Embora cada vez mais corredores inscrevam os seus nomes na lista dos famosos «finishers» de muitas maratonas em todo o mundo, completar esta corrida mítica continua a ser um feito notável. E quem fala em feito fala em preparação! 12 semanas de treino, quilómetros e quilómetros percorridos, cansaço, stress, volume... Preparares-te para uma maratona para chegar em boas condições não é tarefa fácil.
Queres começar, mas o volume de treino ainda te assusta um pouco? Aqui estão as nossas 5 dicas a não ignorar para aguentares bem o volume da tua preparação para a maratona.
1 – Organiza bem a sua preparação para a maratona
Queres começar com 10 ou 12 semanas de preparação, estás a embarcar numa aventura de quase 3 meses de treino, com 3 sessões de corrida por semana. Não é pouca coisa!
Para que essas semanas passem tranquilamente (no máximo) sem que tenhas a sensação de estar a ser atropelado a cada corrida, terás de cuidar da sua organização.
Escolhe um plano de treino adequado ao teu objetivo, com uma boa distribuição das sessões. Não corras na segunda, terça e quarta-feira e depois não faças mais nada até à semana seguinte. Deverás dar preferência a um ou dois dias de recuperação entre cada treino (terça, quinta e domingo, por exemplo).
Embora preparares-te para uma maratona signifique, obviamente, que terás de correr, podes dar um descanso às tuas articulações substituindo uma das suas sessões por um passeio de bicicleta, por exemplo. Mantém um estímulo prolongado nas tuas extremidades inferiores e reduz os efeitos da repetição de impactos que sofres durante as suas sessões de corrida.
2 – Presta atenção aos «detalhes»
Para a grande maioria de nós, preparar uma maratona não significa que a vida ao nosso redor pare. Tu ainda terás que ir trabalhar, cuidar dos teus filhos, passar tempo com o teu cônjuge, manter a sua vida social e profissional se tiveres obrigações, etc.
Tudo isto significa que o teu sono, o teu nível de stress e o teu nível de fadiga afetarão os teus treinos. Deverás levar isso em consideração. É a oportunidade de mostrar a tua flexibilidade à prova de tudo! Jantar profissional na terça-feira, dia do seu primeiro treino da semana? Organiza-te para fazê-lo na véspera ou entre o almoço e as duas da tarde. Noite complicada porque o bebé não dorme? Abranda um pouco a teu longo treino ou adia o dia. O importante aqui é ouvir o teu corpo para nunca cair no excesso de treino ou no treino com grande fadiga. Queremos evitar lesões a todo o custo!
A sazonalidade também pode pregar-te partidas. Se estiveres a preparar-te para a Maratona de Paris em Abril, por exemplo, terás de concluir grande parte da sua preparação durante os dias frios de Janeiro e Fevereiro, com temperaturas muito baixas e o pôr do sol cedo. Leva tudo isso em consideração.
3 – Alimentares-te bem e hidratares-te, a chave do sucesso
O maratonista deve ter uma alimentação adequada ao seu esforço. Se corres regularmente no frio para te preparares para a maratona, terás de fornecer aos teus músculos as calorias e nutrientes necessários para uma boa recuperação, mas também para um bom desempenho. Esta preparação pode também ser uma oportunidade para fazeres uma pausa na junk food e no álcool, dois maus aliados do desempenho. Certifica-te de que o teu corpo tem um aporte adequado de hidratos de carbono e proteínas, privilegiando a qualidade dos alimentos que consomes. E se tudo isto te parecer chinês, não hesites em procurar a ajuda de um especialista em nutrição desportiva.
Em todo o caso, deves acima de tudo garantir que te manténs hidratado (pelo menos 2 litros de água por dia).
Embora estejamos a falar aqui de nutrição fora da corrida, é claro que também não deves poupar na sua ingestão durante o esforço. O volume da tua preparação ocorre fora das tuas sessões, mas também durante elas, quando não deves deixar o seu corpo ser esmagado pelo esforço a ser produzido. Apoia-o com géis, barras, frutas ou outros alimentos, especialmente durante as suas corridas longas. Não hesites em experimentar vários para encontrar a combinação que melhor se adapta a ti.
4 – Otimizar ao máximo a recuperação
A preparação para uma maratona consiste em 10 a 12 semanas de treino com um volume de corrida bastante significativo, especialmente se não estiveres habituado. Após algumas semanas, a fadiga pode começar a instalar-se com a repetição dos treinos. O mais perigoso aqui é não prestar atenção a isso e correr o risco de te lesionares (nada pior para abalar a tua moral e o teu progresso).
Portanto, para concluir uma preparação com sucesso, deve priorizar a sua recuperação. Isso passa, em primeiro lugar, por tudo o que abordámos acima: alimentação, sono, hidratação, gestão do stress...
Se quiseres ir mais longe, podes utilizar as ferramentas de recuperação Compex. Na gama, encontrarás, nomeadamente, eletroestimuladores musculares que te permitirão recuperar das tuas sessões graças à eletroestimulação, mas também pistolas de massagem para um efeito mais direto, botas de pressoterapia para pernas leves e meias de recuperação para prolongar os benefícios dos teus treinos.
5 – Não exageres
Terceira semana e já achas que é muito fácil? Calma lá!
A melhor maneira de te prejudicares na tua preparação é subestimar a sua duração e volume, tentando pular etapas logo no início.
A preparação é organizada para aumentar a tua potência. O objetivo é no final da semana 12, não no início da semana 3. Terás de ser paciente e respeitar o plano que foi estabelecido, sem querer exagerar, demasiado depressa.
Se ainda estiveres nas primeiras 5 semanas e o treino te parecer realmente um pouco abaixo dos teus objetivos, podes passar para um programa mais ambicioso. Atenção, isso não significa mais sessões semanais, mas um volume maior. Se já passaram as 5 semanas, basta aumentar gradualmente o teu ritmo de 2 a 5 segundos por km durante as corridas longas. Poderás ganhar alguns minutos no dia D.
Com estas 5 dicas, deverás ser capaz de suportar o volume de treino relacionado com a tua preparação para a maratona. Não te esqueças de definir um objetivo alcançável se quiseres chegar ao fim da tua maratona.
