Après une période de relâche dans un programme annuel d’entrainement, il convient de respecter certaines règles de reprise. Grâce à ces règles, vous pourrez poursuivre le double objectif suivant :

  • Au niveau physique : éviter de se blesser en permettant au corps une réadaptation tendino-musculaire
  • Au niveau mental : réadaptation à votre perception de l’effort

Si vous n’avez pas pratiqué de sports alternatifs durant votre pause (vélo, natation ou tout autre sport), vous avez irrémédiablement perdu de la masse musculaire.

En fonction du délai de votre pause, votre VO2 max aussi aura eu tendance à chuter, couplé à une économie de course abaissée. Mais ce n’est pas irrémédiable, heureusement !

Cette période est souvent nécessaire afin de recharger les batteries et d’assimiler le cycle de travail effectué jusque-là.

 

SE REMETTRE EN FORME

Il convient donc d’observer une période de 10 jours de réadaptation, avec des footings simples ni trop longs ni trop rapides.

Vous êtes ici en aisance respiratoire, vous êtes capable de tenir une discussion.

 

Pour ma part, pour tout coureur, surtout celui qui a des objectifs de compétition, il est nécessaire de retrouver un pied intelligent :

  • User de gammes athlétiques : déroulés de pieds vers l’avant, renforcement du tendon et zone du solaire (partie basse du mollet) avec la technique de Stanish (excentrique) que je détaillerai dans mon prochain articles sur les tendinites en course à pied, montées de genou talon fesses, rabats jambe tendue, foulées bonds rasants dans l’herbe
  • Finir par 4 à 10 lignes droites accélérées, récupération sur la largeur (idéalement donc sur un terrain de foot). Courir sur herbe permet un appui plus souple, avec un travail de la puissance de votre foulée

Cette période doit s’entendre sur 2 à 3 semaines, en ajoutant progressivement des petites séances en nature, des côtes courtes dynamiques avec beaucoup de récupération en finissant par des lignes droites.

 

5 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE

Pour une personne s’entraînant 5 fois par semaine, voici un exemple de semaine type après les 10 jours de réadaptation base footing : 2 footings + 2 séances + natation ou vélo.

 

  • 1er footing : 20 minutes footing + 10 à 20 diagonales récupération largeur + exercices de gammes / gainage
  • 1ère séance : 20 minutes échauffement + Gammes ahtlétiques + 8 à 16 côtes de 20 secondes à 45’’
  • 2ème footing : Footing 45’ à 1h
  • 2ème séance : Fartlek en nature de 30 secondes à 3 minutes
    Exemple : 3 séries de (4x30’’/30’’+ 3’)P 3minutes entre les séries récup 1’30 entre les 30/30 et les 3’
  • Utilisation de la technologie Compex sur cette période

De plus, il est judicieux d’utiliser sur cette phase vos électrostimulateurs filaires ou non filaires type SP2.0, SP4.0, SP6.0 ou SP8.0. Utilisez les en mode capillarisation sur 3 semaines. Ceci pour optimiser cette phase d’entraînement et préparer votre muscle. Cette période risque de produire des courbatures plus importantes compte tenu de votre arrêt. Un programme décontracturant sera adapté sur le groupe musculaire lésé.

Enfin, dans le but de retrouver votre gainage et de travailler votre tronc, la nouvelle gamme de ceintures CoreBelt de Compex sera adaptée. Je recommande vivement ce travail souvent oublié par le coureur. La nouvelle gamme se compose de 3 ceintures au choix, conçues pour vous aider à tonifier votre sangle abdominale. Elles sont toutes contrôlées par une application facile à utiliser et vous offrent la possibilité de stimuler vos abdos et votre bas du dos sans charges.

 

Ecrit par Sophie Duarte.