En España, alrededor del 2% de la población sufre ciática, un dolor que recorre desde la parte baja de la espalda hasta la pierna siguiendo el trayecto del nervio ciático. Muchas veces, este dolor se agrava con molestias lumbares, lo que se conoce como lumbociática.
En este artículo te contamos cómo identificar la ciática, qué puedes hacer para aliviar el dolor y cómo reducir el riesgo de que vuelva a aparecer.
Comprender la ciática y por qué aparece
El nervio ciático es el más largo del cuerpo humano, formado por raíces nerviosas de las vértebras lumbares L4 y L5 y las sacras S1, S2 y a veces S3. Se extiende desde la columna, pasando por las nalgas y bajando por la pierna hasta el pie.
La ciática suele afectar un solo lado del cuerpo y el dolor puede variar: punzante, ardor, hormigueo o entumecimiento. Las zonas más comunes donde se siente incluyen: nalgas, parte baja de la espalda, muslo posterior, pantorrilla o pie.
La ciática suele deberse a la compresión o irritación del nervio ciático
Causas habituales de la ciática:
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Hernia discal lumbar
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Estenosis espinal (estrechamiento del canal vertebral)
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Espondilolistesis (deslizamiento de una vértebra)
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Irritación muscular por esfuerzo excesivo
Cómo reconocer la ciática
Algunos signos que pueden indicar que sufres ciática:
1- Dolor a lo largo del nervio ciático
El dolor sigue el recorrido del nervio, desde la columna hasta el pie, y puede ser leve o intenso.
2- Dolor en nalgas y piernas
Sensación de punzante, ardor, hormigueo o entumecimiento en glúteos, muslos, pantorrillas o pies.
3- Dolor que empeora con ciertos movimientos
Inclinarse hacia adelante, permanecer sentado largo tiempo, toser o estornudar.
4- Debilidad muscular
Dificultad para levantar el pie, doblar la rodilla o realizar ciertos movimientos.
Si notas algunos de estos síntomas, consulta a un profesional de la salud para un diagnóstico preciso. Podrían realizate pruebas como radiografía, resonancia magnética o electromiografía.
7 consejos prácticos para aliviar el dolor de ciática
El tratamiento de la ciática depende de qué la esté causando y de la intensidad del dolor. En la mayoría de los casos, los síntomas mejoran con medidas sencillas y conservadoras: descanso, compresas de calor o frío, estiramientos suaves, fisioterapia y, si es necesario, medicación antiinflamatoria. Solo en los casos más graves se evalúa la cirugía para aliviar la presión sobre el nervio ciático.
A continuación, te presentamos algunas acciones prácticas que puedes incorporar para aliviar el dolor de la ciática y sentirte mejor en tu día a día:
1- Descansa y adapta tus actividades
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Evita permanecer demasiado tiempo en cama.
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Modifica posturas o movimientos que agraven el dolor.
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Dormir de lado puede aliviar la presión sobre el nervio.
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Si trabajas sentado, levántate y camina unos minutos cada hora.
2- Aplica calor o frío
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Compresas calientes o frías durante 15-20 minutos varias veces al día.
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Prueba ambas opciones y elige la que mejor te alivie.
3- Medicación adecuada
Los medicamentos de venta libre, como los antiinflamatorios no esteroideos, pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Consulta a tu farmacéutico o médico las opciones adecuadas y las dosis recomendadas.
4- Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
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Estira suavemente la espalda, glúteos y piernas para reducir la compresión del nervio.
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Fortalece músculos de espalda, abdomen y piernas.
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Pide orientación profesional para no empeorar la lesión.
5- Fisioterapia y electroestimulación
Un fisioterapeuta puede recomendar técnicas específicas como:
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Terapia manual, calor/frío y ejercicios específicos ayudan a mejorar movilidad y aliviar dolor.
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Los programas TENS de electroestimulación son efectivos para complementar la recuperación.
6- Técnicas de relajación y gestión del estrés
El uso de cintas kinesiológicas o Tape puede ser una opción para aliviar algunos síntomas de la ciática, aunque su efectividad varía según la persona. Si decides probarlas, recuerda que lo ideal es hacerlo bajo la orientación de un profesional de la salud, quien podrá recomendarte el plan de tratamiento más adecuado para tu caso. Más info: Kinesio-Tape | Compex.”
Cómo prevenir que la ciática vuelva a aparecer
Aunque no siempre es posible evitar que la ciática reaparezca, sí puedes reducir el riesgo siguiendo algunas pautas sencillas:
1- Cuida tu postura
Mantén la espalda recta al sentarte, estar de pie o caminar. Evita permanecer en la misma posición demasiado tiempo y usa soporte lumbar si lo necesitas.
2- Haz ejercicio con regularidad
Muévete siempre que puedas: apuesta por ejercicios suaves como nadar, caminar o ir en bici. Refuerza tu abdomen y tu espalda baja para cuidarlas mejor. Y si quieres un plus, la electroestimulación puede darte ese empujón extra.
3-Levanta peso de forma correcta
Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y usa la fuerza de las piernas en lugar de la zona lumbar.
4- Evita movimientos bruscos
Cuidado con giros excesivos o esfuerzos repentinos, sobre todo al levantar objetos o hacer deporte.
5- Mantén un peso saludable
Un peso equilibrado reduce la presión sobre la columna y, con ello, el riesgo de compresión del nervio ciático.
6- Adopta hábitos de vida saludables
Come de forma equilibrada, gestiona el estrés, duerme lo suficiente y evita fumar. Todo esto contribuye a una espalda más fuerte y sana.
7- Escucha a tu cuerpo
Si notas dolor o tensión en la zona lumbar o en las nalgas, actúa pronto con estiramientos suaves y descansa lo necesario para evitar que empeore.
Con estas medidas podrás disminuir las probabilidades de que la ciática vuelva y seguir disfrutando de tus actividades favoritas con más tranquilidad y confianza.
