Das Erreichen seiner Ziele und das Durchhalten beim Laufen ist nicht nur „guten Läufern“ vorbehalten, sondern auch denen, die alle Nebenaspekte ihres Trainings im Blick haben: den Profis der Erholung. Unabhängig von der Distanz und der Intensität ist die Erholung ein entscheidender Faktor für Ihre Leistung, wenn Sie mehrere Trainingseinheiten hintereinander absolvieren möchten.
Wir haben beschlossen, diese Erholung nach dem Laufen in drei Schritte zu unterteilen:
1 – Erste Hilfe direkt nach dem Training
2 – Die folgenden Tage
3 – Der richtige „Lifestyle“ für Ihre Fitness
Hier sind unsere besten Tipps für eine gute Erholung in jeder dieser Phasen.
Direkt nach dem Lauf: Erste Hilfe
Tipp Nr. 1 – Laufen Sie weiter.
Ja, Sie haben richtig gelesen. Ein abruptes Anhalten am Ende Ihrer Anstrengung ist einer der besten Wege, um sich Muskelkater einzuhandeln. Sie müssen nicht stundenlang weiterlaufen, aber ein 5- bis 10-minütiges Joggen oder Gehen zur Beruhigung fördert die Durchblutung der Muskeln und damit den Abtransport von Stoffwechselabfällen wie Laktat. Wenn diese frühzeitig abtransportiert werden, verläuft die Erholung schneller.
Tipp Nr. 2 – Essen & Trinken
Nach dem Training sollten Sie relativ schnell etwas essen. In den 30 bis 60 Minuten danach werden Proteine besonders gut vom Körper aufgenommen, um geschädigte Muskeln zu unterstützen. Idealerweise kombinieren Sie sie mit einer guten Portion Kohlenhydraten.
Sorgen Sie bei den Proteinen für Abwechslung – tierische oder pflanzliche Quellen sind gleichermaßen geeignet.
Auch wenn die schaumige Belohnung an der Ziellinie verlockend ist, bringt sie Ihrem Körper keine unmittelbaren Vorteile. Entscheiden Sie sich lieber für ein Getränk, das Ihren Mineralstoffverlust ausgleicht.
Tipp Nr. 3 – Dusche und Massage
Ein Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser kann die Durchblutung fördern. Dadurch werden die Muskeln besser versorgt und Stoffwechselabfälle effizienter ausgeschieden.
Anschließend können Sie Ihre Erholung durch eine Muskelmassage ergänzen. Programme wie „Erholung nach dem Training“, „Entspannende Massage“ oder „Regenerierende Massage“ unterstützen die Regeneration in den Stunden nach dem Lauf.
Die folgenden Tage: Erholung fortsetzen
Tipp Nr. 1 – Vorsicht mit Eisbädern
Kälte nach intensivem Training kann die durch Belastung ausgelösten Zellveränderungen blockieren. Kurzfristig fühlen Sie sich zwar schneller erholt, doch für Leistungssteigerung und Überkompensation sind diese Prozesse wichtig.
Tipp Nr. 2 – Wärme nutzen
Wärme kann die unmittelbare Erholung fördern und Muskelverspannungen reduzieren. Eine Saunaeinheit nach intensivem Lauftraining kann den Regenerationsprozess unterstützen. Ein Gefühl von Schwere danach ist normal und zeigt, dass die Muskeln gearbeitet haben.
Tipp Nr. 3 – Massagen
In den Tagen nach Ihrer Einheit können Sie Ihre Muskeln gezielt entspannen:
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Muskel-Elektrostimulation: 20–25 Minuten für eine tiefe, gezielte Erholung einer bestimmten Muskelgruppe.
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Massagegerät, Massageball oder -rolle: 1 bis 1,5 Minuten pro Muskelgruppe für eine gezielte Oberflächen- oder Tiefenmassage.
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Kompressionsstiefel: 20–40 Minuten für eine sanfte Erholung der unteren Gliedmaßen.
Der Lebensstil, der Ihre allgemeine Fitness fördert
Tipp Nr. 1 – Eine ausgewogene Ernährung
Ausgewogen, abwechslungsreich und gut dosiert – Läufer benötigen gut gefüllte Kohlenhydratspeicher und eine angemessene Proteinzufuhr. Auch Mineralstoffe und Vitamine wie Zink, Magnesium, Kalzium, Natrium und Kalium spielen eine wichtige Rolle.
Tipp Nr. 2 – Schlaf nicht unterschätzen
Ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist entscheidend. Nachts finden die wichtigsten Erholungsprozesse statt. Mindestens 6 Stunden Schlaf sind erforderlich, damit sich der Körper richtig regenerieren kann. Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten unterstützen diesen Prozess zusätzlich.
Tipp Nr. 3 – Kraft und Beweglichkeit trainieren
Laufen allein reicht nicht aus. Die beanspruchten Muskeln benötigen zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Ob im Fitnessstudio, zu Hause, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten – wählen Sie die Methode, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Viel Erfolg beim Training und viel Spaß beim Laufen!
