🗣️ Autor: Nicolas Dayez – Läufer, Blogger, Gründer von Athlé expliqué.
Die Rückkehr zum Sport nach einer Sehnenentzündung ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zur Genesung und zur Wiederaufnahme deiner sportlichen Aktivitäten. Ein vorsichtiges und gut geplantes Vorgehen ist essenziell, um Rückfälle zu vermeiden und eine optimale Regeneration zu gewährleisten. In diesem Artikel schauen wir uns im Detail an, welche Aspekte du beachten solltest, damit dir ein erfolgreicher Wiedereinstieg in den Sport nach einer Tendinitis gelingt.
Die Sehnenentzündung verstehen
Bevor du wieder mit dem Sport startest, ist es wichtig, genau zu wissen, was eine Sehnenentzündung eigentlich ist und wie sie deinen Körper beeinflusst.
Was ist eine Tendinitis?
Eine Tendinitis ist eine Entzündung oder Reizung einer Sehne – also des faserigen Gewebes, das Muskeln mit Knochen verbindet. Typisch sind Schmerzen an einer bestimmten Stelle, Steifheit und manchmal eine Schwellung rund um das betroffene Gelenk.
Häufige Ursachen von Tendinitiden bei Sportlern
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Überbeanspruchung einer bestimmten Muskelgruppe
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Wiederholte Bewegungen ohne ausreichende Pausen
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Fehlerhafte Technik beim Sport
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Ungeeignetes oder schlecht angepasstes Equipment
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Zu schnelle Steigerung von Trainingsintensität oder -häufigkeit
Die Phasen der Heilung einer Sehnenentzündung
Die Genesung nach einer Tendinitis verläuft meist in mehreren Phasen, die jeweils spezifische Maßnahmen erfordern.
Phase 1: Akute Phase
In dieser Anfangsphase geht es vor allem darum, die Entzündung und die Schmerzen zu reduzieren. Dr. Maxime Pivot, Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation, empfiehlt:
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Schonung des betroffenen Bereichs
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Kühlen
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Bei Bedarf entzündungshemmende Medikamente
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Anwendung von TENS
Diese Phase dauert – je nach Schwere der Tendinitis – einige Tage bis Wochen.
Phase 2: Erholungsphase
Nachdem die Entzündung abgeklungen ist, liegt der Fokus auf der Wiederherstellung der Sehnenfunktion. Das umfasst in der Regel:
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Sanftes, progressives Kräftigungstraining
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Leichte Dehnübungen
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Langsame Rückkehr zu alltäglichen Aktivitäten
Phase 3: Rehabilitationsphase
Jetzt kann die sportliche Aktivität langsam wieder in den Vordergrund rücken:
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Intensiveres Muskelaufbautraining
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Sportspezifische Übungen
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Schrittweise Steigerung der Trainingsintensität
Wann solltest du wieder mit dem Sport anfangen?
Die Entscheidung, nach einer Tendinitis wieder Sport zu treiben, solltest du mit Bedacht treffen und verschiedene Faktoren berücksichtigen.
Anzeichen, dass du wieder loslegen kannst
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Die Schmerzen sind deutlich weniger oder ganz verschwunden
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Du hast deine normale Beweglichkeit zurück
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Deine Muskelkraft ist nahezu wiederhergestellt
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Du kannst typische Bewegungen deines Sports schmerzfrei ausführen
Die Bedeutung ärztlicher Beratung
Sprich vor der Wiederaufnahme des Sports unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft. Ein Sportarzt oder Physiotherapeut kann deinen Zustand beurteilen und dir grünes Licht für eine sichere Rückkehr geben.
Ein Plan für den schrittweisen Wiedereinstieg
Eine langsame Steigerung ist entscheidend, um Rückfälle zu vermeiden. Hier ein Beispiel-Plan für Läufer, der sich aber auch auf andere Sportarten übertragen lässt:
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Woche 1-2: Sanfter Wiedereinstieg – kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten auf ebenem Untergrund, hohe Schrittfrequenz (ca. 170 Schritte/Min.) zur Reduktion der Belastung
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Woche 3-4: Allmähliche Steigerung – Dauer langsam erhöhen, leichtes Gelände ausprobieren, auf Beschwerden achten
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Woche 5-6: Wiedereinführung der Intensität – moderate Intensität langsam wieder aufnehmen, Streckenlänge steigern, sportspezifische Kraftübungen integrieren
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Woche 7-8: Zurück zum normalen Training – wenn alles gut läuft, kannst du dein gewohntes Programm wieder aufnehmen, aber weiterhin aufmerksam auf deinen Körper hören
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen beim Wiedereinstieg
Aufwärmen und Cool-down
Ein gründliches Aufwärmen vor jeder Einheit und ein angemessenes Cool-down danach sind Pflicht, um Rückfälle zu verhindern.
Auf den eigenen Körper hören
Sei aufmerksam gegenüber den Signalen deines Körpers. Solltest du auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 mehr als 5 empfinden, stoppe die Aktivität und konsultiere eine Fachperson.
Langsame Steigerung
Steigere Intensität, Dauer und Häufigkeit deiner Einheiten langsam. Zu schnelle Fortschritte erhöhen das Risiko eines Rückfalls.
Kräftigungs- und Präventionsübungen
Baue gezielte Übungen zur Stärkung deiner Sehnen ein, um zukünftigen Tendinitiden vorzubeugen.
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Isometrische Übungen: Muskelanspannung ohne Bewegung, besonders zu Beginn der Genesung von Vorteil
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Exzentrische Übungen: Muskeldehnung unter Spannung – sehr effektiv für starke Sehnen und zur Vorbeugung von Rückfällen
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Sanfte Dehnungen: Helfen, die Flexibilität von Sehnen und Muskeln zu erhalten
Alternative Sportarten während der Genesung
Während der Erholungsphase kannst du deine Fitness durch gelenkschonende Sportarten erhalten.
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Schwimmen: Ideal für Ausdauertraining ohne Belastung der Gelenke
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Radfahren: Ob auf der Straße, im Gelände oder auf dem Heimtrainer – eine gute Alternative, um in Form zu bleiben
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Schnelles Gehen und Wandern: Ermöglichen Aktivität, ohne die Sehnen übermäßig zu belasten
Die Bedeutung von regelmäßiger ärztlicher Kontrolle
Regelmäßige Termine beim Arzt oder Physiotherapeuten sind wichtig, um sicherzugehen, dass alles nach Plan läuft.
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Regelmäßige Nachkontrollen: So kannst du Fortschritte bewerten und den Trainingsplan bei Bedarf anpassen
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Anpassung der Behandlung: Dein Arzt oder Physio kann die Therapie entsprechend deiner Entwicklung abändern
Die Regeneration optimieren: Ernährung, Trinken und Stressmanagement
Ernährung und Regeneration
Eine passende Ernährung kann die Heilung der Sehnen fördern und Rückfälle verhindern.
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Entzündungshemmende Lebensmittel: Baue mehr Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien in deinen Speiseplan ein
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Hydration: Ausreichend trinken ist wichtig für gesunde Sehnen und eine gute Regeneration
Stress und Schlaf
Stress und Schlafmangel können die Genesung behindern und das Verletzungsrisiko steigern.
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Entspannungstechniken: Meditation oder Yoga helfen, Stress abzubauen
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Schlafhygiene: Ausreichend Schlaf fördert die Heilung und Regeneration von Gewebe
Auch Tools wie die Geräte von Compex können dich dabei unterstützen, die passende Regeneration für dich zu finden.
Equipment und Technik
Achte darauf, dass deine Sportausrüstung in gutem Zustand und auf dich abgestimmt ist. Schlechte Technik oder ungeeignetes Equipment begünstigen Sehnenprobleme.
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Technikanalyse: Lass deine Bewegungsausführung von einem Profi prüfen und korrigiere eventuelle Fehler
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Materialwahl: Investiere in hochwertige, zu dir und deinem Leistungsniveau passende Ausrüstung
Nach einer Sehnenentzündung sicher zurück zum Sport
Die Rückkehr zum Sport nach einer Tendinitis erfordert Geduld und Aufmerksamkeit. Mit einem schrittweisen Wiedereinstieg, dem nötigen Körperbewusstsein und der Beachtung wichtiger Vorsichtsmaßnahmen kannst du dein sportliches Niveau zurückerlangen und das Rückfallrisiko minimieren.
Vergiss nicht: Jeder Fall ist individuell und die Regenerationszeit kann stark variieren. Das Wichtigste ist, nichts zu überstürzen und auf die Signale deines Körpers zu achten. Mit einer vorsichtigen und gut geplanten Herangehensweise kannst du sicher und selbstbewusst zu deinem Lieblingssport zurückkehren. Scheue dich nicht, regelmäßig Fachleute aus dem Sportbereich um Rat zu fragen – deine Gesundheit und dein langfristiges Wohlbefinden hängen davon ab.
Wenn du all diese Tipps beherzigst, solltest du einer erneuten Tendinitis, die dich wochenlang außer Gefecht gesetzt hat, gut vorbeugen können!
