gainage à distance des repas.
Vous n’avez pas de temps ? Complétez par des séances d’électrostimulation (au moins 3 par semaine). Vous alternerez les groupes musculaires tout en ciblant votre activité de ski.
Le matériel adapté pour éviter de se blesseur au ski
La prévention des blessures passe inévitablement par la préparation du matériel. Si c’est le vôtre, faite le vérifier par un professionnel qui l’adaptera à votre poids, technique de ski et conditions d’enneigement. Sinon louer est une excellente option pour avoir un matériel à la pointe et en très bon état.
Conclusion : préparez votre corps, skiez en toute sécurité !
Préparer son corps avant de chausser les skis n’est pas une option : c’est une garantie de plaisir et de sécurité sur les pistes. Que vous soyez amateur de ski alpin, de fond ou de snowboard, une préparation physique adaptée — combinant endurance, renforcement musculaire, gainage et proprioception — vous permettra d’aborder la saison avec confiance.
L’électrostimulation, utilisée intelligemment, complète parfaitement ce travail en ciblant les groupes musculaires clés et en facilitant la récupération.
Enfin, n’oubliez pas que la préparation du matériel est tout aussi importante : skis bien réglés, fixations adaptées et chaussures confortables sont vos meilleurs alliés pour éviter les chutes et blessures.
👉 En résumé : anticipez, musclez, récupérez… et profitez pleinement de la montagne !
❓ FAQ – Préparer son corps pour le ski et éviter les blessures
🕓 Quand commencer la préparation physique avant la saison de ski ?
L’idéal est de commencer au moins 8 à 12 semaines avant votre première sortie. Cela laisse le temps d’augmenter progressivement la charge d’entraînement et de renforcer les muscles clés sans risque de blessure.
💪 Quels sont les muscles les plus sollicités au ski ?
Le ski sollicite principalement les quadriceps, ischios-jambiers, fessiers et mollets, ainsi que la sangle abdominale et les lombaires pour la stabilité et la gestion de l’équilibre.
⚡ L’électrostimulation remplace-t-elle un vrai entraînement ?
Non, elle ne remplace pas une séance physique complète, mais elle constitue un excellent complément pour renforcer certains muscles. Elle participe aussi à une meilleure récupération et permet de maintenir le niveau en cas d’indisponibilité.
🏋️ Quels exercices simples faire à la maison pour se préparer ?
Les squats, fentes, ponts fessiers, exercices de gainage et exercices de proprioception (équilibre sur une jambe, planche d’équilibre, coussin instable) sont parfaits pour une préparation efficace sans matériel.
🧊 Comment éviter les blessures les plus fréquentes au ski ?
Il existe quelques règles simples à respecter :
- Échauffez-vous avant chaque session.
- Respectez votre niveau technique.
- Entretenez vos muscles stabilisateurs (abdominaux, dos, genoux).
- Vérifiez votre matériel avant de partir.
- Et surtout, ne forcez jamais en cas de fatigue : c’est là que la majorité des blessures surviennent.
⛷️ Est-il utile de faire du cardio avant la saison ?
Absolument. L’endurance améliore votre capacité à enchaîner les descentes sans perte de concentration ni crispation musculaire. Course à pied, vélo ou natation sont d’excellents choix.
