Recuperarse de una tendinitis y volver al deporte requiere paciencia, planificación y cuidado. Retomar la actividad física de manera apresurada puede provocar recaídas y retrasar tu recuperación. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para volver a entrenar de forma segura y efectiva.
1. Qué es una tendinitis
La tendinitis es la inflamación de un tendón, el tejido que conecta los músculos con los huesos. Suele causar dolor localizado, rigidez y, a veces, hinchazón alrededor de la articulación afectada. Conocer bien tu lesión es el primer paso para retomar el deporte de forma segura.
Causas comunes de la tendinitis en los deportistas
Las tendinitis suelen ser el resultado de:
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Uso excesivo de un grupo muscular específico
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Movimientos repetitivos sin descanso adecuado
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Mala técnica en la práctica deportiva
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Equipamiento inadecuado o mal ajustado
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Aumento demasiado rápido de la intensidad o frecuencia de los entrenamientos
2. Las fases de recupetación de una tendinitis
La recuperación ocurre en varias etapas, cada una con un enfoque específico:
Fase 1: Fase aguda
Durante esta fase, el objetivo principal es reducir la inflamación y el dolor. El Dr. Maxime Pivot, médico físico y de rehabilitación, recomienda:
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Reposo de la zona afectada
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Aplicación de hielo
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Medicamentos antiinflamatorios si es necesario
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Uso de TENS (electroestimulación)
Esta fase puede durar desde unos pocos días hasta varias semanas, dependiendo de la gravedad de la tendinitis.
Fase 2: Fase de recuperación
Cuando la inflamación ha disminuido, se empieza a restaurar la función del tendón. Incluye:
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Ejercicios de fortalecimiento progresivo
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Estiramientos suaves
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Reanudación gradual de las actividades cotidianas
Fase 3: Fase de rehabilitación
Es en esta etapa cuando empieza la recuperación deportiva de verdad. Aquí se trabaja en:
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Fortalecimiento muscular más intenso
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Ejercicios específicos para el deporte practicado
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Aumento progresivo de la intensidad de las actividades
3. ¿Cuándo comenzar la recuperación deportiva?
Antes de retomar tu deporte, asegúrate de estar listo:
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Que el dolor haya disminuido o desaparecido
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Recuperar el rango de movimiento normal
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Tener fuerza muscular cercana a la habitual
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Poder realizar movimientos de tu deporte sin dolor
Consulta médica:
Siempre es recomendable que un profesional de la salud te dé el visto bueno antes de volver a entrenar.
4. Plan de recuperación progresiva
La vuelta al deporte debe de ser gradual para evitar recaídas. A continuación, un ejemplo de plan de recuperación para correr, que puede adaptarse a otros deportes:
Semana 1-2: Recuperación suave
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Comienza con sesiones cortas de 10 a 15 minutos
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Corre solo en terreno plano
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Mantén un ritmo elevado (aproximadamente 170 pasos por minuto) para reducir el impacto
Semana 3-4: Aumento progresivo
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Aumenta gradualmente la duración de las sesiones
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Introduce ligeras variaciones de terreno
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Sigue vigilando atentamente cualquier dolor o incomodidad
Semana 5-6: Aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos
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Comienza a reintroducir sesiones de intensidad moderada
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Aumenta gradualmente la distancia recorrida
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Incorpora ejercicios de fortalecimiento específicos para tu deporte
Semana 7-8: Vuelve a tu ritmo de entrenamiento
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Retoma tu rutina de entrenamiento habitual si todo va bien
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Sigue prestando atención a tu cuerpo y cualquier signo de dolor
5. Precauciones durante la recuperación
Calentamiento y recuperación
Un buen calentamiento antes de cada sesión y una recuperación adecuada no pasos que no debes saltarte nunca.
Escuchar al cuerpo
Atento a las señales de tu cuerpo. Si notas un dolor superior a 5/10 en una escala del 0 al 10, detén la actividad y consulta a un profesional.
Progresión gradual
Aumenta la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones poco a poco. Un aumento demasiado rápido puede causar una recaída.
6. Ejercicios de fortalecimiento y prevención
Integra ejercicios específicos para fortalecer los tendones y prevenir futuras tendinitis.
Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos, que implican contracción muscular sin movimiento, son especialmente beneficiosos en las primeras fases de la recuperación.
Ejercicios excéntricos
Los ejercicios excéntricos, que implican la elongación del músculo bajo tensión, son efectivos para fortalecer los tendones y prevenir recaídas.
Estiramientos
Estiramientos suaves y progresivos ayudan a mantener la flexibilidad de los tendones y músculos.
7. Deportes alternativos mientras te recuperas
Si quieres mantenerte activo sin sobrecargar los tendones:
Natación
La natación es una excelente opción, ya que permite entrenar el sistema cardiovascular sin impacto en las articulaciones.
Ciclismo
El ciclismo, ya sea en carretera, montaña o en bicicleta estática, es una alternativa interesante para mantener la condición física.
Caminata rápida y senderismo
Estas actividades permiten mantenerse activo mientras minimizan el estrés sobre los tendones.
8. La importancia del seguimiento médico
Un seguimiento regular con un profesional de la salud es crucial para asegurarse de que la recuperación esté progresando adecuadamente.
Seguimiento frecuente
Programa citas de seguimiento para valorar tu progreso y ajustar el plan de recuperación si es necesario.
Adaptación del tratamiento
Tu médico o fisioterapeuta podrá adaptar el tratamiento según tu evolución.
9. Optimizar la recuperación: nutrición, hidratación y gestión del estrés
Nutrición y recuperación
Una dieta adecuada puede jugar un papel importante en la curación de los tendones y la prevención de recaídas.
Alimentos antiinflamatorios
Incorpora alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación.
Hidratación
Una buena hidratación para preservar la salud de los tendones y facilitar la recuperación.
Gestión del estrés y del sueño
El estrés y la falta de sueño pueden afectar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones.
Técnicas de relajación
Practica técnicas de relajación, como meditación o yoga, para reducir el estrés.
Higiene del sueño
Asegúrate de dormir lo suficiente para favorecer la recuperación.
10. Material y técnica
Asegúrate de que tu equipo deportivo sea el adecuado y esté en buen estado. Una técnica incorrecta o un equipamiento inadecuado pueden contribuir a la aparición de tendinitis.
Análisis de la técnica
Haz que un profesional analice tu técnica para corregir errores.
Elección del material
Invierte en material de calidad que se ajuste a tu morfología y nivel de práctica.
11. Recuperación deportiva segura después de una tendinitis
Retomar el deporte tras una tendinitis requiere paciencia y cuidado. Sigue un plan progresivo, escucha a tu cuerpo y respeta cada señal. Con un enfoque adecuado, podrás volver a tu deporte favorito de manera segura y confiada, evitando recaídas y cuidando tu bienestar a largo plazo.
