Raggiungere i propri obiettivi nel podismo è una questione di pratica, dedizione, sacrificio e tanto tanto allenamento, ma non è una prerogativa solo degli atleti d'élite ma anche di sportivi amatoriali ma attenti che curano tutti gli aspetti collaterali della pratica: in primis il recupero.
Non importa la distanza, non importa l’intensità, se vuoi riuscire a seguire un piano di allenamento serrato il recupero è un fattore chiave della tua performance.
Abbiamo deciso di suddividere il recupero post-corsa in 3 fasi:
1 – I primi trattamenti, subito dopo la sessione
2 – I giorni successivi
3 – Lo “stile di vita”, il modo di vivere che mantiene la tua forma
Ecco i nostri migliori consigli per un buon recupero in ogni fase.
Subito dopo la corsa: i primi trattamenti
Consiglio #1 – Continua a correre.
Sì, hai letto bene! Fermarsi bruscamente alla fine dello sforzo è uno dei modi migliori per garantirsi dolori muscolari intensi. Attenzione, non ti stiamo dicendo di prolungare lo sforzo per ore, ma una corsetta di defaticamento di 5-10 minuti (o una camminata) favorisce l’irrigazione muscolare e quindi l’eliminazione delle scorie metaboliche, come il lattato. Se viene eliminato fin da subito, il recupero post-corsa sarà più rapido.
Consiglio #2 – Mangia e bevi.
Il secondo consiglio è davvero bello: ti proponiamo di mangiare!
Infatti, mangiare rapidamente dopo lo sforzo è fondamentale. Forse già lo sai, ma è nelle 30-60 minuti successivi alla sessione che le proteine vengono assorbite al meglio per aiutare i muscoli danneggiati. Idealmente, vanno combinate con una buona dose di carboidrati.
Per le proteine, varia un po’! Animali, vegetali… c’è l’imbarazzo della scelta.
Anche se la birra fresca all’arrivo ti tenta, sarebbe meglio aspettare un po’, perché non offre reali benefici immediati al corpo (ok, un po’ sì alla mente). Scegli piuttosto una bevanda che compensi la perdita di minerali.
Consiglio #3 – Una buona doccia e un buon massaggio.
La doccia è ovvia. Calda? Fredda? Questo è il dibattito. Alternare caldo e freddo favorisce una buona circolazione sanguigna. Di conseguenza, i muscoli sono meglio irrorati e riescono a eliminare più efficacemente le scorie metaboliche.
Dopo la doccia e con la pelle pulita, puoi prolungare il momento di recupero con un massaggio muscolare usando il tuo stimolatore Compex. Il programma Recupero post Allenamento (o post gara) è perfetto da usare entro 3 ore dalla corsa. Dopo questo intervallo, puoi utilizzare i programmi di Massaggio Rilassante e Rigenerante a tuo piacimento.
Nei giorni seguenti: continua il recupero
Consiglio #1 – Dimentica i famosi bagni ghiacciati.
Doccia fredda, vasca con ghiaccio, tuffi nel mare come i Vichinghi… non sono così una buona idea, Il freddo dopo lo sforzo blocca il danneggiamento cellulare provocato da un allenamento intenso. In un primo momento, aiuta a recuperare più rapidamente. Ma per migliorare le prestazioni e beneficiare della sovracompensazione, questi danni cellulari sono essenziali.
Consiglio #2 – Hai mai provato la sauna?
Il calore favorisce il riposo immediato e aiuta a ridurre le tensioni muscolari. Dopo una sessione intensa di corsa, provare la sauna può far sentire i muscoli pesanti e stanchi: non preoccuparti, è un segno che il processo di recupero è iniziato bene!
Consiglio #3 – Massaggi e ancora massaggi.
Questo è il nostro campo! Pistola massaggiante, palline e rulli vibranti, elettrostimolatore… ce n’è per tutti i gusti e bisogni.
Nei giorni successivi puoi rilassare i muscoli in vari modi:
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Elettrostimolatore muscolare: un programma di 20-25 minuti per un recupero mirato e profondo sul gruppo muscolare desiderato.
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Pistola, pallina o rullo massaggiante: un massaggio superficiale di 1/2 minuti sul muscolo interessato. La pistola è più diretta (percussione), la pallina e il rullo più profondi (vibrazione).
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Stivali compressivi AYRE: senza programma specifico, 20-40 minuti consigliati, per un recupero dolce e mirato agli arti inferiori.
Lo stile di vita che mantiene la tua forma
Consiglio #1 – Un’alimentazione da campione.
Equilibrata e varia, non complicata e ben dosata: non esistono segreti.
I runner hanno bisogno di un’alimentazione precisa. Le riserve di carboidrati devono essere ben rifornite e i muscoli devono ricevere la giusta quantità di proteine.
Vuoi fare un passo in più? Zinco, magnesio, calcio, sodio, potassio, vitamine… insomma, tutto ciò che serve.
Consiglio #2 – Il sonno è troppo sottovalutato.
Devi dormire abbastanza e mantenere orari regolari. Durante la notte si svolgono i principali processi di recupero dell’intero corpo. Se ti alleni intensamente, orari regolari di sonno e sveglia aiutano il recupero.
Puoi monitorare tutto con app, orologi e braccialetti smart, ma sappi che almeno 6 ore di sonno sono necessarie per dare al corpo il tempo di recuperare bene.
Consiglio #3 – Lavora sulla forza e sulla flessibilità per essere completo.
Correre, correre e ancora correre… i muscoli sollecitati nella corsa hanno bisogno di un lavoro supplementare per stare bene, ovvero il rinforzo muscolare.
Palestra, casa, peso corporeo, carichi esterni… le opzioni sono molte, si adattano a tutti gli stili di vita e preferenze. Hai un elettrostimolatore muscolare a casa? È il momento di usarlo per un lavoro di rinforzo mirato e profondo!
Buona preparazione e buona corsa con Compex!
