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Entrenamiento y consejos

  1. Rutina de entrenamiento Compex para Judo

    Rutina de entrenamiento Compex para Judo

    Hoy por hoy, no es un buen momento para nosotros, los Judokas. Seguro que echas de menos esos entrenamientos con tus amigos y compañeros. Ante la imposibilidad de practicar nuestro deporte, te presento un artículo donde podrás ejercitarte en casa para no tan solo no perder, si no ganar fuerza para después poderla transmitir al deporte. Así cuando volvamos nuevamente a la acción, estar lo mejor preparados posibles.

     

    Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

     

    Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

    • 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (3 veces por semana).
    • Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (3 veces por semana).

     

    En todos los ejercicios que proponemos, el programa a utilizar será el programa: FUERZA, si quieres que sea incluso un poco más exigente puesto que ya tienes experiencia con electroestimulación, puedes aplicar el programa fuerza ciclo 2 o incluso el fuerza ciclo 3.

     

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

     

    Ejercicio 1: Crunch abdominal / Plancha abdominal

    Recto abdominal - Acercan el tórax a la pelvis, elevan las piernas, mantienen el tronco vertical y dan potencia al proyectar. Trabajan en sinergia con los lumbares, oblicuos y abdominales inferiores. Imprescindible su desarrollo en los Judokas.

     

    Abdominales oblicuos - Elevan la pelvis y rotan el tronco a ambos lados. Están en sinergia con los lumbares en la misión de mantener el tronco vertical.

     

    Colocación de electrodos:

     

    Ejecución:

    Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

    Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

    Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

     

    Ejercicio 2: Puente de glúteos

    Glúteos - Necesarios para extender el muslo sobre la pelvis y hacer que roten hacia afuera. Por este motivo, hay que fortalecerlos para lograr eficacia y potencia en técnicas como O-soto-gari, Harai-goshi o Uchi-mata.

     

    Colocación de electrodos:

     

    Ejecución:

    Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados.

    Ejecución2: Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos (¡Apreta el culo!). Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex.

    Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

     

    Ejercicio 3: Press pectoral / Flexión isométrica

    Pectorales - Extienden el brazo y lo llevan hacia adentro, fijándolo. Trabajan en sinergia con los dorsales y nos sirven para movimientos de defensa, repulsión y salida en Judo suelo.

     

    Colocación de electrodos:

    Colocación pectorales Compex

     

    Ejecución:

    Posición de inicio 1: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º.

    Ejecución 2: Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción.

    Al finalizar la contracción volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

     

    Ejercicio 4: Trabajo de flexores / extensores y/0 curl de bíceps

    Flexores y extensores de la mano - Muy importante su desarrollo en los Judokas para las técnicasde agarre. Junto con el bíceps nos ayuda a la tracción.

     

    Colocación de electrodos:

     

    Ejecución:

    Posición de inicio1: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

    Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra.

    Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

     

    Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

  2. Rutina de entrenamiento Compex para ciclistas

    Rutina de entrenamiento Compex para ciclistas

    ¡Ir en bicicleta no se olvida, dicen algunos! Aprendemos a pedalear, mayoritariamente, cuando somos niños y lo podemos seguir haciendo toda la vida sin pensar en cómo nuestro sistema locomotor es capaz de generar esta acción del pedaleo. Si hablamos de la acción del pedaleo y preguntamos sobre qué músculo nos permite pedalear – pregunta trampa – la mayoría nos dirán que pedaleamos gracias a la fuerza de nuestros cuádriceps. Pero ¿Es cierta esta afirmación? Vamos a verlo.

     

    Las fases del pedaleo son, Avance, Empuje, Tracción y Elevación, aunque podríamos simplificarlo, para hacerlo más fácil de entender, en fase de bajada del pedal y fase de subida del pedal, y en cada una de ellas nos encontramos con que son unos músculos u otros los encargados de realizar esta acción.

     

    • Fase de bajada de pedal
    Acción Músculo Principal
    Extensión de la rodilla Cuádriceps
    Extensión de la cadera Glúteo Mayor
    Flexión del pie Tríceps sural (Gemelos + Sóleo)

     

    • Fase de subida del pedal
    Acción Músculo Principal
    Flexión de la rodilla Isquitibiales
    Flexión de la cadera Recto Anterior
    Flexión dorsal del pie (levantar la punta del pie) Tibial anterior

     

    Por lo tanto, si bien es cierto que el cuádriceps es el principal motor del gesto del pedaleo, no debemos olvidarnos de que no pedaleamos solamente con este músculo, sino que lo hacemos con una cadena muscular y, por lo tanto, debemos trabajar todos estos músculos para que esta cadena muscular sea capaz de generar la máxima fuerza posible. De nada sirve tener un cuádriceps que sea capaz de generar una potencia muy alta si los demás músculos de esa cadena no lo son, pues esta cadena muscular nunca será capaz de generar la potencia que ese cuádriceps maravilloso nos permite.

     

    Vista la importancia de trabajar todos estos grupos musculares, vamos a montar una rutina de entrenamiento para ciclistas con un ejercicio para cada uno de ellos, dándoles la importancia que se merecen y, sobre todo, con material que estos días puedas tener en casa.

     

    Ejercicios de la rutina de entrenamiento para ciclistas

     

    Principiantes 15 contracciones de Compex por ejercicio, 2 veces por semana.

    Avanzados: 20 contracciones de Compex por ejercicio, 2 veces por semana.

    Cuádriceps

     

    Ejercicio: Sentadillas con TRX

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: De pie, con los pies a la altura de los hombros. Cuando se inicia la contracción de Compex bajaremos hasta conseguir un ángulo de flexión de 90 grados. No mantendremos en la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición inicial hasta la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las sentadillas que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    Isquiotibiales

     

    Ejercicio: Curl de isquios con gomas

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: De pie, con los pies a la altura de los hombros. Una goma atada a un punto fijo por un extremo y por el otro atada al tobillo de la pierna que vayamos a trabajar. Nosotros de cara al punto donde esté fijamente la goma. Cuando se inicia la contracción de Compex hacemos una flexión de la pierna estimulada, venciendo la resistencia de la goma, hasta llegar a unos 45 grados de flexión, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones de rodilla que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Glúteo mayor

     

    Ejercicio: Elevación de cadera

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies encima de una silla. Cuando se inicie la contracción de Compex realizaremos una elevación de cadera, extendiéndola, hasta que nuestro cuerpo quede alineado desde las rodillas hasta los hombros, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición inicial y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las elevaciones de cadera que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    Inicio:

    Final:

     

    Gemelos

     

    Ejercicio: Elevación de gemelos

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: De pie en un escalón, en apoyo unipodal (con un solo pie) y solamente la parte delantera del pie en el escalón, del medio pie hasta el talón quedan al aire. Justo antes de que se inicia la contracción de Compex nos pondremos de puntillas y en el momento que empiece la contracción iremos haciendo la extensión del mismo hasta llegar a la extensión total, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición inicial.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las elevaciones que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    Lo hacemos en apoyo unipodal porqué al trabajar solamente con el peso de nuestro cuerpo, si lo hacemos unilateralmente la carga es más alta; por lo tanto, estimularemos solamente el gemelo que trabaja. Si la carga es excesiva para ti, puedes hacer el ejercicio de forma bilateral; si lo haces así debes estimular los dos gemelos a la vez.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Tibial Anterior

     

    Ejercicio: Flexión dorsal del pie con gomas

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: Sentados con las piernas estiradas y mirando al punto donde tenemos anclado un extremo de la goma. La punta del pie que va a trabajar en extensión, sujetando el otro extremo de la goma. Cuando se inicie la contracción de Compex haremos una flexión dorsal del pie (levantaremos la puntera), venciendo la resistencia de la goma, hasta donde la articulación nos permita, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, momento en el que volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones dorsales del pie que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimulamos la pierna que trabaja con la goma.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Recto Anterior

     

    Ejercicio: Flexión de cadera con goma    

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Una goma atada a un punto fijo y el otro extremo atado a nuestro muslo, justo por encima de la rodilla. En el momento que se inicia la contracción realizaremos una flexión de cadera, llevando la rodilla atada a la goma hacia el pecho hasta que nuestra pierna forme, aproximadamente, un ángulo de 90 grados con nuestro tronco. Mantendremos la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones de cadera que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimulamos la pierna que trabaja con la goma.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Abdominales y Lumbares

     

     

    Ejercicio: Plancha abdominal

    Programa: Estabilización Core

    Ejecución:

    • Principiantes: En posición de plancha, con los brazos estirados, durante la fase de contracción nos mantendremos en dicha posición hasta que termine la contracción, cuando apoyaremos las rodillas enel suelo y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicie la contracción llevaremos primero una mano hacia el hombro contrario y luego la otra, alternando este gesto para ir variando los apoyos propovanco así una inestabilidad que aumente el trabajo. Cuando termine la contracción apoyaremos las rodillas en el suelo y esperaremos la siguiente contracción.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Fdo. Salva Amat / @SalvaCompex

  3. Rutina de entrentamiento Compex para Pádel/Tenis

    Rutina de entrentamiento Compex para Pádel/Tenis

    Prepárate en casa para la vuelta al Pádel/Tenis

     

    Como practicante de Pádel/Tennis de bien seguro no es una buena época para ti. Seguro que echas de menos esos partidos con tus amigos, familiares, conocidos, torneos de tu gimnasio, club etc. Es un momento complicado, pero tarde o temprano volveremos a saltar a las pistas para practicar nuestro deporte.

     

    Pero cuidado, llevamos muchos días “inactivos”. Muchos días sin cambios bruscos de dirección, sin fijar tobillos en el suelo, sin frenar la rodilla y golpear… Si no hacemos un buen mantenimiento y nos tomamos con calma nuestra vuelta a los entrenamientos y partidos, tenemos muchas papeletas de lesionarnos a las primeras de cambio.

     

    En este articulo voy a darte algunos ejercicios que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para ponerte a punto y prevenir lesiones cuando vuelvas a coger la raqueta.

     

    Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

     

    Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

    • 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
    • Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).

     

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

     

    Abdominales y lumbares

    La musculatura abdominal es muy importante en un deporte como el pàdel/tennis. Por un lado, a nivel de rendimiento, el recto del abdomen y los oblicuos nos ayudan en el golpeo de las bolas, al realizar la rotación y la flexión del tronco. Por otro, conjuntamente con el transverso del abdomen y la musculatura lumbar, nos ayudan a mantener una buena postura y protegen la columna vertebral.

     

    Refuerzo abdominal para golpes de derecha / revés

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Estabilización CORE

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

     

    Estabilización de la musculatura profunda del tronco para golpes de derecha, revés y saque

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Estabilización CORE

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Cuerpo estirado boca a bajo apoyado sobre los brazos en extensión total y sobre las puntas de los pies. Dejamos una bola al lado de una mano.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Durante el tiempo de contracción cogeremos la bola y lallevaremos al otro lado. Repetiremos esta ación, llevando la bola de una mano a otra hasta que termine la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Durante el tiempo de relajación apoyaremos las rodillas al suelo y esperaremos la siguiente contracción o volvemos a la posición inicial.

     

    Tren superior: cuádriceps / glúteos / gemelos /

    isquiotibiales

    Uno de los aspectos fundamentales a entrenar por el jugador de Pádel/Tenis es la potencia del tren inferior, es decir, desarrollar altos niveles de explosividad en nuestras piernas. Esto nos va a ayudar a ser mejores jugadores dentro de la pista, ya sea mejorando nuestra capacidad de salto, la aceleración en los desplazamientos o evitar problemas musculares.

     

    Potenciación muscular en desplazamientos laterales y frontales

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie con la fitball entre nuestra espalda y la pared, a la altura de la cintura.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex realizamos una sentadilla deslizándonos contra la fitball. Cuando llegamos a 90º mantenemos la postura hasta que finaliza la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

     

    Potenciación muscular en desplazamientos laterales, frontales y pivotes

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos al lado del cuerpo.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex vamos flexionando la rodilla hasta que ésta forme un ángulo de 90º. Al llegar aquí mantenemos la posición hasta que finaliza la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando termina la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y después con la otra. Solo recibe la contracción Compex la pierna que trabaja.

     

    Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en la fitball y la espalda apoyada en el suelo.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Justo antes de iniciar la contracción Compex, elevamos la cadera, y al terminar la contracción Compex empezamos a flexionar las piernas llevando la fitball hacia nuestro culo hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90º, momento en el que mantendremos la posición hasta que la contracción Compex termine.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Finalizada la contracción apoyaremos la espalda en el suelo y esperaremos la siguiente contracción. Antes de que se vuelva a iniciar, elevaremos la cadera para empezar el ejercicio cuando se active la contracción Compex.

     

    Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Tumbado boca arriba con una pierna apoyada sobre una silla o Fitball y la otra extendida.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex elevamos la cadera hasta que todo nuestro cuerpo, desde los hombros hasta la punta del pie de la pierna estirada forme una línea recta. Mantenemos la postura hasta que termina la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente. Vamos combinando la pierna extendida.

     

    Prevención de lesiones en desplazamientos mejorando la estabilidad rodillla - tobillo.

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Cuadrúpede. La goma pasa por detrás del pie con el que vamos a realizar el ejercicio.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex llevamos una pierna hacia atrás hasta que nuestro isquiotibial queda a la altura de nuestra espalda. Al llegar aquí mantenemos la postura hasta que finalice la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y al finalizar con la otra. Solo recibe la contracción de Compex la pierna que trabaja.

     

    Trabajo excéntrico de gemelos para prevenir problemas de gemelo interno

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: en un escalón, nos ponemos de puntillas de forma que cuando nos vayamos dejando caer, la parte del medio pie hacia el talón quede al vacío para poder hacer el estiramiento del gemelo.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando estemos de puntillas pulsamos “start” para provocar la contracción del Compex y vamos estirando poco a poco el gemelo mientras dura la misma. Al finalizar la contracción del Compex hacemos una pausa al programa y volvemos a la posición inicial.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Recuerda que cada vez que vuelvas a reanudar el programa, la intensidad estará al 80% de la intensidad a la que estaba, con lo que deberás volver a aumentarla hasta, como mínimo, la misma que en la acción anterior. En caso de sufrir problemas de gemelo echa un vistazo a nuestra gama de bracing.

     

    Prevención de lesiones en tren superior:

    Dolor en el manguito de los rotadores

    Este dolor consiste en una inflamación de los tendones de los músculos que forman este manguito de los rotadores. Uno de los principales motivos de la aparición de estas molestias es el déficit de tono de estos músculos, por lo que un buen trabajo de prevención dificultará la aparición de las mismas.

     

    Rotaciones de hombro

    Colocación de electrodos:Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis
    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros. El brazo que no vamos a usar al lado del cuerpo. El otro brazo al lado del cuerpo formando un ángulo de 90º y agarrando la goma. La espalda recta.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción realizamos una rotación externa del brazo hasta llegar al punto máximo. Mantenemos la posición hasta que termina la contracción del Compex.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando la contracción de Compex termina volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

     

    Epicondilitis

    Los movimientos de la mano y los dedos transmiten una tensión que se concentra en el origen de los tendones que encontramos en esta zona ósea. Cuando los movimientos son repetitivos, como en un jugador de pádel o tenis, aparece una inflamación y un dolor en la zona del epicóndilo. Hablamos entonces de una epicondilitis, que se caracteriza por un dolor localizado en la masa ósea externa cuando se contrae la musculatura del antebrazo. Para prevenir estas molestias es recomendable realizar un buen trabajo de esta zona:

     

    Trabajo de extensores y flexores de la muñeca

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra. Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    En caso de sufrir estos problemas echa un vistazo a nuestra gama de bracing orientada al antebrazo.

    Y recuerda que tienes estos ejercicios y más en las guías de entrenamiento disponibles en nuestra web: https://www.compex.com/es/training-plans

     

    Firmado Salva Amat / @SalvaCompex y Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

     

  4. Rutina HIIT con Compex

    Rutina HIIT con Compex

    El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento a baja intensidad de intervalos de entrenamiento que se alternan con intervalos de alta intensidad. Te explicamos cómo y te facilitamos una rutina para que puedas entrenar con tu Compex en casa.
  5. Rutina para mejorar tu carrera a pie

    Rutina para mejorar tu carrera a pie

    Practicar running en una situación normal es muy fácil, sin necesidad de material para entrenar hace que cualquier persona y en cualquier lugar del mund0 se pueda practicar. Pero ¿Sabemos realmente cómo prepararnos para correr de forma segura?

     

    ¡Cuando corremos ponemos en acción más de 200 músculos de nuestro cuerpo! Del entrenamiento que hagamos de nuestra musculatura dependerá nuestro rendimiento y, aún más importante, nuestra salud.

     

    Nuestros músculos, los mismos que nos dotan de movimiento o mejoran nuestra postura durante la carrera, son al mismo tiempo los responsables de proteger nuestras articulaciones haciendo que éstas se mantengan estables y reducen el impacto que reciben a cada zancada.

     

    Por lo que el trabajo de fuerza es, como en la mayoría de los deportes, pero aún más en los que tienen un gran impacto, como es el caso del running, fundamental.

     

    En este artículo te mostramos los principales grupos musculares implicados en el gesto de la carrera y ejercicios para que, en estos días de confinamiento, puedas realizar en casa y, mantener y mejorar las cualidades musculares. El único material que necesitas es una goma elástica, un TRX y un Bosu (si no lo tienes puedes hacer el ejercicio igualmente).

     

    Este entrenamiento podemos realizarlo de dos formas, según nuestra experiencia en el entrenamiento con electroestimulación:

    • Principiante: Realiza el trabajo tal y como explicamos, haciendo los ejercicios de forma isométrica, sin movimiento.
    • Experimentado: Realiza el trabajo en dinámico. El programa Fuerza Resistencia tiene una contracción de 8 segundos, por lo que a cada contracción tendrás tiempo de realizar, según el ejercicio que sea y su recorrido, entre 3 y 4 repeticiones.

     

    Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

    • 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
    • Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
    • Si tenemos cinta podemos realizar 2 días sesión Compex + 1 día de rodaje en cinta a la semana dejando 48h de descanso entre ambos.

     

    Antes de realizar este entrenamiento recomendamos hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

     

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

     

    Ejercicios:

     

    Abdominales y erectores de la columna

    Estos grupos musculares son fundamentales por varios motivos:

    • Postural: Mantienen la postura del corredor durante la carrera. Un empeoramiento de la postura durante la carrera provocará, a nivel de rendimiento, un acortamiento de la zancada y por consiguiente, una reducción del ritmo de carrera.

     

    A nivel de salud evitan malas posturas que puedan acabar desencadenando una lesión.

    • Protección: Protegen la columna de las fuerzas que se producen en el impacto contra el suelo en cada zancada.

     

    Extensión de tronco

    Programa: Estabilización Core

     

     

    Tumbados sobre una mesa o sillas, justo antes de que se inicie la contracción de Compex avanzaremos el cuerpo hasta que todo nuestro tren inferior, hasta la cintura, queden fuera de la superficie, dejándolo al aire, donde mantendremos la posición hasta que finalice la contracción, momento en el que volveremos a la posición inicial.

     

    Es muy importante que el cuerpo quede totalmente alineado durante la fase de trabajo, ya que si extendemos más la espalda podemos provocar una hiperextensión de las articulaciones intervertebrales perjudicando los discos intervertebrales.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    * Nota: en caso de que tengas en casa un banco para trabajo lumbar utilízalo, es lo ideal.

     

    Planxa isométrica

    Programa: Estabilización Core

     

     

    Tumbados boca abajo y apoyados sobre los codos y las puntas de los pies, en el momento que se inicie la contracción de Compex nos levantaremos manteniendo el cuerpo completamente alineado  durante toda la contracción. Al finalizar volveremos a la posición de inicio hasta que llegue la siguiente contracción.

     

    Es muy importante que durante la fase de trabajo prestes mucha importancia a que el cuerpo esté alineado, que la zona lumbar no caiga, ya que si sicede puedes provocar una hiperextensión de las articulaciones intervertebrales de esta zona lumbar, perjudicando los discos intervertebrales. Para ello, asegúrate de que activas voluntariamente el transverso del abdomen metiendo el hombligo hacia dentro, como si quieieras llevarlo hacia la espalda.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    * Nota: Para corredores de trail puede ser interesante hacer este ejercicio apoyando los codos sobre una base inestable (Fitball, bossu, etc). El core, además de ser el transmisor de puerza entre el tren superior y el tren inferior, es el centro estabilizaador del cuerpo, por lo que cualquier desequilibrio que encontramos en el camino, un resbalón, un tropiezo, etc, el core se encargará de reestabilizarnos, por lo que es importante trabajar esta faceta estabilizadora proponiendo inestabilidades al ejercicio.

     

     

    Glúteos

    Glúteo Mayor

    Es el principal motor de la extensión de la cadera, lo que lo convierte en fundamental en la fase de propulsión de la carrera

    Glúteo Medio

    Proporciona estabilidad de la cadera durante la fase de apoyo unipodal, es decir, cuando solamente hay un pie en contacto con el suelo.

     

    Sentadilla a una pierna con el TRX

    Programa: Fuerza Resistencia

     

     

    En apoyo unipodal (trabajamos con una sola pierna), en el momento que se inicia la contracción de Compex haremos una flexión de rodilla hasta llegar a los 90 grados de flexión (aproximadamente). Llegados a este rango de flexión, mantendremos la posición hasta que termine dicha contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

     

    Es muy importante que durante la flexión de la pierna la rodilla baje alineada con el cuádriceps. Si la pierna se nos va para dentro es un indicativo de que el glúteo medio no está trabajando. Concétrate en realizar el ejercicio correctamente más que en el número de repeticiones que hagas en caso de que hagas diversas reps por contracción.

     

    Solamente estimularemos la pierna adelantada. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Cuádriceps

    Es un músculo muy importante en la fase de apoyo. Absorve el peso de nuestro cuerpo cuando nuestro pie contacta con el suelo realizando una contracción excéntrica (contracción en alargamiento del músculo)

     

    Lange

    Programa: Fuerza Resistencia

     

     

    Desde la posición de inicio, cuando se inicia la contracción del Compex vamos flexionando la rodilla hasta llegar aproximadamente a los 90 grados de flexión. Si sobrepasamos estos 90 grados debemos tener en cuenta que la rodilla nunca debería adelantarse respecto a la punta del pie para no perjudicar el tendón rotuliano. Llegados a estos grades de flexión, mantendremos la posición hasta que finalice la contracción del Compex, cuando volveremos a la posición inicial. La rodilla de la pierna no estimulada no debe tocar el suelo.

     

    Es muy importante que durante la flexión de la pierna la rodilla baje alineada con el cuádriceps. Si la pierna se nos va para dentro es un indicativo de que el glúteo medio no está trabajando. Concétrate en realizar el ejercicio correctamente más que en el número de repeticiones que hagas en caso de que hagas diversas reps por contracción.

     

    Solamente estimularemos la pierna adelantada. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    *Nota: Para corredores de trail puede ser interesante hacer este ejercicio apoyando el pie de la pierna de trabajo sobre una base inestable (bossu, plato freeman, etc) para simular en mayor medida su ambiente de trabajo, donde se realizan muy pocas zancadas en base estable.

     

     

    Isquiotibiales

    Grupo muscular que, como extensor de la cadera, desarrolla su mayor actividad durante la fase de despegue.

     

    Curl de isquios con goma

    Programa: Fuerza Resistencia

     

     

    Atamos una goma elástica a un punto fijo y tumbados boca abajo pasamos la coma alrededor del talón. Cuando se inicie la contracción de Compex flexionaremos la pierna, venciendo la resistencia que la goma nos produce, hasta llegar a los 90 grados de flexión, donde mantendremos la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

     

    Solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Nota: No recomendamos sobrepasar estos 90 grados de flexión. Cuanto mayor sea la flexión, más acortado está el músculo, y más desconfortable será la sensación, haciendo que no toleremos tanta intensidad del Compex, perdiendo efectividad en el trabajo.

     

    Aductores

    Producen la mayor actividad durante el despegue del pie y justo antes del apoyo del mismo. Su acción es la de aducción de la pierna (cerrarla) y extensión de la misma.

     

    Aducción con goma elástica

    Programa: Fuerza Resistencia

     

     

    Usaremos la misma goma que hemos usado para el trabajo de Isquios. En este caso nos pondremos perpendiculares a la goma en introduciremos el pie hasta dejarla a la altura del medio pie. Cuando se inicie la contracción de Compex cruzaremos la pierna estimulada por delante de la otra hasta haberla sobrepasado, donde mantendremos la posición hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

     

    Solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

     

    Inicio

    Fin:

     

    Nota: Es muy importante que durante la fase de trabajo nos aseguremos de que la rodilla se mantiene estable, que esté toda la pierna alineada. Si usamos gomas de una densidad que no somos capaces de vencer podemos provocar una desalineación de la rodilla, produciendo una molestia articular.

     

    Gemelos

    Músculo que realiza su mayor actividad durante la fase dee propulsión, despegando el talón del suelo y estabilizando la rodilla

     

    Excéntricos de gemelo

    Programa: Fuerza Resistencia

     

     

    En un escalón, con solamente el pie de trabajo apoyado por la zona del medio pie, dejando el talón al aire, cuando vaya a iniciarse la estimulación nos pondremos de puntillas y realizaremos la extensión (la bajada) poco a poco mientras dure la contracción. Cuando lleguemos a la extensión total mantendremos la posición hasta que finalice la contracción de Compex.

     

    Este ejercicio podemos hacerlo con una sola pierna y después la otra o las dos a la vez. Si lo hacemos con una sola la carga de trabajo es mayor, porqué el peso de nuestro cuerpo lo soporta solamente la pierna de apoyo, mientras que si lo hacemos con las dos el peso se reparte. En nuestro caso solamente estimularemos la pierna que trabaja. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Es un ejercicio muy importante! Si tenemos en cuanta que la tendinitis del Tendón de Aquiles es una patología típica del corredor, y sabemos que el trabajo excéntrico potencia el tendón, este ejercicio además de fortalecer nuestros gemelos potenciará nuestros tendones de Aquiles, realizando unaa prevención de la patología comentada.

     

    Tibial Anterior

    Realiza la flexión dorsal del pie (levanta la punta), por lo que es muy importante en la elevación de la puntera en la fase de vuelo y en la amortiguación del peso en el inicio del apoyo.   Es el músculo que evita que arrastremos la parte delantera del pie al elevar la puntera.

     

    Levantamiento de las puntas de los pies

    Programa: Fuerza Resistencia

     

     

    Sentados con las piernas a 90 grados y los pies planis en el suelo. Cuando se inicie la contracción de Compex colaboraremos a levantar las puntas de los pies hasta llegar a la máxima flexión dorsal del pie, punto donde mantendremos la posición hasta que termine la contracción, momento en el que volveremos a la posición de inicio.

     

    Este trabajo podemos hacerlo de forma unipodal, es decir, primero una pierna y después la otra, o podemos hacerlo con los dos a la vez sin problema.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Suele ser el músculo que primero se fatiga y nos hace perder eficiencia en nuestra técnica de carrera, por lo que es importante prestarle atención.

     

    Peroneo Lateral

    Se encargan, junto con el tibial posterior, de la estabilización del tobillo, por lo que es un músculo fundamental en la fase de apoyo, sobretodo en corredores de trail running.

     

    Rotación externa del pie con goma elástica.

    Programa: Fuerza Resistencia

     

     

    Sentados con las piernas estiradas o flexionadas a 90 grados. Agarramos una goma con una mano y con el otro extremo de la goma rodeamos el pie contrario a la altura del metatarso, generando una tensión moderada con la goma. Cuando se inicia la contracción de Compex realizaremos con el pie de la pierna estimulada una rotación externa, venciendo la goma, hasta llegar al punto máximo, donde mantendremos la posición haata que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Nota: Para corredores de trail, donde las inestabilidades son grandes y por lo tanto es importante proteger la articulación del tobillo, sería recomendable complementar este trabajo con un trabajo de propiocepción.

     

    Nota 2: Este ejercicio, a diferencia de los otros, lo realizaremos con el programa Fuerza Explosiva. Si tenemos en cuenta que el mayor parte de los esguinces se producen en los ligamentos de la parte externa del tobillo, (el más afectado suele ser el Peroneo Astragalino Anterior) – torcedura hacia el exterior - y sabemos que el músculo Peroneo Lateral es el principal estabilizador para evitar este gesto lesivo,  lo que buscamos es que este músculo sea capaz de generar una contracción de una fuerza muy grande y a una velocidad de ejecución muy alta para poder corregir esta inestabilidad.

     

    Cuando nos torcemos el tobillo lo que estamos haciendo es que esta articulación se salga de su rango de trabajo adecuado. En este momento se produce un proceso de defensa a través de unos órganos que tenemos en el interior de nuestra articulación que informan a nuestro sistema nervioso central de que esta articulación se ha salido de su rango de trabajo habitual, provocando que este sistema nervioso central provoque una contracción refleja de los músculos estabilizadores de esta articulación para devolverla a su rango de trabajo correcto. Esta contracción debe ser rapidísima y muy potente, pues debe producirse antes de que sea demasiado tarde y debe ser capaz de vencer la fuerza que está llevando nuestra articulación a un rango de trabajo inadecuado, que viene producida por nuestro peso multiplicado por la aceleración que llevamos en la acción que estemos realizando más la gravedad que nos empuja. Si todo esto falla, es decir, si el proceso no se produce con la suficiente rapidez o nuestros músculos nos son capaces de generar la fuerza suficiente, el tobillo sufre la lesión, el esguince en mayor o menor grado. Por ello es muy importante realizar este trabajo combinado con ejercicios de propiocepción, en inestabilidad!

     

     

  6. Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF) con Compex

    Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF) con Compex

    Este sistema consiste en realizar una contracción (voluntaria) isométrica previa al estiramiento, a la vez que, con tu Compex, provocas una contracción (involuntaria) durante de 5”. Esta contracción involuntaria que realizas con Compex y, que con cada contracción irás subiendo la intensidad de forma seguida, provocará un calentamiento en el colágeno de las fibras musculares, ayudando al PNF a mejorar de esta forma aún más tu amplitud de movimiento (ROM).

    1. Colocar electrodos en grupo muscular que se quiera estirar.
    1. Seleccionar el programa Hipertrofia.
    1. Desactivar la función la MI RANGE o MI AUTORANGE si los hubiere.
    1. Realizar estiramiento activo hasta donde notemos la tensión del músculo estimulado.
    1. Iniciamos la contracción de Compex y al mismo tiempo realizamos una contracción voluntaria del músculo estimulado evitando, con la goma, que la pierna se flexione.
    1. A los 5” de realizar los pasos anteriores, pausaremos la contracción de Compex, (botón de stop) relajaremos la musculatura y, con la ayuda de la goma, elongaremos nuestra musculatura (sin forzar mucho), dando así, amplitud a nuestro movimiento (ROM).
    1. Mantén esta elongación de la musculatura 15 “mientras respiras profundamente.
    1. Repite esta operación 5-6 veces en cada grupo muscular.

  7. Entrena triatlón con Compex

    Entrena triatlón con Compex

    El triatlón es un deporte que ha crecido muchísimo en estos últimos años. La variedad de los entrenamientos, al unir tres disciplinas tan distintas como la natación, el ciclismo y el running, hacen que se haya convertido en un deporte que cada vez mueve más y más gente.

     

    Pero esta variedad que, en condiciones normales, nos parece maravillosa, en los momentos que estamos viviendo hoy en día, nos complica la vida y mucho. La bicicleta es más o menos sencilla de entrenar, ya que quien no tiene un rodillo puede comprar uno de forma más o menos económica, dependiendo de lo que quieras invertir (aunque en estos momentos estén agotados allá donde busquemos); la carrera a pie ya se nos complica un poco más, pues no todo el mundo tiene la capacidad para tener un tapiz rodante en casa, aunque siempre podemos hacer ejercicios de técnica de carrera en el pasillo de casa; pero lo realmente complicado es entrenar la natación, pues es un medio que no podemos reproducir de ninguna manera.

     

    Ahora bien, tengamos más o menos posibilidades de realizar trabajo cardiovascular en cualquiera de estas tres disciplinas del triatlón, según el material del que dispongamos, los que sí podemos trabajar es la Fuerza!

     

    El triatlón es un deporte de resistencia, y la resistencia la podríamos definir como la capacidad que tiene un músculo de generar fuerza durante un largo espacio de tiempo.

     

    Por lo tanto, si tenemos en cuenta que la Fuerza es un factor fundamental en el rendimiento de un triatleta, ¿Por qué no le damos la importancia que se merece? La vita cotidiana nos ofrece múltiples excusas para ir dejando de lado este trabajo de fuerza: No tengo tiempo, no me gusta ir al gimnasio, en casa no dispongo del material necesario, etc.… ¡Pero todos estos argumentos son solamente excusas para autoconvencernos de que no es posible realizarlo!

     

    En este artículo, pretendemos ofrecerte argumentos para que veas que, en tu casa, con unas simples gomas y tu Compex, puedes trabajar los músculos principales en las tres disciplinas que conforman este deporte que tanto te apasiona, produciendo cantidades de trabajo que pueden ser, incluso, mayores de las que podrías producir en un gimnasio con el material que allí podrías encontrar; dependerá de la intensidad de Compex con la que trabajes.

     

    Vamos a ir desgranando los principales grupos musculares y con qué ejercicios podríamos trabajarlos:

     

    Pectoral: Aducción de brazo con goma

    Programa: Fuerza - Resistencia

    Inicio:

    Fin

     

    Ejecución: Cuando se inicie la contracción, con el brazo semi-flexionado, realizar una aducción del brazo, llevándolo hacia línea media del cuerpo. Mantener la posición hasta que la contracción de Compex finalice. Cuando termina la contracción volvemos a la posición de inicio hasta que de comienzo la siguiente contracción. El trabajo puede ser unilateral o bilateral, es decir, podemos trabajar los dos pectorales a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo. Si trabajamos de forma unilateral solamente realizaremos el ejercicio con el músculo estimulado por Compex.

     

    Dorsal: Tracción unilateral con goma

    Programa: Fuerza - Resistencia

    Inicio:

    Fin:

     

    Ejecución: Cuando se inicie la contracción del Compex haremos una tracción de la goma llevándola hacia nosotros. Cuando llegamos al final del recorrido mantendremos la posición hasta que termine la contracción de Compex. El trabajo puede ser unilateral o bilateral; es decir, podemos trabajar los dos dorsales a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo. Si trabajamos de forma unilateral solamente realizaremos el ejercicio con el músculo estimulado por Compex.

     

    Trapecio y Deltoides Posterior: Aperturas con brazos extendidos

    Programa: Fuerza - Resistencia

    Inicio:

    Fin:

     

    Ejecución: Partiendo de una posición de brazos estirados a la altura de los hombros, cuando se inicie la contracción de Compex, abriremos los brazos hasta llegar a ponerlos en perpendicular con el torso. Llegados a esa posición, la mantendremos hasta que finalice la contracción. Volveremos a la posición de inicio.

     

    Deltoides: Abducción de brazo con goma

    Programa: Fuerza - Resistencia

    Inicio:

    Fin

     

    Ejecución: Con los brazos estirados, pegados al cuerpo, cuando se inicie la contracción de compex haremos una abducción del brazo o brazos estimulados hasta que éstos estén a la altura de los hombros. Cuando llegamos a esta posición, la mantenemos hasta que finalice la contracción de Compex. Una vez finalizada la contracción volvemos a la posición de inicio. El trabajo puede ser unilateral o bilateral; es decir, podemos trabajar los dos deltoides a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo. Si trabajamos de forma unilateral solamente realizaremos el ejercicio con el músculo estimulado por Compex.

     

    Deltoidess y Manguito de los rotadores: Rotación externa con gomas

    Programa: Fuerza - Resistencia

    Inicio:

    Final:

     

    Ejecución: Brazo a 90 grados de flexión y pegado al cuerpo. Cuando se inicia la contracción realizamos una rotación externa del brazo sin despegarlo del cuerpo. Cuando lleguemos a la rotación máxima mantenemos la posición hasta finalizar la contracción. Una vez finalizada, volvemos a la posición de origen. Es un trabajo unilateral, es decir, primero ejecutaremos con un brazo y después con el otro, y solamente estimularemos con Compex el brazo que vayamos a trabajar.

     

    Tríceps: Patada de tríceps con gomas

    Programa: Fuerza - Resistencia

    Inicio:

    Fin:

     

    Ejecución: Brazo flexionado a 90 grados y pegado al cuerpo. Cuando se inicia la contracción realizamos una extensión del brazo estimulado hasta llegar a la extensión total manteniéndolo, en todo momento, pegado al cuerpo; mantendremos la posición hasta que termine la contracción de Compex. Al terminar volveremos a la posición de inicio hasta la siguiente contracción.

     

    Core: Rotaciones de tronco

    Programa: Estabilización Core

     

     

    Ejecución: Cuando se inicie la contracción de Compex realizaremos una rotación hacia el lado contrario a la mano donde tenemos la Ketlebell agarrada. Cuando lleguemos al punto máximo de rotación, mantendremos la posición hasta que finalice la contracción del Compex, cuando volveremos a la posición inicial. Este ejercicio podemos realizarlo también con una garrafa de agua.

     

    Core: Planchas isométricas con brazos extendidos

    Programa: Estabilización Core

     

    Ejecución: Cuando se inicie la contracción nos colocaremos en la posición de plancha con los brazos estirados y la mantendremos durante tota la contracción. Durante esta fase es muy importante hacer una contracción del transverso del abdomen, metiendo la barriga hacia dentro para evitar que la zona lumbar caiga, provocando una postura inadecuada. En este ejercicio estimularemos a la vez musculatura abdominal y lumbar con Compex, pues ambos grupos musculares tienen una funció postura común. El ejercicio puede hacerse sobre una base inestable, como en la imagen, si somos usuarios habituados a trabajar con Compex, o sobre el suelo si somos principiantes en el trabajo con estimulación muscular.

     

    Cuádriceps: Lange

    Programa: Fuerza Resistencia

    Inicio:

    Fin:

     

    Ejecución: En el momento que se inicia la contracción realizaremos una zancada con la pierna estimulada con Compex hasta llegar, aproximadamente, a formar un ángulo de 90 grandos con la pierna avanzada. Cuando lleguemos a la posición la mantendremos hasta el fin de la contracción, cuando volveremos a la posición inicial. El trabajo es unilateral, es decir, solamente estimulamos la pierna con la que realizamos la zancada. Cuando terminemos repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

     

    Glúteos: Patada trasera

    Programa: Fuerza Resistencia

    Inicio:

    Fin:

     

    Ejecución: Estando en posición cuadrúpede, con la coma por detrás de los pies, en el momento que se inicia la contracción de compex extenderemos la pierna hacia atrás hasta que ésta quede alineada con el resto del cuerpo. Cuando lleguemos a la posición la mantendremos hasta que finalice la contracción de Compex, cuando volveremos a la posición inicial. El trabajo es unilateral, es decir, solamente estimulamos el gluteo con el que realizamos la patada trasera. Cuando terminemos repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

     

    Isquiotibiales: Curl de Isquiotibiales

    Programa: Fuerza Resistencia

    Inicio:

    Fin:

     

    Ejecución: De pie, con la goma sujeta por un extremo a un punto fijo y el otro extremo por detrás del talón de la pierna que queremos trabajar. Ciuando se inicia la contracción de Compex realizamos una flexión de la pierna estimulada hasta que lleguemos a los 90 grados de flexión. Mantendremos la posición hasta que la contracción de Compex termine, cuando volveremos a la posición inicial. El trabajo es unilateral, es decir, solamente estimulamos el gluteo con el que realizamos la patada trasera. Cuando terminemos repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

     

    Gemelos: Excéntricos de gemelos

    Programa: Fuerza Resistencia

    Inicio:

    Fin:

     

    Ejecución: Justo antes de que se inicie la contración nos pondremos de puntillas, con la parte delantera del pie encima del escalón y del medio pie hasta el talón al aire. Al iniciarse la contracción de Compex realizaremos toda la extensión del gemelo muy poco a poco, y nos mantendremos en el punto de máximo estiramiento hasta que termine ducha contracción. Aguantaremos en la misma posición hasta que esté a punto de iniciarse una nueva contracción, cuando volveremos a ponernos de puntillas para repetir el ejercicio.

    Hemos seleccionado para vosotros un ejercicio para cada uno de los principales grupos musculares implecados en los gestos del triatlón: natación, ciclismo y running. Como habéis visto, para el core hemos puesto dos ejercicios distintos, pues el de rotación de tronco puede aportarnos un gran trabajo para el gesto del rolido y la plancha isométrica nos aportará trabajo postural que nos servirá tanto para el segmento de ciclismo como para el de la carrera a pie, sobretodo en triatlones de larga distancia donde esta postura, debido a la fatiga, se ve muy comprometida.

    Os proponemos una estructura de trabajo para estas 4 próximas semanas donde, al no tener la posibilidad de salir a entrenar, la carga de trabajo cardiovascular, ya sea nadando, en bicicleta o corriendo, se verá muy reducida, e incluso, en algunos casos, como en la natación, no existirá, lo que nos permite dar una mayor importancia a este trabajo de fuerza específico para triatlón.

    Primeras dos semanas de entrenamiento con Compex: 15 contraciones por ejercicio.

     

    Lunes Martes
    Grupos musculares Pectoral

    Dorsal

    Trapecio

    Deltoides

    Man. Rot

    Tríceps

     

    Cuadríceps

    Isquios

    Gluteos

    Gemelos

    Core

    Miércoles Jueves
    Pectoral

    Dorsal

    Trapecio

    Deltoides

    Man. Rot

    Tríceps

     

    Viernes Sábado
    Cuadríceps

    Isquios

    Gluteos

    Gemelos

    Core

    Domingo

     

    El tiempo total de trabajo con Compex en cada sesión es:

    • Tren Superior: 24’ + Calentamiento y Vuelta a la calma
    • Tren Inferior: 20’ + Calentamiento y Vuelta a la calma

    Tercera y cuarta semana de entrenamiento con Compex: 20 contracciones por grupo muscular.

     

    Grupos musculares Lunes Martes
    Pectoral

    Dorsal

    Tríceps

    Core

    Trapecio

    Deltoides

    Man. Rot

     

    Miércoles Jueves
    Cuadríceps

    Isquios

    Gluteos

    Gemelos

    Core

    Pectoral

    Dorsal

    Tríceps

     

    Viernes Sábado
    Trapecio

    Deltoides

    Man. Rot

     

    Cuadríceps

    Isquios

    Gluteos

    Gemelos

    Core

    Domingo


    El tiempo total de trabajo con Compex en cada sesión es:

    • Lunes y Jueves: 21’30” + Calentamiento y Cuelta a la calma
    • Martes y viernes: 16’ + Calentamiento y Vuelta a la calma
    • Miércoles y Sábado: 26’30” + Calentamiento y Vuelta a la calma

     

    Es muy importante que realicemos un buen calentamiento antes de inciar el trabajo con Compex, pues al realilzar trabajo combinado (combinar contracciones voluntarias con las inducidas por Compex) no tenemos suficiente con el calentamiento con Compex. Recomendamos realizar 20’ de calentamiento voluntario. El calentamiento del Compex, al haber hecho ya un calentamiento voluntario, lo saltaremos e iniciaremos el programa directamente en la primera contracción.

     

    ¿Aún no usas Compex para mejorar en triatlón? Mira el que más se adapta a tus necesidades aquí.

     

    Firmado: Salva Amat / @SalvaCompex

  8. La falta de tiempo ya no es excusa para hacer ejercicio

    La falta de tiempo ya no es excusa para hacer ejercicio

    ¿Cuántas veces has dicho que ojalá tu día tuviera 25 horas? ¿Cuánto tiempo perdías en atascos hace tan solo unos días? ¿Y en tener que desplazarte para hacer cualquier cosa? Alguna vez has dicho: ¿lo siento, no he podido por falta de tiempo?

     

    En estos días en los que todos seguro que hemos visto afectado nuestro planning diario a su vez también hemos ganado tiempo. Tiempo para estar, para hablar con los nuestros, para leer, para ver esa serie, esa película que tenías de forma indefinida en tu lista de pendientes, para limpiar, para ordenar, para aburrirte… ¡Y sí! También para ejercitarte.

     

    Nosotros te lo ponemos fácil, aquí tienes 5 consejos para entrenar en casa con tu Compex estos días:

     

    1. Resérvate un tiempo para ti: cada día fija una hora de entrenamiento. Por ejemplo, haz de 19 a 20h tu momento Compex del día. ¡Cúmplelo!

     

    1. Compártelo con los tuyos: implica a tu pareja, a tus hijos, a tus padres… entre todos verás que es más ameno y divertido. ¡Ponlos fuertes!

     

    1. Pregúntanos lo que quieras y apóyate en nuestra APP: optimiza tus ejercicios y sácale todo el rendimiento a tu Compex. Nos tienes siempre disponibles en redes sociales, en nuestras charlas online, en nuestra dirección email… ¡Te ayudaremos!

     

    1. Recupera: utiliza tu Compex también para regenerar la musculatura, estar mejor para tu próximo entreno y optimizar tu rendimiento. ¡Esto puedes hacerlo cuando ves tu serie favorita!

     

    1. Planifica tu semana: tenemos disponible la guía de fitness, en ella tienes ejercicios y trabajos para realizar en casa sin material ¡Pero puedes cambiarla y adaptarla como quieras, es toda tuya!

     

    1. Eficacia probada científicamente tal y como te mostramos en nuestra sección de Preguntas Frecuentes.
      1. Aumenta la fuerza = +27%
      2. Aumenta tu volumen muscular = +8%
      3. Mejora tu VO2MAX = +7%
      4. Reduce el ácido láctico = -40%
      5. Incrementa tu explosividad = +15%
      6. Mejora la circulación sanguínea = +300%

     

    Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

  9. Rutina Compex para hacer en casa y no perder el físico ni la cabeza

    4 ejercicios que te permitirán mantener la forma  y el bienestar a través de una rutina Compex

     

    Los seres humanos somos animales de costumbres. A la mayoría, el hecho de seguir una rutina nos da la tranquilidad de conocer lo que pasará y eso nos aporta una sensación de seguridad. Pero ¿Qué sucede cuando de golpe la vida da un giro inesperado como está sucediendo ahora?

     

    Ahora mismo nuestras rutinas diarias se han visto alteradas y nos vemos obligados a un confinamiento que, en muchos casos, ¡Puede producir efectos psicológicos como ansiedad, tensión, miedo, problemas para conciliar el sueño y dificultades para mantener unos hábitos alimentarios saludables! Y si somos deportistas habituales, al hecho de estar encerrados se nos suma el no poder realizar aquella actividad física que nos hace realmente felices, ¡Por lo que los efectos negativos se acentúan!

     

    A continuación, te proponemos una rutina de ejercicios para que puedas realizar con tu Compex en casa. Importante, el objetivo no solamente es mantenerte en forma, sino encontrar ese equilibrio cuerpo mente que nos proporciona la felicidad.

     

    Sabemos que con 20 minutos de ejercicio moderado nuestro cerebro empieza a liberar dopamina (en ejercicios de alta intensidad puede empezar mucho antes, en pocos minutos). Esta hormona mejora la concentración y aumenta cuanto mayor cantidad de actividad física realizo.

     

    Cuando terminamos el ejercicio los niveles de dopamina descienden y aumentan los de serotonina. Esta hormona interviene en la regulación del inicio del sueño, la temperatura corporal, controla el hambre y reduce la sensación de dolor.

     

    Además de aumentar la segregación de estas hormonas, la actividad física produce una reducción del cortisol, que es la hormona del estrés.

     

    Por lo tanto, sabemos los efectos negativos que nos puede producir este estado de “cautividad” y conocemos los beneficios que la actividad física nos aporta! Entonces, ¿qué esperamos para realizar actividad física dentro de nuestras posibilidades actuales? ¡Vamos a ello con la rutina Compex!

     

    Realiza esta rutina Compex 3 veces por semana dejando 48h entre una sesión y la siguiente para permitir a tus múculos recuperarse de forma óptima.

     

    Brazos - Tríceps

    Colocación de electrodos:

     

    Programa:

    Reafirmar Brazos

     

    Ejecución:

    Mantenerte en posición de plancha abdominal. Cuando se inicie la contracción de Compex ves extendiendo un brazo hasta que éste esté casi completamente extendido. No llegues a la extensión total (aproximadamente formando un ángulo de 45 grados). El otro brazo se mantiene formando un ángulo de 90 grados. Mantén la postura hasta que la contracción de Compex termine. Al terminar vuelve a la posición de inicio. La siguiente contracción de Compex haremos el trabajo con el otro brazo. Mantén la contracción de la zona abdominal para que la zona lumbar no caiga y se provoque una incorrecta de ésta.

     

    Principiantes: Puedes mantener la posición de inicio durante la fase de contracción, sin necesidad de  levantar. Cuando la contracción termine puedes apoyar las rodillas en el suelo hasta que se inicie la siguiente contracción.

     

    Inicio

    Fin

     

    Abdominales

    Colocación de electrodos:

     

    Programa:

    Fortalecer Abdomen

    Ejecución:

    Tumbados en el suelo con las piernas flexionadas. Cuando se inicie la contracción de Compex haremos una elevación simultanea de brazos y piernas, ambos totalmente extendidos formando la posición de “V”. Mantendremos esta posición durante toda la contracción de Compex. Al finalizar volveremos a la posición de inicio para esperar la siguiente contracción. Produciremos la flexión de tronco que podamos, dándole más importancia a tener los brazos y las piernas estiradas que no al grado de flexión que consigamos.

    Principiantes: Durante la contracción haremos una elevación solamente del tronco, manteniendo las piernas flexionadas en el suelo.

     

    Inicio

    Fin

     

    Glúteos

    Colocación de electrodos:

     

    Programa:

    Esculpir Glúteos

    Ejecución:

    Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos (Apreta el culo!). Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex. Cuando ésta finalice vuelve a la posición de inicio y espera la siguiente contracción.

     

     

    Inicio

    Fin

     

    Muslos

    Colocación de electrodos:

     

    Programa:

    Tonificar Muslos

    Ejecución:

    De pie, en el momento que comience la contracción de Compex hago una flexión de las piernas dando importancia a no llevar las rodillas hacia delante si no el culo para atrás. Llegaré hasta el grado de flexión que me sea posible (si no llegamos a los 90 grados de flexión no pasa nada) y mantendremos esta postura durante toda la contracción de Compex. Al terminar la contracción volveremos a la posición de inicio hasta las siguiente contracción.

    Principiantes: Haremos exactamente lo mismo pero apoyando la espalda en la pared cuando hagamos la sentadilla, manteniendo la espalda pegada a la pared durante toda la contracción.

     

    Inicio

    Fin

     

    Y una vez terminada la sesión de trabajo llega el merecido premio, ¡Sesión de Masaje Relajante para aliviar las tensiones de la jornada! Abre la APP Compex Coach, selecciona Masaje Relajante y aplícate la colocación en el grupo muscular que tengas más tenso o que te interese más relajar.

     

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    Fdo. Salva Amat / @SalvaCompex

  10. 10 motivos para usar Compex en casa durante la cuarentena (Covid-19)

    La inactividad en estos días de aislamiento obligatorio puede provocar problemas de dolencias en determinadas zonas como la espalda o el cuello por pasar tanto tiempo sentados o tumbados, un aumento de peso o pérdida de masa muscular. Pero usar Compex en casa puede ayudarte a mejorar o evitarlas.

     

    wellneX_agujetas

    1.- Mejora tu circulación

    El estar encerrados en un espacio reducido hace que tengamos muy poca movilidad. Esta inactividad hace que no ejercitemos la musculatura reduciéndose el riego sanguíneo. Esto puede provocar hinchazón de piernas, sensación de hormigueo, calambres nocturnos, sensación de fatiga muscular… Usa tu Compex en casa con el programa Capilarización y será el estimulador muscular quien provoque estas contracciones musculares necesarias para aumentar el flujo sanguíneo evitando así estos efectos desagradables.

     

     

    2.- Alivia tensiones

    El confinamiento nos obliga en el mejor de los casos a trabajar desde casa sin el mobiliario adecuado para hacerlo de forma correcta, provocando posturas inadecuadas durante muchas horas que acaban desembocando en tensiones musculares que producen molestias en la espalda, cervicales, brazos.  Usando tu Compex en casa con los programas Masaje Relajante y/o Descontracturante conseguirás reducir estas molestias y mejorar así tu calidad de vida durante estos días.

     

     

    Sofá tele wellnex

    3.- Complementa tu rehabilitación

    A muchos de nosotros esta obligación de quedarnos en casa nos ha cogido a media rehabilitación de una lesión. Y está claro que no podemos dejarla, ya que un parón en este proceso puede provocar un empeoramiento de nuestra calidad de vida. Con Compex y el asesoramiento de tu fisioterapeuta puedes continuar con multitud de procesos de rehabilitación en los que es necesario trabajar nuestros músculos para evolucionar.

     

     

    4.- Date un masaje, ¡Mímate!

    El ritmo de vida que llevamos en la sociedad en la que vivimos repercute en que muchas veces no tenemos tiempo para dedicarnos a nosotros mismos, ¡A nuestro bienestar! Si una cosa nos ha facilitado este contratiempo que vivimos es tener tiempo para nosotros, ¡Así que aprovecha estos supermomentos, usa tu Compex en casa con el programa Masaje Relajante y date un masaje en las zonas donde más te apetezca! Verás que esto aumentará tu bienestar y, por lo tanto, ¡Tu humor!

     

     

    5.- Tonifica tu cuerpo

    La tonificación muscular no es un trabajo que debamos hacer solo con finalidad estética, sino que debería ser un trabajo a realizar con el objetivo de mejorar nuestra salud y nuestro bienestar. Los músculos sujetan, estabilizan y protegen nuestras articulaciones, y, por lo tanto, un buen tono muscular mejorará nuestra salud, evitando lesiones a largo plazo. Por lo tanto, es un trabajo que deberíamos hacer todos, ¡Sea cual sea nuestra edad y la importancia que le demos a nuestro físico! Así que, organiza tu día y dedíca un ratito a cuidar tu bienestar usando tu Compex en casa con la guía de entrenamiento y los programas de la categoría Fitness, que te permitirán trabajar los principales grupos musculares.

     

     

    6.- Comparte tu entrenamiento

    Una de las cosas más bonitas que nos ha aportado este cofinamiento es el hecho de pasar rato con nuestros seres queridos, a los que seguramente no podemos dedicarle, habitualmente, todo el tiempo que nos gustaría ¿Qué mejor que entrenar con la persona con la que compartimos nuestra vida? Todos los Compex disponen de 4 canales (el Fit 5.0 está disponible en 4 canales y los que lo tenéis con 2 canales lo podéis ampliar a 4), lo que nos permite realizar de forma simultánea una rutina de ejercicios con otra persona, ¡Haciendo que ésta sea mucho más divertida!

     

     

    7.- Entrena de forma segura y eficiente

    Los que no tenemos conocimientos de entrenamiento y buscamos obtener mejoras nos dirijimos a un profesional de la actividad física para que nos ayude a sacar lo mejor de nosotros, nos motive a entrenar, y esto nos permita obtener los resultados que buscamos. Lamentablemente, estos días no disponemos del material con el que trabajamos habitualmente. ¡Pero no por ello debemos dejar de entrenar! Usa tu Compex en casa para entrenar tus músculos de forma segura, eficiente y siguiendo los consejos que te damos en nuestras redes y usando la App Compex Coach podrás dar a tu cuerpo la dosis necesaria de trabajo para no perder lo que tanto te había costado lograr y, además, haciéndolo de forma totalmente segura, sin riesgo de lesión.

     

     

    8.- No pierdas músculo

    Los que entrenáis para conseguir aumentar vuestra masa muscular sabéis perfectamente lo que cuesta lograrlo! Ahora, una de las grandes preocupaciones que tenéis los que entrenáis con esta finalidad es no perder lo que tanto os ha costado lograr. Hay estudios que nos hablan de que en 5 días de inactividad se puede perder un 3,5% de masa muscular y un 9% de fuerza, ¡Qué no te pase! Usa tu Compex en casa con el programa Hipertrofia y no solamente conseguirás mantener el volumen que tienes, sinó que te ayudará a aumentarlo y ¡Sin necesidad de material externo!

     

     

    9.-Prepárate para la vuelta

    ¡Todos los deportistas nos ponemos retos que nos motiven a entrenar! En estas fechas estamos viendo como una tras otra, las marchas, carreras y eventos varios que había previstos para las próximas semanas, y que teníamos como objetivos, ¡Se han cancelado o aplazado! Pero tarde o temprano esto terminará y podremos volver a enfrentarnos a ellos, por lo que no debemos descuidar nuestro físico. ¡Utiliza tu Compex en casa y entrena la fuerza en la dirección que más te interese para mantener tu cuerpo en un estado óptimo! Complementa tus sesiones de trabajo aeróbico en tu cinta, elíptica o rodillo con un buen trabajo de fuerza con Compex! Hazlo y en cuanto nos permitan volver a nuestras locuras disfrutarás como nunca!

     

     

    10.- Aprovecha para ofrecer a tus músculos una buena recuperación

    A veces nos quejamos de que, una vez finalizados nuestros entrenamientos, no tenemos tiempo para poder ponernos los programas de recuperación tal y como nos gustaría. Si una cosa buena tiene el teletrabajo es que, incluso trabajando, podemos aprovechar para ponernos los programas de recuperación, que nos permitirán así maximizar el entrenamiento realizado ¡No olvides que nuestros músculos mejoran durante la recuperación, no durante el entrenamiento! ¡Así que aprovecha estos días para focalizar en este objetivo!

     

    Fdo. Salva Amat / @SalvaCompex

    Compex Product Trainer

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