Os dias estão a ficar mais quentes e longos, o que significa que o verão está quase a chegar. Para além da excitação pelo sol e pelas festas, muitas pessoas sentem pressão sobre como o seu corpo se apresenta numa estação marcada por menos roupa.

A campanha "summer body" tem sido uma forte ferramenta de marketing utilizada pelas marcas para vender dietas, programas de exercício e suplementos. Mas não precisas disso para seres a tua melhor versão.

Muitas vezes é-nos vendido o objetivo de ter um corpo 'tonificado', comercializado com suplementos mágicos, rotinas específicas de exercício, receitas sofisticadas e truques de bem-estar. Mas a palavra não significa nada além de ganhar massa muscular e perder gordura, o que pode ser conseguido com hábitos simples e saudáveis.

Construir músculo ocorre ao empurrar ou puxar os músculos contra resistência, como o peso do corpo ou halteres. Durante este processo, os músculos rasgam-se e depois crescem novamente maiores e mais fortes.

A seleção de exercícios e a cadência de repetição podem fazer a diferença. Os exercícios compostos são uma boa escolha, pois utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo e são suficientemente exigentes para aumentar a frequência cardíaca.

A sobrecarga progressiva é uma estratégia fundamental para o ganho muscular. Quando o teu corpo se habitua a levantar um determinado peso ou a fazer um certo número de repetições, deixa de ser desafiado – e, por isso, não precisa de reparar e fortalecer os músculos utilizados. A sobrecarga progressiva é o princípio de aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos ao longo do tempo, de modo a que estes sejam sempre levados um pouco além da zona de conforto.

Entre os muitos dispositivos EMS disponíveis no mercado, a Compex é a marca mais confiável e reconhecida. Os fisioterapeutas utilizam o Compex para a reabilitação dos doentes, e os centros de gestão da dor recorrem à tecnologia certificada medicamente, apoiada por inúmeros estudos científicos.

Para mais informações sobre como o EMS pode ajudá-lo a alcançar o seu corpo de verão, leia este artigo no blogue: esculpir-e-tonificar-o-teu-corpo-com-eletroestimulacao-funciona

A perda de gordura só é conseguida entrando num défice calórico: consumir menos energia do que se gasta, levando o corpo a utilizar as suas reservas de gordura como combustível. No entanto, controlar a forma física, contar calorias e obcecar com a energia que entra e sai é muitas vezes pouco fiável e pode tornar-se obsessivo. Comer o mínimo possível e procurar um défice extremo também é insustentável, exaustivo, pouco saudável e até perigoso.

A melhor forma de apoiar a perda de gordura é, novamente, através do treino de resistência. É uma forma de exercício que consome energia e, além disso, o próprio músculo é metabolicamente exigente – requer energia para existir, aumentando o gasto energético mesmo em repouso.

Aumentar o número de passos diários e adicionar outras formas de exercício à semana são ótimas estratégias para melhorar a saúde mental e física, bem como aumentar o gasto energético total.

Importa também lembrar que não é possível escolher de onde se perde gordura. O corpo queima gordura de forma global, e nenhum exercício ou suplemento permite reduzir gordura localizada. Isto significa que produtos ou promessas para eliminar gordura abdominal ou dos braços não têm base científica.

Esquece tudo o que pensas saber sobre dietas corporais de verão. A melhor coisa que podemos fazer é comer para nos sentirmos bem, o que significa uma dieta abundante – adicionando muitos nutrientes para alimentar a nossa saúde, em vez de eliminar grupos alimentares. Dietas de restrição estão até associadas a problemas de saúde mental agravados e ao aumento do stress, bem como ao ganho de peso e a uma pior digestão.

A proteína é vital para a recuperação e para a construção muscular após o treino, por isso, se o objetivo é ganhar massa muscular, a proteína é fundamental. Recomenda-se que qualquer pessoa que tente ganhar massa muscular consuma cerca de 1,6–1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Portanto, se pesas 70 kg, a tua ingestão diária de proteína deve ser de 112 g a 126 g por dia.

A fibra é um dos nutrientes mais importantes que a maioria de nós não consome em quantidade suficiente: apenas cerca de um quarto dos adultos atinge a ingestão diária recomendada.

O objetivo é cerca de 30 g por dia, e é fácil de alcançar com os alimentos certos. Mas porque é que isto é tão importante?

O nosso corpo não consegue decompor as fibras, por isso elas passam intactas pelo sistema digestivo. Ao fazê-lo, absorvem água e adicionam volume às fezes, ajudando a manter um trânsito intestinal saudável e reduzindo o inchaço e a prisão de ventre. Também alimentam as bactérias benéficas do intestino. Estas bactérias desempenham um papel essencial na saúde geral, desde o sistema imunitário até aos níveis de energia.

A comida é muito mais do que proteínas, hidratos de carbono e gorduras. São vitaminas, minerais e nutrientes que permitem ao teu corpo funcionar e sentir-se melhor.

A variedade é essencial para a saúde, por isso é importante consumir diferentes frutas, legumes e alimentos de origem vegetal. Uma forma simples de garantir essa diversidade é “comer o arco-íris”, incluindo alimentos de várias cores na alimentação diária.

As cores indicam diferentes fitonutrientes e antioxidantes. Por exemplo, alimentos roxos como beringela e mirtilos são ricos em antocianinas, que apoiam a saúde do coração, enquanto alimentos laranjas como cenouras e clementinas são ricos em carotenoides, que contribuem para o bom funcionamento do sistema imunitário.