Immer mehr Läufer:innen schaffen es, sich als „Finisher“ in die Ergebnislisten vieler Marathons weltweit einzutragen – und das bleibt eine bemerkenswerte Leistung. Leistung bedeutet Vorbereitung! 12 Wochen Training, unzählige Kilometer, Müdigkeit, Stress, Trainingsvolumen… den Marathon optimal vorzubereiten, ist keine Kleinigkeit.

Du willst starten, hast aber Respekt vor dem Trainingspensum? Hier sind unsere 5 Tipps, damit du deine Marathonvorbereitung gut meisterst.

#1 – Marathontraining gut organisieren 

Egal ob du 10 oder 12 Wochen trainierst, rechne mit etwa 3 Laufeinheiten pro Woche – das ist ein großer Zeitblock. Du wirst in rund drei Monaten insgesamt eine beträchtliche Strecke zurücklegen und dein Körper wird gefordert. 
Es ist wichtig, einen strukturierten Trainingsplan zu haben, damit du nicht in die Falle tappst, die ersten Wochen zu übertreiben oder im späteren Verlauf das Tempo zu verlieren. 

Wähle einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, und achte darauf, dass die Einheiten gut verteilt sind. Vermeide es, Montag – Dienstag – Mittwoch zu laufen, und dann bis zur nächsten Woche nichts zu tun. Besser ist es, zwischen den Einheiten einen oder zwei Erholungstage einzuplanen (zum Beispiel: Dienstag – Donnerstag – Sonntag). 
Wenn du deinen Körper schonen willst, kannst du eine Laufeinheit durch eine Fahrradrunde ersetzen. Du behältst das gleiche Ausdauertraining bei, aber schonst deine Gelenke und reduzierst die wiederholten Aufprallbelastungen, die beim Laufen entstehen. 

#2 – Achte auf dein Umfeld 

Die meisten von uns können nicht einfach ihre sozialen und beruflichen Verpflichtungen ignorieren, nur weil sie sich auf den Marathon vorbereiten. Du musst zur Arbeit, dich um deine Familie kümmern, Zeit mit deinem Partner verbringen und dein soziales Leben aufrechterhalten. All das beeinflusst deinen Schlaf, Stress und das allgemeine Wohlbefinden – und somit auch dein Training. 

Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören, um Übertraining oder Erschöpfung zu vermeiden. Hast du einen beruflichen Abendtermin an einem Trainingstag? Versuche, die Einheit vorher zu machen oder sie auf den Mittag zu verschieben. Hast du eine unruhige Nacht, weil das Baby wach war? Dann passe dein Training an, indem du deine lange Laufeinheit ein wenig verlangsamt oder verschiebst. 

Wenn du dich auf den Marathon in Paris vorbereitest, musst du die Monate Januar und Februar für das Training nutzen, was in der Kälte und mit wenig Tageslicht stattfinden kann. Auch das musst du berücksichtigen. 

#3 – Ernährung und Flüssigkeit – Schlüssel zum Erfolg

Ein Marathonläufer muss seine Ernährung an das Training anpassen. Wenn du bei kaltem Wetter trainierst, musst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Energie und Nährstoffe erhält, damit du dich erholen und leistungsfähig bleiben kannst. Es ist die perfekte Gelegenheit, auf Fast Food und Alkohol zu verzichten – beides ist schlecht für die Leistungsfähigkeit.

Deine Ernährung sollte reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein, damit du genug Energie hast und die Regeneration unterstützt wird. Achte auch darauf, dass du qualitativ hochwertige Lebensmittel konsumierst. Wenn du nicht genau weißt, was für dich am besten ist, scheue dich nicht, einen Ernährungsexperten zu Rate zu ziehen.

Denke daran, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken. Und auch während des Trainings darfst du deine Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen. Insbesondere bei langen Läufen ist es wichtig, deinem Körper Gels, Riegel oder Früchte zuzuführen. Teste verschiedene Produkte, um herauszufinden, welche am besten für dich geeignet sind.

#4 - Recovery auf ein neues Level heben 

Ein Marathonvorbereitungstraining umfasst 10 bis 12 Wochen mit intensiven Laufeinheiten – vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist, viele Kilometer zu laufen. Mit der Zeit kann sich Müdigkeit aufbauen, und es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. 

Erholung ist entscheidend, um die Ziele zu erreichen. Hier geht es nicht nur um Schlaf, Ernährung, Stressmanagement und Flüssigkeit, sondern auch um aktive Regeneration. Dafür kannst du Compex-Produkte verwenden, die deine Muskelregeneration mit Elektrostimulation unterstützen. 

Compex bietet eine Reihe von Tools, die du für deine Erholung nutzen kannst: 

🙋5 FAQ zu Compex-Produkten für die Marathonvorbereitung 

❓Wie unterstützt mich Compex EMS bei der Marathonvorbereitung? 

Compex EMS-Geräte fördern die Muskelregeneration durch gesteigerte Durchblutung und Entspannung nach intensiven Einheiten – genau dann, wenn der Körper belastet ist. 

❓Welche wissenschaftlichen Belege gibt es für Compex-Elektrostimulation? 

Studien mit Compex zeigen eine Kraftsteigerung von +27 %, höhere Explosivität (+15 %) und Muskelvolumen (+8 %) innerhalb von 4–8 Wochen. 

❓Was bringen Compex-Massagepistolen? 

Compex Fixx™ Massageguns steigern die Durchblutung, lösen Verspannungen und reduzieren Muskelkater nach dem Training. 

❓Wie funktionieren die Compex Pressotherapie-Boots Ayre™? 

Pressotherapie nutzt Luftdruck, um Lymphdrainage zu fördern, Muskelermüdung abzubauen und Entspannung nach langen Läufen zu unterstützen 

❓Kann ich Compex-Produkte kombinieren – EMS, Massagepistole, Pressotherapie? 

Ja, laut Compex ergänzen sich EMS, Massagegun und Pressotherapie perfekt: Sie wirken sowohl präventiv, regenerativ als auch leistungsfördernd und bilden optimale Recovery-Synergien.