Alcançar os teus objetivos e manteres-te na prática da corrida não é algo reservado apenas aos «bons corredores», mas sim àqueles que prestam atenção a todos os detalhes do seu treino: os profissionais da recuperação. Independentemente da distância ou da intensidade, se quiseres continuar a fazer sessões, a recuperação é um fator fundamental para o teu desempenho.
Decidimos dividir essa recuperação pós-corrida em três etapas:
1 – Os primeiros cuidados, logo após a sessão
2 – Os dias seguintes
3 – O «lifestyle», o teu estilo de vida que mantém a tua forma física
Aqui estão as nossas melhores dicas para uma boa recuperação em cada uma das etapas.
Logo após a corrida: primeiros socorros
Conselho n.º 1 – Continua a correr.
Sim, sim, lês-te bem! Parar abruptamente no final do esforço é uma das melhores maneiras de garantir dores musculares intensas. Atenção, não estamos a dizer para prolongares o esforço por horas, mas uma pequena corrida de 5 a 10 minutos (ou caminhada) para acalmar os ânimos irá favorecer a irrigação dos músculos e, consequentemente, a eliminação de resíduos metabólicos, como o lactato. Se ele for eliminado logo no início, a recuperação pós-corrida será mais rápida.
Conselho n.º 2 – Comer e beber
O segundo conselho é muito fixe: sugerimos que comas! (Não é ótimo?)
De facto, comer rapidamente após o esforço é essencial. Talvez já saibas, mas é nos 30 a 60 minutos após a sessão que as proteínas são melhor assimiladas pelo corpo, para ajudar os músculos danificados. Idealmente, elas devem ser combinadas com uma boa dose de carboidratos.
Quanto às proteínas, varia os prazeres! Animais, vegetais... há para todos os gostos.
Mesmo que a recompensa espumante da linha de chegada esteja ao teu alcance, o ideal é esperar um pouco, pois ela não oferece benefícios imediatos para o teu organismo. Opta rapidamente por uma bebida que compense a tua perda de minerais.
Conselho n.º 3 – Um bom banho, uma boa massagem
O banho, isso é óbvio. Quente? Frio? Essa é a questão. Acontece que alternar entre os dois contribui para uma recuperação eficaz, pois as mudanças de temperatura favorecem a circulação sanguínea. No final, os músculos ficam melhor irrigados e, por isso, capazes de eliminar mais eficazmente os resíduos metabólicos.
Depois do banho, com a pele limpa, podes prolongar o teu momento de recuperação com uma massagem muscular. utilizando o teu estimulador Compex. O programa Recuperação após Treino (ou Competição) é perfeito para utilizar nas 3 horas seguintes à corrida. Passado esse tempo, podes utilizar os programas Massagem Relaxante e Regeneradora, conforme desejares.
Os dias seguintes: continuar a recuperação
Conselho n.º 1 – Esqueçe os famosos banhos gelados
Duche frio, bacia com gelo, mergulho no mar como os vikings... afinal, não é uma ideia assim tão boa? O frio após o esforço bloqueia a alteração celular provocada por um treino intensivo. À primeira vista, isso ajuda a recuperar a forma mais rapidamente. Mas para melhorar o teu desempenho e aproveitar o fenómeno da sobrecompensação, esses danos celulares são essenciais.
Conselho n.º 2 – Já experimentas-te a sauna?
Acontece que o calor favorece o descanso imediato, ao mesmo tempo que contribui para diminuir as tensões musculares. Após a tua sessão de corrida intensa, decide experimentar a sauna. Ao sair, sentes uma sensação de peso, de músculos que trabalharam bem. Não te preocupes, isso é sinal de que o processo de recuperação está a decorrer bem.
Conselho n.º 3 – Massagens e mais massagens
Bem, aqui estamos no nosso meio! Pistola de massagem, bolas e rolos vibratórios, eletroestimulador... Há para todos os gostos e necessidades.
Nos dias seguintes ao teu treino, podes relaxar os músculos de várias maneiras:
Eletroestimulação muscular: um programa com duração entre 20 e 25 minutos, uma recuperação direcionada em profundidade.
Pistola, bola e/ou rolo de massagem: uma recuperação direcionada, uma massagem superficial de um minuto a um minuto e meio no músculo. A pistola é mais direta (percussão), a bola e o rolo são mais profundos (vibração).
Botas de compressão: recomenda-se 20 a 40 minutos, uma recuperação direcionada para os membros inferiores e suave.
O estilo de vida que vai manter a tua forma física geral
Conselho n.º 1 – Uma alimentação de campeão
Equilibrada e variada, sem complicações e bem quantificada: não há realmente nenhum segredo.
Os corredores precisam de uma alimentação específica. As reservas de hidratos de carbono devem estar bem abastecidas e os músculos devem receber uma dose adequada de proteínas.
Zinco, magnésio, cálcio, sódio, potássio, vitaminas… todos desempenham um papel importante.
Conselho n.º 2 – O sono é muito subestimado
É preciso dormir o suficiente e garantir um sono regular. À noite, ocorrem os principais processos de recuperação de todo o corpo. Portanto, se treinas intensivamente, horários regulares para dormir e acordar facilitam a recuperação.
São necessárias pelo menos 6 horas de sono para dar ao teu corpo tempo para se recuperar bem.
Conselho n.º 3 – Trabalhe a tua força e flexibilidade para estar em forma
Correr, correr e correr mais… os músculos que utilizas durante a prática da corrida precisam de um trabalho adicional independente para se manterem saudáveis, ou seja, o reforço muscular.
Ginásio, casa, peso corporal, carga externa… as opções são muitas e adaptam-se a todos os estilos de vida e preferências de cada um.
Boa preparação e boa corrida com a Compex!
