El estilo de vida sedentario y las comodidades que nos rodean tienen totalmente dormidos nuestros glúteos. Han pasado de estabilizar nuestra columna y mantenernos erguidos, a amortiguar nuestras largas horas sentados, provocando la famosa amnesia glútea. Pasar tanto tiempo sentados e inactivos (lo hacemos una media de 10 horas diarias) provoca que nuestros glúteos se atrofien, se debiliten y pierdan la capacidad de realizar sus funciones cuando nos toca estar de pie (por no hablar de cómo nos quedan los vaqueros), siendo la causa de muchos de los dolores y lesiones que padecemos hoy en día. Los glúteos son uno de los músculos más grandes (e importantes) de nuestro cuerpo, y aunque los englobamos en un solo nombre, lo cierto es que son 3;
- Glúteo mayor. Es el extensor de la cadera, la empuja hacia delante se encarga de enderezar nuestro cuerpo. Sus ejercicios preferidos son el peso muerto y la sentadilla.
- Glúteo medio. Se encarga de rotar la cadera hacia el interior y de los movimientos de abducción. Es uno de los que más sufre la inactividad y el responsable de nuestros dolores de espalda, se encarga principalmente de nuestra estabilidad. Ama las sentadillas de sumo.
- Glúteo menor. Tiene las mismas funciones que el glúteo medio, pero con otros gustos. A él le encantan las zancadas laterales.
BENEFICIOS DE TENER UNOS GLÚTEOS FUERTES
Tener unos músculos fuertes es sinónimo de bienestar, realizar trabajo específico de fuerza para glúteos nos ayudará a:
- Movernos con facilidad, agilidad y seguridad tanto en acciones cotidianas del día a día, como en la práctica deportiva.
- Mantendrán estable la cadera.
- Contribuyen a una buena postura corporal.
- Evitan lesiones.
- Reducen dolores de espalda.
- Mejoran del rendimiento deportivo.
OBJETIVO DEL MINI RETO WELLNEX
El objetivo principal de este MINI RETO WELLNEX es activar nuestros glúteos. 7 días en los que te propondremos diferentes estrategias para incluirlas en tu rutina diaria con el objetivo de activar y fortalecer tus glúteos. Esta semana aprenderás a:
- Acciones diarias que ayudan a fortalecer la musculatura glútea.
- Los mejores ejercicios de fortalecimiento.
- Cómo trabajarlos con tu dispositivo COMPEX FIT 5.0.
- Ejercicios de aislamiento que ayudarán a evitar la amnesia glútea.
DÍA 1: 5 MINUTOS DE EJERCICIOS AISLADOS DE ACTIVACIÓN
Los ejercicios de aislamiento tienen varias funciones:
- Por un lado, nos ayudarán a recuperar la actividad glútea, para ello debemos realizar este tipo de ejercicios regularmente (3 – 4 veces en semana, diariamente si trabajas sentado).
- Por otro lado, podemos utilizarlos como fase previa de calentamiento a un trabajo más específico de pierna y glúteos.
- Para terminar, es ideal para esos días de descanso activo. Dedicándole más tiempo a recuperar sus funciones, elasticidad y movimiento.
Esta rutina de 5 minutos te ayudará a mantener activos tus glúteos.
DÍA 2: HIP TRUST CON COMPEX
Si quieres unos glúteos fuertes, el hip trust es un ejercicio que no debe faltar en tu rutina de ejercicio, su técnica sencilla y eficaz, lo hacen asequible a cualquier persona. Hoy te enseñamos a hacerlo con tu COMPEX FIT 5.0.
DÍA 3: DIA DE DESCANSO ACTIVO
Recuerda el inicio del post, permanecer demasiado inactivos y con las nalgas en una silla, sofá o similar, duerme nuestros glúteos. Así que procura mantenerte activo, caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas o de bricolaje, también tonifica tus glúteos. Otra opción es una sesión de masaje con el masajeador Compex Fixx Mini.
DÍA 4: 5 SENTADILLA SUMO CON COMPEX
Otro de los famosos ejercicios que todos hemos realizado alguna vez es la sentadilla y sus múltiples variables. Una de ellas es la sentadilla sumo con las puntas de los pies hacia fuera, y hoy te enseñamos a hacerlo con tu COMPEX FIT 5.0.
DÍA 5: DESCANSO ACTIVO BUSCA DESAFÍOS PARA TUS GLÚTEOS
Día de descanso, pero alejados de cualquier cosa que tenga 4 patas y no sea tu animal de compañía. Busca escaleras, cuestas o cualquier acción que sea un desafío para tus glúteos. Estas pequeñas acciones también suman.
DÍA 6: HIPEREXTENSIONES INVERSAS CON COMPEX
Un ejercicio desconocido, pero con unos resultados increíbles, si lo pruebas estoy segura de que no faltará a partir de ahora en tu rutina habitual de glúteos.
DÍA 7: SESIÓN COMPLETA ESPECIAL GLÚTEOS
¡Enhorabuena por haber llegado hasta aquí ¡ Después de esta semana en la que tus glúteos ya están más que despiertos, queremos ofrecerte una sesión que incluya todo lo aprendido, así puedes guardarla en tus favoritos e incluirla en tu rutina semanal de Actividad Física.
- Comienza realizando los ejercicios de activación, unas 12 repeticiones por cada uno de ellos, 2 series.
- Continúa realizando este pequeño TÁBATA especial glúteos, con estos ejercicios.
- Jumping jacks
- Sentadilla sumo
- Subir y bajar de una silla
- Hip Thrust
- Sentadilla con salto
Realiza 3 TÁBATAS de 4 minutos, 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso.
