Aktives Training

ZIEL: STRAFFUNG DER OBERSCHENKEL

Die Muskeln der Oberschenkel und Beine werden jeden Tag trainiert, aber es ist oft sehr schwierig, Gewicht zu verlieren und diese Bereiche zu straffen.

Das liegt daran, dass diese Muskeln besonders leistungsfähig sind, und wenn sie nicht mit der richtigen Intensität stimuliert werden, neigen sie dazu, sich zu entspannen und Fett anzusammeln.

Es braucht nicht viel, um unseren Körper zu pflegen: Mit einem guten Trainingsprogramm und einer guten Ernährung können wir die häufigsten Unzulänglichkeiten vergessen.

Compex ist immer für Sie da, um Sie mit einer entspannenden Massage zu verwöhnen, die kritischen Punkte zu stärken und den Körper zu straffen: kurz gesagt, um Ihnen zu helfen, sich wohl zu fühlen.

 

Durchblutungsstörungen, hormonelle Schwankungen und Fettansammlungen sind häufig die Ursache für das verhasste Erscheinungsbild der Cellulite.

Leider beschränken sich die Probleme nicht nur auf die ästhetische Seite, sondern ein schlecht durchtrainierter Oberschenkel kann auch zu Wassereinlagerungen und dem Gefühl "schwerer Beine" führen.

Was ist die Lösung?

Abgesehen von der bereits erwähnten ausgewogenen Ernährung und dem Trinken von viel Wasser, verlassen wir uns auf den Compex.

Ihr Compex kann Ihnen helfen, die richtige Zirkulation an den kritischen Punkten zu implementieren und mit spezifischen Programmen die oben genannten Probleme zu lösen.

In unserem Blog finden Sie weiterführende Informationen.

 

STRAFFUNG DER OBERSCHENKEL MIT COMPEX

Wählen Sie auf Ihrem Compex das Programm zur Oberschenkelstraffung aus der Fitness-Linie aus, kleben Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen in der kostenlosen CompexCoach-App auf Ihre Oberschenkel und starten Sie das Programm. Je nach Körperbau können Sie wählen, ob Sie nur lange Einknopf-Elektroden, nur kleine Elektroden oder eine lange Zweiknopf-Elektrode und zwei kleine Elektroden verwenden möchten.

Setzen Sie sich zunächst auf, mit dem Knie im 90°-Winkel, widerstehen Sie der Kontraktion und entspannen Sie sich in der Erholung.

Gehen Sie Schritt für Schritt vor und folgen Sie dem Diagramm in der Tabelle unten, je nachdem, ob Sie eine einfache Straffung oder eine Verbesserung der Spannkraft anstreben.

ZIEL Straffung und Tonisierung

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, sitzend (ohne Kniestreckung) Isometrische Übungen, sitzend (ohne Kniestreckung)

Kontraktionen 10 10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen bei den folgenden Malen

(z.B. 14-19-23...)

Intensität Maximal erträglich, aber niemals schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen) Maximal erträglich, aber niemals schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen)

 

WAS IST ALS NÄCHSTES ZU TUN?

Am Ende dieser zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Kontraktionen durchgeführt haben.

Wir können nun versuchen, aktive Übungen einzuführen, wobei wir in Bezug auf Häufigkeit und Kontraktionen dasselbe Verfahren anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % des im Liegen erträglichen Maximums reduzieren.

Wenden Sie Ihren Compex wie zuvor an. Dies ist sowohl Ihre Ausgangsposition als auch Ihre Erholungsposition.

Wählen Sie das Programm zur Oberschenkelstraffung und führen Sie die Aufwärmphase durch.

Führen Sie während der Kontraktionsphase schnelle Kniebeugen aus und wiederholen Sie diese mehrmals bis zur Erholungsphase.

Für einen größeren Widerstand können Sie wie auf dem Foto ein Gummiband verwenden.

Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation ist dann effektiver und komfortabler, und sie ist bei jeder Sitzung vergleichbar.

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen auf den kabellosen Modellen, dem Poster in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

 

Seien Sie sich Ihres Körpers bewusst, übertreiben Sie es nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Um sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen, sollten Sie sich immer an einen vom Compex zertifizierten Personal Trainer wenden.

Am Ende der dritten Woche gönnen wir uns ein paar Tage Sport ohne Compex und konzentrieren uns auf Erholung und Massage. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

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ALLES WAS SIE WISSEN MÜSSEN, WENN SIE EINEN COMPEX ELEKTROSTIMULATOR GEKAUFT HABEN ODER KAUFEN WOLLEN

Wenn Sie einen Compex Elektrostimulator besitzen oder mit dem Gedanken spielen, einen zu kaufen, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Kauf herauszuholen.

1. REGISTRIEREN SIE IHREN COMPEX IM INTERNET, UM DIE GARANTIE ZU VERLÄNGERN

Ihr neuer Compex wird mit einer 2-Jahres-Garantie geliefert: Wir glauben so sehr an die Qualität unserer Produkte, dass wir Ihnen die Möglichkeit geben, diese Garantie zu verlängern.

Je nach erworbenem Modell: 1 Jahr extra für alle Modelle oder 3 Jahre extra, wenn Sie die exklusive Compex SP 8.0 WOD Edition erworben haben.

Wie kann man das tun? Einfach! Registrieren Sie Ihr Produkt einfach unter diesem Link: www.compex.com/it/estensione-di-garanzia

2. COMPPEX COACH AUF IHR SMARTPHONE HERUNTERLADEN

Die Compex Coach APP ist die kostenlose Anwendung, die Sie durch die Benutzung Ihres Compex führt.

Sie ist ein unentbehrliches und umfassendes Hilfsmittel für die Verwendung Ihres Elektrostimulators: Sie können damit Ihre Sitzungen planen, Ziele festlegen und Erinnerungsmeldungen erhalten. Sie können Ihre Sitzungen auch problemlos mit Freunden teilen und Ihre Fortschritte verfolgen.

3. ONLINE-SCHULUNG

Wenn Sie persönliche Unterstützung bei der Nutzung Ihres Compex benötigen, können Sie jederzeit auf unseren Online-Schulungsdienst zählen.

Ein Compex-Experte wird sich Ihre Ziele anhören und nach einer Beurteilung Ihrer Situation den besten Einsatz Ihres Elektrostimulators in Ihrem speziellen Fall vorschlagen können.

4. AUSBILDER UND KOMPEX-ZENTREN

Compex-zertifizierte Trainer und zertifizierte Compex-Zentren sind Ihre Garantie für Professionalität bei der Nutzung Ihres Compex: Sie werden Menschen finden, die in der Lage sind, Sie durch die Nutzung Ihres Compex zu Ihren Zielen zu führen.

Das Compex-Zertifikat ist das Ergebnis einer strengen Prüfung, die nach der Teilnahme an unserer Compex-Akademie durchgeführt wird.

5. INTEGRIERTE AUSBILDUNGSPLÄNE

Wenn Sie einen Leitfaden für eine bestimmte Sportart suchen, der das Training mit dem Compex verbindet, finden Sie Pläne für:

Marathon

Radfahren

Fitness

Skifahren

Trailrunning

Triathlon

Funktionelles Training

Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Vorschläge handelt.

6. ELEKTROSTIMULATOR MIT KABELN? DIE BATTERIE ZU PFLEGEN

Wenn Sie Ihren Compex mit eingelegter Batterie längere Zeit unbenutzt lassen, kann dies zu einer Reihe von Problemen führen, die die Batterie selbst und im schlimmsten Fall das Gerät selbst beschädigen können.

Wenn Sie Ihren Compex längere Zeit nicht benutzen, empfehlen wir Ihnen dringend, ihn zu lagern, indem Sie den Akku herausnehmen.

Denken Sie daran, dass Sie beim Laden Ihres Compex alle Kabel entfernen müssen, da das Ladegerät sonst nicht in das Gehäuse passt.

 

7. PFLEGE DER ELEKTRODEN

Die Compex-Elektroden sind mit einer Schicht Klebegel versehen, wodurch sie auf der Haut haften. Wenn Sie sie kalt halten, bleibt die Haftung länger erhalten.

Wir empfehlen Ihnen, die Elektroden auf möglichst sauberer Haut zu verwenden und sie niemals mit Ölen oder Cremes auf der Haut anzubringen.

Um ihre Lebensdauer und Haftung zu verlängern, können Sie sie regenerieren, indem Sie sie vorsichtig mit einem feuchten Tuch abwischen und ein paar Tropfen leitfähiges Gel hinzufügen.

Wir empfehlen auf jeden Fall, alle 20-30 Anwendungen neue Elektroden zu kaufen.

 

8. DIE POSITION DER ELEKTRODEN

Die Positionierung der Elektroden sollte keine Angst machen: Sie können sich nicht verletzen!

Beachten Sie die folgenden Tipps

- Wählen Sie die richtige Elektrode für Ihre Ziele

- Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Gerät, dem Poster oder der Compex Coach App

- nicht die Wirbelsäule kreuzen

- im Allgemeinen dem Verlauf des Muskels folgen: sich an den Ansätzen und dem Muskelbauch orientieren

 

Die perfekte Positionierung der Elektroden macht die Stimulation komfortabler und effektiver: Ein unverzichtbares Zubehör dafür ist der Motor Point Pen. Eine Anleitung zur Verwendung des Programms finden Sie hier:

 

9 ERHOLUNG UND SCHMERZLINDERUNG... ABER AUCH FITNESS UND KÖRPERLICHE VORBEREITUNG

Die Elektrostimulation des Compex ist nicht nur ein wirksames Mittel zur Regeneration, sondern auch eine hervorragende Ergänzung zur körperlichen Vorbereitung und zum Tonisieren.

Wenn Sie den Compex zur Vorbereitung oder zur Fitness verwenden, denken Sie daran, dass die Anzahl der Kontraktionen ein Endpunkt ist: gehen Sie Schritt für Schritt vor. Sie können mit dem nächsten Schritt fortfahren, indem Sie die Pausentaste drücken.

Auf unserem YouTube-Kanal finden Sie verschiedene Übungsanleitungen.

 

10. ACHTEN SIE AUF IHRE ZIELE

Berücksichtigen Sie bei der Wahl Ihres Compex Ihre Ziele: Wenn Sie sportliche Leistungen anstreben, wählen Sie das Sport-Sortiment, wenn Sie Wohlbefinden und Ästhetik anstreben, wählen Sie das Fitness-Sortiment.

Wenn Sie Compex nach einer Verletzung kaufen, achten Sie darauf, dass es Rehabilitationsprogramme gibt.

Die Fitnessprogramme unterscheiden sich deutlich von den Trainingsprogrammen, und beide unterscheiden sich von den Rehabilitationsprogrammen.

Eine nützliche Vergleichstabelle finden Sie auf unserer offiziellen Website und bei unseren Händlern.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

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COMPEX TRAINING: ALLES, WAS SIE WISSEN MÜSSEN

Training ist das Schlüsselwort, um das Beste aus Ihrem Compex Elektrostimulator herauszuholen.

Für diejenigen, die mehr über die Verwendung unserer Produkte erfahren möchten, haben wir verschiedene Unterstützungsstufen entwickelt: Hier ist ein kurzer Überblick, damit Sie verstehen, ob Sie mehr wissen müssen.

 

DER BLOG UND DIE AUSFÜHRLICHEN SEITEN AUF COMPEX.COM

Auf der offiziellen Website www.compex.com/it finden Sie viele Ideen, wie Sie Ihren Compex einsetzen können.

Sie können die Funktionsweise Ihres Elektrostimulators verstehen, die Antworten auf die häufigsten Fragen lesen, die Bedienungsanleitungen finden und etwas über die Geschichte von Compex erfahren, der Marke, die seit über 30 Jahren diejenigen unterstützt, die sich täglich verbessern wollen.

Auf dem Blog der offiziellen Website können Sie zahlreiche spezifische Artikel von Compex-Experten oder unseren Mitarbeitern lesen: von der Behandlung einer Verletzung, z. B. des Bandelletta-Syndroms, bis hin zur Vorbeugung einer Verletzung, z. B. durch Rumpfstabilität, Körperstraffung (z. B. im Hinblick auf den Schwimmanzugtest) oder was nach dem Kauf zu tun ist.

DIE GRAFISCHE ANWENDUNG COMPEXCOACH

CompexCoach ist die kostenlose Compex-App für Ihr Smartphone: erhältlich für Android oder iOS.

Laden Sie es jetzt herunter, setzen Sie sich Ihre Ziele und beginnen Sie sofort mit dem vorgegebenen Programm.

Außerdem können Sie die gängigsten Elektrodenanbringungen jederzeit mit sich führen und Ihre Fortschritte verfolgen.

Compex Coach ist kostenlos für Android und iOS.

 

COMPEX SOZIALE KANÄLE

Der einfachste Weg, um auf dem Laufenden zu bleiben und keine wertvollen Tipps und Anregungen zu verlieren, ist, Compex DACH auf den wichtigsten sozialen Kanälen zu folgen: vor allem auf Facebook und Instagram, wo Sie täglich nützliche Einblicke erhalten.

Grundlegend für die optimale Nutzung Ihres Compex sind unsere YouTube-Kanäle : Folgen Sie beiden, um ein echter Experte zu werden.

Schauen Sie sich die YouTube-Playlists zum Anbringen von CompexTape, zur Verwendung von FiXX1.0 oder zum Training mit Ihrem Elektrostimulator an.

 

Treten Sie auch dem Strava Club Compex DACH bei, wo Sie unsere Athleten treffen und ausführliche Informationen über Ausdauersportarten finden können.

 

ONLINE-SCHULUNG

Wenn Ihnen die kostenlosen Tools nicht ausreichen und Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Trainingsplan wünschen oder Sie mit einem Compex-Fachmann sprechen möchten, der Sie genau beobachtet, ist das Online-Training die perfekte Lösung.

Ein Online-Interview von bis zu einer Stunde Dauer ermöglicht es Ihnen, Ihre Zweifel zu klären und einen persönlichen Nutzungsplan für Ihr Produkt zu erstellen.

Sie können das Online-Training direkt auf der offiziellen Compex-Website oder in den besten Fachgeschäften erwerben.

Persönliche Betreuung durch einen Fachmann

 

COMPEX-AKADEMIE

Wenn Sie ein Sport- oder Fitnesstrainer sind und mehr über die Verwendung von Compex für die Leistung, die Genesung nach einer Verletzung und das Training erfahren möchten, können Sie an unserer Compex Academy teilnehmen, die jetzt online ist.

Ein intensiver Intensivkurs, bei dem Sie die Anwendung der Compex-Elektrostimulation für jedes spezifische Bedürfnis vertiefen können.

Der Kurs ermöglicht Ihnen die Teilnahme an einer Prüfung und die Veröffentlichung unter den Compex-zertifizierten Fachleuten.

Der Compex-Kurs richtet sich an Sport- und Fitnesstrainer, die Compex Certified Trainer werden wollen.

ZERTIFIZIERTE COMPEX-FACHLEUTE

Wenn Sie auf der Suche nach einem Trainer oder Personal Trainer sind, der Ihr Training in jeder Hinsicht begleitet und auch die Compex-Elektrostimulation integriert, besuchen Sie die entsprechende Seite und wenden Sie sich an die Fachleute, die die Zertifizierungsprüfung der Compex-Akademie bestanden haben: eine Garantie für Qualität.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

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TRAINIEREN SIE IHRE BEINE UND GESÄßMUSKELN - 3 TAGE PRO WOCHE

Wussten Sie, dass die Muskeln des Unterkörpers mehr als doppelt so groß sind wie die Muskeln in unserem Körper? Die Muskelkraft ist für unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität von grundlegender Bedeutung, aber wenn es darum geht, ihr etwas Zeit zu widmen, werden wir mit der gefürchteten Faulheit konfrontiert, und wenn es um die Arbeit an Beinen und Gesäßmuskulatur geht, gesellt sich die berühmte Steifheit zu den Ausreden. 

Wenn wir in diesen Monaten der COVID-Pandemie eines gelernt haben, dann, dass unser Wohnzimmer das beste Fitnessstudio ist und dass Ihr COMPEX FIT 5.0-Gerät das perfekte Werkzeug zum Trainieren und Kräftigen der Muskeln ist, und vor allem... dass es mit den WELLNEX MINI CHALLENGES einfach ist, Spaß macht und tolle Ergebnisse bringt.

 

ZIEL DER WELLNEX-MINI-CHALLENGE

In dieser WELLNEX MINI CHALLENGE geht es darum, eine Workout-Progression zur Stärkung von Beinen und Gesäß zu erstellen. Mit der COMPEX-Muskelelektrostimulation werden nicht nur verschiedene kombinierte Alternativen zur Stärkung und Erholung angeboten.

 

VORTEILE DER STÄRKUNG UND STRAFFUNG DER BEINE UND DES GESÄßES

Das Training der Beine und des Gesäßes hat eine Reihe von Vorteilen für Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden:

Erhöhte Stabilität.

Verbessertes Gleichgewicht.

Reduziert Rückenschmerzen.

Verbesserte Blutzirkulation.

Beugt Fettansammlungen, Wassereinlagerungen und Cellulite vor.

Erleichtert die Gewichtsabnahme (große Muskelgruppen).

TAG 1: 20 MINUTEN TRAINING ZU HAUSE

Trainieren Sie zu Hause.

 

3 Runden der folgenden Übungen.

12 Kniebeugen.

10 Ausfallschritte vorwärts - rückwärts (10 mit jedem Bein).

15 Gesäßbrücke.

12 Kniebeugen.

Legen Sie am Ende Ihr Compex-Gerät an und führen Sie 3 isometrische Kontraktions-/Entspannungszyklen in der Hocke durch.

TAG 2: 15.000 SCHRITTE HINZUFÜGEN UND DEN TAG MIT EINER PRESSOTHERAPIE-SITZUNG MIT DEN COMPEX AYRE KOMPRESSIONSSTIEFELN BEENDEN.

Wenn wir gehen, benutzen wir die Muskeln der Beine und des Gesäßes. Die derzeitige sitzende Lebensweise führt dazu, dass wir diese Tätigkeit den ganzen Tag über nur minimal ausüben; es ist notwendig, eine kleine Anstrengung zu unternehmen, um mehr zu gehen und ein aktiveres Leben zu führen.

Nutzen Sie alle Strategien der MINI CHALLENGE - 10.000 STEPS A DAY - um mindestens 15.000 Schritte zu erreichen, und als Belohnung eine 20-30-minütige Mini-Pressotherapie mit COMPEX AYRE Kompressionsschuhen am Ende des Tages.

 

TAG 3: 20 MINUTEN TRAINING ZU HAUSE

Trainieren Sie zu Hause.

4 Runden der folgenden Übungen.

12 Kniebeugen mit Hampelmännern.

10 Ausfallschritte vorwärts - rückwärts (10 mit jedem Bein).

15 Gesäßbrücke.

12 Kniebeugen.

Legen Sie am Ende Ihr Compex-Gerät an und führen Sie 4 isometrische Kontraktions-/Entspannungszyklen in der Hocke durch.

 

TAG 4: 10 MINUTEN BEWEGLICHKEIT MIT DEM COMPEX ION VOR DEM SCHLAFENGEHEN.

Täglicher Stress, kombiniert mit unzähligen Stunden des Stillsitzens, lässt unsere Muskeln verkümmern. Um dem vorzubeugen, sind neben Kraftübungen auch Beweglichkeitsübungen und Faszientraining notwendig, um die Elastizität nicht zu verlieren und Muskelverkürzungen, Triggerpunkte und Überlastungen zu vermeiden.

Eine kurze Mobilitätsübung mit dem COMPEX ION Massageroller für ca. 10 Minuten vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufstehen hilft Ihnen, die Faszien zu lösen und die Beweglichkeit und Elastizität Ihrer Muskeln zu erhalten. Darüber hinaus fördern die 4 Vibrationsgeschwindigkeiten die Blutzirkulation.

 

TAG 5: 20 MINUTEN TRAINING ZU HAUSE

Trainieren Sie zu Hause.

5 Runden der folgenden Übungen.

12 Kniebeugen.

10 Ausfallschritte vorwärts - rückwärts (10 mit jedem Bein).

15 Gesäßbrücke.

12 Kniebeugen.

Legen Sie am Ende Ihr Compex-Gerät an und führen Sie 5 isometrische Kontraktions-/Entspannungszyklen in der Hocke durch.

 

TAG 6: ENTSPANNEN SIE IHRE MUSKELN VOR DEM SCHLAFENGEHEN MIT DEM FIXX-PROGRAMM

Täglicher Stress, schlechte Körperhaltung und das Sitzen während der Arbeit verursachen unerwünschte Verspannungen und Schmerzen, die sich negativ auf die Erholung auswirken. Es ist wichtig, sich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um die Muskeln zu entspannen.

Die Verwendung von COMPEX FIXX-Massagepistolen kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu entspannen, Muskelschmerzen und -verspannungen zu lindern, Knoten zu lösen und die Durchblutung zu fördern.

 

TAG 7: SPAZIERGANG IN DER NATUR UND ERHOLUNG DER MUSKELN BEI EINER ENTSPANNENDEN MASSAGE

Der Herbst ist eine der schönsten Zeiten, um die Natur zu genießen. Landschaften mit tausend Farbschattierungen und ein Wetter, das weder zu heiß noch zu kalt ist, machen diese Zeit zu einem idealen Zeitpunkt für Spaziergänge in der Natur oder in den Bergen, die zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden mit sich bringen.

Nach einem ausgiebigen Spaziergang haben Ihre Muskeln eine gute Erholung verdient. Nutzen Sie das Entspannungsmassageprogramm Ihres COMPEX FIT 5.0, um Ihre Erholung zu verbessern.

Lade dir die Wochenvorlage herunter, hänge sie an deinen Kühlschrank und mach dich bereit für die 12. WELLNEX MINI CHALLENGE!

Ich warte auf Sie in der nächsten #miniretowellnex

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COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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KRAFTTRAINING ZU HAUSE: 4 MINI-EINHEITEN FÜR DIE WOCHE

Wir wissen, dass wir SEHR viel Wert auf Krafttraining legen, aber immer mehr Studien belegen die positiven Auswirkungen dieser Art von Training auf Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität.

Und ich will niemanden erschrecken, aber mit zunehmendem Alter und einer sitzenden Lebensweise, die an jeder Ecke lauert, ist es sogar noch WICHTIGER, dies regelmäßig zu tun, und zwar nach den Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) zwei- bis dreimal pro Woche.

 

Krafttraining zu Hause

Wir wissen, wie langweilig es ist, sich aufzuraffen, ins Fitnessstudio zu gehen und Wiederholungen zu machen, bis die Langeweile einsetzt und jede andere tägliche Verpflichtung diesen Moment hinauszögert oder eliminiert.

Mit dem WELLNEX MOVEMENT wollen wir Ihnen eine neue Welt zeigen, eine Welt weit weg von diesem Konzept, eine neue Welt mit anderen Methoden und anderen Orten. Konkret vom Wohnzimmer Ihres Hauses aus.

 

BEREIT?

ZIEL DER WELLNEX-MINI-CHALLENGE

Das Ziel dieser Woche ist es, Ihnen 4 schnelle und einfache Alternativen für spezifische Krafttrainings anzubieten, die Sie zu Hause oder an jedem anderen Ort durchführen können.

Wir wissen, dass Krafttraining langweilig sein kann und dass wir manchmal nicht genug Zeit und Motivation haben, um ihm die Zeit zu widmen, die es verdient.

VORTEILE DER EINBEZIEHUNG VON KRAFTÜBUNGEN FÜR UNSERE GESUNDHEIT

Das Konzept ist klar: Übungen oder spezifisches Krafttraining sind aufgrund ihrer unzähligen Vorteile die Medizin des 21. Jahrhunderts.

Bessere Körperhaltung.

Reduziert das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen.

Verhindert Verletzungen.

Erhöht den Kalorienverbrauch.

Verstärkter Abbau von viszeralem Fett.

Beugt Krankheiten vor, die auf eine sitzende Lebensweise zurückzuführen sind.

Hilft, psychischen Störungen vorzubeugen.

Stärkt das Immunsystem.

Verhindert die Alterung.

 

TAG 1: SPEZIALPROGRAMM FÜR DEN UNTEREN KÖRPERBEREICH 20

In der MINI CHALLENGE 12 haben wir Ihnen bereits mehrere Alternativen für ein gezieltes Krafttraining für Beine und Gesäß angeboten. Statistisch gesehen und nach mehreren Jahren Arbeit in einem Sportzentrum sind wir montags am motiviertesten (vielleicht wegen der Exzesse des Wochenendes) und haben mehr Energie, um uns körperlich zu betätigen.

Nutzen Sie all diese Energie, um diese Übung für den unteren Körperbereich durchzuführen. Vergessen Sie nicht, Ihr COMPEX FIT 5.0-Gerät griffbereit zu haben, um es mit Ihrem Training zu kombinieren.

Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen (je nach Ihrem Niveau) der markierten Übungen aus, wobei Sie 40" arbeiten und 20" ruhen. Zwischen den Sätzen/Wiederholungen 2' lang ausruhen. Kombinieren Sie es am Ende des Trainings mit COMPEX.

SPEZIELLE ROUTINE FÜR DEN UNTEREN KÖRPERBEREICH 20

Hüften heben.

Sumo Kniebeuge.

Wandhocke.

 

TAG 2: AKTIVE ERHOLUNG, PRESSOTHERAPIESITZUNG MIT COMPEX AYRE KOMPRESSIONSSTIEFELN

Nach einem intensiven Training wie dem gestrigen ist es ratsam, sich auszuruhen oder, wenn das nicht möglich ist, leichte Übungen zu machen, um Kraft zu sammeln.

Mein Vorschlag ist eine "aktive Pause", Sie können 30-40 Minuten spazieren gehen und dann eine Pressotherapie in Ihrem Wohnzimmer mit den COMPEX AYRE Kompressionsstiefeln machen.

Aktive Erholung

Die Beschleunigung des Genesungsprozesses ist einfach, macht Spaß und ist Wunderbar.

TAG 3: SPEZIALPROGRAMM FÜR DEN OBERKÖRPER

Nachdem du dich gestern ausgeruht und deine Batterien zu 100 % aufgeladen hast, ist es heute an der Zeit, noch einmal alles zu geben. Die Woche fängt an, schwer zu werden, also ist es ein guter Tag, um bei dieser Oberkörperübung alles zu geben.

Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen (je nach Ihrem Niveau) der markierten Übungen aus, wobei Sie 40" arbeiten und 20" ruhen. Zwischen den Sätzen/Wiederholungen 2' lang ausruhen. Kombinieren Sie es am Ende mit COMPEX. Für diese Übung benötigen Sie außerdem Hanteln oder Ähnliches (Milchkartons, Wasserflaschen usw.).

 

OBERKÖRPERPROGRAMM

Dynamische Einbrüche.

Bizeps.

Seitliche Hebungen.

TAG 4: AKTIVE ERHOLUNG, MUSKELSELBSTPFLEGE MIT COMPEX ION & MOLECULE

Das Ausruhen und die Pflege der Muskeln sind für das Erreichen des Ziels, die Muskeln zu straffen und zu stärken, von großer Bedeutung. Nach einer Muskelanstrengung ist es sehr wichtig, sich Zeit für Maßnahmen zu nehmen, die der Erholung dienen.

Der Einsatz von Muskelmassagerollern wie dem COMPEX ION & MOLECULE sind zwei großartige Verbündete, um den Genesungsprozess zu beschleunigen: Sie helfen dabei, ermüdete Muskeln zu entlasten, Verspannungen oder Überlastungen zu beseitigen, den Bewegungsradius zu verbessern und die Blutzirkulation dank ihrer 4 Vibrationsstufen zu fördern.

 

TAG 5: SPEZIELLE KERNROUTINE

In der MINI CHALLENGE 10 haben wir euch bereits von der Bedeutung des CORE für unsere Lebensqualität erzählt, weshalb es wichtig ist, ihm einen Tag lang besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen (je nach Ihrem Niveau) der markierten Übungen aus, wobei Sie 40" arbeiten und 20" ruhen. Zwischen den Sätzen/Wiederholungen 2' lang ausruhen. Kombinieren Sie es am Ende mit COMPEX. Für diese Übung benötigen Sie außerdem Hanteln oder Ähnliches (Milchkartons, Wasserflaschen usw.).

 

KERN- ODER MITTELZONENPROGRAMM

Isometrische Planke.

Dynamisches Knirschen.

Isometrischer Crunch.

TAG 6: AKTIVE ERHOLUNG, ENTSPANNENDE ODER REGENERIERENDE MASSAGE MIT COMPEX FIT 5.0

Wie oft haben Sie schon davon geträumt, sich stundenlang massieren zu lassen?

Stress und tägliche Verpflichtungen hindern uns daran, die vollständigen Erholungsprogramme unseres COMPEX FIT 5.0 zu genießen. Das Wochenende ist ein idealer Zeitpunkt, um sich mehr Zeit dafür zu nehmen.

Nutzen Sie Ihre freie Zeit, um das Entspannungsmassageprogramm für verschiedene Muskelgruppen anzuwenden. Ein voller Erholungstag wird Ihnen helfen, morgen wieder 200 % Leistung zu bringen.

 

 

TAG 7: STRENGEN SIE SICH MIT EINEM GANZKÖRPERPROGRAMM AN UND ERHOLEN SIE SICH MIT DEM FIXX-SORTIMENT UND GÖNNEN SIE SICH EINE KLEINE BELOHNUNG.

Die Ruhezeit ist vorbei, Sie haben nach der gestrigen super entspannenden Sitzung so viel Energie getankt, dass Sie heute eine Routine brauchen, die Sie bis zum letzten Tropfen ins Schwitzen bringt, eine Routine, bei der Sie sich etwas gönnen können.

Ihr Wunsch ist uns Befehl, wir haben dieses HIT-Kombi-Workout vorbereitet, um alles, alles, alles zu geben.

Wiederholen Sie den Vorgang je nach Ihrem Niveau 2 bis 5 Mal.

 

GANZKÖRPERPROGRAMM 

Oh, und wie immer...

Vergessen Sie nicht, sich mit dem FIXX-Sortiment zu erholen, das Ihnen bei der heutigen Sitzung helfen wird.

Lade dir die Wochenvorlage herunter, hänge sie an deinen Kühlschrank und mach dich bereit für die 14. WELLNEX MINI CHALLENGE!

Ich warte auf Sie in der nächsten #miniretowellnex

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COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

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PRÄVENTION EINES VERSTAUCHTEN KNÖCHELS

Obwohl ein verstauchter Knöchel oft als leichte Verletzung abgetan wird, die "von alleine wieder weggeht", zeigt die wissenschaftliche Literatur das Gegenteil.

Der anfängliche Verletzungsprozess bei einer Knöchelverstauchung besteht in der Regel darin, dass der Fuß eine unerwartete Veränderung der Auflagefläche erfährt, die den Knöchel auf die eine oder andere Seite "kippt", wodurch die Bänder verletzt werden.

Das Problem bleibt auch nach der Heilung bestehen; die meisten Menschen, die eine Verstauchung erlitten haben, nehmen ihren Knöchel und die Veränderungen, denen er beim Gehen ausgesetzt ist, weniger empfindlich wahr als die gesunde Seite, und dies ist auch der Grund, warum Menschen, die in der Vergangenheit eine Verstauchung erlitten haben, eher zu einem "Rückfall" neigen.

 

ÜBUNGEN FÜR IHR SPRUNGGELENK

Glücklicherweise gibt es gute wissenschaftliche Belege dafür, dass einige einfache Gleichgewichtsübungen das Risiko eines Rückfalls verringern und sogar verstauchte Knöchel verhindern können

Läufer, die bereits eine solche Verstauchung erlitten haben, sollten auf jeden Fall mehrmals pro Woche ein propriozeptives und gelenkstärkendes Training durchführen.

Sie können damit beginnen, indem Sie diese wenigen einfachen Schritte befolgen:

Einbeinige Übungen auf ebenem Boden

Kniebeugen und Ausfallschritte mit progressiver Intensität

Propriozeptionsübungen bei Monopodalisten mit offenen und geschlossenen Augen

Propriozeptionsübungen bei Monopodalisten mit offenen und geschlossenen Augen auf einer weichen Unterlage

Wiederholen Sie dieselben Übungen auf einer instabilen Unterlage, z. B. einem Wackelbrett, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und sich zu verbessern.

Mit dem Compex können Sie nicht nur die Verletzung behandeln, sondern auch die Wirksamkeit der oben genannten Übungen erhöhen.

 

Mit den Programmen ANKLE DISTORTION PREVENTION oder EXPLOSIVE STRENGTH können Sie die Muskeln, die den Knöchel stabilisieren, rekrutieren und ihre Wirkung maximieren.

Der Compex wärmt die Muskeln auf und bewirkt bei richtiger Positionierung (auf den Peronealmuskeln), dass sich der Fuß bei jeder Kontraktion umdreht (die Sohle dreht sich nach außen), so dass Sie den maximalen Nutzen aus den Übungen ziehen können.

Platzieren Sie die Elektroden entlang der Peronealmuskeln  und beginnen Sie, sich zu setzen, indem Sie der vom Compex ausgelösten Kontraktion widerstehen: Denken Sie daran, dass die Intensität der Schlüssel ist, es ist besser, mit der maximal erträglichen Intensität zu arbeiten, die Sie alle 2-3 Kontraktionen so weit wie möglich steigern.

Ein schrittweiser Ansatz kann eine geringere Anzahl von Kontraktionen in Betracht ziehen, sollte aber keine Kompromisse bei der Intensität eingehen.

Mit dieser Art von Übung verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und vermeiden Probleme, die mit einer Verstauchung des Knöchels einhergehen.

DIE BESTEN COMPEX-PRODUKTE

Die Wahl des perfekten Compex zum Laufen? Folgen Sie einfach unserer Auswahlhilfe.

Das Programm zur Prävention von Knöchelverstauchungen ist für die Modelle Runner und SP8.0 erhältlich.

Sie können die Elektroden auch anbringen, indem Sie den Anweisungen in der CompexCoach-App folgen (suchen Sie nach dem Programm in der Kategorie "Körperliche Vorbereitung").

Um die Elektroden perfekt zu positionieren, verwenden Sie den Motor-Stift. Eine Anleitung dazu finden Sie auf dem YouTube-Kanal von Compex Italia.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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TRIATHLON: SCHWIMMTRAINING MIT COMPEX

Von den Triathlon-Disziplinen ist das Schwimmen vielleicht die umstrittenste.

Da es sich um eine sehr technische Disziplin handelt, ist es nicht so einfach, das im Fitnessstudio Gelernte im Schwimmbad umzusetzen, wie es zum Beispiel beim Radsport der Fall ist.

Es ist daher klar, dass wir, wenn wir in der ersten unserer drei Disziplinen echte Fortschritte erzielen wollen, genau wissen müssen, was wir erreichen wollen und wie wir es am besten tun.

Es ist möglich, die Schwimmleistung durch Kraft und Konditionierung zu verbessern, und zwar durch eine Reihe von Anwendungen, die zwei Hauptziele verfolgen: die Verringerung des Wasserwiderstands und die Erhöhung der Vortriebskraft.

Diese Ziele lassen sich jedoch nicht durch Zufall oder durch das Improvisieren einiger Übungen erreichen, sondern müssen durch einen intelligenten und bewussten Ansatz verfolgt werden.

 

Es ist ganz klar, dass Krafttraining nicht automatisch zu einer höheren Geschwindigkeit im Wasser führt. Untersuchungen in dieser Richtung haben gezeigt, dass selbst eine 25%ige Steigerung der Kraft die Geschwindigkeit im Schwimmbecken nicht beeinträchtigt. Es ist daher sinnvoll, sich genauer anzusehen, was mit den Muskelfasern beim Schwimmtraining geschieht.

Zu Beginn des Trainings nimmt die Kontraktionsgeschwindigkeit der langsamen Muskelfasern zu, während die der schnellen Fasern abnimmt. Dies führt zu einer Verringerung der möglichen Geschwindigkeit und des Antriebsschubs. In der Tapering-Phase, der Phase, in der die Arbeitsbelastung schrittweise reduziert wird, kehrt sich der Prozess in gewissem Maße um. Während die langsamen Fasern im Allgemeinen unverändert bleiben, erhöhen die schnellen Fasern ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen und sich schnell zusammenzuziehen, wodurch die Leistung steigt.

 

Normalerweise führt dies zu einer Leistungssteigerung von 10 % und einer Leistungsverbesserung von 4-7 %.

Wir wissen jetzt, dass einer der Gründe für die Leistungsverbesserung beim Tapering darin liegt, dass die schnellen Fasern mehr Energie erzeugen können. Dies ist sehr wichtig, denn es bedeutet, dass es eine solide theoretische Grundlage für die These gibt, dass die Leistung durch die Arbeit an den schnellen Fasern weiter verbessert werden kann.

Mit dem Compex können wir an diesen spezifischen Fasern arbeiten: Mit Programmen wie KRAFT, EXPLOSIV KRAFT und CROSS-TRAINING rekrutieren wir einen unglaublich hohen Prozentsatz an Fasern und können so die Ergebnisse in Bezug auf die Leistungssteigerung verbessern.

Wir empfehlen, mit dem Compex die gesamte hintere Kette im Allgemeinen und insbesondere die dorsalen und extrarotatorischen Muskeln der Schulter zu trainieren, die für den Schlag wesentlich sind, indem jede Kontraktion mit Bewegungen verbunden wird, die auf möglichst einfache Weise die Muskelbewegung simulieren, die bei der sportlichen Betätigung ausgeführt wird (zum Beispiel: Ringrudern mit Anwendung auf die dorsalen Muskeln).

Es liegt auf der Hand, dass die dynamischen Übungen erst nach einer angemessenen Anpassungszeit der Muskeln in der statischen Isometrie durchgeführt werden können. Sie können die Anwendungen auf der CompexCoach-App verfolgen, die kostenlos für iOS und Android heruntergeladen werden kann, oder unsere sozialen Kanäle verfolgen, um sich über "besondere" Anwendungen zu informieren.

Es kann sinnvoll sein, sich von einem Compex-zertifizierten Trainer unterstützen zu lassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Und vergessen Sie nicht, Ihre Rumpfkontrolle zu trainieren: Das Programm CORE-STABILITY hilft uns, das unkontrollierte Abrollen des Rumpfes während der Leistung zu reduzieren, was uns hilft, unsere Wasserfähigkeiten zu verbessern, mit einer möglichen Verbesserung unserer Wasserlinie.

 

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TRAINING ZU HAUSE: KRAFT UND AUSDAUER DES QUADRIZEPS

Geschlossene Fitnessstudios, geschlossene Schwimmbäder, abgesagte Sportveranstaltungen... das Leben vieler Sport- und Wellnessliebhaber ist in dieser Zeit der Einschränkungen durch das Coronavirus und das Training zu Hause mit am stärksten betroffen.

Dies sind notwendige Maßnahmen in einer außergewöhnlichen Situation wie der, die wir gerade erleben.

Wir müssen jedoch nach vorne schauen: Es ist sicher, dass diese Notlage vorübergehen wird.

Wir werden wieder auf die Wettkampfplätze, in die Fitnessstudios und Sportzentren zurückkehren: In der Zwischenzeit müssen wir darüber nachdenken, was wir tun können, um sicherzustellen, dass wir bereit und vielleicht sogar stärker als zuvor sind.

 

FIT BLEIBEN MIT COMPEX

In dieser Phase des Trainings zu Hause muss der Compex zum Protagonisten Ihres Trainings werden und nicht nur eine Ergänzung sein. Deshalb werden wir Ihnen von nun an täglich Tipps geben, die sich auf bestimmte Sportarten und individuelle Ziele konzentrieren.

Folgen Sie unserem Blog für ausführliche Informationen und den sozialen Kanälen von Compex (Facebook, Instagram, Strava und YouTube) für Bilder und Videos zur Durchführung der einzelnen Übungen.

Ziel ist es, die Kraft zu erhalten und zu steigern, die Ausdauer nicht zu verlieren, an den Schwachstellen zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen.

 

KRAFT UND AUSDAUER DES QUADRIZEPS

Beginnen wir heute mit einer Kraftübung für den Quadrizeps: ein großer Muskel, der für viele Sportarten von grundlegender Bedeutung ist.

Zunächst müssen wir uns fragen, welche Art von Kraft wir trainieren wollen: Dies hängt von der Sportart ab, die wir ausüben, und ist entscheidend für die Wahl des Programms.

Wenn wir unsere Explosivität verbessern wollen, wählen wir das Programm Explosive Kraft, und wenn unser Ziel darin besteht, unsere Fähigkeit zu steigern, intensiven und lang anhaltenden Anstrengungen standzuhalten, wählen wir das Programm Ausdauer. In allen anderen Fällen wählen Sie das Programm Kraft.

Zielsetzung Wartungsinkrement

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, halbe Hocke Isometrische Übungen, halbe Hocke

Kontraktionen 10

10 das erste Mal

+4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Höchstzulässige Intensität

(Steigerung alle 2 Wehen)

Maximal tolerierbar

(Steigerung alle 2 Wehen)

 

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt in die Ermüdungsphase über (mittlere + rechte + obere Taste bei drahtlosen Modellen).

Am Ende dieser zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Wehen durchgeführt haben.

Wir können nun versuchen, Übungen in der Dynamik einzuführen, indem wir die gleiche Methode hinsichtlich der Frequenz und der Kontraktionen anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % des in der Isometrie erträglichen Maximums reduzieren.

Wir können einfache Kniebeugen durchführen

Ausgangsposition: Mit leicht gespreizten Beinen stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab und verlagern Ihr Gewicht auf die Zehen, wie auf dem Foto zu sehen.

Kontraktion: Während Sie Hände und Füße an der gleichen Stelle halten, beugen Sie die Knie in Richtung Boden, dann beugen Sie die Beine zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals bis zur Erholungsphase.

Erholung: In die Ausgangsposition zurückkehren.

Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation wird dadurch effektiver und komfortabler und ist zudem bei jeder Sitzung vergleichbar.

 

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen auf den kabellosen Modellen, dem Poster in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

Seien Sie sich Ihres Körpers bewusst, übertreiben Sie es nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Um sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen, sollten Sie immer einen Compex-zertifizierten Trainer beauftragen. Am Ende der dritten Woche machen wir ein paar Tage Sport ohne Compex und konzentrieren uns auf die Erholung der Muskeln, die wir mit den Programmen Massage, Kapillarisierung und Überkompensation beschleunigen können. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

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SCHWIMMEN: AUSBILDUNG MIT COMPEX

Die Zeit der Pause zwingt uns, unsere sportlichen Gewohnheiten abzulegen: Fitnessstudio, Radfahren, Schwimmen... alles Aktivitäten, die in den eigenen vier Wänden angepasst werden müssen; für die ersten beiden ist es recht einfach, man braucht nur ein Minimum an Ausrüstung (Rollen, Gummibänder) und kann sein Training völlig frei gestalten, aber was ist mit Schwimmen?

In diesem Artikel, der in Zusammenarbeit mit dem TRI60-Trainingszentrum in Mailand entstanden ist, versuchen wir, Ihnen einige nützliche Ratschläge zu geben, wie Sie die am Schwimmen beteiligten Muskelgruppen aktiv halten können, damit Sie nicht alles verlieren, was Sie sich so hart erarbeitet haben.

Es ist auch bekannt, dass beim Schwimmen die Entwicklung von Kraft zur Entwicklung einer korrekten Technik sowie zur Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit beitragen kann, indem man lernt, seine Muskeln ökonomisch zu steuern.

 

NÜTZLICHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN

Um zu verstehen, wie wir effektiv trainieren können, müssen wir verstehen, wie die Muskeln unseres Körpers am Schwimmen beteiligt sind.

Die ersten Übungen, die man einbeziehen sollte, sind diejenigen, die der Stärkung des "Kerns" gewidmet sind, die für die Stärkung in jeder Disziplin und somit auch für das Schwimmen unerlässlich sind. Denken Sie daran, dass Sie für starke Äste (Arme und Beine) einen starken Stamm brauchen. Beginnen Sie eine Kräftigungssitzung immer mit der Aktivierung der Rumpfmuskulatur.

Der Rumpf ist ein sehr großer Bereich, der die Bauchmuskeln, die paraspinalen Muskeln, den Quadratus lumborum, die Beckenbodenmuskeln, das Gesäß und die Hüftbeuger umfasst. Es ist der Teil Ihres Körpers, an dem alles befestigt ist und von dem aus Sie jede Bewegung steuern. Rumpftraining wird als funktionelles Training bezeichnet, weil es die Muskeln einbezieht, die den Rest des Körpers bewegen. Die Grundübungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, so dass Sie sie zu Hause durchführen können.

Die spezifischen Schwimmübungen lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die Übungen für den Oberkörper und die für die Beine.

Sie können noch so stark sein, wenn Sie nicht über eine gute Schwimmtechnik und den richtigen Auftrieb verfügen, werden Sie kaum ein paar Meter schwimmen können. Ihre Arme müssen stark, schnell und ausdauernd sein, um Ihren Körper durch alle Phasen des Schwimmens ziehen und schieben zu können. Wenn die Hand mit dem ausgestreckten Arm beginnt, das Wasser zu greifen und es zur Brust zu bringen, befinden wir uns in der Zugphase. Wenn die Hand das Wasser von der Schulter zur Hüfte drückt, befinden wir uns in der Druckphase. Die Luftphase des Schlaganfalls ist die Erholungsphase.

Welches sind die wichtigsten Muskeln beim Schwimmen? Der Deltamuskel arbeitet in allen Phasen des Schlags. Beim Ziehen arbeiten der Latissimus dorsi und der Bizeps. Brustmuskeln und Trizeps arbeiten in der Schubphase.

Obwohl der Vortrieb beim Schwimmen hauptsächlich von den Armen ausgeht, kann es sinnvoll sein, auch auf die Beine zu achten, die zwar wenig Vortrieb erzeugen, aber für Stabilität und Trimm beim Schwimmen sorgen. Die Beine haben wenig Auftrieb, und wenn man sie nicht optimal einsetzt, können sie zur Last werden, die man auf Kosten der Arme schleppen muss. Sie müssen Ihre Beinmuskulatur trainieren, um Ihr Schwimmen insgesamt effektiver zu gestalten.

Die unteren Körpermuskeln, die beim Schwimmen zum Einsatz kommen, sind die Gesäßmuskeln, die mit der Hüfte und dem Rücken arbeiten, die Kniesehne, die an der Hüftstreckung beteiligt ist, die Adduktoren, die dafür sorgen, dass die Beine eng beieinander und in einer Linie bleiben, der Quadrizeps, der für die Kniestreckung zuständig ist, und schließlich die Waden, die für die Streckung der Füße und Zehen zuständig sind.

Schauen wir uns eine Reihe von Übungen an, die Sie selbst durchführen können, um diese Muskelgruppen zu trainieren.

Denken Sie immer daran, sich vor jeder Trainingseinheit gut aufzuwärmen. Ergänzen Sie diese mit den Compex SP Aufwärmprogrammen (speziell für Sportler entwickelt), um Ihre Muskeln bestmöglich zu aktivieren.

VERVOLLSTÄNDIGEN SIE IHRE AUSBILDUNG MIT COMPPEX

Der Compex ermöglicht es Ihnen, die Qualität Ihres Trainings zu erhöhen, insbesondere wenn die Zeit knapp ist oder wenn wir keine schweren Gewichte verwenden können oder wollen.

Die Beteiligung der Muskelfasern ändert sich erheblich, wenn man die Umgebung, in der man trainiert, verändert: Trockentraining, auch wenn es gut organisiert ist, unterscheidet sich vom echten Training.

Compex erhöht den Prozentsatz der rekrutierten Fasern, so dass Sie ein effektives Training durchführen können, bei dem das Verletzungsrisiko minimiert wird und Sie nicht auf spezielle Geräte angewiesen sind.

Im Folgenden geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die verschiedenen Muskelgruppen mit und ohne Compex trainieren können. Wir raten Ihnen, den Compex vor oder nach dem Training zu benutzen und sich dabei auf die Muskelgruppe zu konzentrieren, die Sie am meisten trainieren wollen, und dann die Serien oder Wiederholungen für diese Gruppe zu reduzieren.

Unser grundlegender Tipp für Anfänger, die mit dem Compex beginnen wollen, ist, Schritt für Schritt vorzugehen:

Trainieren Sie zum ersten Mal ganz normal, aber bevor Sie beginnen, benutzen Sie das HEAT-Programm für die Muskelgruppe, die Sie am meisten trainieren werden; so können Sie sich mit den Empfindungen der Compex-Impulse "vertraut machen".

2-3 Wochen lang in Isometrie fortfahren. Isometrie bedeutet nicht, auf der Couch zu sitzen: Unsere Muskeln sind mit dem Stimulus des Compex und unserem eigenen Stimulus verbunden und aktiv. Die antagonistischen Muskeln sind daran beteiligt, der Kontraktion entgegenzuwirken.

Konzentrieren Sie sich auf die Intensität: Um mehr Fasern zu aktivieren, müssen Sie die Intensität erhöhen. Das Gerät lädt Sie dazu ein, diese kontinuierlich zu erhöhen, indem es Ihr Gefühl des "maximal Erträglichen" an jede Kontraktion anpasst (rote Phase). Gehen Sie an Ihre Grenzen.

Allmähliche Steigerung der Anzahl der Kontraktionen: Die Durchführung des gesamten Programms ist ein Punkt der Ankunft. Beginnen Sie mit der Hälfte oder sogar einem Viertel des Programms und steigern Sie sich bei jedem Training dieser Muskelgruppe um 5-10 Kontraktionen.

Nach den ersten 2-3 Wochen sollten Sie einige Tage ohne Compex trainieren, bevor Sie zur nächsten Phase übergehen, in der Sie Ihren Stimulator mit dynamischen Übungen einsetzen können.

Für eine persönliche Betreuung können Sie jederzeit das Compex-Online-Training nutzen.

Schauen wir uns nun einige Freikörperübungen und Beispiele an, was man mit dem Compex machen kann

 

KERNÜBUNGEN

2/3 Sätze mit 10/20 Wiederholungen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Fitball, so dass sich die Oberseite des Balls unter der Kurve Ihres Rückens befindet, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Kreuzen Sie die Arme über der Brust, wobei die Finger die Schultern berühren. Heben Sie eine Ihrer Schultern und gleichzeitig das andere Bein an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine Wiederholung auf der anderen Seite. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden ruhen.

 

STABILITÄT BALL BRÜCKE

4 Sätze von 30 bis 60 Sekunden.

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Füße flach auf die Oberseite eines Fitballs. Legen Sie die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Drücken Sie den Ball mit den Füßen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie diese Position so lange wie möglich (bis zu 1 Minute) und entspannen Sie sich dann wieder auf dem Boden. Zwischen den Sätzen 15 Sekunden ruhen.

 

MOGUL

2/3 Sätze mit 10/20 Wiederholungen

 

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Fitball und legen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen direkt unter den Schultern auf den Boden. Halten Sie die Knie und Füße zusammen und die Beine gerade. Halten Sie den Oberkörper mit den Armen fest und bringen Sie die Knie zur Brust, während Sie die Hüfte drehen, so dass sich die Beine zur rechten Seite bewegen und nur das linke Bein den Ball berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine wieder unter sich drehen und sie gleichzeitig strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der linken Seite, indem Sie die Knie zur Brust bringen und die Hüfte drehen, so dass nur das rechte Bein den Ball berührt. Fahren Sie mit bis zu 10 Wiederholungen fort. Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause einlegen.

 

KERNSTABILITÄT MIT COMPEX

ISOMETRIE

Beginnen Sie mit 20 Zyklen (Kontraktion+Erholung) und wählen Sie das Programm Kraft oder Ausdauer.

Steigern Sie sich in jeder Sitzung um 10-20 Zyklen, bis das Programm abgeschlossen ist, und zwar 2-3 Wochen lang.

Wechseln Sie Übungen in Rückenlage und Plank ab, wie in den Videos auf dem YouTube-Kanal von Compex 

Sobald die isometrische Phase abgeschlossen ist, lassen Sie einige Tage ohne Compex verstreichen und gehen Sie zur dynamischen Phase über, indem Sie während der Kontraktionsphase Übungen in der Crunch- oder Plank-Position einfügen.

 

SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN: OBERER TEIL

SLAM DUNK (DELTOIDS, LATS, TRIZEPS)

2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Der Slam Dunk dient dazu, den Schlag zu verstärken, indem die Arme mit einer festen Bewegung von oben nach unten geführt werden. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen über dem Kopf und strecken Sie die Arme aus. Wirf den Ball mit viel Kraft und Geschwindigkeit in Richtung Boden. Lassen Sie den Ball los, wenn er Ihre Hüfte erreicht. Wiederholen Sie die Bewegung für 10-15 Wiederholungen pro Satz. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus.

 

TUBING KICKBACK (TRIZEPS)

2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite

Diese Übung imitiert die letzte Phase des Schlaganfalls, den Stoß. Verwenden Sie ein Gummiband, das in Schulterhöhe vor Ihnen verankert ist. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren Oberschenkel. Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorn und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie den Arm, der das Gummiband hält, und heben Sie den Ellbogen an, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist.  Schulter und Ellbogen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Simulieren Sie aus dieser Position die Druckphase, bis der Arm gestreckt ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Kontrollieren Sie die Bewegung auch in der Erholungsphase der Übung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite, um einen Satz abzuschließen.

 

KNIEBEUGEN (DELTAMUSKELN, BRUSTMUSKELN, TRIZEPS)

3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Kniebeugen kombinieren die Ellbogenstreckung durch den Trizeps mit der Schulterbeugung durch die Deltamuskeln, um die Kraft der Liegestützphase zu erhöhen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne auf eine Flachbank. Halten Sie die Arme gestreckt und schieben Sie die Beine gerade vor sich her, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden. Senken Sie Ihre Hüfte langsam in Richtung Boden, bis sich Ihre Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe befinden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich nach oben, um mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Eine Minute Erholungszeit zwischen den Sätzen.

ÜBUNGEN MIT COMPEX

Sie können Ihr Freikörpertraining ergänzen, indem Sie Ihren Compex für Arme und Rücken verwenden, sich jeden Tag auf ein oder zwei Muskelgruppen konzentrieren, die richtige Erholungszeit einhalten und die Sätze und Wiederholungen der Freikörperübungen dosieren.

Beginnen Sie immer mit isometrischen Übungen und arbeiten Sie mit einer kleinen, progressiven Anzahl von Kontraktionen auf einmal. Beginnen Sie mit 10 Kontraktionen und steigern Sie sich von Sitzung zu Sitzung um 5/10.

Sie können Ihren Trizeps mit isometrischen Übungen trainieren, wie in den Anleitungen auf dem YouTube-Kanal von Compex Italia beschrieben. Auf unserer Instagram-Seite finden Sie eine Übung, die Sie dynamisch durchführen können, und zwar nach demselben Prinzip wie oben.

Um den großen Rücken zu stimulieren, können Sie Elektroden wie auf dem folgenden Foto anbringen

Sie können Ihre Brustmuskeln isometrisch und dynamisch trainieren, indem Sie die Ratschläge auf unseren sozialen Seiten befolgen.

 

SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN: UNTERER TEIL

SEITLICHES ANHEBEN (GLUTEUS MEDIUS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Diese Übung trainiert den Gluteus medius, der für das Anheben des Beins und die Stabilisierung des Gluteus maximus bei der Hüftstreckung verantwortlich ist. Durch das Training dieses Muskels wird verhindert, dass die Beine zur Seite kippen. Befestigen Sie ein Gummiband an einem Punkt in Bodennähe und binden Sie das andere Ende an Ihren Knöchel. Stellen Sie sich so hin, dass das Bein, an dem Sie arbeiten wollen, am weitesten vom Anker entfernt ist und das Gummiband vor Ihrem Körper gespannt ist. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, während Sie Ihr Bein zur Seite heben. Bewegen Sie Ihr Bein weder nach vorne noch nach hinten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

 

SUPERMAN ON FITBALL (MAXIMALER GESÄSSMUSKEL, KNIESEHNE)

2/3 Sätze mit 10/15 Wiederholungen

Eine Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels und der Kniesehne, um die Hüftstreckung während der Beinstreckung effizienter zu gestalten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Fitball und verankern Sie Ihre Füße zwischen dem Boden und der Wand hinter Ihnen. Legen Sie den Fitball mit gestreckten Beinen auf Hüfthöhe ab, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüfte liegen sollte. Die Arme sind nach vorne gestreckt und ruhen auf dem Boden.  Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich vom Ball ab. Die Oberschenkel und die Hüfte bleiben auf dem Ball. Es ist wichtig, auf die Kontraktion des Gesäßes zu achten. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal pro Satz. Wenn Sie eine schwerere Belastung wünschen, halten Sie einen Medizinball in den Händen.

 

HÜFTSTRECKUNG MIT GUMMIBAND (GLUTEUS MAXIMUS, BICEPS FEMORIS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Mit dieser Übung können Sie genau die Bewegung simulieren, die Sie beim Schwimmen mit Ihrer Hüfte ausführen. Verankern Sie ein Ende des Gummibandes in Bodennähe an einer Wand und das andere an Ihrem Fußgelenk. Gehen Sie mit Blick auf die Wand einen Schritt rückwärts, bis Ihre Arme ausgestreckt sind und das Gummiband gespannt ist. Halten Sie Ihren Körper gerade und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Bein, das auf dem Boden liegt. Halten Sie das andere Bein gerade und drücken Sie es so weit wie möglich nach hinten. Die Bewegung ist begrenzt, aber wenn sie gut ausgeführt wird, sorgt sie dafür, dass sich Ihr Gesäß zusammenzieht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.

 

SEITLICHE QUERDEHNUNG MIT GUMMIBAND (ADDUKTOREN)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Eine nützliche Übung, um die Kontrolle und Effizienz der Beine beim Schwimmen zu verbessern. Befestigen Sie ein Gummiband an einem Punkt in Bodennähe und binden Sie das andere Ende an Ihren Knöchel. Stellen Sie sich so hin, dass das Bein, an dem Sie arbeiten, dem Anker am nächsten ist und das Gummiband vor Ihrem Körper ausgestreckt ist. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, während Sie Ihr Bein seitwärts bewegen, bis es vor dem Bein auf dem Boden vorbeigeht. Bewegen Sie Ihr Bein weder nach vorne noch nach hinten. Bewegen Sie das Bein langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

 

SEITLICHE AUSFALLSCHRITTE (GESÄSS, KNIESEHNEN, QUADRIZEPS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen auf jeder Seite im Wechsel

Diese Übung hat eine sehr wichtige exzentrische Komponente, an der die wichtigsten Beinmuskeln beteiligt sind. Sie ahmt mehrere Bewegungen nach, die beim Schwimmen verwendet werden, und ist daher eine der umfassendsten Beinübungen für Schwimmer. Starten Sie mit leicht gespreizten Füßen und legen Sie die Hände auf die Hüften. Machen Sie einen sehr weiten Schritt zur Seite und halten Sie dabei den Fuß still. Wenn der Fuß landet, verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf diese Seite, indem Sie Ihr Knie beugen. Machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr Standbein sollte gestreckt bleiben. Drücken Sie energisch, um aus dem Ausfallschritt hochzukommen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite und wechseln Sie die Wiederholungen von einer Seite zur anderen ab, bis Sie den Satz beendet haben. Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass das Knie nicht seitlich über die Zehen hinausgeht und die Ferse nicht vom Boden abhebt.

 

LIEGENDE EXTENSIONEN (GESÄSS)

2 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihr Kinn bequem auf die verschränkten Arme. Stellen Sie die Füße zusammen, die Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen zum Boden. Lassen Sie ein Bein auf dem Boden, während Sie das andere Bein so hoch wie möglich anheben, ohne die Hüfte vom Boden abzuheben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um das Bein mindestens 3 Sekunden lang angehoben zu halten. Dann senken Sie den Fuß auf den Boden und heben ihn wieder an, sobald er den Boden berührt. Ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen nicht aus. Wechseln Sie auf das andere Bein und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

 

 

 

TRAINING DER BEINE MIT COMPEX

Sie können mit dem Compex jeden einzelnen Muskel trainieren, aber wir empfehlen Ihnen, sich hauptsächlich auf den Quadrizeps zu konzentrieren, nicht nur, weil er der Hauptmuskel in jeder Sportart ist, sondern auch, weil Sie durch die Isometrie auch die antagonistischen Muskeln, das Ischium crurali, trainieren werden.

Sie können mit der isometrischen Kniebeuge beginnen und dann zum Wandsitz und den dynamischen Kniebeugen übergehen.

Ein weiterer wichtiger Muskel in verschiedenen Sportarten und, wie wir gesehen haben, auch im Schwimmen, ist der Gesäßmuskel, den Sie mit dem Compex in Isometrie trainieren können, sogar mit einigen Variationen.

Folgen Sie uns auf unseren sozialen Seiten und in unserem Blog für viele weitere Übungsbeispiele, zum Beispiel für die Adduktoren.

 

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VERLETZUNGSPRÄVENTION MIT COMPEX: KERNSTABILITÄT

Uns wird oft gesagt, wie wichtig es ist, einen starken Kern zu haben. Richtig Verletzungen vorbeugen. 

Schauen wir uns die Bedeutung einer korrekten Rumpfstabilität genauer an, indem wir diesen Bereich aus anatomischer Sicht betrachten, um zu verstehen, wie eng ein Defizit mit Verletzungen, insbesondere im Lendenbereich, zusammenhängt. Schließlich werden wir uns ansehen, wie wir die Muskeln in diesem Bereich mit Compex stärken können, um Verletzungen vorzubeugen und unsere Leistung im Sport im Allgemeinen und im Triathlon im Besonderen zu verbessern.

 

SCHAUEN WIR UNS DEN "KERN" GENAUER AN

Bevor wir auf die Details der Rumpfstabilität und die Physiopathologie der damit verbundenen Verletzungen eingehen, müssen wir verstehen, dass der Rumpf nicht, wie manche meinen, nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern dass diese Struktur aus einer Gruppe von Muskeln besteht, von denen einige intrinsisch und andere extrinsisch sind: die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die inneren schrägen Muskeln, das Zwerchfell, der Multifidus und die Beckenbodenmuskeln, die alle die Basis unseres Zylinders bilden. Äußerlich gibt es die extrinsische Muskulatur: Dazu gehören der Rectus abdominis, die externen Obliquen, die Aufrichter der Säule, das Zwerchfell und der Quadratus lumborum. (1)

In Anbetracht der Anzahl der beteiligten Muskeln und der anatomisch zentralen Position beginnt man zu verstehen, wie wichtig die Körpermitte für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Steuerung der kinetischen Ketten ist.

compex für Ihre Bauchmuskeln

 

KERNSTABILITÄT UND VERLETZUNGEN BEI AUSDAUERSPORTARTEN 

Trotz dieser anerkannten Bedeutung ist ein Defizit in der Rumpfstabilität nach wie vor eine der Hauptursachen für Überlastungsbeschwerden der Wirbelsäule bei 67 % der Triathleten aller Leistungsklassen. (3,4)

Es ist erwiesen, dass die größte Überberlastung der Wirbelsäule bei Triathleten die lumbale Komponente betrifft (was häufig zu Verstauchungen und Bandscheiben-/Gelenkproblemen führt), insbesondere beim Laufen und Radfahren (5,6).

Bei Ausdauersportarten, bei denen sowohl der Ober- als auch der Unterkörper beansprucht wird, ist eine starke Rumpfmuskulatur, die in der Lage ist, Wiederholungen und längere Belastungen, die sich auf den Rumpf konzentrieren, aufzufangen, daher unerlässlich. (2)

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Triathlon-Sportler im Vergleich zu anderen Sportarten (z. B. Fußball, Volleyball) einen geringeren Bewegungsumfang und eine größere Muskelschwäche in allen Bewegungsebenen aufweisen. Dieser Mangel ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Ausdauersportler häufig trainieren, um ihre Ausdauerkraft und nicht ihre Maximalkraft zu verbessern, wie dies in anderen Sportarten der Fall ist, in denen die Explosivität ein wesentlicher Bestandteil der Disziplin ist (2,3).

Außerdem haben Triathleten während ihrer gesamten Leistung eine konzentrische Kontraktion der dominanten Muskeln, was zu einer Schwäche der Rumpfmuskulatur in ihrer exzentrischen Komponente führt.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass beim Triathlon die Körpermitte von grundlegender Bedeutung ist, dass aber keine der drei betroffenen Disziplinen zu Kontraktions- und Intensitätsspitzen führt, die eine signifikante Verbesserung des Rumpfes ermöglichen, der schwächer ist als bei allen anderen in verschiedenen Studien untersuchten Sportarten. (7,8)

 

WIE MAN COMPEX BENUTZT

Nachdem wir festgestellt haben, dass der Standardtrainingsplan für Ausdauersportler und insbesondere für Triathleten nicht ausreicht, um die Rumpfstabilität zu verbessern, müssen wir (von Fall zu Fall) feststellen, welche der verschiedenen Muskeln Defizite aufweisen, um Ungleichgewichte zu erkennen, bevor sie die Funktionalität und die Wettkampfleistung beeinträchtigen.

Mit Hilfe eines Trainers und Ihres Compex können wir dann gezielt an der Stärkung des Muskels oder sogar des gesamten Rumpfes arbeiten.

So können wir z.B. die Stabilität des gesamten Beckens (und damit auch des Rumpfes) verbessern, indem wir das Programm Strength (oder ggf. auch Recovery Atrophy) bei Dysbalancen oder Defiziten auf das Gesäß anwenden, oder auf den Lendenbereich, um vor allem den Rücken zu stärken. Ein solches Training wirkt sich auch positiv auf die Leistung beim Radfahren und Laufen aus.

 

Liegt das Defizit hingegen eher im vorderen Bereich (z. B. Druckungleichgewicht oder einfache Muskelschwäche), können spezifische Anwendungen sowohl für den Rectus abdominis als auch für die seitliche Komponente des transversalen und obliquen Muskels durchgeführt werden: Diese Programme (Core Stability, Strength oder, in bestimmten Fällen, Atrophy Recovery) können nach einer Phase der statischen Kräftigung auch dynamisch durchgeführt werden, wobei sie mit Übungen für den Bauch kombiniert werden.

Das perfekte Programm, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren, ist schließlich Core Stability: Die Anwendung erfolgt durch gleichzeitiges Anbringen von Elektroden auf der Vorderseite des Bauches (wir empfehlen die 5x10 1-Knopf-Elektroden) und auf der Rückseite des Lendenbereichs (wir empfehlen die 5x5 Elektroden); sie kann sowohl statisch als auch dynamisch angewendet werden (es ist besser, elastische Bänder zu verwenden, um die Elektroden in Position zu halten), wobei Übungen zur Stärkung der Körpermitte durchgeführt werden, wie z. B. einfache Planks oder kombinierte Planks, und die Arme und Beine bewegt werden, um die größtmögliche Anzahl an akzessorischen Muskeln zu aktivieren (z. B. obliques, dentate dorsi, usw.). z. B. obliques, posterior dentate, usw.).

Wir empfehlen, dass Sie Ihre Fitness und eventuelle gesundheitliche Probleme mit Unterstützung eines Fachmanns beurteilen.

Für ein spezifisches Präventionsprogramm können Sie die App herunterladen oder sich für eine spezifische Unterstützung von einem Compex-zertifizierten Experten begleiten lassen.

 

Pietro Maria Bellavite

Osteopath D.O M.Sc und zertifizierter Compex-Trainer

 

Bibliografia

1 ) Anatomia del Gray, Elsevier Masson 2009

2) M.Ezechieli M1, Siebert CH, Ettinger M, Kieffer O, Weißkopf M, Miltner O. Muscle strength of the lumbar spine in different sports. Technol Health Care. 2013

3) Konrad P, Freiwald J, Schulte-Frei B. Training concepts for the trunk muscles. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 2004; 20: 21-27.

4) Villavicencio AT, Burneikiene S, Hernandez TD, Thramann J. Back and neck pain in triathletes. Neurosurg Focus. 2006;21 (15): E7.

5) Collins K,Wagner M, Peterson K, StoreyM. Overuse injuries in triathletes: a study of the Seafair triathlon. Am J Sports Med. 1998; 17 (5): 675-680.

6) Hill J, Lewis M, Papageorgiou AC. Predicting persistent neck pain: A 1 year follow up of a population cohort. Spine. 2004; 29 (15): 1648-1654.

7) Leetun DT, IrelandML,Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (6): 926-934.

8) Dalichau S, Margozata S, Scheele K. Muscle strength profiles of male competitive swimmers and their significance forthe occurrence of overuse injuries to the skeletal and locomotor system (German). Leistungssport. 2000; 4: 37-41.

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