AMÉLIORER LA PUISSANCE DE NAGE AVEC L'ELECTROSTIMULATION

Prêts à améliorer votre puissance de nage ?

La natation est un sport d'endurance, et nous pourrions définir l'endurance comme la capacité d'un muscle à générer de la force sur une longue période de temps.

Dans cet article, nous allons vous donner une série d'exercices pour les principaux groupes musculaires utilisés en natation. Vous verrez que, chez vous avec votre appareil Compex, vous pouvez le faire sans aucune difficulté comme si vous vous entraîniez dans une salle de sport classique.

PRINCIPALES LIGNES DIRECTRICES À CONSIDÉRER DANS LE PLAN DE NATATION

• Le programme que nous recommandons pour effectuer cette routine est le programme Force ou Résistance.
• Nous recommandons d'utiliser l'intensité maximale supportable toujours avec une phase d'adaptation, afin d'activer le plus grand nombre de fibres musculaires et d'optimiser au maximum l'entraînement.
• Augmenter le travail progressivement avec 48 heures de repos entre les séances :
  • 2 premières semaines : 20 cycles de programme (2/3 fois par semaine).
  • 2 semaines suivantes : 30 cycles de programme (2/3 fois par semaine).
• Avant de faire cet entraînement, nous vous recommandons de faire un bon échauffement pour préparer toutes les structures, aussi bien musculaires, articulaires que tendineuses, qui vont travailler pendant celui-ci.
• À la fin de l'entraînement, il est conseillé d'utiliser le programme Récupération après entraînement ou Récupération après compétition pour les principaux groupes musculaires travaillés, pour aider à accélérer leur régénération.

EXERCICE 1 : AMELIORER L’ENDURANCE ou la force de mes quadriceps

Les jambes permettent de fournir de l'élan et de la vitesse au mouvement du nageur dans l'eau. De plus, il est important de garder ces groupes musculaires parfaitement étirés et tonifiés, car ils sont souvent assez sujets aux crampes dans l'eau.

Placement des électrodes : 

Il faut appliquer ce programme sur les quadriceps.

Placement filaire

Placement sans fils

Position du corps : 

Afin de rendre la stimulation plus confortable et les séances moins monotones, voici ce que nous vous conseillons :

Dans un premier temps, position statique pendant les contractions, comme par exemple :

• Assis sur une chaise au repos, et dès que la contraction démarre, vous vous mettez en position de demi-squat
• Dos au mur, les jambes légèrement pliées au repos, et dès que la contraction démarre, vous descendez en position de chaise
• Debout pendant la phase de repos, fente latérale pendant la contraction

Dans un second temps, quand vous serez plus à l’aise avec l’électrostimulation, vous pourrez réaliser des exercices dynamiques pendant la durée de la contraction comme par exemple :

• Réaliser plusieurs squats pendant toute la durée de la contraction
• Réaliser plusieurs fentes, en alternant ou non les 2 jambes
• Le plus important est surtout de continuer à monter les intensités et de toujours maîtriser le mouvement réalisé pendant la contraction.

EXERCICE 2 : GAINAGE

Les abdos sont essentiels pour la force et la stabilité. Ils ont pour fonction de maintenir la position debout et ils produisent la flexion de la colonne vertébrale à travers les côtes et leur contraction unilatérale et produit une inclinaison latérale du tronc vers le même côté.

Consultez cette fiche pour en savoir plus : UN GAINAGE EN BÉTON AVEC COMPEX | Compex

EXERCICE 3 : 25 CONTRACTIONS DE PRESSE PECTORALE / FLEXION ISOMÉTRIQUE

Le muscle pectoral est impliqué dans la levée du bras en phase d'entrée et dans la récupération avec la levée du bras. Il entre en jeu lors de la traction et sa fonction principale est d'ajouter l'épaule, bien qu'il agisse également en rotation, flexion et extension. De plus, en raison de la disposition de ses fibres, au moyen d'une action passive, il peut effectuer une inspiration accessoire, en levant les bras.

Placement des électrodes : 

Il faut appliquer ce programme sur les pectoraux.

Placement pectoral Compex filaire

Placement pectoral Compex sans fils

Exécution :

Bande élastique derrière le dos. Bras à hauteur d'épaule et fléchis à 90º. Lorsque la contraction du Compex commence, faites l'extension complète des bras. Maintenez la position jusqu'à la fin de la contraction. En flexion : en phase de contraction, maintenir la position de flexion avec les bras à environ 90 degrés et une bonne activation du noyau central. Dans la phase de relaxation, continuez à vous allonger pendant que vous récupérez.

POSITION DEPART

POSITION FINALE

EXERCICE 4 : AVIRON AVEC BANDES ELASTIQUES (DORSAL)

Le muscle Grand Dorsal : C'est le plus grand, le plus large et le plus fort de tous les muscles du tronc. Il participe à la phase de traction, aidant à l'abduction du bras, ainsi qu'à la rotation.

PLACEMENT

Exécution :

Lorsque le Compex déclenchera la contraction, il faut tirer les élastiques vers soi. Maintenir la position jusqu'à la fin de la contraction du Compex. Le travail peut être unilatéral ou bilatéral ; c'est-à-dire que vous pouvez travailler avec les 2 bras simultanément ou travailler d'abord celui de droite, puis celui de gauche.

POSITION DEPART

POSITION FINALE

EXERCICE 5 : CONTRACTIONS ISOMÉTRIQUES / DYNAMIQUES DU BICEPS CURL, AVEC UNE BARRE, UN OBJET OU CONTRE UNE RÉSISTANCE

Les bras articulent une grande partie du mouvement du nageur dans la piscine, car ils assurent la propulsion, la force et la direction.

Regardez la fiche suivante pour vous donner des idées d’exercices à réaliser : DÉVELOPPER LES BICEPS | Compex

Nous espérons que cela vous aidera à améliorer votre entraînement à la maison. N'oubliez pas que vous avez les guides d'entraînement pour d'autres sports disponibles sur notre site Web.

Dites-nous si cela vous a plu, si vous l'avez mis en pratique ou si vous avez remarqué  des progressions.

ETUDE SCIENTIFIQUE

Une étude récente* conduite par l’Université de Poitiers vient confirmer les bénéfices d’un entraînement de 4 semaines par électrostimulation chez des nageurs, comme cela avait déjà été démontré par Gilles Cometti en 1995**.

Dans cette étude, 24 nageurs de niveau national (12 garçons et 12 filles) sont divisés en 3 groupes qui suivent tous les trois le même entraînement en piscine, soit 10 entraînements hebdomadaires à forte dominante d’endurance. L’un des groupes réalise en plus un travail de musculation «à sec» consistant en des tractions réalisées à la barre fixe et des tirages à la poulie. Un autre groupe effectue des séances d’électrostimulation avec le programme Force du Compex (100Hz) sur les muscles grands dorsaux. Enfin le troisième groupe sert de témoin et ne pratique aucune forme d’exercice additionnel.

Pour les groupes «musculation» et «électrostimulation», l’intensité, la durée de l’exercice et le nombre des séances (3 par semaine) sont adaptés de manière à induire une charge de travail équivalente.

A l’issue des 4 semaines de préparation,  les mêmes tests que ceux réalisés avant la préparation sont effectués par l’ensemble des nageurs et nageuses des 3 groupes et mettent en évidence :

• Le gain de Force maximale est identique pour les nageurs ayant pratiqué la musculation ou l’électrostimulation, alors qu’aucun progrès n’a été enregistré pour  les nageurs du groupe témoin.
• Les nageurs des groupes «musculation» et «électrostimulation» améliorent leur vitesse de nage sur 50 mètres de façon équivalente, alors que le groupe n’ayant fait que des entraînements en natation n’a pas amélioré leur performance.

CONCLUSION DE L'ETUDE

Les conclusions de cette étude sont intéressantes pour le triathlète chez qui souvent, la natation représente la discipline la plus difficile. On s’aperçoit en effet qu’une préparation musculaire spécifique, différente de la simple nage réalisée avec des résistances (plaquettes par exemple), permet de progresser de façon significative. Le gros avantage de l’électrostimulation par rapport à la musculation «à sec» est triple :

• Cette technique n’entraîne pas de fatigue mentale supplémentaire et permet donc de conserver «son jus» pour les séances en piscine (qu’elle ne remplace pas !), sur le vélo ou en course à pied
• Elle est «économique» pour les structures articulaires et tendineuses puisque les séances se déroulent classiquement en statique (sans mouvement associé)
• Elle est facile à mettre en œuvre, dans son salon, à l’hôtel… puisqu’aucun matériel lourd n’est nécessaire.

En pratique, un cycle de 4 semaines sera planifié au moins cinq semaines avant l’objectif (pas de séance pendant la dernière semaine, au cours de laquelle des séances de capillarisation pourront être proposées).

Les trois séances hebdomadaires seront réalisées de préférence les jours où l’on ne nage pas.

Enfin, bien entendu, pour être efficaces, les contractions induites par la stimulation doivent être puissantes pour faire travailler un pourcentage élevé de fibres musculaires. Les stimulateurs Compex sont sur ce point, une référence internationale reconnue, et c’est pour cette raison que les études citées en références ont utilisé du matériel de cette marque.

*Dry-land strength training vs. electrical stimulation in sprint swimming performance
Girold S, Jalab C, Bernard O, Carette P, Kemoun G, Dugué B.
J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):497-505

**Electrical stimulation and swimming performance
Pichon, F, Chatard, JC, Martin, A, and Cometti, G.
Med Sci Sports Exerc 27: 1671–1676, 1995.

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.

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Pour choisir celui qui vous convient le mieux, vous pouvez consulter notre guide d’achat.

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