Entrenamiento y consejos

En este artículo, el Trainer Carlos Albajar te da algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento de Carreras de Obstáculos Spartan Race para mejorar tu rendimiento durante estos días, en casa y en la calle y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver a competir.

En este artículo vamos a intentar explicarte cómo usar el Compex para preparar tu cuerpo y que puedas, así, disfrutar más de tu afición por el excursionismo.

La categoría anti-dolor es una de las más importantes que podemos encontrar en nuestros Compex. Si tenemos en cuenta de que los inicios de la electroestimulación los encontramos en la electroterapia, podemos entender de la importancia que tienen este tipo de programas en el tratamiento de ciertas patologías, complementando siempre el trabajo de los profesionales de la salud, los fisioterapeutas.

En este artículo, vamos a darte una serie de ejercicios para los grupos musculares principales utilizados en la natación. Verás que, en tu casa con tu aparato compex, podrás hacerlo sin ninguna dificultad como si entrenaras en un gimnasio convencional.

Durante estas semanas hemos intentado daros consejos acerca de cómo utilizar vuestros Compex durante el confinamiento. Ahora vamos a intentar ofreceros unos tips para ayudaros en la vuelta a la actividad. Parece que lo primero que podremos hacer es salir a caminar y a correr, pero ¿está nuestro cuerpo preparado para ello después de tantos días?

En este articulo vamos a darte algunos ejercicios de los principales grupos musculares que un baloncestista suele entrenar en su día a día, que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para conseguir dos objetivos primordiales cuando vuelvas a coger el balón.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando hablamos de este programa es que no es un sustituto del calentamiento voluntario. El calentamiento voluntario provoca una activación de musculatura profunda, produce una activación de las estructuras estabilizadoras de las articulaciones para disminuir el riesgo de lesión, que son factores que con el electroestimulador no podemos conseguir. Por lo tanto, no es un sustituto del calentamiento voluntario, sino que es un complemento del mismo.

 

¿Para qué utilizar el programa Calentamiento?

Porqué nos permitirá producir una activación de fibras musculares que en el calentamiento voluntario no he sido capaz de activar. La electroestimulación activa las fibras musculares de forma distinta a cómo lo hace nuestro cerebro, y esto facilita que, cuando usamos el electroestimulador, consigamos activar fibras que en el calentamiento voluntario no se habían activado, posibilitando contracciones más potentes en el inicio del ejercicio.

 

¿Cuándo usarlo?

El programa tiene una duración de 8 minutos, por lo que deberíamos intentar que el programa termine lo más cercano posible al inicio de la competición para la que lo hemos utilizado. Cuanto más tiempo pasa desde que termina el programa hasta que se inicia la competición, se va perdiendo eficacia. Por lo tanto, intentaremos cuadrarlo para que el programa finalice lo más cerca posible del inicio de la competición.

 

¿Cómo usarlo?

El programa esta formado por tres fases:

• 1ª fase: 6 minutos en los que se busca un aumento grande del flujo sanguíneo. En esta fase la frecuencia va aumentando hasta llegar a una frecuencia donde el flujo sanguíneo puede aumentar hasta un 300% respecto al flujo sanguíneo habitual. Esta fase se debería hacer con la musculatura relajada; por ejemplo, si lo tenemos puesto en los cuádriceps, con las piernas estiradas para evitar que se produzca una contracción tetánica sostenida de la musculatura, lo que dificultaría la vascularización, que es el objetivo de esta fase.

• 2ª fase: 1 minuto donde se van produciendo ciclos de contracción y relajación, como si de un programa de entrenamiento se tratase. Cada contracción es de una frecuencia más alta, llegando a, en la última contracción, una frecuencia en la que se activan las fibras rápidas, muy importantes en el inicio de cualquier competición para facilitarme una buena colocación en los primeros compases de la misma. Esta fase se debería hacer en la posición más adecuada para el trabajo, por ejemplo, en cuádriceps, con las piernas flexionadas

• 3ª fase: 1 minuto extra de vascularización para terminar el programa. Esta fase debe usarse igual que hemos descrito en la primera, con la musculatura, donde tenemos el Compex, relajada.

 

Este programa lo pondremos en el músculo principal en la acción que vamos a realizar. Por ejemplo, en un ciclista, lo pondremos en cuádriceps.

 

Ejemplo de utilización:

Siguiendo con el ejemplo del ciclista, el procedimiento podría ser:

• 20’ incrementales en el rodillo o rodando por la calle
• Llamada a la línea de salida 20’ antes de la salida
• Colocarse en la zona de salida
• 12’ antes del pistoletazo de salida, ponemos el programa Calentamiento en cuádriceps
• 4’ antes de la salida termina el programa, nos quitamos los electrodos y nos preparamos para la salida.

 

Atención: Este programa no debería ser utilizado para una persona que no esté acostumbrada al trabajo con electroestimulador, pues como hemos comentado el programa consta de contracciones tetánicas, que en una persona que no esté acostumbrada a trabajar con programas de entrenamiento puede producirle molestia.

Recordar que es muy importante cambiar la postura según la fase en la que esté para favorecer el logro del objetivo de cada una y para que sea más confortable para el usuario.

Cuanto tiempo sin ver rodar el balón por el césped, sin sentir esas risas en el vestuario ni el hormigueo previo al partido donde poner en práctica todo lo entrenado previamente. No sabemos aún al 100 %, si lo que más nos gusta, el Fútbol, volverá esta temporada, si tendremos que vivirlo a través de un rectángulo de unas pequeñas pulgadas o simplemente si todo está sentenciado, ya tenemos campeón de Liga.

 

 

Mientras tanto, no te quedes fuera de juego, lo que no nos puede fallar es la ilusión y las ganas de volver en la mejor forma posible dentro de las limitaciones que este extraño virus nos permita.

 

Desde los clubes amateurs hasta los de primer nivel, los preparadores físicos han tenido que romperse la cabeza para adaptar pequeños entrenos y rutinas para mantener a la plantilla lo mejor posible desde sus casas.

 

Sea cual sea las dimensiones con las que cuentes o el material auxiliar, debes conocer como Compex te da una grandísima versatilidad antes, ahora y después.

 

Para visualizar todo lo que un Compex os puede ayudar, es importante conocer las diferentes categorías y programas de cada modelo.

 

Desde Compex os vamos a proponer diferentes ejercicios de los principales grupos musculares que un futbolista suele entrenar en su día a día con el objetivo de intercalarlos dentro de vuestra preparación.

 

El principal beneficio que Compex os puede aportar como complemento a vuestro entrenamiento es la ganancia de fuerza ya que mediante la electroestimulación llegamos a activar muchas más fibras musculares.

 

Tras analizar cuáles son las lesiones más comunes del futbolista (pubalgias, patologías en articulación de rodilla, tendinopatías en tendón de Aquiles, esguinces de tobillo) y como método preventivo en este parón, proponemos fortalecer gran parte de la cadena muscular del tren inferior así como zona abdominal.

 

Como base para todos los ejercicios propuestos, es importante hacer una progresión en la que vayamos incrementando la Intensidad de nuestro Compex paulatinamente un 10 % entre sesiones.

 

La duración que os aconsejamos es de 4 / 6 semanas, 2 o 3 sesiones por semana pudiendo intercalar cada día 2 o 3 grupos musculares diferentes y dejando un periodo de recuperación de 48h en el grupo muscular trabajado con Compex.

 

Prevención de esguince de tobillo o Fuerza explosiva en Peroneos

Terrenos irregulares, cambios de direccion, saltos, hacen que la musculatura propia del tobillo sea un eje fundamental para trabajar como método preventivo para evitar cualquier lesión a la vuelta.

 

Tanto en isométrico como con plataformas inestables que nos ayuden a mejorar la propiocepción:

1. Trabajar en apoyo unipodal en superficie firme. Durante la contracción mantener el equilibrio en la pierna que trabajamos con Compex.
2. Trabajo Avanzado sobre plataformas de inestabilidad también en apoyo unipodal.

 

Fuerza en gemelos

 

 

1. Recomendamos usar un step o escalón. Aguantar la duración de la contracción del Compex con el gemelo estirado.
2. Tras varias sesiones podemos combinar la contracción del Compex con flexión y extensión de tobillo durante la fase de trabajo de nuestro dispositivo.

 

Fuerza en Cuádriceps

 

 

Es uno de los motores principales para el futbolista. Musculatura involucrada en cada acción, centro, pase, salto, Sprint… Un cuádriceps bien trabajado nos aportará estabilidad en la articulación de la rodilla, fundamental para evitar contratiempos graves.

1. Posición en semiflexión de rodilla y aguantar la contracción de Compex en la misma posición (isométrico)
2. De igual forma incorporamos plataformas inestables para una mayor activación y exigencia.

 

Fuerza en Isquiotibial

 

 

1. Fase inicial abdomen sobre fitball

 

2. Durante la contracción alineamos rodillas, caderas y hombros y iremos repetiendo el movimiento de forma controlada y fijándonos en la buena ejecución del ejercicio durante los segundos que dure la contracción.

 

Fuerza Aductores

 

 

1. Incorporamos Compex para fortalecer abductores. Comenzamos sujetando un balón entre los pies. Realizamos fuerza en isométrico durante la contracción de Compex.

 

2. Tras varias sesiones podemos incorporar trabajo con goma elástica. Realizaremos 3 repeticiones durante cada contracción activando el Compex solo en la pierna que trabaja.

 

Fuerza Abdominal

 

 

1. Con el programa de Fortalecer abdominales la primera fase será realizar contracciones en isométrico.

 

2. En función de tu nivel podrás ir incorporando Compex durante una plancha abdominal. Una variante es trabajar CORE complete con los electrodos en zona Abdominal y Lumbar.

 

3. Como última fase y tras varias sesiones podemos incorporar plancha abdominal con rotación para incorporar mayor trabajo de los oblicuos.

 

Por último, recordar que, tras cada Entrenamiento, Compex es una herramienta fundamental y te ayudara acortando tiempos de recuperación, relajando la musculatura, incrementando el flujo sanguíneo de la zona hasta un 200% y aportando múltiples beneficios.

 

 

 

¡Compex siempre contigo en cualquier lugar!

 

Extra:

Estudio EMS en Fútbol.

EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ELECTROESTIMULACIÓN EN LAS CAPACIDADES DE FUERZA, SALTO Y GOLPEO EN JUGADORES DE FÚTBOL.

Autor y Publicación: Billot et al., Journal of Strength and Conditioning Research, May 2010, Vol. 24(5), pp. 1407-1413.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386476

 

Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

El programa Cross training es un programa muy peculiar. Habitualmente los programas de electroestimulación trabajan a una frecuencia determinada, y mantienen la misma frecuencia desde la primera contracción hasta la última, por lo que van orientados a un objetivo concreto. Por ejemplo, el programa Hipertrofia va orientado al aumento de masa muscular, el programa Fuerza va orientado al aumento de la fuerza máxima… y no tienen ningún otro objetivo ni utilidad que ésta. En cambio, el programa Cross Training es una mezcla de 4 programas, Resistencia, Fuerza Resistencia, Fuerza y Fuerza Explosiva, por lo que puede ser un programa muy versátil y, sobre todo, muy útil, para deportes en los que tenemos que mezclar varias cualidades físicas, como puede ser el Crossfit.

 

¿Para qué utilizar el programa Cross Training?

Cuando practicamos un deporte como puede ser el Crossfit, en el que tenemos que mezclar diferentes cualidades físicas y queremos utilizar un programa que nos permita entrenar los diferentes tipos de fibras musculares que vamos a necesitar en nuestro deporte, éste sería el programa adecuado.

 

Si soy corredor o triatleta, cuando hago un entrenamiento de cambios de ritmo, además de los cambios en los diferentes metabolismos que produzco con las variaciones de mi ritmo, a nivel muscular también se producen cambios, pues cuando corro más rápido activo fibras de más calidad (fibras más rápidas) y cuando coro más lento activo fibras de menos calidad (fibras más lentas). Por lo tanto, si hoy me toca hacer cambios de ritmo y por el motivo que sea no puedo realizarlo, este programa de Compex podría ayudarte a hacer la parte muscular del entrenamiento que te tocaba. Está claro que en la parte cardiovascular no vamos a incidir, pero el trabajo muscular más parecido sería con este programa.

 

¿Cómo usarlo?

El programa Cross Training debe utilizarse como cualquier otro programa de entrenamiento. Es decir, lo podemos realizar en isométrico o en dinámico, según lo acostumbrados que estemos al trabajo con electroestimulación, y como programa de entrenamiento, el programa de entrenamiento debe usarse a la máxima intensidad que seamos capaces de tolerar para conseguir la mayor activación de fibras musculares posible.

 

Si trabajamos de forma dinámica debemos tener en cuenta que según la fase del programa y a la frecuencia que esté trabajando en ese momento, la longitud de las contracciones variará, por lo que el número de repeticiones que podré realizar del ejercicio que esté haciendo tendrá que ir adaptándose al tiempo de contracción.

 

Es un programa que, al trabajar fibras rápidas, puede producir una fatiga muscular importante, por lo que recomendamos dejar 72h de recuperación entre una sesión y la siguiente sobre un mismo grupo muscular, por lo que más de 3 sesiones a la semana no sería recomendable.

 

 

ATENCIÓN: Al ser un programa que trabaja sobre fibras rápidas, si no somos personas habituadas a trabajar con programas con esta orientación, como son Fuerza o Fuerza Explosiva, recomendamos no hacer el programa entero hasta que hayamos hecho unas 10 sesiones con este programa para ir adaptando estas fibras musculares a este tipo de trabajo.

 

 

 

Artículos relacionados:

Compex: Programas Anti-Dolor

 

Compex: Programa Calentamiento

 

Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF) con Compex

Seguro que echas de menos esos días de, power cleans, thrusters, For Times, pull ups, hand stand push ups, AMRAPS, boxs jumps… Llevamos mucho tiempo sin pisar el Box e intentando suplir todos estos entrenamientos en casa. En las próximas líneas voy a tratar de darte algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento funcional para mejorar tu rendimiento durante el confinamiento en casa y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver al Box.

 

Para ello te organizaremos nuestro entrenamiento en dos días. En ambos días simularemos el WOD (Work Of the Day), haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico enfocado a una transferencia funcional de los ejercicios trabajados anteriormente y una recuperación.

 

Escoge el programa que se adapte en base a tus objetivos, aquí tienes una sugerencia:

• Fuerza Resistencia: si quieres mejorar en wods de más de 6-7 minutos, Metcons, Chippers, Cindy, Angie, rowing…
• Fuerza: si quieres mejorar tu PR de Deadlift, Strongmans, Bench Press…
• Fuerza Explosiva: si quieres mejorar tus movimientos de halterofília, snatch, CJ…
• Hipertrofia: si además de mejorar tus ejercicios quieres hacer una fase de ganancia de masa muscular.

 

Recuerda que para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos con compex, te recordamos que es primordial que intentes conseguir siempre la máxima intensidad soportable con una fase de adaptación. Para ello puedes ir midiendo tu rendimiento en nuestra APP.

 

¿Listos?

 

Día 1:

1- Warm Up:

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

• 50 Jumping Jacks
• 20 Plank Mountain climbers
• 10 Squats profundos
• 10 Sit ups

 

2- Strenght:

Ejercicio 1: 25 contracciones squat isométrico.

 

 

Ejercicio 2: 25 contracciones Deadlift isométrico (no es necesario con barra).

 

 

Ejercicio 3: 25 contracciones puente de glúteos: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos. Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex. Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

 

Colocación:

 

Inicio:

Final:

 

3- Metcon:

For time:

 

50 Lunges

 

40 Object ground to overhead

 

30 Burpees over the object

 

40 Object ground to overhead 

 

50 Lunges

 

4- Cool down/recovery:

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en cuádriceps e isquiotibiales.

 

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu Compex lo regulará por ti.

 

 

Día 2:

1- Warm Up:

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

• 50 Jumping Jacks
• 20 Mountain climbers
• 10 Down ups
• 10 Plank to hand

 

2- Strenght:

Ejercicio 1: 25 contracciones Abdominal plank.

 

Ejercicio 2: 25 contracciones curl bíceps isométrico/dinámico, con barra u objeto o contra una resistencia.

 

Ejercicio 3: 25 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.

 

Colocación:

 

Inicio:

Final:

 

3- Metcon:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for time of:

Dips

 

Object Thruster

 

Sit Ups

 

4- Cool down / Recovery

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en zona lumbar y o brazos.

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.

 

 

Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.

Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora

¡Un abrazo virtual y muchas salud!

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar