Guia completo para entender e agir durante a menopausa

A menopausa marca uma etapa natural, porém significativa, na vida de uma mulher. Se os afrontamentos (ondas de calor) e os suores noturnos são bem conhecidos, existe outra mudança menos abordada, mas igualmente importante: o aparecimento da “barriga da menopausa”. Esse acumular de gordura abdominal é um fenômeno frequente nesse período e pode impactar tanto a aparência física quanto a saúde geral. Neste artigo, vamos explorar as causas do aumento da gordura abdominal, e o seu impacto no metabolismo. Falaremos sobre soluções alimentares e exercícios físicos que te ajudarão a perder barriga na menopausa. Também veremos como ferramentas como o cinto de eletroestimulação Compex Corebelt te podem ajudar a atingir os teus objetivos.

O que é a “barriga da menopausa”?

A “barriga da menopausa” refere-se ao aumento da gordura abdominal, um problema comum em mulheres com mais de 50 anos. Este ganho de peso na região do abdômen está ligado a mudanças hormonais, principalmente à queda dos níveis de estrogênio. Essa hormona tem um papel-chave na distribuição da gordura corporal e, quando diminui, a gordura tende a concentrar-se ao redor do abdômen, em especial sob a forma de gordura visceral, que envolve os órgãos internos.

Porque razão a gordura abdominal aumenta na menopausa?

Aqui estão as principais razões do aumento da gordura abdominal durante a menopausa:

• Queda dos níveis de estrogênio: Os estrogênios regulam a distribuição da gordura. A sua diminuição leva a uma acumulação maior de gordura na região abdominal.
• Diminuição da massa muscular: A menopausa frequentemente provoca perda de massa muscular, e menos músculo significa metabolismo mais lento. O corpo queima menos calorias, facilitando o ganho de peso.
• Flutuações hormonais: Hormonas como a leptina e a grelina, que regulam o apetite, geralmente ficam desreguladas durante a menopausa, aumentando desejos alimentares e a tendência a comer em excesso.
• Problemas digestivos: Mudanças hormonais também podem afetar a digestão, causando inchaço e contribuindo para a aparência de barriga estufada.

Barriga na pré-menopausa

Em mulheres em pré-menopausa, a gordura tende a acumular-se nos quadris e coxas. Já após a menopausa, a gordura tende a instalar-se mais na região abdominal. Os estrogênios desempenham um papel crucial na regulação do metabolismo das gorduras e da sensibilidade à insulina. Por isso, quando os seus níveis caem, a gordura tende a acumular-se mais facilmente em torno da cintura.

Quais são os impactos da menopausa no metabolismo?

As flutuações hormonais da menopausa têm impacto significativo no metabolismo, tornando o controle do peso mais difícil. Mesmo sem mudar a alimentação, uma mulher na menopausa pode ganhar peso devido à redução do metabolismo geral. A perda de massa muscular, associada à diminuição do nível de atividade física, também leva à menor capacidade de queimar calorias de forma eficiente.

As mudanças hormonais afetam ainda os sinais de fome e saciedade, dificultando o controle da ingestão alimentar. Essas mudanças podem contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.

Um estudo publicado no International Journal of Obesity mostrou que o ganho de peso pode continuar até 22 anos após a menopausa, com um aumento de +0,43% (do peso total) por ano, independentemente do uso de tratamento.

Como a alimentação pode ajudar a perder barriga na menopausa?

Embora não seja possível direcionar especificamente a perda de gordura abdominal, uma alimentação adequada pode ajudar a reduzir a gordura corporal total, incluindo a da barriga. Isso também pode impedir o ganho de peso durante esse período de transição. Eis algumas dicas nutricionais:

1- Prioriza as proteínas

As proteínas são essenciais para manter a massa muscular, o que é especialmente importante durante a menopausa. A ingestão suficiente de proteínas mantém o metabolismo ativo. Consome proteínas magras como frango, peixe, leguminosas e tofu. Deverás consumir cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição.

2- Aumenta o consumo de fibras

As fibras, especialmente as solúveis, ajudam a controlar o apetite e melhoram a digestão. Consome alimentos ricos em fibras como aveia, vegetais, frutas e sementes de linhaça. Esses alimentos ajudam a evitar o inchaço, problema frequente na menopausa.

3- Reduz o açúcar e carboidratos refinados

Carboidratos refinados e açúcar podem provocar a acumulação de gordura abdominal ao aumentar os níveis de insulina e favorecer o armazenamento de gorduras. Deves dar preferência a carboidratos complexos como vegetais, cereais integrais e leguminosas.

4- Consome gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis, especialmente os ácidos graxos ômega-3 presentes em peixes, nozes e linhaça, reduzem inflamação e favorecem a saúde do coração. Evita gorduras trans presentes em alimentos processados.

5- Hidrata-te regularmente

A água é fundamental para a digestão e pode ajudar a prevenir inchaço e a apoiar o metabolismo. Bebe água suficiente ao longo do dia.

Quais os nutrientes essenciais na menopausa?

Além do controle do peso, algumas carências nutricionais podem acentuar-se durante a menopausa. Veja os nutrientes-chave:

• Cálcio e vitamina D: Essenciais para a saúde óssea, ajudam a prevenir a osteoporose, um risco maior após a menopausa.
• Antioxidantes: Frutas e vegetais ricos em antioxidantes combatem o stresse oxidativo e a inflamação ligados à menopausa.
• Fitoestrogênios: Alimentos como soja e linhaça contêm compostos vegetais que podem ajudar a aliviar certos sintomas da menopausa.
• Magnésio: Encontrado em alimentos como espinafre e amêndoas, ajuda a regular o humor e melhora a qualidade do sono.
• Probióticos: Alimentos fermentados como iogurte e kefir melhoram a saúde do intestino e reduzem o inchaço.

Como a atividade física pode ajudar a tonificar a barriga?

Um programa regular de exercícios é essencial para combater os efeitos da barriga da menopausa. Veja alguns exercícios eficazes:

• Prancha: Fortalece os músculos abdominais profundos e melhora a estabilidade do core.
• Torção russa: Trabalha os oblíquos, tonificando as laterais do abdômen.
• Elevação de pernas: Foca-se na parte inferior do abdômen.
• Abdominais de bicicleta: Engajam todo o core e estimulam a musculatura abdominal.
• Agachamentos e avanços: Fortalecem a parte inferior do corpo e ativam o core.

Integrar o cinto de eletroestimulação Compex Corebelt aos exercícios

O cinto Compex Corebelt é um excelente complemento ao programa de exercícios. Este cinto utiliza estimulação elétrica muscular (EMS) para reforçar as contrações musculares, tonificando ainda mais a faixa abdominal. Ao integrá-lo à prática de exercícios, vais ativas os músculos de forma mais eficaz, especialmente em exercícios como prancha e torção russa. Ele pode ajudar-te a perder a barriga na menopausa.

·         Exercícios para combinar com o cinto Compex Corebelt:

• Prancha e torção russa: Usa o cinto durante estes exercícios para ativação muscular extra.
• Elevação de pernas: O Corebelt permite envolver totalmente os abdominais inferiores, zona frequentemente pouco ativada.
• Agachamentos e avanços: O uso do cinto mobiliza o core, potencializando os efeitos do treino na região média.

Conclusão: Uma abordagem global para lidar com a barriga da menopausa

Enfrentar a barriga da menopausa requer uma abordagem global: alimentação equilibrada, atividade física regular e ferramentas complementares como o cinto Compex Corebelt. Combinando estas estratégias, poderás não só reduzir a gordura abdominal, mas também melhorar a tua saúde e bem-estar geral. Lembra-te: o objetivo é melhorar a tua qualidade de vida a longo prazo, muito além das mudanças hormonais da menopausa.