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Vorbereitung für den Marathon

Wenn Sie für einen Marathon trainieren wollen, ist die Vorbereitungszeit ein wichtiger Moment. Es handelt sich um eine grundlegende und wesentliche Phase, in der die Grundlagen für die Schaffung eines soliden, wirksamen und dauerhaften Zustands der körperlichen Fitness im Hinblick auf das angestrebte Ziel gelegt werden. Um dies besser zu verstehen, können wir an den Bau eines Gebäudes denken, dessen Stabilität von der Qualität des Fundaments abhängt.

In dieser Zeit muss auf die Entwicklung der grundlegenden aeroben Kapazität, die Technik der Ausführung der Geste und nicht zuletzt auf die Entwicklung der Muskelkraft geachtet werden. Diese Elemente zusammengenommen können nicht nur eine bessere Leistung fördern, sondern auch das Verletzungsrisiko während des Trainings verringern und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten sowie die Ermüdung beim Laufen reduzieren.

Eine Ausbildung allein reicht jedoch nicht aus. Es ist notwendig, Methode zu haben (das Training ist nicht ermüdend) und jeden marginalen Gewinn auszunutzen, der die Anpassungsprozesse an die Trainingsreize aktivieren kann. Mit anderen Worten: Klicken Sie auf EIN, um die Leistung auf gesundheitsschonende Weise zu steigern.

Aus diesem Grund muss das Lauftraining zur Vorbereitung auf einen Marathon auch die tägliche Ernährung berücksichtigen. Es ist kein Zufall, dass das American College of Sport Medicine im Jahr 2000 feststellte, dass das, was ein Sportler isst und trinkt, seine Gesundheit, seine Körperzusammensetzung, die Verfügbarkeit von Substraten während des Trainings, seine Erholung und seine sportliche Leistung erheblich beeinflussen kann. Einige Jahre später (2003) wurde auf der Conference on Nutrition and Sport Performance in Lausanne hinzugefügt, dass die Menge, die Zusammensetzung und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme die sportliche Leistung erheblich beeinflussen können. Dies macht die Ernährung zu einem Schlüsselfaktor für die sportliche Leistung. Lassen Sie uns herausfinden, wie.

WIE MAN SICH NACH EINEM LANGEN ODER ANSTRENGENDEN TRAINING ERNÄHRT

Die erste Stunde nach dem Sport ist eine wichtige Zeitspanne für die Nahrungsaufnahme. Die zu diesem Zeitpunkt aufgenommenen Nährstoffe können zum einen die Energierückgewinnung und die Erholung von muskulären Belastungen schneller fördern, zum anderen haben sie die Kraft, Trainingsreize zu aktivieren. Fasten, d. h. diese Zeit nicht zu nutzen, um nützliche Nährstoffe aufzunehmen, wäre also eine Schande und eine wertvolle verpasste Gelegenheit. Was soll konsumiert werden? Um es gleich vorweg zu sagen: Fette werden derzeit nicht gebraucht. Nicht einmal Fette aus guten Quellen wie Nüssen und Mandeln. Sie können die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen verlangsamen. So ist ein Stück Obst mit einem Würfel Parmesan oder ein halbes Stück Toast oder Brot mit Marmelade und Ricotta-Käse eine gute Idee. Wenn das Training hingegen anstrengend oder langwierig war, ist es vorteilhafter, auf in Wasser aufzulösende Regenerationsmischungen in Pulverform zurückzugreifen, in denen nur die Stoffe enthalten sind, die der Körper benötigt, um die Aufnahme dieser Stoffe zu beschleunigen. Es sollte auch daran gedacht werden, dass die Rehydrierung vor (oder gleichzeitig mit) der Einnahme dieser Stoffe erfolgen sollte.

WIE ERNÄHRT MAN SICH NACH EINEM MUSKELAUFBAUTRAINING?

Unabhängig davon, ob Sie sich für einen Compex oder für Bergwiederholungen oder für Einheiten mit kleinen Überlastungen oder natürlichen Belastungen entschieden haben, ist es wichtig, dass Sie während der Einheit die vom Muskel benötigten Nährstoffe zu sich nehmen. Es handelt sich um Proteine mit hohem biologischem Wert, d. h. reich an essenziellen Aminosäuren, insbesondere Leucin. Diese letzte Aminosäure hat die Aufgabe, die Prozesse zu aktivieren, die an der Synthese der Muskelkraft beteiligt sind. In der Praxis können Sie nach dem Training die Snacks mit den oben empfohlenen Lebensmitteln oder alternativ einen Riegel mit mindestens 14 g Eiweiß zu sich nehmen.

PRÄVENTION VON "STRESS"-VERLETZUNGEN

Im Sport und damit auch im Laufsport spielt eine ausgewogene, polyphenolreiche und auf die Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers abgestimmte Ernährungsstrategie eine wesentliche Rolle. Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine strategische Rolle bei der Förderung der Ausdauerleistung und der Verringerung des Risikos von "Stress"-Verletzungen. Nicht nur Prävention, sondern auch Lösung. Omega-3-Fettsäuren können nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch deren Abklingen oder Heilung im Falle einer Verletzung beschleunigen. Sport ist gut für Sie, aber wenn Sie viel trainieren, z. B. wenn Sie einen Marathon planen, steigt der Entzündungszustand des Körpers. Das ist völlig normal. Es ist jedoch gut, diese Entzündung in Grenzen zu halten. Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung - d. h. ohne raffinierte Kohlenhydrate und mit wenig gesättigten Fetten - und eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von stressbedingten Verletzungen bei Sportlern, die häufig und intensiv trainieren.

Compex SP 8.0

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Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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TRAINING ZU HAUSE: KRAFT UND AUSDAUER DES QUADRIZEPS

Geschlossene Fitnessstudios, geschlossene Schwimmbäder, abgesagte Sportveranstaltungen... das Leben vieler Sport- und Wellnessliebhaber ist in dieser Zeit der Einschränkungen durch das Coronavirus und das Training zu Hause mit am stärksten betroffen.

Dies sind notwendige Maßnahmen in einer außergewöhnlichen Situation wie der, die wir gerade erleben.

Wir müssen jedoch nach vorne schauen: Es ist sicher, dass diese Notlage vorübergehen wird.

Wir werden wieder auf die Wettkampfplätze, in die Fitnessstudios und Sportzentren zurückkehren: In der Zwischenzeit müssen wir darüber nachdenken, was wir tun können, um sicherzustellen, dass wir bereit und vielleicht sogar stärker als zuvor sind.

FIT BLEIBEN MIT COMPEX

In dieser Phase des Trainings zu Hause muss der Compex zum Protagonisten Ihres Trainings werden und nicht nur eine Ergänzung sein. Deshalb werden wir Ihnen von nun an täglich Tipps geben, die sich auf bestimmte Sportarten und individuelle Ziele konzentrieren.

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Ziel ist es, die Kraft zu erhalten und zu steigern, die Ausdauer nicht zu verlieren, an den Schwachstellen zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen.

KRAFT UND AUSDAUER DES QUADRIZEPS

Beginnen wir heute mit einer Kraftübung für den Quadrizeps: ein großer Muskel, der für viele Sportarten von grundlegender Bedeutung ist.

Zunächst müssen wir uns fragen, welche Art von Kraft wir trainieren wollen: Dies hängt von der Sportart ab, die wir ausüben, und ist entscheidend für die Wahl des Programms.

Wenn wir unsere Explosivität verbessern wollen, wählen wir das Programm Explosive Kraft, und wenn unser Ziel darin besteht, unsere Fähigkeit zu steigern, intensiven und lang anhaltenden Anstrengungen standzuhalten, wählen wir das Programm Ausdauer. In allen anderen Fällen wählen Sie das Programm Kraft.

Zielsetzung Wartungsinkrement

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, halbe Hocke Isometrische Übungen, halbe Hocke

Kontraktionen 10

10 das erste Mal

+4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Höchstzulässige Intensität

(Steigerung alle 2 Wehen)

Maximal tolerierbar

(Steigerung alle 2 Wehen)

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt in die Ermüdungsphase über (mittlere + rechte + obere Taste bei drahtlosen Modellen).

Am Ende dieser zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Wehen durchgeführt haben.

Wir können nun versuchen, Übungen in der Dynamik einzuführen, indem wir die gleiche Methode hinsichtlich der Frequenz und der Kontraktionen anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % des in der Isometrie erträglichen Maximums reduzieren.

Wir können einfache Kniebeugen durchführen

Laura Celdrans

Ausgangsposition: Mit leicht gespreizten Beinen stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab und verlagern Ihr Gewicht auf die Zehen, wie auf dem Foto zu sehen.

Kontraktion: Während Sie Hände und Füße an der gleichen Stelle halten, beugen Sie die Knie in Richtung Boden, dann beugen Sie die Beine zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals bis zur Erholungsphase.

Erholung: In die Ausgangsposition zurückkehren.

Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation wird dadurch effektiver und komfortabler und ist zudem bei jeder Sitzung vergleichbar.

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen auf den kabellosen Modellen, dem Poster in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

Seien Sie sich Ihres Körpers bewusst, übertreiben Sie es nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Um sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen, sollten Sie immer einen Compex-zertifizierten Trainer beauftragen. Am Ende der dritten Woche machen wir ein paar Tage Sport ohne Compex und konzentrieren uns auf die Erholung der Muskeln, die wir mit den Programmen Massage, Kapillarisierung und Überkompensation beschleunigen können. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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