TIPPS

TRIATHLON: KRAFTTRAINING MIT COMPEX

Wie wichtig ist Krafttraining für einen Triathleten? Sollte das Krafttraining getrennt vom Ausdauertraining betrachtet werden, oder sollten sie als zwei Seiten derselben Medaille betrachtet werden?

Heute beginnen wir mit einer Reihe eingehender Studien, in denen wir über die Vorbereitung von Triathleten in den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen mit Hilfe des Compex, einem wesentlichen Verbündeten beim Aufbau des Athleten 2.0, sprechen werden.

Eines der größten Hindernisse, das Triathleten davon abhält, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, ist das mangelnde Bewusstsein dafür, was es für den Körper bedeutet. Es ist daher wichtig, sich mit diesem Thema zu befassen, um Ängste und Unsicherheiten zu überwinden.

Der häufigste Einwand gegen Krafttrainingsprogramme lautet: "Ich will keine Gewichte benutzen, weil ich nicht dick werden will". Leider ist diese Vorstellung eine Folge der Assoziation, die viele Menschen zwischen Krafttraining und Bodybuilding herstellen. Glücklicherweise ist dies eine verzerrte Sicht der Dinge, und wenn Sie sich an das richtige Programm halten, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie "leere" Muskelmasse gewinnen. Einer der Vorteile des Compex-Trainings besteht darin, dass Sie bei richtiger Anwendung Ihre Kraft erheblich steigern können, ohne dass sich Ihr Gewicht wesentlich verändert.

 

Aber wenn die Muskeln nicht größer werden, wie werden sie dann stärker? Die Antwort liegt, zumindest teilweise, in den so genannten neuronalen Anpassungen. Vereinfacht ausgedrückt ist es unser Nervensystem, das unsere Muskeln dazu bringt, das zu tun, was wir von ihnen wollen, und das eines untrainierten Menschen tut dies nicht sehr gut.

 

Hier kommt der Compex ins Spiel: Training mit dem Compex bedeutet in erster Linie Training des Nervensystems. Wie funktioniert das?

Der Durchschnittsmensch ist selbst bei hoher Motivation nur in der Lage, 30-40 % seiner motorischen Einheiten zu aktivieren. Durch Training kann diese Zahl enorm gesteigert werden, was zu mehr Kraft und Muskelausdauer führt, ohne dass sich das Volumen verändert. Und Kraft, die an den richtigen Stellen und in den richtigen Bewegungen entwickelt wird, kann die Leistung enorm steigern und Verletzungen vorbeugen, indem sie den Gelenken mehr Stabilität und Sicherheit in den für jede Sportart spezifischen Gesten verleiht.

 

In den nächsten Vorträgen werden wir sehen, wie dieses Konzept des neuromuskulären Trainings mit "traditionellem" Training kombiniert werden kann, um die Leistung in den drei Disziplinen zu steigern, und wie eine Compex-Integration speziell für den Triathlon aufgebaut werden kann, die auch die Verletzungsprävention und die Regeneration unterstützt.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

 

 

TRAINING ZU HAUSE - STRAFFUNG UND FESTIGUNG DER ARME: DER TRIZEPS

Viele Menschen neigen dazu, nur ihren Bizeps zu trainieren, um definierte Arme zu bekommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie, wenn Sie straffe oder geformte Arme haben möchten, auch an Ihrem Trizeps arbeiten müssen - der gesamten Muskulatur des hinteren Armbands.

Diese Zwangspause von der normalen Routine ist ideal, um sich ein wenig mehr Zeit für sich selbst zu nehmen.

 

Mit dem Compex können Sie nicht nur eine angenehme, entspannende Massage genießen, sondern auch Ihren Körper in Vorbereitung auf die Sommersaison straffen und festigen, indem Sie diese Zeit zu Hause optimal nutzen.

 

DER TRIZEPS: BEKÄMPFUNG DES "FLÜGEL-EFFEKTS

Wie der Name schon sagt, besteht dieser Muskel aus drei Hauptbündeln und ist im Allgemeinen weniger kräftig als der Bizeps, da er im Alltag eher "zieht" als "drückt".

Eine der häufigsten Unvollkommenheiten ist der Verfall des Armgewebes, der gerade auf Höhe des Trizeps auftritt und viele Menschen mit dem lästigen "Flügeleffekt" stört.

Um dieses Problem zu bekämpfen, gibt es Lösungen, die darauf abzielen, sowohl den Tonus des tieferen Gewebes als auch die Stützfunktion der oberflächlichen Hautschichten zu verbessern.

 

 

WIE SIE IHREN COMPEX FÜR IHRE ARME VERWENDEN

Wählen Sie das Programm zur Armstraffung (bei allen Modellen verfügbar), legen Sie den Compex auf der Rückseite des Arms an (wie auf dem Foto oben, oder folgen Sie den Anweisungen in der Compex Coach App) und starten Sie das Programm. Wärmen Sie sich in einer entspannten Position auf und folgen Sie unseren Anweisungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es ist ratsam, mit isometrischen Übungen zu beginnen, d. h. sich der Kontraktion zu widersetzen, indem man den Ellbogen bei 90° gebeugt hält: Auf diese Weise wird ein Gleichgewicht zwischen dem agonistischen Muskel (in diesem Fall dem Trizeps) und dem antagonistischen Muskel (dem Bizeps) hergestellt.

Wenn Ihr Ziel Definition oder Masse ist, können Sie die Anleitung auf unserem YouTube-Kanal verfolgen.

 

ZIEL Straffung und Tonisierung

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, 90° Ellenbogen Isometrische Übungen, 90° Ellenbogen

Kontraktionen 10 10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Intensität Maximal erträglich, nicht schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen) Maximal erträglich, nicht schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen)

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt in die Ermüdungsphase über (mittlere + rechte + obere Taste bei drahtlosen Modellen).

Nach etwa zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Kontraktionen durchgeführt haben.

 

EIN PAAR DYNAMISCHE ÜBUNGEN

Nun können wir einige dynamische Übungen einführen, die in Bezug auf Häufigkeit und Anzahl der Kontraktionen demselben Verfahren folgen, wobei die Anfangsintensität auf etwa 50 % des in der Isometrie tolerierbaren Maximums reduziert wird.

Beispiel 1

Kontraktionsphase: Führen Sie die Hand durch Beugung des Ellbogens immer weiter an die Schulter heran und wiederholen Sie die Geste für die Dauer der Kontraktion, indem Sie die Arme abwechselnd (wie auf dem Foto) oder gemeinsam heben und senken:

Kontraktionsphase

Erholungsphase: Entspannen Sie die obere Extremität in voller Streckung (Ellenbogen gestreckt):

Erholungsphase

Behalten Sie während der Aufwärm- und Abkühlphase die Ruheposition bei.

 

Beispiel 2

 

Kontraktionsphase: Bewegen Sie die Hand durch Beugung des Ellbogens zur Schulter hin und von ihr weg, ausgehend von einer Position, in der der Arm vollständig gestreckt ist (über dem Kopf). Achten Sie darauf, Ihren Arm so nah wie möglich am Ohr zu halten.

Wiederholen Sie die Geste und wechseln Sie dabei die Arme (wie auf dem Foto) für die Dauer der Kontraktion:

Kontraktionsphase

Erholungsphase: Entspannen Sie die obere Extremität in voller Streckung (Ellenbogen gestreckt)

Behalten Sie während der Aufwärm- und Abkühlphase die Ruheposition bei.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

COMPEX TRIFFT... ANDREW HOWE

Wir freuen uns, Ihnen den italienischen Athleten Andrew Howe, Sprinter und Weitsprungmeister, vorstellen zu können.

Um ihn besser kennenzulernen, lesen Sie hier das Interview mit dem italienischen Weitsprungrekordhalter!

 

Welches ist das Credo, das Ihnen hilft, alle Herausforderungen im Leben zu meistern?

Ausdauer und Geduld sind Eigenschaften, die ich immer bei mir trage und die mir im Sport wie auch im Leben helfen. Wichtige Ziele erreicht man nicht sofort und einfach, sondern es gibt immer wieder unvorhergesehene Ereignisse und Probleme, die einem den Weg versperren: Wenn man keine Geduld und Ausdauer hat, fängt man bei jedem Hindernis wieder bei Null an.

 

Welchen Rat würden Sie Menschen geben, die ihr sportliches Ziel erreichen wollen?

Ich würde ihnen raten, kaltes Blut und geistige Konzentration zu haben. Es ist sinnvoll, sich während der Woche kleine Ziele zu setzen, aber übertreiben Sie es nicht: Ein wichtiges Ziel kann nicht so schnell erreicht werden, es braucht Zeit.

 

Welche Vorteile oder Nutzen hat COMPEX für Ihre Leistung gebracht?

Die Vorteile, die ich habe, liegen sicherlich in der Erholung nach dem Training und in entspannenden Massagen. Ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln viel reaktionsfähiger und besser vorbereitet sind, und am nächsten Tag kann ich ohne die Schmerzen oder den Muskelkater früherer Trainingseinheiten arbeiten.

Ich verwende Compex auch in Ruhephasen, um den Muskeltonus zu erhalten.

Was sind Ihre Lieblingsprogramme und wann verwenden Sie sie?

Nach dem Training verwende ich immer das Programm "Erholung nach dem Training". An den Wochenenden entspanne ich mich mit dem Programm 'Entspannungsmassage' und manchmal, wenn ich das Bedürfnis habe, nutze ich das Programm 'Dekontraktur' nach dem Schnelligkeitsausdauertraining. Wenn ich Sehnenschmerzen habe, profitiere ich von den Programmen 'Tendinitis' oder 'TENS'.

Was ist Ihr ultimatives Karriereziel?

Auf jeden Fall das olympische Finale im Weitsprung erreichen! Ich habe in meiner Karriere schon viel erreicht und war sehr zufrieden, aber dieses Ziel fehlt mir noch, also arbeite ich darauf hin.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

GUTE VORSÄTZE IM SPORT: 10 TIPPS, WIE MAN SIE IN DIE TAT UMSETZT

Neues Jahr: Zeit für gute Vorsätze auch im Sport. In diesem Vortrag der Psychologin Dr. Martina Manzoni erfahren wir die Schlüssel, um sie in den nächsten 12 Monaten verwirklichen zu können.

Rollatoren, Trainings-Apps und das Sofa... Das Jahr 2020 hat vieles verändert: Für viele ist das Training schwierig geworden, andere haben neue Wege entdeckt, um fit zu bleiben, wir alle mussten unsere sportlichen Ziele neu formulieren.

2021 wird ein schwieriges Jahr werden (vor allem in den ersten Monaten), aber wir dürfen unsere Ziele für das neue Jahr nicht aufgeben.

Lassen Sie uns also gemeinsam überlegen, wie wir Vorsätze fassen können, die uns helfen, die Ziellinie zu überqueren. 

WARUM SCHEITERN VORSÄTZE OFT?

Die häufigsten Neujahrsvorsätze sind, sich besser zu ernähren, sich besser zu organisieren, sich geistig mehr zu konzentrieren, sich mehr Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen... aber die Statistiken zeigen, dass diese Vorsätze nur selten umgesetzt und eingehalten werden. Warum ist das so? Wir können 3 Gründe ausmachen:

Oft geht es bei Vorsätzen um Aspekte, die uns schon immer herausgefordert haben, wie zum Beispiel ein neuer Lebensstil oder ein neues Training;

Die Weihnachtsfeiertage verschaffen uns eine Pause vom Alltag, aber wir sind nicht das ganze Jahr über so entspannt. Sobald wir in die Routine zurückkehren, werden wir von Stress, Müdigkeit und Terminen überwältigt, und oft tritt das Neue und noch nicht Etablierte in den Hintergrund;

Wir stützen alles auf unsere Willenskraft: Aber wenn wir schon mit den Schwierigkeiten des Alltags zu kämpfen haben, wie viel Kraft brauchen wir dann, um etwas Neues zu lernen?

Ist es dann sinnlos, Vorsätze zu fassen? NEIN!  Wie viele Sportler bereits wissen, ist es sehr nützlich, sich neue Ziele zu setzen, aber die Wissenschaft legt nahe, dass diese richtig formuliert sein müssen, um effektiv zu sein. 

VORSÄTZE FASSEN? 10 NÜTZLICHE TIPPS

Hier sind einige nützliche Tipps für die Formulierung und Verfolgung unserer Ziele, in 10 Tipps:

Wir machen eine Liste mit dem, was wir erreichen oder verändern wollen (Beständigkeit, Geduld, Zeit für uns selbst) und was wir aufgeben wollen (Unbeständigkeit, Ungeduld, Ärger, Stress, Faulheit...)

-Bewerten wir diese Liste von Prioritäten mit Noten von 1 bis 10; 

-Bewahren Sie die Liste an einem sichtbaren Ort auf, damit wir sie bei Bedarf wieder lesen können (hängen Sie sie vielleicht an den Kühlschrank, wenn wir sie zu oft öffnen);

-Denken Sie in Wünschen ("Ich möchte dieses Ziel erreichen", nicht "Ich muss jeden Tag trainieren");

-1 % pro Tag: Wir müssen unsere Gewohnheiten nicht ändern, sondern können sie jeden Tag nach und nach ändern. Es muss nicht alles oder nichts sein: Eine kleine, aber konstante Veränderung im Laufe der Zeit reicht aus;

-Zögern Sie nicht, tun Sie lieber, als zu denken;

-Wir legen spezifische, präzise, einfache und messbare Maßnahmen fest (eine bestimmte Tageszeit für das Training vorsehen, sich besser ernähren, immer festlegen, wo und zu welcher Zeit, ohne es aufzuschieben oder zu verschieben); 

-Wir halten fest (mit Uhren, Apps, Post-its, Trainingstagebüchern), was wir jeden Tag tun. Dieser kleine Trick wird uns helfen, uns zu motivieren und uns an unsere Leistungen zu erinnern;

-Wir bitten die Menschen in unserer Umgebung, uns daran zu erinnern (nicht in einer abwertenden oder kritischen Weise), uns zu ermutigen und uns auf positive Weise an unsere Ziele zu erinnern.

-Wenn möglich, suchen Sie sich einen Trainingspartner: Gemeinsam ist es leichter, sich gegenseitig zu unterstützen und positive Erfahrungen auszutauschen.

-Nicht auf der Liste... Vergessen Sie nicht, das Erreichte gebührend zu feiern und sich immer neue Ziele zu setzen!

WIE LANGE DAUERT ES, NEUE ROUTINEN ZU ERSTELLEN?

In der Psychologie heißt es, dass es zwischen 21 und 66 Tagen, also etwa zwei Monate, dauert, bis eine neue Veränderung umgesetzt ist.

Wir sollten nicht bei der ersten Hürde aufgeben oder uns leicht entmutigen lassen; wir müssen konsequent sein, vor allem in der ersten Zeit, danach wird es sich auszahlen.

Lassen Sie uns das Jahr richtig beginnen!

 

Referat von Dr. Martina Manzoni - La Tartaruga, Zentrum für Psychotraumatologie und EMDR-Therapie

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

 

FIXX1.0: WIE WÄHLE ICH DIE AUFSÄTZE?

Compex® Fixx™ 1.0 ist die Pistole für die Tiefengewebsmassage: Die Kombination aus Geschwindigkeit und Druck ermöglicht eine individuelle Massage für eine maßgeschneiderte Erholung.

Es ist wirksam bei der Verringerung von Muskelkater, entspannt die Muskeln und kann zum Aufwärmen vor körperlicher Betätigung verwendet werden.

Der beste Weg, diese Ziele effektiv zu verfolgen, ist jedoch die Wahl des richtigen Tipps: Hier erfahren Sie, wie.

Je nachdem, welches Ziel wir erreichen wollen, können wir den Einsatz unseres FiXX1.0 optimieren.

Einfache Anwendung und sofortige Linderung Einfache Anwendung und sofortige Linderung

KUGELKOPF

Der mitgelieferte Kugelkopf eignet sich ideal für alle Körperbereiche, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke wieder durchblutungsfähig zu machen und sie auf alle Bewegungen vorzubereiten.

 

KONISCHER KOPF

Die richtige Wahl für begrenzte Bereiche und Triggerpunkte.

Durch die Isolierung der mit der Schlagpunktmassage behandelten Fläche wird die Perkussion als intensiver und tiefer empfunden, und es ist leichter, Verklebungen zwischen Muskel- und Narbengewebe zu lösen.

 

KEGELSTUMPFFÖRMIGE SPITZE

Die geeignete Wahl für große Flächen und für die Behandlung spezifischer Bereiche wie das Darmbein-Schienbein-Band oder die Schulterblätter (Scapulae).

Durch wiederholte Auf- und Abwärtsbewegungen des FiXX1.0 fördern wir den venösen Rückfluss und die Sauerstoffversorgung des Blutes.

Durch die spezielle flache Form dieses Kopfes ist die Behandlung angenehm und nicht zu invasiv, wodurch Schwellungen und lokale Ödeme reduziert werden.

FOLGEN SIE DEM COMPEX YOUTUBE KANAL

Auf dem YouTube-Kanal von Compex finden Sie die Playlist, die unserem neuen Compex FiXX1.0 gewidmet ist.

Abonnieren Sie den Kanal und verpassen Sie keine exklusiven Updates und Einblicke.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

 

TRAINING ZU HAUSE: STRAFFUNG DER INNEREN OBERSCHENKEL

Die Pause von der normalen Routine gibt uns die Möglichkeit, uns ein wenig mehr Zeit für uns selbst zu nehmen, mit einem guten Trainingsprogramm zu Hause oder auch mit ein wenig Entspannung.

Compex ist bei Ihnen für eine schöne entspannende Massage, um die kritischen Punkte zu tonisieren und den Körper zu straffen, im Hinblick auf die Sommersaison.

 

DIE INNENSEITE DER OBERSCHENKEL

Einer der "kritischen Punkte", die den Körper vieler Frauen belasten, ist die Innenseite der Oberschenkel.

Das liegt daran, dass es sich um einen Teil des Körpers handelt, der normalerweise nicht sehr stark in Bewegung ist und in dem sich leicht Fett ansammeln kann. Das Fett, das sich in diesem Bereich ansammelt, wird außerdem schlecht von der Mikrozirkulation des Blutes versorgt und ist daher anfälliger für Entzündungen und in der Folge für Veränderungen wie Cellulite, selbst bei Menschen, die ein aktives Leben führen und sich ausgewogen ernähren.

 

STRAFFUNG DER INNEREN OBERSCHENKEL MIT COMPEX

Wählen Sie auf Ihrem Compex das Programm zur Oberschenkelstraffung aus der Fitness-Linie aus, kleben Sie die Elektroden auf die Innenseiten der Oberschenkel und folgen Sie den Anweisungen in der kostenlosen CompexCoach-App, um das Programm zu starten. Je nach Körperbau können Sie wählen, ob Sie nur lange Ein-Knopf-Elektroden, nur kleine Elektroden oder eine große oben und eine kleinere Elektrode verwenden möchten.

Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, mit leicht gespreizten Beinen und einem Kissen unter den Knien: Widerstehen Sie der Kontraktion und entspannen Sie sich in der Erholung.

Gehen Sie Schritt für Schritt vor und folgen Sie dem Diagramm in der Tabelle unten, je nachdem, ob Sie eine einfache Straffung oder eine Verbesserung der Spannkraft anstreben:

ZIEL Straffung und Tonisierung

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, liegend Isometrische Übungen, liegend

Kontraktionen 10 10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen in den folgenden Zeiten

(z.B. 14-19-23...)

Intensität Maximal erträglich, aber niemals schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen) Maximal erträglich, aber niemals schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen)

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt in die Ermüdungsphase über (mittlere + rechte + obere Taste bei drahtlosen Modellen).

Am Ende dieser zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Wehen durchgeführt haben.

 

Wir können nun versuchen, aktive Übungen einzuführen, wobei wir in Bezug auf die Häufigkeit und die Kontraktionen das gleiche Verfahren anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % der maximalen Intensität, die im Liegen toleriert werden kann, reduzieren.

 

Mit dem Material, das wir zu Hause haben (ein Paar Schuhe oder ein Handtuch, das wir unter die Knie legen), können wir diese einfache, aber effektive Übung durchführen.

Legen Sie den Compex auf die Innenseiten der Oberschenkel und stellen Sie sich mit den Knien auf den Boden, mit aufrechtem Oberkörper, wie auf dem Foto. Dies ist sowohl Ihre Ausgangsposition als auch Ihre Erholungsposition.

Wählen Sie das Programm zur Oberschenkelstraffung und führen Sie die Aufwärmphase durch.

Bewegen Sie während der Kontraktionsphase die Knie voneinander weg und dann wieder zusammen, indem Sie Ihre Schlittschuhe über den Boden gleiten lassen.

Für einen größeren Widerstand können Sie wie auf dem Foto ein Gummiband verwenden.

 

Um die Elektroden am besten zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation ist dann effektiver und bequemer, und sie ist bei jeder Sitzung vergleichbar.

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen auf den kabellosen Modellen, dem Poster in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

Seien Sie sich Ihres Körpers bewusst, übertreiben Sie es nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Um sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen, sollten Sie sich immer an einen vom Compex zertifizierten Personal Trainer wenden.

Am Ende der dritten Woche gönnen wir uns ein paar Tage Sport ohne Compex und konzentrieren uns auf Erholung und Massage. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

 

COMPEX IM GROSSEN RADSPORT MIT DEM TEAM BAHRAIN MCLAREN

Während das Team Bahrain McLaren darauf wartet, dass sich die internationale Situation wieder normalisiert, hält es die Fitness seiner Athleten hoch, um als Protagonisten in die große Radsportsaison zurückzukehren. All dies zwischen Nachrichten und Bestätigungen. Zum einen der Einstieg der McLaren-Gruppe in das Management des Teams, das zur Entwicklung technologischer Lösungen, zum Management der physischen Leistung und zur Entwicklung strategischer Marketingaktivitäten mit dem Ziel des Aufbaus einer erfolgreichen Marke im Profiradsport beitragen wird. Zum anderen die Fortsetzung der Zusammenarbeit mit Compex, einem Unternehmen, das seit mehr als dreißig Jahren die Referenz auf dem Gebiet der Elektrostimulation im Sport ist.

 

 

EINE PARTNERSCHAFT, DIE SICH FORTSETZT

Die Planung des Trainings und der Wettkämpfe eines World Tour-Teams erfordert besondere Aufmerksamkeit für die Pflege der körperlichen Verfassung, die ein zentraler Aspekt der täglichen Aktivitäten eines Profi-Rennfahrers ist. Aus diesem Grund hat sich das Team Bahrain McLaren für die Saison 2020 für die Unterstützung durch Compex entschieden. Die Marke, die aus einem Forschungsprojekt in der Schweiz hervorgegangen ist, hat seit ihrem Erscheinen in den 1990er Jahren die Aufmerksamkeit von Sportlern und ihren Trainern auf sich gezogen, und zwar dank eines einfachen, aber ausgeklügelten Prinzips: Das elektrische Signal, das vom Gehirn erzeugt und an die Muskeln des Körpers weitergeleitet wird, wird durch einen gleichwertigen elektrischen Impuls ersetzt, der von einem Elektrostimulator direkt an der betreffenden Muskelgruppe erzeugt wird.

 

UM DIE LEISTUNG ZU VERBESSERN UND SICH SCHNELLER ZU ERHOLEN

Neben der Lieferung von Compex SP8.0-Geräten und Zubehör wird das Team auch von dem Elektrostimulationsexperten Arno Bosman unterstützt, der Schulungen für Läufer, Trainer und Physiotherapeuten anbietet.

Das Ziel von Compex ist es, das Training bei der Leistungsverbesserung und Muskelerholung zu unterstützen", sagt Arno, "und deshalb arbeiten wir mit den Mitarbeitern des Team Bahrain McLaren zusammen, um zahlreiche Elektrostimulationsprogramme in den Alltag der Fahrer zu integrieren.

Die Zusammenarbeit mit dem Team Bahrain McLaren ist eine, bei der sich Compex bewusst ist, dass sie einen grundlegenden Beitrag für das Team leisten kann: "Wir freuen uns, auch in der Saison 2020 unsere Zusammenarbeit mit Bahrain McLaren fortzusetzen - unterstreicht Pascal Bily, General Manager von Compex - und wir sind an ihrer Seite, um jeden Fahrer beim Training und bei der Erholung zu unterstützen".

Auch Sonny Colbrelli vom Team Bahrain McLaren ist zufrieden und kommentiert die Partnerschaft: "Compex ist ein ausgezeichneter und zuverlässiger Partner. Es ist ein Hilfsmittel, das sowohl in der Trainingsphase als auch in der Erholungsphase zum Krafttraining eingesetzt werden kann. Ich benutze es vor allem nach einem langen Trainingstag", verrät Sonny, "und es hilft mir, mich schneller und besser zu erholen. Außerdem ist es einfach zu bedienen und kann auf Reisen mitgenommen werden. In der wettkampffreien Zeit verwende ich es zweimal täglich, einmal am Nachmittag und einmal am Abend, damit meine Muskeln aktiv bleiben und sich optimal von den Anstrengungen erholen können. Ich verwende Compex auch bei kleineren Kontrakturen, denn ich habe festgestellt, dass es mir sehr hilft.

 

COMPEX UND DER RADSPORT: FÜR PROFIS UND AMATEURE

Jeder Amateur zählt für uns als Profi. Deshalb stellen wir unsere Erfahrung zur Verfügung, indem wir in unserem Blog und in unserem Strava-Club Artikel über Vorbereitung, Erholung und Training im Allgemeinen veröffentlichen und dabei auf unsere Erfahrungen mit Spitzensportlern wie denen des Team Bahrain McLaren zurückgreifen.

Tutorials, Einblicke und Interviews mit unseren Athleten finden Sie auf unserem YouTube-Kanal, und Sie können auch auf dem Laufenden bleiben, indem Sie Compex auf Facebook und Instagram folgen.

Die gleichen Schulungen, die für Fachleute angeboten werden, können Sie dank unseres Online-Schulungsdienstes auch zu Hause absolvieren.

Wenn Sie Ihren Compex noch nicht haben und sich nicht sicher sind, welchen Sie kaufen sollen, lesen Sie unseren Leitfaden zur Auswahl von Fahrrädern.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

5 WEGE, UM SICH BEIM SMARTWORKING ZU SCHONEN

Smartworking kann sehr angenehm sein, aber nicht, wenn man 24 Stunden am Tag in vier Wänden eingesperrt ist und seine Freizeit zu Hause verbringt.

Deshalb möchte Compex Ihnen diese 5 Tipps geben, um sich um Ihr Wohlbefinden zu kümmern.

1. PYJAMAS VERMEIDEN

Es lohnt sich nicht, den ganzen Tag im Pyjama zu verbringen.

Auch wenn Sie nicht ausgehen, ist es wichtig, dass Sie Ihre alten Routinen beibehalten. Stehen Sie auf, frühstücken Sie, duschen Sie und ziehen Sie sich an, bevor Sie zur Arbeit gehen. Sie können etwas Bequemeres tragen, aber versuchen, ein normales Leben zu führen.

 

2. ORGANISIEREN SIE IHREN TAG

Es ist unvermeidlich, dass man mehr Zeit als üblich mit der Arbeit verbringt. Ohne es zu merken, verbringen wir mehr als 8 Stunden vor dem Computer. Erstellen Sie einen Tagesplan und halten Sie sich vor allem daran.

 

3.AKTIV AUSRUHEN

Stellen Sie alle 40 bis 60 Minuten einen Wecker auf Ihrem Mobiltelefon, stehen Sie auf, gehen Sie um das Haus herum oder machen Sie 10 bis 15 Minuten lang Sport. Es wird Ihnen helfen, nicht die Energie zu verlieren und sich für einen Moment von Ihren Pflichten zu lösen.

 

4. STANDORTWECHSEL

Sie müssen nicht an einem Tisch und einem Stuhl sitzen (denken Sie darüber nach... Ihre Chefs werden Sie nicht sehen). Ändern Sie den Ort, an dem Sie Ihre intelligente Arbeit verrichten: das Wohnzimmer, die Küche oder den Flur.

Es wird Ihnen helfen, aus der Monotonie herauszukommen und Ihre Produktivität zu steigern. Es schafft auch eine "Instabilität" des Körpers (etwas, das unsere Muskeln "unangenehm" macht, so dass wir uns mehr anstrengen als nötig, um eine korrekte Position zu halten. Dies führt zu einem Anstieg des täglichen Kalorienverbrauchs).

AUSÜBUNG

Körperliche Betätigung verbessert im Allgemeinen die tägliche Gesundheit und das Wohlbefinden. Heutzutage ist es unerlässlich, dass wir dies als Verpflichtung ansehen. Ausreden wie "Ich habe keine Zeit" gibt es nicht!

Beginnen Sie am Morgen mit der Beweglichkeit, folgen Sie unserer Instagram-Seite für Tipps dazu

Mindestens 1 Stunde pro Tag für das Training aufwenden

Vor dem Schlafengehen eine kleine Bewegungsübung für die Gelenke und Atemübungen zur Entspannung der Muskeln und des Geistes.

Wir wissen, dass wir uns in einer komplizierten Situation befinden und dass es sehr frustrierend sein kann, zu Hause eingesperrt zu sein, deshalb müssen wir uns beschäftigen und aktiv sein.

Compex ist eine der besten Möglichkeiten, die wir haben, um weiterhin von den Vorteilen körperlicher Aktivität zu profitieren.

Auf unseren Kanälen finden Sie immer wieder nützliche Tipps, wie Sie zu Hause trainieren können!

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

SCHWIMMEN: AUSBILDUNG MIT COMPEX

Die Zeit der Pause zwingt uns, unsere sportlichen Gewohnheiten abzulegen: Fitnessstudio, Radfahren, Schwimmen... alles Aktivitäten, die in den eigenen vier Wänden angepasst werden müssen; für die ersten beiden ist es recht einfach, man braucht nur ein Minimum an Ausrüstung (Rollen, Gummibänder) und kann sein Training völlig frei gestalten, aber was ist mit Schwimmen?

In diesem Artikel, der in Zusammenarbeit mit dem TRI60-Trainingszentrum in Mailand entstanden ist, versuchen wir, Ihnen einige nützliche Ratschläge zu geben, wie Sie die am Schwimmen beteiligten Muskelgruppen aktiv halten können, damit Sie nicht alles verlieren, was Sie sich so hart erarbeitet haben.

Es ist auch bekannt, dass beim Schwimmen die Entwicklung von Kraft zur Entwicklung einer korrekten Technik sowie zur Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit beitragen kann, indem man lernt, seine Muskeln ökonomisch zu steuern.

 

NÜTZLICHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN

Um zu verstehen, wie wir effektiv trainieren können, müssen wir verstehen, wie die Muskeln unseres Körpers am Schwimmen beteiligt sind.

Die ersten Übungen, die man einbeziehen sollte, sind diejenigen, die der Stärkung des "Kerns" gewidmet sind, die für die Stärkung in jeder Disziplin und somit auch für das Schwimmen unerlässlich sind. Denken Sie daran, dass Sie für starke Äste (Arme und Beine) einen starken Stamm brauchen. Beginnen Sie eine Kräftigungssitzung immer mit der Aktivierung der Rumpfmuskulatur.

Der Rumpf ist ein sehr großer Bereich, der die Bauchmuskeln, die paraspinalen Muskeln, den Quadratus lumborum, die Beckenbodenmuskeln, das Gesäß und die Hüftbeuger umfasst. Es ist der Teil Ihres Körpers, an dem alles befestigt ist und von dem aus Sie jede Bewegung steuern. Rumpftraining wird als funktionelles Training bezeichnet, weil es die Muskeln einbezieht, die den Rest des Körpers bewegen. Die Grundübungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, so dass Sie sie zu Hause durchführen können.

Die spezifischen Schwimmübungen lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die Übungen für den Oberkörper und die für die Beine.

Sie können noch so stark sein, wenn Sie nicht über eine gute Schwimmtechnik und den richtigen Auftrieb verfügen, werden Sie kaum ein paar Meter schwimmen können. Ihre Arme müssen stark, schnell und ausdauernd sein, um Ihren Körper durch alle Phasen des Schwimmens ziehen und schieben zu können. Wenn die Hand mit dem ausgestreckten Arm beginnt, das Wasser zu greifen und es zur Brust zu bringen, befinden wir uns in der Zugphase. Wenn die Hand das Wasser von der Schulter zur Hüfte drückt, befinden wir uns in der Druckphase. Die Luftphase des Schlaganfalls ist die Erholungsphase.

Welches sind die wichtigsten Muskeln beim Schwimmen? Der Deltamuskel arbeitet in allen Phasen des Schlags. Beim Ziehen arbeiten der Latissimus dorsi und der Bizeps. Brustmuskeln und Trizeps arbeiten in der Schubphase.

Obwohl der Vortrieb beim Schwimmen hauptsächlich von den Armen ausgeht, kann es sinnvoll sein, auch auf die Beine zu achten, die zwar wenig Vortrieb erzeugen, aber für Stabilität und Trimm beim Schwimmen sorgen. Die Beine haben wenig Auftrieb, und wenn man sie nicht optimal einsetzt, können sie zur Last werden, die man auf Kosten der Arme schleppen muss. Sie müssen Ihre Beinmuskulatur trainieren, um Ihr Schwimmen insgesamt effektiver zu gestalten.

Die unteren Körpermuskeln, die beim Schwimmen zum Einsatz kommen, sind die Gesäßmuskeln, die mit der Hüfte und dem Rücken arbeiten, die Kniesehne, die an der Hüftstreckung beteiligt ist, die Adduktoren, die dafür sorgen, dass die Beine eng beieinander und in einer Linie bleiben, der Quadrizeps, der für die Kniestreckung zuständig ist, und schließlich die Waden, die für die Streckung der Füße und Zehen zuständig sind.

Schauen wir uns eine Reihe von Übungen an, die Sie selbst durchführen können, um diese Muskelgruppen zu trainieren.

Denken Sie immer daran, sich vor jeder Trainingseinheit gut aufzuwärmen. Ergänzen Sie diese mit den Compex SP Aufwärmprogrammen (speziell für Sportler entwickelt), um Ihre Muskeln bestmöglich zu aktivieren.

VERVOLLSTÄNDIGEN SIE IHRE AUSBILDUNG MIT COMPPEX

Der Compex ermöglicht es Ihnen, die Qualität Ihres Trainings zu erhöhen, insbesondere wenn die Zeit knapp ist oder wenn wir keine schweren Gewichte verwenden können oder wollen.

Die Beteiligung der Muskelfasern ändert sich erheblich, wenn man die Umgebung, in der man trainiert, verändert: Trockentraining, auch wenn es gut organisiert ist, unterscheidet sich vom echten Training.

Compex erhöht den Prozentsatz der rekrutierten Fasern, so dass Sie ein effektives Training durchführen können, bei dem das Verletzungsrisiko minimiert wird und Sie nicht auf spezielle Geräte angewiesen sind.

Im Folgenden geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die verschiedenen Muskelgruppen mit und ohne Compex trainieren können. Wir raten Ihnen, den Compex vor oder nach dem Training zu benutzen und sich dabei auf die Muskelgruppe zu konzentrieren, die Sie am meisten trainieren wollen, und dann die Serien oder Wiederholungen für diese Gruppe zu reduzieren.

Unser grundlegender Tipp für Anfänger, die mit dem Compex beginnen wollen, ist, Schritt für Schritt vorzugehen:

Trainieren Sie zum ersten Mal ganz normal, aber bevor Sie beginnen, benutzen Sie das HEAT-Programm für die Muskelgruppe, die Sie am meisten trainieren werden; so können Sie sich mit den Empfindungen der Compex-Impulse "vertraut machen".

2-3 Wochen lang in Isometrie fortfahren. Isometrie bedeutet nicht, auf der Couch zu sitzen: Unsere Muskeln sind mit dem Stimulus des Compex und unserem eigenen Stimulus verbunden und aktiv. Die antagonistischen Muskeln sind daran beteiligt, der Kontraktion entgegenzuwirken.

Konzentrieren Sie sich auf die Intensität: Um mehr Fasern zu aktivieren, müssen Sie die Intensität erhöhen. Das Gerät lädt Sie dazu ein, diese kontinuierlich zu erhöhen, indem es Ihr Gefühl des "maximal Erträglichen" an jede Kontraktion anpasst (rote Phase). Gehen Sie an Ihre Grenzen.

Allmähliche Steigerung der Anzahl der Kontraktionen: Die Durchführung des gesamten Programms ist ein Punkt der Ankunft. Beginnen Sie mit der Hälfte oder sogar einem Viertel des Programms und steigern Sie sich bei jedem Training dieser Muskelgruppe um 5-10 Kontraktionen.

Nach den ersten 2-3 Wochen sollten Sie einige Tage ohne Compex trainieren, bevor Sie zur nächsten Phase übergehen, in der Sie Ihren Stimulator mit dynamischen Übungen einsetzen können.

Für eine persönliche Betreuung können Sie jederzeit das Compex-Online-Training nutzen.

Schauen wir uns nun einige Freikörperübungen und Beispiele an, was man mit dem Compex machen kann

 

KERNÜBUNGEN

2/3 Sätze mit 10/20 Wiederholungen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Fitball, so dass sich die Oberseite des Balls unter der Kurve Ihres Rückens befindet, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Kreuzen Sie die Arme über der Brust, wobei die Finger die Schultern berühren. Heben Sie eine Ihrer Schultern und gleichzeitig das andere Bein an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine Wiederholung auf der anderen Seite. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden ruhen.

 

STABILITÄT BALL BRÜCKE

4 Sätze von 30 bis 60 Sekunden.

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Füße flach auf die Oberseite eines Fitballs. Legen Sie die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Drücken Sie den Ball mit den Füßen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie diese Position so lange wie möglich (bis zu 1 Minute) und entspannen Sie sich dann wieder auf dem Boden. Zwischen den Sätzen 15 Sekunden ruhen.

 

MOGUL

2/3 Sätze mit 10/20 Wiederholungen

 

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Fitball und legen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen direkt unter den Schultern auf den Boden. Halten Sie die Knie und Füße zusammen und die Beine gerade. Halten Sie den Oberkörper mit den Armen fest und bringen Sie die Knie zur Brust, während Sie die Hüfte drehen, so dass sich die Beine zur rechten Seite bewegen und nur das linke Bein den Ball berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine wieder unter sich drehen und sie gleichzeitig strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der linken Seite, indem Sie die Knie zur Brust bringen und die Hüfte drehen, so dass nur das rechte Bein den Ball berührt. Fahren Sie mit bis zu 10 Wiederholungen fort. Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause einlegen.

 

KERNSTABILITÄT MIT COMPEX

ISOMETRIE

Beginnen Sie mit 20 Zyklen (Kontraktion+Erholung) und wählen Sie das Programm Kraft oder Ausdauer.

Steigern Sie sich in jeder Sitzung um 10-20 Zyklen, bis das Programm abgeschlossen ist, und zwar 2-3 Wochen lang.

Wechseln Sie Übungen in Rückenlage und Plank ab, wie in den Videos auf dem YouTube-Kanal von Compex 

Sobald die isometrische Phase abgeschlossen ist, lassen Sie einige Tage ohne Compex verstreichen und gehen Sie zur dynamischen Phase über, indem Sie während der Kontraktionsphase Übungen in der Crunch- oder Plank-Position einfügen.

 

SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN: OBERER TEIL

SLAM DUNK (DELTOIDS, LATS, TRIZEPS)

2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Der Slam Dunk dient dazu, den Schlag zu verstärken, indem die Arme mit einer festen Bewegung von oben nach unten geführt werden. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen über dem Kopf und strecken Sie die Arme aus. Wirf den Ball mit viel Kraft und Geschwindigkeit in Richtung Boden. Lassen Sie den Ball los, wenn er Ihre Hüfte erreicht. Wiederholen Sie die Bewegung für 10-15 Wiederholungen pro Satz. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus.

 

TUBING KICKBACK (TRIZEPS)

2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite

Diese Übung imitiert die letzte Phase des Schlaganfalls, den Stoß. Verwenden Sie ein Gummiband, das in Schulterhöhe vor Ihnen verankert ist. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren Oberschenkel. Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorn und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie den Arm, der das Gummiband hält, und heben Sie den Ellbogen an, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist.  Schulter und Ellbogen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Simulieren Sie aus dieser Position die Druckphase, bis der Arm gestreckt ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Kontrollieren Sie die Bewegung auch in der Erholungsphase der Übung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite, um einen Satz abzuschließen.

 

KNIEBEUGEN (DELTAMUSKELN, BRUSTMUSKELN, TRIZEPS)

3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Kniebeugen kombinieren die Ellbogenstreckung durch den Trizeps mit der Schulterbeugung durch die Deltamuskeln, um die Kraft der Liegestützphase zu erhöhen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne auf eine Flachbank. Halten Sie die Arme gestreckt und schieben Sie die Beine gerade vor sich her, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden. Senken Sie Ihre Hüfte langsam in Richtung Boden, bis sich Ihre Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe befinden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich nach oben, um mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Eine Minute Erholungszeit zwischen den Sätzen.

ÜBUNGEN MIT COMPEX

Sie können Ihr Freikörpertraining ergänzen, indem Sie Ihren Compex für Arme und Rücken verwenden, sich jeden Tag auf ein oder zwei Muskelgruppen konzentrieren, die richtige Erholungszeit einhalten und die Sätze und Wiederholungen der Freikörperübungen dosieren.

Beginnen Sie immer mit isometrischen Übungen und arbeiten Sie mit einer kleinen, progressiven Anzahl von Kontraktionen auf einmal. Beginnen Sie mit 10 Kontraktionen und steigern Sie sich von Sitzung zu Sitzung um 5/10.

Sie können Ihren Trizeps mit isometrischen Übungen trainieren, wie in den Anleitungen auf dem YouTube-Kanal von Compex Italia beschrieben. Auf unserer Instagram-Seite finden Sie eine Übung, die Sie dynamisch durchführen können, und zwar nach demselben Prinzip wie oben.

Um den großen Rücken zu stimulieren, können Sie Elektroden wie auf dem folgenden Foto anbringen

Sie können Ihre Brustmuskeln isometrisch und dynamisch trainieren, indem Sie die Ratschläge auf unseren sozialen Seiten befolgen.

 

SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN: UNTERER TEIL

SEITLICHES ANHEBEN (GLUTEUS MEDIUS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Diese Übung trainiert den Gluteus medius, der für das Anheben des Beins und die Stabilisierung des Gluteus maximus bei der Hüftstreckung verantwortlich ist. Durch das Training dieses Muskels wird verhindert, dass die Beine zur Seite kippen. Befestigen Sie ein Gummiband an einem Punkt in Bodennähe und binden Sie das andere Ende an Ihren Knöchel. Stellen Sie sich so hin, dass das Bein, an dem Sie arbeiten wollen, am weitesten vom Anker entfernt ist und das Gummiband vor Ihrem Körper gespannt ist. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, während Sie Ihr Bein zur Seite heben. Bewegen Sie Ihr Bein weder nach vorne noch nach hinten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

 

SUPERMAN ON FITBALL (MAXIMALER GESÄSSMUSKEL, KNIESEHNE)

2/3 Sätze mit 10/15 Wiederholungen

Eine Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels und der Kniesehne, um die Hüftstreckung während der Beinstreckung effizienter zu gestalten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Fitball und verankern Sie Ihre Füße zwischen dem Boden und der Wand hinter Ihnen. Legen Sie den Fitball mit gestreckten Beinen auf Hüfthöhe ab, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüfte liegen sollte. Die Arme sind nach vorne gestreckt und ruhen auf dem Boden.  Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich vom Ball ab. Die Oberschenkel und die Hüfte bleiben auf dem Ball. Es ist wichtig, auf die Kontraktion des Gesäßes zu achten. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal pro Satz. Wenn Sie eine schwerere Belastung wünschen, halten Sie einen Medizinball in den Händen.

 

HÜFTSTRECKUNG MIT GUMMIBAND (GLUTEUS MAXIMUS, BICEPS FEMORIS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Mit dieser Übung können Sie genau die Bewegung simulieren, die Sie beim Schwimmen mit Ihrer Hüfte ausführen. Verankern Sie ein Ende des Gummibandes in Bodennähe an einer Wand und das andere an Ihrem Fußgelenk. Gehen Sie mit Blick auf die Wand einen Schritt rückwärts, bis Ihre Arme ausgestreckt sind und das Gummiband gespannt ist. Halten Sie Ihren Körper gerade und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Bein, das auf dem Boden liegt. Halten Sie das andere Bein gerade und drücken Sie es so weit wie möglich nach hinten. Die Bewegung ist begrenzt, aber wenn sie gut ausgeführt wird, sorgt sie dafür, dass sich Ihr Gesäß zusammenzieht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.

 

SEITLICHE QUERDEHNUNG MIT GUMMIBAND (ADDUKTOREN)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Eine nützliche Übung, um die Kontrolle und Effizienz der Beine beim Schwimmen zu verbessern. Befestigen Sie ein Gummiband an einem Punkt in Bodennähe und binden Sie das andere Ende an Ihren Knöchel. Stellen Sie sich so hin, dass das Bein, an dem Sie arbeiten, dem Anker am nächsten ist und das Gummiband vor Ihrem Körper ausgestreckt ist. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, während Sie Ihr Bein seitwärts bewegen, bis es vor dem Bein auf dem Boden vorbeigeht. Bewegen Sie Ihr Bein weder nach vorne noch nach hinten. Bewegen Sie das Bein langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

 

SEITLICHE AUSFALLSCHRITTE (GESÄSS, KNIESEHNEN, QUADRIZEPS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen auf jeder Seite im Wechsel

Diese Übung hat eine sehr wichtige exzentrische Komponente, an der die wichtigsten Beinmuskeln beteiligt sind. Sie ahmt mehrere Bewegungen nach, die beim Schwimmen verwendet werden, und ist daher eine der umfassendsten Beinübungen für Schwimmer. Starten Sie mit leicht gespreizten Füßen und legen Sie die Hände auf die Hüften. Machen Sie einen sehr weiten Schritt zur Seite und halten Sie dabei den Fuß still. Wenn der Fuß landet, verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf diese Seite, indem Sie Ihr Knie beugen. Machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr Standbein sollte gestreckt bleiben. Drücken Sie energisch, um aus dem Ausfallschritt hochzukommen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite und wechseln Sie die Wiederholungen von einer Seite zur anderen ab, bis Sie den Satz beendet haben. Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass das Knie nicht seitlich über die Zehen hinausgeht und die Ferse nicht vom Boden abhebt.

 

LIEGENDE EXTENSIONEN (GESÄSS)

2 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihr Kinn bequem auf die verschränkten Arme. Stellen Sie die Füße zusammen, die Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen zum Boden. Lassen Sie ein Bein auf dem Boden, während Sie das andere Bein so hoch wie möglich anheben, ohne die Hüfte vom Boden abzuheben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um das Bein mindestens 3 Sekunden lang angehoben zu halten. Dann senken Sie den Fuß auf den Boden und heben ihn wieder an, sobald er den Boden berührt. Ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen nicht aus. Wechseln Sie auf das andere Bein und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

 

 

 

TRAINING DER BEINE MIT COMPEX

Sie können mit dem Compex jeden einzelnen Muskel trainieren, aber wir empfehlen Ihnen, sich hauptsächlich auf den Quadrizeps zu konzentrieren, nicht nur, weil er der Hauptmuskel in jeder Sportart ist, sondern auch, weil Sie durch die Isometrie auch die antagonistischen Muskeln, das Ischium crurali, trainieren werden.

Sie können mit der isometrischen Kniebeuge beginnen und dann zum Wandsitz und den dynamischen Kniebeugen übergehen.

Ein weiterer wichtiger Muskel in verschiedenen Sportarten und, wie wir gesehen haben, auch im Schwimmen, ist der Gesäßmuskel, den Sie mit dem Compex in Isometrie trainieren können, sogar mit einigen Variationen.

Folgen Sie uns auf unseren sozialen Seiten und in unserem Blog für viele weitere Übungsbeispiele, zum Beispiel für die Adduktoren.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

VERLETZUNGSPRÄVENTION MIT COMPEX: KERNSTABILITÄT

Uns wird oft gesagt, wie wichtig es ist, einen starken Kern zu haben. Richtig Verletzungen vorbeugen. 

Schauen wir uns die Bedeutung einer korrekten Rumpfstabilität genauer an, indem wir diesen Bereich aus anatomischer Sicht betrachten, um zu verstehen, wie eng ein Defizit mit Verletzungen, insbesondere im Lendenbereich, zusammenhängt. Schließlich werden wir uns ansehen, wie wir die Muskeln in diesem Bereich mit Compex stärken können, um Verletzungen vorzubeugen und unsere Leistung im Sport im Allgemeinen und im Triathlon im Besonderen zu verbessern.

 

SCHAUEN WIR UNS DEN "KERN" GENAUER AN

Bevor wir auf die Details der Rumpfstabilität und die Physiopathologie der damit verbundenen Verletzungen eingehen, müssen wir verstehen, dass der Rumpf nicht, wie manche meinen, nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern dass diese Struktur aus einer Gruppe von Muskeln besteht, von denen einige intrinsisch und andere extrinsisch sind: die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die inneren schrägen Muskeln, das Zwerchfell, der Multifidus und die Beckenbodenmuskeln, die alle die Basis unseres Zylinders bilden. Äußerlich gibt es die extrinsische Muskulatur: Dazu gehören der Rectus abdominis, die externen Obliquen, die Aufrichter der Säule, das Zwerchfell und der Quadratus lumborum. (1)

In Anbetracht der Anzahl der beteiligten Muskeln und der anatomisch zentralen Position beginnt man zu verstehen, wie wichtig die Körpermitte für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Steuerung der kinetischen Ketten ist.

compex für Ihre Bauchmuskeln

 

KERNSTABILITÄT UND VERLETZUNGEN BEI AUSDAUERSPORTARTEN 

Trotz dieser anerkannten Bedeutung ist ein Defizit in der Rumpfstabilität nach wie vor eine der Hauptursachen für Überlastungsbeschwerden der Wirbelsäule bei 67 % der Triathleten aller Leistungsklassen. (3,4)

Es ist erwiesen, dass die größte Überberlastung der Wirbelsäule bei Triathleten die lumbale Komponente betrifft (was häufig zu Verstauchungen und Bandscheiben-/Gelenkproblemen führt), insbesondere beim Laufen und Radfahren (5,6).

Bei Ausdauersportarten, bei denen sowohl der Ober- als auch der Unterkörper beansprucht wird, ist eine starke Rumpfmuskulatur, die in der Lage ist, Wiederholungen und längere Belastungen, die sich auf den Rumpf konzentrieren, aufzufangen, daher unerlässlich. (2)

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Triathlon-Sportler im Vergleich zu anderen Sportarten (z. B. Fußball, Volleyball) einen geringeren Bewegungsumfang und eine größere Muskelschwäche in allen Bewegungsebenen aufweisen. Dieser Mangel ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Ausdauersportler häufig trainieren, um ihre Ausdauerkraft und nicht ihre Maximalkraft zu verbessern, wie dies in anderen Sportarten der Fall ist, in denen die Explosivität ein wesentlicher Bestandteil der Disziplin ist (2,3).

Außerdem haben Triathleten während ihrer gesamten Leistung eine konzentrische Kontraktion der dominanten Muskeln, was zu einer Schwäche der Rumpfmuskulatur in ihrer exzentrischen Komponente führt.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass beim Triathlon die Körpermitte von grundlegender Bedeutung ist, dass aber keine der drei betroffenen Disziplinen zu Kontraktions- und Intensitätsspitzen führt, die eine signifikante Verbesserung des Rumpfes ermöglichen, der schwächer ist als bei allen anderen in verschiedenen Studien untersuchten Sportarten. (7,8)

 

WIE MAN COMPEX BENUTZT

Nachdem wir festgestellt haben, dass der Standardtrainingsplan für Ausdauersportler und insbesondere für Triathleten nicht ausreicht, um die Rumpfstabilität zu verbessern, müssen wir (von Fall zu Fall) feststellen, welche der verschiedenen Muskeln Defizite aufweisen, um Ungleichgewichte zu erkennen, bevor sie die Funktionalität und die Wettkampfleistung beeinträchtigen.

Mit Hilfe eines Trainers und Ihres Compex können wir dann gezielt an der Stärkung des Muskels oder sogar des gesamten Rumpfes arbeiten.

So können wir z.B. die Stabilität des gesamten Beckens (und damit auch des Rumpfes) verbessern, indem wir das Programm Strength (oder ggf. auch Recovery Atrophy) bei Dysbalancen oder Defiziten auf das Gesäß anwenden, oder auf den Lendenbereich, um vor allem den Rücken zu stärken. Ein solches Training wirkt sich auch positiv auf die Leistung beim Radfahren und Laufen aus.

 

Liegt das Defizit hingegen eher im vorderen Bereich (z. B. Druckungleichgewicht oder einfache Muskelschwäche), können spezifische Anwendungen sowohl für den Rectus abdominis als auch für die seitliche Komponente des transversalen und obliquen Muskels durchgeführt werden: Diese Programme (Core Stability, Strength oder, in bestimmten Fällen, Atrophy Recovery) können nach einer Phase der statischen Kräftigung auch dynamisch durchgeführt werden, wobei sie mit Übungen für den Bauch kombiniert werden.

Das perfekte Programm, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren, ist schließlich Core Stability: Die Anwendung erfolgt durch gleichzeitiges Anbringen von Elektroden auf der Vorderseite des Bauches (wir empfehlen die 5x10 1-Knopf-Elektroden) und auf der Rückseite des Lendenbereichs (wir empfehlen die 5x5 Elektroden); sie kann sowohl statisch als auch dynamisch angewendet werden (es ist besser, elastische Bänder zu verwenden, um die Elektroden in Position zu halten), wobei Übungen zur Stärkung der Körpermitte durchgeführt werden, wie z. B. einfache Planks oder kombinierte Planks, und die Arme und Beine bewegt werden, um die größtmögliche Anzahl an akzessorischen Muskeln zu aktivieren (z. B. obliques, dentate dorsi, usw.). z. B. obliques, posterior dentate, usw.).

Wir empfehlen, dass Sie Ihre Fitness und eventuelle gesundheitliche Probleme mit Unterstützung eines Fachmanns beurteilen.

Für ein spezifisches Präventionsprogramm können Sie die App herunterladen oder sich für eine spezifische Unterstützung von einem Compex-zertifizierten Experten begleiten lassen.

 

Pietro Maria Bellavite

Osteopath D.O M.Sc und zertifizierter Compex-Trainer

 

Bibliografia

1 ) Anatomia del Gray, Elsevier Masson 2009

2) M.Ezechieli M1, Siebert CH, Ettinger M, Kieffer O, Weißkopf M, Miltner O. Muscle strength of the lumbar spine in different sports. Technol Health Care. 2013

3) Konrad P, Freiwald J, Schulte-Frei B. Training concepts for the trunk muscles. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 2004; 20: 21-27.

4) Villavicencio AT, Burneikiene S, Hernandez TD, Thramann J. Back and neck pain in triathletes. Neurosurg Focus. 2006;21 (15): E7.

5) Collins K,Wagner M, Peterson K, StoreyM. Overuse injuries in triathletes: a study of the Seafair triathlon. Am J Sports Med. 1998; 17 (5): 675-680.

6) Hill J, Lewis M, Papageorgiou AC. Predicting persistent neck pain: A 1 year follow up of a population cohort. Spine. 2004; 29 (15): 1648-1654.

7) Leetun DT, IrelandML,Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (6): 926-934.

8) Dalichau S, Margozata S, Scheele K. Muscle strength profiles of male competitive swimmers and their significance forthe occurrence of overuse injuries to the skeletal and locomotor system (German). Leistungssport. 2000; 4: 37-41.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.