Regelschmerzen – Was wirklich hilft

Ich bin Gesundheitsredakteurin und leide selbst unter starken Regelschmerzen. Ein Großteil meiner beruflichen und privaten Zeit widme ich deshalb der Erforschung des Menstruationszyklus und dem Umgang damit, wenn er einen aus der Bahn wirft.

Regelschmerzen sind medizinisch als Dysmenorrhoe bekannt und betreffen bis zu 90 % aller Menschen mit Menstruation. Schmerzen, die so stark sind, dass sie das normale Leben einschränken, egal ob soziale Aktivitäten, Arbeit oder Sport – gelten jedoch nicht als normale Begleiterscheinung des Zyklus. Das bedeutet: Wer unter starken Regelschmerzen leidet, sollte die Symptome ernst nehmen und ärztlichen Rat suchen, um ernstere Ursachen wie PCOS oder Endometriose auszuschließen.

Was verursacht Regelschmerzen?

Regelschmerzen entstehen am häufigsten durch Kontraktionen der Gebärmutter, die die Gebärmutterschleimhaut abstoßen. Diese Kontraktionen können unangenehm oder sogar schmerzhaft sein. Ausgelöst werden sie durch Prostaglandine also hormonähnliche Botenstoffe, die beim Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut freigesetzt werden. Menschen mit höheren Prostaglandinwerten haben in der Regel stärkere Regelschmerzen, was meist genetisch bedingt ist.

Diese Kontraktionen können sich auch auf andere Organe im Unterbauch auswirken. Prostaglandine wirken nicht nur auf die Gebärmutter, sondern auch auf den Darm. Das erklärt die Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und veränderten Stuhlgewohnheiten, die viele Menschen rund um ihre Periode erleben.

Ernstere Erkrankungen wie Endometriose können die Regelschmerzen verstärken. Dabei wächst Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter. Rund um die Menstruation erhält es dasselbe Signal zur Abstoßung, was zu lokalen Blutungen, Entzündungen und – mit der Zeit – zu Narbengewebe führen kann, das Organe miteinander verwachsen lässt.

Wie lassen sich Regelschmerzen lindern?

Der Umgang mit Regelschmerzen ist sehr individuell. Manche finden Wege, die Schmerzintensität zu reduzieren, andere konzentrieren sich darauf, so komfortabel wie möglich durch die schmerzhaften Phasen zu kommen.

Medikamente: Das wirksamste Mittel gegen Regelschmerzen ist Ibuprofen oder andere entzündungshemmende Schmerzmittel. Sie wirken, indem sie die Prostaglandinproduktion hemmen. Sie sind nicht für jeden geeignet und sollten nur gemäß Packungsbeilage sowie nach Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke eingenommen werden. Einige Präparate sind speziell als Mittel gegen Regelschmerzen vermarktet und enthalten in der Regel genau diese entzündungshemmenden Wirkstoffe – manchmal kombiniert mit Koffein zur Unterstützung des Energielevels.

Wärme: Eine Wärmflasche auf dem Bauch fühlt sich bei Regelschmerzen immer wohltuend an, das hat einen wissenschaftlichen Hintergrund. Studien zeigen, dass Wärme die Muskeln entspannt und die Intensität der Kontraktionen direkt reduziert. Außerdem führt sie zur Vasodilatation, also einer Erweiterung der Blutgefäße, die den Blutfluss erhöht. Diese verbesserte Durchblutung soll dazu beitragen, die kontrahierenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, was die Gebärmuttermuskulatur entspannt und Krämpfe lindert.

Elektrostimulation: Produkte wie das Compex TENS-Gerät nutzen Elektrostimulation zur Linderung von Regelschmerzen. Es stimuliert die oberflächlichen Nervenfasern und erzeugt ein Kribbeln unter den Elektroden. Diese Empfindungen gelangen über das Rückenmark zum Gehirn und reduzieren dort die eingehenden Schmerzsignale.

Hausmittel: Manche Menschen schwören auf Magnesiumergänzungsmittel, die Muskelkrämpfe lindern können, oder auf Kräutertees zur Beruhigung. Die wissenschaftliche Evidenz für einige dieser Methoden ist unterschiedlich stark, aber alles, was dir persönlich hilft, ist legitim. Wenn du eine einfache Gewohnheit gefunden hast, die dir guttut, behalte sie in deiner monatlichen Routine.

Sport mit Regelschmerzen

Für viele Menschen mit Regelschmerzen fühlt sich schon das Aufstehen aus dem Bett oder vom Sofa zu viel an. Wenn das bei dir so ist, überfordere dich nicht und geh achtsam mit deinem Körper um.

Ich weiß jedoch aus eigener Erfahrung, dass mir selbst an meinen schlimmsten Tagen etwas Bewegung helfen kann. Denn Sport senkt nachweislich den Prostaglandinspiegel und fördert die Durchblutung, was Spannungen reduzieren kann. Sich etwas Gutes zu tun, kann außerdem die mentale Gesundheit stärken und die Stimmung heben, wenn der Schmerz einen herunterzieht.

Pilates ist für mich während der Periode oft die beste Wahl. Es ist nicht zu intensiv und schont mein ohnehin niedrigeres Energieniveau. Gleichzeitig bietet es eine gute Balance aus Dehnen und Aktivieren genau der Muskeln, die bei mir typischerweise Schmerzen verursachen: Bauch, Hüften und Rücken.

Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, halte ich die Übungen bewusst einfach, um bereits angespannte Muskeln nicht zu überbelasten. Und wenn ich für einen Wettkampf trainiere, muss ich manchmal trotz Schmerzen laufen. An den ersten beiden Tagen der Blutung, wenn die Schmerzen am stärksten sind, verzichte ich aufs Laufen. Wenn ich dann laufe, halte ich die Intensität niedrig und trage Periodenunterwäsche, um mich sicher und komfortabel zu fühlen.

Langfristig hat regelmäßige Bewegung nachweislich eine schmerzlindernde Wirkung auf Regelschmerzen. Versuche, auch in den Phasen deines Zyklus ohne Beschwerden deiner Routine treu zu bleiben.

Ernährung bei Regelschmerzen

Gute Ernährung, sowohl während als auch außerhalb der Periode, kann Regelschmerzen lindern.

Viele Menschen bevorzugen während der Menstruation leicht verdauliche Kost wie Suppen, Cracker oder Toast. Das kann Verdauungsbeschwerden zusätzlich zu den Krämpfen vermeiden und wirkt wärmend und wohltuend. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen können bei Blähungen und Krämpfen schwerer verträglich sein – sind aber ein wichtiger Bestandteil der Gesamternährung. Denn Ballaststoffe sorgen für eine regelmäßige Verdauung, helfen dabei, überschüssiges Östrogen auszuscheiden, und wirken entzündungshemmend.

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das die Muskelfunktion unterstützt und Krämpfe (auch Bauchkrämpfe) während der Periode reduziert. Es steckt zum Beispiel in dunkler Schokolade, Avocados und Nüssen. Kalium ist ein weiteres Mineral, das bei Krämpfen hilft, und findet sich in Bananen, getrocknetem Obst und Spinat.

Während der Menstruation verliert der Körper Eisen über das Blut. Etwa ein Drittel der Frauen im gebärfähigen Alter hat einen Eisenmangel. Eisen ist in hoher Konzentration in rotem Fleisch, dunklem Blattgemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Wer unter starken Blutungen leidet und sich häufig müde fühlt, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt über die Eisenwerte sprechen.

Wann werden Regelschmerzen zum Problem?

Schmerzhafte Perioden sind zwar häufig, aber nicht normal. Gewisse Beschwerden sind zu erwarten, jedoch keine Schmerzen, die den Alltag beeinträchtigen. Wenn du deinen täglichen Aktivitäten nicht mehr nachgehen kannst oder rezeptfreie Schmerzmittel nicht helfen, ist es wichtig, ärztlichen Rat zu suchen und die Ursache abklären zu lassen.

Frauengesundheit wird oft nicht ernst genommen oder schnell abgetan, aber du hast ein Recht auf Hilfe. Wenn du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt, schildere deine Beschwerden so lange, bis du gehört wirst.