Kuitscheur: Hoe te herkennen en te behandelen

Een kuitscheur is een veel voorkomende spierblessure bij hardlopers. Leer hoe je het kunt behandelen en hoe je kunt voorkomen dat het opnieuw gebeurt.

Wat is een kuitscheur?

Een kuitscheur ontstaat wanneer een van de kuitspieren overbelast wordt, wat leidt tot een scheur in sommige vezels. Het is een veel voorkomende blessure bij hardlopers, die in 1883 voor het eerst in de medische literatuur werd genoemd als "tennisbeen". Hoewel het bij elke sport en bij elke hardloper kan voorkomen, bleek uit een onderzoek uit 2022, gepubliceerd in het Journal of Bone and Joint Surgery, dat kuitblessures vaker voorkomen bij topatleten tussen 22 en 28 jaar, vooral bij mannen, en dat deze blessures in ongeveer 19% tot 31% van de gevallen terugkeren. Bij amateurlopers vormen oudere lopers, vooral oudere mannen, de grootste risicogroep. Een kuitscheur kan echter iedereen treffen en de ernst ervan kan sterk variëren.

Hoe voelt een kuitscheur?

Een kuitscheur presenteert zich meestal als een scherpe, plotselinge pijn die vaak gepaard gaat met een gevoel van 'knakken' of 'kraken'. Het is meestal geen pijn waar je doorheen kunt rennen, en zelfs als je het kunt, moet je het niet doen, omdat het de blessure kan verergeren. Andere symptomen zijn bijvoorbeeld een stijv kuit, een bijzonder gevoelig en pijnlijk gebied, zwelling en het onvermogen om het getroffen been goed af te zetten. Deze symptomen nemen meestal af met rust.

Wat moet ik doen als ik er een ervaar?

Als je denkt dat je een kuitspier hebt gescheurd, stop dan onmiddellijk met hardlopen. Het is raadzaam om er zo snel mogelijk ijs op te leggen. Je kunt een Compex Hot & Cold Gel Pack gebruiken. Sommigen beweren dat dit de genezing vertraagt, maar men denkt dat dit te verwaarlozen is.

Als je pijn ervaart, raad ik je aan wat extra hakhoogte aan je schoen toe te voegen - of schoenen met een hogere hak te dragen - om de kuitspier te ontlasten bij het bewegen.

Je bent misschien bekend met de RICE-aanpak (Rest, Ice, Compression, Elevation), maar er is een nieuw acroniem: PEACE AND LOVE. Dit is de beste behandeling na een weke-delenblessure.

• P = Protectie - Vermijd hardlopen en gebruik een hakverhoger als dat helpt.
• E = Elevatie - Til het been boven het hart.
• A = Anti-inflammatoire remmers vermijden - Ze kunnen de genezing in de eerste paar dagen vertragen (hoewel het effect klein is).
• C = Compressie - Gebruik een steun, zoals de Compex  Activ' kuitbeschermers of Compex Herstelsokken.
• E = Educatie - De blessure zal waarschijnlijk na verloop van tijd genezen als je naar je lichaam luistert.
• L = belasting (Loading) - Laat pijn je leiden bij de revalidatie terwijl je de activiteit langzaam opvoert.
• O = Optimisme - Heb vertrouwen in je herstel.
• V = Vascularisatie - Doe aan cardio met een lage impact om de bloedstroom te verhogen, zoals fietsen of zwemmen.
• E = Oefening (Exercise) - Doe actief aan je herstel met de onderstaande oefeningen.

Welke spieren zijn betrokken bij een kuitscheur?

Gastrocnemius en Soleus

De kuit bestaat uit drie verschillende spieren, waarvan de gastrocnemius en de soleus de belangrijkste zijn. De gastrocnemius is de grootste spier en is meestal zichtbaar als je naar je been kijkt. Hij strekt zich uit van het dijbeen tot de achillespees en verbindt de knie met het enkelgewricht.

De soleus is breder en platter, ligt dieper in het been, begint net onder de knie en loopt naar beneden om aan te sluiten op de achillespees net boven de hiel. Omdat deze twee spieren op hetzelfde punt samenkomen, beschouwen sommigen de kuit als één grote spier met twee secties. Samen helpen deze spieren je bij het lopen, rennen en springen.

Plantaris

Er is nog een derde spier, de plantaris, een lange, dunne structuur naast de achillespees. Deze werkt samen met de achillespees tijdens flexie van het enkel- of kniegewricht en helpt bij het op de tenen staan of het spitsen van de voet.

De meest betrokken spier bij kuitscheuren is de gastrocnemius, waarbij de pijn meestal wordt gevoeld in het binnenste, centrale deel van het been, halverwege omhoog. Een verrekking van de soleus of plantaris komt minder vaak voor en treedt meestal lager in het been op, in de buurt van de achillespees. Een verrekking van de soleus kan zich geleidelijker ontwikkelen dan een plotselinge scheur in de gastrocnemius, maar de pijn neemt meestal toe en moet niet lichtvaardig worden behandeld.

Wat zijn de andere mogelijke oorzaken?

Terwijl een scheur in de gastrocnemius meestal gemakkelijk te identificeren is, kunnen de andere spieren moeilijker te lokaliseren zijn. Veel hardlopers realiseren zich niet dat de achillespees, die de achterkant van de hiel omgeeft, doorloopt tot halverwege de kuit, dus plotselinge pijn in dit gebied kan verband houden met de achillespees. Een achillespeesscheur kan aanvoelen als een plotselinge pijn in het midden van de kuit en een scherp gevoel.

Het is cruciaal om naar een fysiotherapeut te gaan voor een juiste diagnose, omdat achillespeesscheuren ernstiger kunnen zijn. Volledige peesscheuren vereisen immobilisatie in een wandelschoen en in extreme gevallen kan zelfs een operatie nodig zijn.

Hoe ernstig is de blessure en hoe lang moet ik rusten?

Als de pijn begint af te nemen of op zijn minst beter beheersbaar wordt, is het aan te raden om hakverhogingen toe te voegen, in eerste instantie op beide voeten samen, en dan over te gaan op de variant met één been. Als je echter niet in staat bent om de hiel zonder pijn op te tillen, is het belangrijk om je te laten onderzoeken door een professional in de gezondheidszorg, omdat dit kan duiden op een achillespeesscheuring waarvoor immobilisatie in een laars of, in sommige gevallen, een operatie nodig is.

De hersteltijd van een kuitscheur is afhankelijk van de ernst van de blessure. Kuitscheuren worden meestal ingedeeld in gradaties:

• Graad 1 is de mildste, waarbij slechts enkele spiervezels verrekt of gescheurd zijn. Het herstel kan één tot drie weken duren, maar het is nog steeds cruciaal om rust te nemen en de blessure te laten genezen om verergering te voorkomen.
• Graad 2 is een matige verrekking, waarbij meer spiervezels gescheurd zijn, maar het is geen volledige breuk. Het herstel duurt meestal vier tot acht weken. Een graad 2 scheur kan aanzienlijke pijn veroorzaken en ervoor zorgen dat je de kuitspier niet normaal kunt gebruiken, zoals er vol op kunnen staan.
• Graad 3 is het ernstigst en gaat meestal gepaard met een scheur van de meeste of alle spiervezels, wat kan leiden tot een volledige spierruptuur. Herstel van een graad 3 scheur kan ongeveer drie maanden duren, maar het is niet ongewoon dat het tot zes maanden duurt voor volledig herstel. In het geval van een volledige scheur kan een operatie noodzakelijk zijn. Scheuren van graad 3 zijn vaak erg pijnlijk en veroorzaken vaak zwelling in het gebied. Het is ook belangrijk om te letten op het ontstaan van een hematoom (plaatselijke bloedophoping door een gescheurd bloedvat).

Wat is het verschil tussen een scheur in de kuit en een breuk?

Een scheur en een breuk zijn in wezen hetzelfde. Een scheur kan echter gedeeltelijk zijn, wat betekent dat niet alle vezels gescheurd zijn, of volledig, wat betekent dat de uiteinden niet meer aan elkaar vastzitten. Een graad 3 scheur staat gelijk aan een ruptuur.

Moet ik mijn geblesseerde kuit rekken en massagerollen gebruiken?

Hoewel het tegenintuïtief lijkt, is het niet aan te raden om je gescheurde kuit te stretchen terwijl deze nog aan het genezen is, omdat dit de genezingsvezels kan verstoren en het herstel kan verlengen. Over het algemeen moet je pas beginnen met rekken als je de spier kunt samentrekken, wat betekent dat je je hiel zonder pijn kunt optillen.

Ook het gebruik van een massageroller op het geblesseerde gebied tijdens de acute fase van herstel wordt niet aanbevolen. Er is geen bewijs dat deze techniek de genezing versnelt, maar het kan worden gebruikt op andere spiergroepen dan de kuit als die ook gespannen zijn, omdat het je kan helpen mobiel te blijven.

Waarom lopen sommige hardlopers meer risico op kuitscheuren?

Lopers krijgen vaak last van kuitscheuren als ze iets in hun routine veranderen, zoals plotseling meer kilometers maken, andere schoenen aantrekken of op een andere ondergrond gaan lopen. Maar scheuren zijn blessures door overbelasting en de oorzaak is niet altijd duidelijk. Daarom is het belangrijk om, indien mogelijk, een fysiotherapeut te raadplegen om de oorzaak van de kuitscheur vast te stellen en te voorkomen dat het opnieuw gebeurt. Een fysiotherapeut kan uw houding onderzoeken en u vragen om oefeningen met één been uit te voeren om zwakke plekken of onevenwichtigheden op te sporen die hebben bijgedragen aan de blessure.

Een van de meest voorkomende oorzaken van kuitscheuren is dat andere spieren niet zo efficiënt werken als zou moeten, waardoor de kuiten zwaarder belast worden. Als je bilspieren bijvoorbeeld niet genoeg werken tijdens het hardlopen, kan een fysiotherapeut oefeningen voorstellen om ze meer te gebruiken als je weer gaat hardlopen.

Helaas lijken kuitscheuren een groter risico te worden naarmate je ouder wordt, hoewel er nog niet veel bewijs is om dit te verklaren. De groep die het meeste risico loopt op kuitscheuren zijn mannen tussen de 40 en 60 jaar en in een onderzoek naar meer dan 2000 hardloopblessures kwam 70% van de gastrocnemiusblessures voor bij mannen.

Hoe kan ik een kuitscheur voorkomen?

De beste manier om blessures te voorkomen is te begrijpen wat tot de kuitscheur heeft geleid en ervoor te zorgen dat je eventuele zwakke punten corrigeert onder begeleiding van een fysiotherapeut.

Het is essentieel om de spierpees te versterken met kuitverhogingen. Dit verhoogt de stijfheid van de pees omdat de spier de spanning aankan. Het is ook belangrijk om op te merken dat stretchen het risico op blessures niet vermindert, wat logisch is omdat het de stijfheid van de pezen verder vermindert.

Eén theorie die verklaart waarom kuitscheuren vaker voorkomen bij oudere lopers, is dat de algehele stijfheid van de benen afneemt met de leeftijd. De achillespees wordt dan minder stijf, wat betekent dat de impact die door de kuitspier wordt geabsorbeerd tijdens de landingsfase groter is, waardoor het risico op blessures toeneemt. Het kan daarom verstandig zijn om hieraan te werken door oefeningen te doen die gericht zijn op de pees.

De beste manier om een kuitscheur goed te revalideren en ervoor te zorgen dat deze zo min mogelijk terugkomt, is door een progressief belastings- en versterkingsprogramma te volgen. Doe dit programma thuis of in de sportschool. Hieronder staan enkele veelvoorkomende oefeningen.

Wat moet ik doen als ik weer ga hardlopen?

Terugkeren naar hardlopen na een kuitscheur kan in het begin een uitdaging zijn, omdat het moeilijk is om niet bang te zijn voor een nieuwe blessure. Onthoud dat je bij elke stap je kuitspieren en achillespezen gebruikt, maar dat je nog steeds kunt hardlopen. Voordat je weer gaat hardlopen, moet je ervoor zorgen dat je je hiel zonder pijn met één been kunt optillen en dat je voet en enkel goed kunnen bewegen. Neem contact op met een fysiotherapeut om een revalidatieprogramma te ontwikkelen dat je kunt volgen als je weer gaat hardlopen en zorg ervoor dat je kracht opbouwt en een progressief belastingsplan volgt.

Houd de eerste paar runs je tempo laag en luister naar je lichaam. Neem de tijd voor warming-ups en herstel. Doe thuis een paar keer je hiel omhoog voordat je gaat hardlopen. Neem dan tijdens de eerste vijf tot tien minuten van het hardlopen een korte pauze en doe nog een paar keer de hiel omhoog. Dit laat de kuitspieren wennen aan de loopactie en zou de spanning en pijn moeten verminderen.

De eerste paar weken is het beter om verschillende korte duurlopen te doen om de kuiten weer te laten wennen aan het hardlopen. Je kunt misschien beter de frequentie van je loopjes verhogen dan de lengte. Bijvoorbeeld, in plaats van twee keer per week 60 minuten hardlopen, kun je beter vijf keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen, of om de dag. Zo kan je lichaam wennen aan hardlopen zonder de kuit te veel te belasten.

Hoe behandel je een scheur in de kuitspier?

Hier is het aanbevolen elektrostimulatieprotocol voor de behandeling van een ernstig gediagnosticeerde scheur in de kuitspier.

Tijdens de eerste 3 dagen na de verwonding:

• Gebruik alleen een TENS-pijnbestrijdingsprogramma (vermijd andere programma's omdat deze het hematoom kunnen verergeren).
• Plaatsing van elektroden: Bedek het pijnlijke gebied met zoveel elektroden als nodig.
• Intensiteit: Verhoog de intensiteit tot je een uitgesproken tintelend gevoel voelt.
• Frequentie van de behandeling: Afhankelijk van het pijnniveau, meerdere sessies per dag indien nodig.

Vanaf dag 4 tot volledige genezing (theoretische duur: 21 dagen, bevestigd door medisch onderzoek):

• Endorfine-programma: Bevordert genezing door lokale doorbloeding te stimuleren.
• Plaatsing van de elektrode: Plaats een kleine positieve elektrode (rode aansluiting) op het meest pijnlijke punt bij palpatie, en een grote negatieve elektrode (zwarte aansluiting) boven de kuit of in het midden van de kuit als de scheur hoog is.
• Intensiteit: Verhoog geleidelijk totdat je een merkbare spiertrilling (spiertrekkingen) bereikt.
• Frequentie van de behandeling: Minstens één sessie per dag, bij voorkeur één 's ochtends en één 's avonds.

Vanaf dag 21:

• Genezing bereikt (genezingstijd kan variëren; medisch advies vereist).
• Atrofieprogramma: Gebruik gedurende 1 week, gevolgd door spierversterking gedurende 2 tot 3 weken.
• Intensiteit: Voer de intensiteit geleidelijk op totdat je tijdens de eerste sessie een zichtbare contractie ziet. Verhoog vervolgens de intensiteit bij elke sessie om het maximaal aanvaardbare niveau te bereiken. Stimulatie mag er nooit toe leiden dat de pijn van de eerste blessure weer de kop opsteekt.
• Frequentie van de behandeling: Eén sessie per dag.

Versterkingsprogramma KUITSPIER

Hier is een programma om de kuitspieren te versterken. Probeer het - of elementen ervan - twee keer per week op te nemen in je spierversterkende routine. Naarmate je beter wordt of als je dit doet om blessures te voorkomen, moet je gewicht toevoegen aan alle oefeningen door halters vast te houden. Elke hardloopstap brengt zeven keer je lichaamsgewicht door de achillespees en kuit, dus het doel is om één tot een derde van je lichaamsgewicht in totaal te bereiken om scheuren te voorkomen.

1. Kuitverhogingen

• Span met een recht been de quadriceps aan en ga op je tenen staan.
• Houd je heupen goed uitgelijnd met de muur.
• Duw recht omhoog.
• Verhoog de herhalingen tot maximaal 30.

2. Soleus verhogingen

• Buig de knie 20 tot 30 graden en ga op je tenen staan.
• Houd de heupen en schouders goed uitgelijnd met de muur.
• Langzaam laten zakken.
• Herhaal dit tot 30 keer.

3. Knieheffen voor kuiten

• Hurk tegen de muur met een kniehoek van 90 tot 120 graden.
• Til de hielen op en laat ze weer zakken.
• Streef naar 15 herhalingen.

4. Muur-ondersteunde Lunge met Kuitverhoging

• Plaats je achterste voet tegen de muur.
• Neem een lungehouding aan en zorg ervoor dat de voorste knie achter de tenen zit.
• Verklein het bewegingsbereik van de voet om hardlopen te simuleren.
• Duw de achterste voet tegen de muur om de bilspieren te ondersteunen en activeren.
• Til de hiel van de voorste voet op.
• Streef naar tien herhalingen.

3 na de sessie STRETCHEN om de flexibiliteit van de kuit te verbeteren

1. Soleus Stretch

• Plaats de hiel naar beneden en buig de onderste knie naar voren.
• Je voelt de rek langs de kuit.

2. Gastrocnemius Stretch

• Volg een rechte lijn met je voeten en duw je achterste hiel in de grond.
• Leun met je lichaamsgewicht naar voren om de rek aan de achterkant van de kuit te voelen.
• Houd 40 seconden vast en wissel dan van kant.

3. Naar beneden gerichte hond

• Duw één hiel in de grond, heupen hoog, rug recht.
• Houd 40 seconden vast en wissel dan van kant.

Negeer pijn niet. Raadpleeg een arts als de pijn te hevig is en/of te lang aanhoudt.

BEWEZEN EFFECTIVITEIT

Ondersteund door klinische studies die hun effectiviteit bewijzen, behoren Compex stimulatoren tot de categorie medische hulpmiddelen van Klasse II en voldoen ze aan de vereisten van de Europese Medische Standaard 93/42 EEC.

COMPEX - ALTIJD BIJ U

We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.

Bekijk onze aankoopgids om de juiste keuze voor jou te maken.

Lees het advies van onze experts op de officiële blog en blijf op de hoogte van het laatste Compex-nieuws door je aan te melden voor onze nieuwsbrief. Je kunt ook onze video's bekijken op het YouTube-kanaal en ons volgen op Facebook en Instagram om op de hoogte te blijven.

We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.