🗣️Auteur : Bernard BONTHOUX - Ostéopathe D.O. - Kinésithérapeute Fédéral Fédération Française de Ski
Le ski alpin est un sport particulièrement exigeant pour l'articulation du genou, où les risques de blessures sont élevés. Chaque hiver, les entorses du genou, et notamment les ruptures du Ligament Croisé Antérieur (LCA), représentent environ 30 % des accidents sur les pistes. En cas de blessure, une ligamentoplastie, qu'il s'agisse de techniques comme le KJ, le DIDT ou le DT4, est souvent nécessaire pour réparer le LCA. Pour les skieurs blessés, la reprise du ski après une telle intervention devient l'objectif ultime, le "Graal" de la rééducation, marquant le retour à la pratique dans les meilleures conditions possibles.
Quand reprendre le ski après une ligamentoplastie : savoir faire preuve de patience
La cicatrisation biologique du greffon prend du temps. Bien que le genou semble solide à 4 mois, le greffon est souvent à son stade le plus fragile (nécrose avasculaire) entre le 3ème et le 5ème mois. Pour cette raison, prendre son temps avant de reprendre est obligatoire.
- Délai standard : Pas de ski avant 6 mois minimum, souvent 12 mois pour une sécurité optimale.
- Le feu vert : Il ne dépend pas du calendrier, mais de critères cliniques validés.
Les Critères de Reprise (Tests Fonctionnels)
Avant de chausser, vous devez valider des tests avec votre kinésithérapeute ou médecin du sport :
- Mobilité complète : Extension stricte et flexion complète.
- Pas d'épanchement : Le genou doit être sec, sans gonflement après l'effort.
- Tests de force isocinétique : Déficit de force entre la jambe opérée et la jambe saine.
- Hop Tests : Sauts sur une jambe (distance, triple saut, croisé). La réception doit être stable et la performance à de l'autre jambe.
Le Protocole de Réathlétisation avec Assistance Technologique
La reprise se prépare dès les premières semaines post-opératoires.
A. Rôle crucial de l’électrostimulation Compex en post-opératoire
Après l'opération, le cerveau "déconnecte" souvent le quadriceps à cause de la douleur et du gonflement. On parle d’inhibition motrice centrale appelée, l’AMI.
- Action : Le Compex est indispensable pour contrer l'atrophie. Il force le muscle à travailler même si le patient a du mal à contracter volontairement. Cela doit être couplé avec des contractions volontaires.
- Protocole : Utilisation quotidienne du programme "Amyotrophie" puis "Renforcement" dès que la cicatrisation le permet, en parallèle des exercices de kiné.
B. Gestion de l'œdème avec la Pressothérapie
Après les séances de rééducation intenses, le genou peut gonfler légèrement.
- Action : L'utilisation des bottes de pressothérapie aide à drainer cet œdème résiduel, permettant de maintenir une bonne mobilité articulaire et de réduire l'inflammation sans médicaments.
C. Le Pistolet de Massage pour les tissus périphériques
Attention : Jamais sur la cicatrice récente ou le site de prélèvement du greffon trop tôt.
- Par contre, le pistolet est excellent pour détendre le TFL (Tenseur du Fascia Lata), les fessiers et le mollet, qui compensent souvent pour le genou faible et deviennent douloureux.
La Reprise Progressive sur Neige (Return to Sport - RTS)
Une fois le feu vert médical obtenu, la reprise se fait par paliers :
- Jours 1-3 : Pistes vertes/bleues parfaitement damées. Pas de bosses, pas de neige « lourde ». Virages larges, vitesse contrôlée. Sensation de glisse avant tout.
- Jours 4-10 : Augmentation progressive de la pente et de la vitesse.
- Mois suivants : Réintroduction du hors-piste et des bosses uniquement si la force et la confiance sont totales.
Le facteur psychologique : La peur de la ré-rupture est normale. Si vous skiez avec la peur, vous êtes rigide, et donc plus à risque. Une préparation mentale peut être nécessaire.
Proposition de programme de préparation sur 8 semaines :
⚠️ Préambule : Ce programme s'adresse à une personne en bonne santé. En cas d'antécédents médicaux ou chirurgicaux récents, validez-le avec votre kinésithérapeute.
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Phase & Durée |
Jour |
Zone |
Exercices Physiques Clés |
Compex & Récupération |
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Semaines 1 à 3 Objectif : Préparation musculaire – Endurance |
Lun |
Jambes (Quadriceps) |
• Squats : 4 × 15 reps • Fentes : 3 × 12 reps / jambe |
• Compex : Résistance (Quadriceps) après la séance • Récupération : Bottes de pressothérapie |
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Mer |
Chaîne postérieure (Ischios / Dos) |
• Soulevé de terre : 4 × 12 reps • Gainage : 4 × 45 sec |
• Pas de Compex spécifique ce jour-là |
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Ven |
Proprioception & Cardio |
• Sauts 1 jambe (réception 3 s) : 3 × 10 • La chaise : 4 × 45 sec |
• Récupération : Pistolet de massage (mollets / fessiers) |
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Semaines 4 à 6 Objectif : Force |
Lun |
Force + Compex |
• Chaise maintenue pendant la contraction du Compex • Volume : 10 à 15 cycles |
• Compex : Force • Récupération : Bottes obligatoires |
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Mer |
Explosivité & Ischios |
• Box jumps : 4 × 8 sauts • À genoux, maintenir les talons et se pencher en avant : 3 × 5–8 reps |
• Compex : Force (Ischios) après la séance, sur le ventre |
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Ven |
Stabilité dynamique |
• Fentes sautées : 4 × 10 (total) • Sauts patineur (latéral) : 4 × 20 sec |
• Récupération active |
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Semaines 7 à 8 Objectif : Spécifique ski |
Lun |
Endurance de force |
• Squats tempo lent : 4 s descente / 4 s montée (4 × 12 reps) |
• Compex : Endurance (chaise), comme en phase 2 (viser plus long ou plus fort) |
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Mer |
Agilité |
• Monter escaliers en levant les genoux : 4 × 1 min • Sauts latéraux (avec obstacle) : 3 × 30 sec |
• Focus rapidité et précision |
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Ven |
Rappel léger (J-3 avant départ) |
• Vélo : 20 min (tranquille) |
• Compex : Capillarisation (Quadriceps) pour vasculariser sans fatiguer |
Les outils et les réglages
- Compex : L'intensité est la clé. Vous devez monter l'intensité au "maximum supportable" pour être efficace.
- Bottes de Pressothérapie : À utiliser les jours de repos ou après les très grosses séances jambes (30 à 45 min).
Planning de récupération hebdomadaire (à maintenir les 8 semaines)
Pour tenir ce rythme sans vous épuiser, intégrez cette routine :
1- Dimanche (Jour Off total) :
Bottes de Pressothérapie : Séance longue (30-45 min). Programme "Lymphatique" ou "Récupération". C'est le "reset" de la semaine.
2- Soirs d'entraînement (Lundi/Mercredi/Vendredi) :
Pistolet de massage : Juste après la douche. Insistez sur :
- Les Fessiers (souvent oubliés mais moteurs du ski)
- Le TFL(le muscle sur le côté extérieur de la hanche/cuisse, souvent tendu chez les skieurs)
- La Voûte plantaire (quelques secondes avec une tête douce, ça change la vie dans les chaussures de ski !)
3- Nutrition / Hydratation :
Buvez beaucoup d'eau les jours où vous utilisez le Compex et la pressothérapie pour aider à l'élimination des déchets drainés.
Conseil Bonus : Si vous ressentez une douleur au genou (type rotulienne) pendant les squats, réduisez l'amplitude (descendez moins bas) et privilégiez le travail isométrique (la chaise) avec le Compex, qui est moins agressif pour l'articulation tout en étant très intense pour le muscle.
Conclusion
Le ski est un plaisir qui se mérite. Que ce soit pour éviter la première rupture ou pour revenir après une opération, la rigueur de la préparation physique est votre meilleure assurance-vie. Nous vous conseillons d'intégrer les technologies modernes comme l'électrostimulation Compex pour la force, la Pressothérapie pour le drainage, le Pistolet de massage pour la mobilité. Cela offre aujourd'hui aux skieurs amateurs des outils de niveau professionnel pour protéger leurs genoux.
Préparez vos cuisses, réglez vos fixations, et surtout : écoutez votre corps. La fatigue est l'ennemie du LCA.
Références bibiographiques
Holund and P Skinstad’s. Training program for cross-country skiing: Become a better skier – H-C
Rousseaux-Blanchi, M.P. Médecine de ski, Ed. Elsevier Masson
Johnson, R. J. ACL Injury in Alpine Skiing: The Mechanism and Prevention. Vermont Safety Research.
Hewett, T. E., et al. Mechanisms, prediction, and prevention of ACL injuries: Cut risk with three sharpened tools: Neuromuscular training, Plyometrics, and Feedback. Journal of Orthopaedic Research.
Delaunay, C. Return to sport after ACL reconstruction: A review. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy.
Grindem, H., et al. Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: the Delaware-Oslo ACL cohort study. British Journal of Sports Medicine.
