Aktives Training

TRIATHLON: KRAFTTRAINING MIT COMPEX

Wie wichtig ist Krafttraining für einen Triathleten? Sollte das Krafttraining getrennt vom Ausdauertraining betrachtet werden, oder sollten sie als zwei Seiten derselben Medaille betrachtet werden?

Heute beginnen wir mit einer Reihe eingehender Studien, in denen wir über die Vorbereitung von Triathleten in den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen mit Hilfe des Compex, einem wesentlichen Verbündeten beim Aufbau des Athleten 2.0, sprechen werden.

Eines der größten Hindernisse, das Triathleten davon abhält, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, ist das mangelnde Bewusstsein dafür, was es für den Körper bedeutet. Es ist daher wichtig, sich mit diesem Thema zu befassen, um Ängste und Unsicherheiten zu überwinden.

Der häufigste Einwand gegen Krafttrainingsprogramme lautet: "Ich will keine Gewichte benutzen, weil ich nicht dick werden will". Leider ist diese Vorstellung eine Folge der Assoziation, die viele Menschen zwischen Krafttraining und Bodybuilding herstellen. Glücklicherweise ist dies eine verzerrte Sicht der Dinge, und wenn Sie sich an das richtige Programm halten, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie "leere" Muskelmasse gewinnen. Einer der Vorteile des Compex-Trainings besteht darin, dass Sie bei richtiger Anwendung Ihre Kraft erheblich steigern können, ohne dass sich Ihr Gewicht wesentlich verändert.

Aber wenn die Muskeln nicht größer werden, wie werden sie dann stärker? Die Antwort liegt, zumindest teilweise, in den so genannten neuronalen Anpassungen. Vereinfacht ausgedrückt ist es unser Nervensystem, das unsere Muskeln dazu bringt, das zu tun, was wir von ihnen wollen, und das eines untrainierten Menschen tut dies nicht sehr gut.

Hier kommt der Compex ins Spiel: Training mit dem Compex bedeutet in erster Linie Training des Nervensystems. Wie funktioniert das?

Der Durchschnittsmensch ist selbst bei hoher Motivation nur in der Lage, 30-40 % seiner motorischen Einheiten zu aktivieren. Durch Training kann diese Zahl enorm gesteigert werden, was zu mehr Kraft und Muskelausdauer führt, ohne dass sich das Volumen verändert. Und Kraft, die an den richtigen Stellen und in den richtigen Bewegungen entwickelt wird, kann die Leistung enorm steigern und Verletzungen vorbeugen, indem sie den Gelenken mehr Stabilität und Sicherheit in den für jede Sportart spezifischen Gesten verleiht.

In den nächsten Vorträgen werden wir sehen, wie dieses Konzept des neuromuskulären Trainings mit "traditionellem" Training kombiniert werden kann, um die Leistung in den drei Disziplinen zu steigern, und wie eine Compex-Integration speziell für den Triathlon aufgebaut werden kann, die auch die Verletzungsprävention und die Regeneration unterstützt.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

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TRIATHLON: SCHWIMMTRAINING MIT COMPEX

Von den Triathlon-Disziplinen ist das Schwimmen vielleicht die umstrittenste.

Da es sich um eine sehr technische Disziplin handelt, ist es nicht so einfach, das im Fitnessstudio Gelernte im Schwimmbad umzusetzen, wie es zum Beispiel beim Radsport der Fall ist.

Es ist daher klar, dass wir, wenn wir in der ersten unserer drei Disziplinen echte Fortschritte erzielen wollen, genau wissen müssen, was wir erreichen wollen und wie wir es am besten tun.

Es ist möglich, die Schwimmleistung durch Kraft und Konditionierung zu verbessern, und zwar durch eine Reihe von Anwendungen, die zwei Hauptziele verfolgen: die Verringerung des Wasserwiderstands und die Erhöhung der Vortriebskraft.

Diese Ziele lassen sich jedoch nicht durch Zufall oder durch das Improvisieren einiger Übungen erreichen, sondern müssen durch einen intelligenten und bewussten Ansatz verfolgt werden.

Es ist ganz klar, dass Krafttraining nicht automatisch zu einer höheren Geschwindigkeit im Wasser führt. Untersuchungen in dieser Richtung haben gezeigt, dass selbst eine 25%ige Steigerung der Kraft die Geschwindigkeit im Schwimmbecken nicht beeinträchtigt. Es ist daher sinnvoll, sich genauer anzusehen, was mit den Muskelfasern beim Schwimmtraining geschieht.

Zu Beginn des Trainings nimmt die Kontraktionsgeschwindigkeit der langsamen Muskelfasern zu, während die der schnellen Fasern abnimmt. Dies führt zu einer Verringerung der möglichen Geschwindigkeit und des Antriebsschubs. In der Tapering-Phase, der Phase, in der die Arbeitsbelastung schrittweise reduziert wird, kehrt sich der Prozess in gewissem Maße um. Während die langsamen Fasern im Allgemeinen unverändert bleiben, erhöhen die schnellen Fasern ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen und sich schnell zusammenzuziehen, wodurch die Leistung steigt.

Normalerweise führt dies zu einer Leistungssteigerung von 10 % und einer Leistungsverbesserung von 4-7 %.

Wir wissen jetzt, dass einer der Gründe für die Leistungsverbesserung beim Tapering darin liegt, dass die schnellen Fasern mehr Energie erzeugen können. Dies ist sehr wichtig, denn es bedeutet, dass es eine solide theoretische Grundlage für die These gibt, dass die Leistung durch die Arbeit an den schnellen Fasern weiter verbessert werden kann.

Mit dem Compex können wir an diesen spezifischen Fasern arbeiten: Mit Programmen wie FORCE, EXPLOSIVE FORCE und CROSS-TRAINING rekrutieren wir einen unglaublich hohen Prozentsatz an Fasern und können so die Ergebnisse in Bezug auf die Leistungssteigerung verbessern.

Wir empfehlen, mit dem Compex die gesamte hintere Kette im Allgemeinen und insbesondere die dorsalen und extrarotatorischen Muskeln der Schulter zu trainieren, die für den Schlag wesentlich sind, indem jede Kontraktion mit Bewegungen verbunden wird, die auf möglichst einfache Weise die Muskelbewegung simulieren, die bei der sportlichen Betätigung ausgeführt wird (zum Beispiel: Ringrudern mit Anwendung auf die dorsalen Muskeln).

Es liegt auf der Hand, dass die dynamischen Übungen erst nach einer angemessenen Anpassungszeit der Muskeln in der statischen Isometrie durchgeführt werden können. Sie können die Anwendungen auf der CompexCoach-App verfolgen, die kostenlos für iOS und Android heruntergeladen werden kann, oder unsere sozialen Kanäle verfolgen, um sich über "besondere" Anwendungen zu informieren.

Es kann sinnvoll sein, sich von einem Compex-zertifizierten Trainer unterstützen zu lassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Und vergessen Sie nicht, Ihre Rumpfkontrolle zu trainieren: Das Programm CORE-STABILITY hilft uns, das unkontrollierte Abrollen des Rumpfes während der Leistung zu reduzieren, was uns hilft, unsere Wasserfähigkeiten zu verbessern, mit einer möglichen Verbesserung unserer Wasserlinie.

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BAUCHMUSKELTRAINING... MIT COMPEX-ÜBUNGEN!

Ein straffer Bauch ist der Traum aller Frauen (und nicht nur), vor allem im Hinblick auf die gefürchtete Badeanzugprüfung.

Aber welche Übungen sind am besten geeignet? Gibt es einen Weg, um in kurzer Zeit einen flachen Bauch zu bekommen?

Generell gilt: Für einen flachen und durchtrainierten Bauch ist es notwendig, eine ausgewogene Ernährung mit körperlicher Bewegung zu kombinieren.

Das Ziel des Compex ist es, die Ergebnisse, die Sie durch eine gesunde Lebensweise erzielen, zu beschleunigen und Sie zu motivieren, immer besser zu werden.

COMPEX-ÜBUNGEN FÜR EINEN FLACHEN BAUCH

Es gibt vier große Muskelgruppen, die die Bauchmuskeln bilden: der Rectus abdominis (der zentrale Muskel, der für die Körperhaltung wichtig ist), die schrägen Bauchmuskeln (die die Hüften umschließen), der Quermuskel (der den Bauch umschließt) und der Quadratus lumborum (mit Exspirationsfunktion).

Ein vollständiges Bauchprogramm muss die Stimulation all dieser Muskeln mit verschiedenen Übungen kombinieren.

Die Compex-Stimulation erreicht problemlos alle Muskelgruppen.

Wir raten Ihnen, nur 10 Minuten pro Tag für Ihr Bauchmuskeltraining aufzuwenden. Der Compex hilft Ihnen, mit wenig Aufwand fit zu bleiben!

Laden Sie die CompexCoach-Anwendung herunter.

Wählen Sie einfach Ihr Ziel aus (z. B. Ihre Taille zu verschlanken). Aber wie kann man die Übungen durchführen, um die verschiedenen Muskeln des Bauches am besten zu stimulieren?

Gehen Sie zunächst Schritt für Schritt vor:

Bleiben Sie zunächst in der gleichen Position (auf dem Rücken liegend, mit angewinkelten Beinen).

Heben Sie während der Kontraktion den Kopf und richten Sie den Blick auf den Bauchnabel. Erhöhen Sie die Intensität so weit wie möglich und steigern Sie sie alle 2-3 Kontraktionen. Sehen Sie hier wie.

Beim ersten Mal führen wir 10 Kontraktionen durch, beim zweiten Mal 20, beim dritten Mal 30 und beim letzten Mal führen wir das gesamte Programm durch.

Entspannen Sie die Muskeln während der Erholungsphase.

Nach zwei Wochen ist es an der Zeit, eine Woche Pause zu machen: 7 Tage lang kein Compex. An diesen Tagen sollten Sie nicht stillstehen, sondern ein paar Mal pro Woche einfache Planken machen, um sich aktiv zu halten.

COMPEX FIT 5.0

Wenn Sie zurückkommen, werden wir dynamisch vorgehen, immer zweimal pro Woche.

In den nächsten Beiträgen werden wir verschiedene und zunehmend fortgeschrittene Übungen beschreiben.

MASSAGEN ZUR STRAFFUNG DES BAUCHES

Der Compex ist auch nach dem Training Ihr bester Freund.

Wählen Sie aus den Erholungs-/Massageprogrammen und lassen Sie sich verwöhnen.

Die Massage des Bauches ist sehr nützlich, um die Mikrozirkulation und die Zellerneuerung anzuregen und Wassereinlagerungen zu bekämpfen.

COMPEX SP 8.0

WÄHLEN SIE COMPEX WELLNESS

Ein gesunder und aktiver Lebensstil ist der Schlüssel zum Wohlbefinden und zum Glücklichsein.

Compex hat sich etwas einfallen lassen, um Ihnen zu dem Wohlbefinden zu verhelfen, das Sie sich immer gewünscht haben. Selbst an den hektischsten Tagen müssen Sie sich nur ein wenig Zeit nehmen, um sich um sich selbst zu kümmern, ohne das Haus verlassen zu müssen.

Lesen Sie unsere ausführlichen Artikel darüber, wie Sie sich Zeit für sich selbst nehmen können, wie Sie Ihren Po straffen können und wie Sie mit schweren Beinen umgehen können.

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COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

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LAUFEN MIT COMPEX: LEITFADEN ZUR AUSWAHL

Egal, ob Sie Laufanfänger oder erfahrener Marathonläufer sind, wenn Sie das Laufen lieben, haben wir den richtigen Rat für Sie.

Werfen wir einen Blick auf die interessantesten Compex-Produkte für Läufer mit ambitionierten Zielen in unserer Auswahlhilfe.

COMPEX Runner 

Der Name ist Programm. Der Compex Runner wurde von unseren Forschern, die der Welt des Laufsports am nächsten stehen, entwickelt, um die Bedürfnisse von Läufern auf verschiedenen Ebenen zu erfüllen.

Die Programme sind so konzipiert, dass Sie sich perfekt von den verschiedenen Trainingseinheiten erholen und die Krafteinheiten ergänzen können, um Muskeln für eine bessere Leistung aufzubauen und zu erhalten und um Verletzungen vorzubeugen.

Auch Sehnenentzündungen, Verstauchungen und Kontrakturen können mit speziellen Programmen behandelt werden.

Die MI-Technologie mit den Funktionen Mi-scan, Mi-tens und Mi-range vervollständigt das Paket.

Ein sehr gezieltes Produkt mit einem sehr attraktiven Preis - erfahren Sie mehr auf der Produktseite.

Lesen Sie auch den ausführlichen Bericht über unseren Massi Milani, den erstplatzierten Athleten unter den Italienern beim New York Marathon 2019.

Unverzichtbare Laufprogramme Runner: Unverzichtbare Programme für das Laufen

COMPEX TRIZONE WADE

Die Revolutionierung des Konzepts der Sportkompression war keine leichte Aufgabe. Compex ist Teil der DJO Global Gruppe, dem weltweit führenden Orthopädieunternehmen.

Dank der Zusammenarbeit mit den Experten von DJO Performance haben wir ein einzigartiges Produkt auf den Markt gebracht, das die Kompression auf intelligente Weise differenziert und die Laufleistung besser unterstützt.

Das Schienbein hat eine Null-Kompressionszone, um dem Risiko von Schmerzen in den Schienbeinmuskeln entgegenzuwirken. Bei der Wade hingegen gibt es zwei unterschiedliche Kompressionsstärken, die auf die Zwillinge und auf den Soleus wirken. Vervollständigt wird das Ganze durch zwei hypoallergene Silikonbänder, die eine weitere Stabilisierung und Entlastung durch einen bandartigen Effekt bieten. Der Stoff ist aus dehnbarer Bambusfaser, völlig hypoallergen, atmungsaktiv und äußerst bequem.

Fragen Sie in den besten Sportgeschäften danach oder bestellen Sie es auf der Website von Compex.

Revolutionieren Sie die Sportkompression Revolutionieren Sie die Sportkompression

COMPEX FIXX MINI, 1.0 UND 2.0

Bei der Vorbereitung auf einen Laufwettkampf kann es zu lokalen Schmerzen kommen, oder man hat nicht immer Zeit für eine perfekte Erholungsmassage, wie man sie mit einem Elektrostimulator erhält.

Hier kommt der Compex FIXX ins Spiel: In nur ein bis zwei Minuten Anwendung verbessert er die Blutzirkulation im behandelten Bereich, was die Verteilung von Sauerstoff und die Beseitigung von Zellabbauprodukten erleichtert.

Darüber hinaus ist es möglich, sehr lokal zu massieren, um kleine Kontrakturen zu lösen oder Triggerpunkte zu bearbeiten.

Schon vor dem Training ist es ideal, um die Gelenke auf alle Bewegungen vorzubereiten, denen sie ausgesetzt sind.

Die Anwendung von FIXX an den Muskelansätzen mit geringer Geschwindigkeit kann dazu beitragen, den ROM (Range of Motion) zu vergrößern.

Wenn Ihnen das nicht reicht und Sie das beste Produkt auf dem Markt in seiner Kategorie haben möchten, sollten Sie sich FIXX2.0 ansehen.

Die FIXX MINI wurde für die Selbstmassage entwickelt und ist immer dabei.

COMPEX IONEN UND MOLEKÜLE

Manchmal erfordert die Tiefengewebsmassage eine direktere und dynamischere Behandlung. Oder wir ziehen es einfach vor, einen Roller und einen Massageball zu benutzen... Ion und Molecule sind auch in dieser Hinsicht innovativ.

Die Beschaffenheit und das Material der Beschichtung sowie die 4 Vibrationsmodi machen Ion und Molecule zu zwei innovativen und fortschrittlichen Werkzeugen.

Unverzichtbar für jeden Läufer.

COMPEX SP4.0

Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und ein äußerst komplettes Produkt wünschen, das auch Rehabilitationsprogramme und eine breite Palette spezifischer Behandlungen zur Massage und Schmerzlinderung auf natürliche Weise umfasst, ist der Compex SP4.0 das richtige Produkt für Sie.

Sie können zum Beispiel das Programm für Muskelschmerzen nutzen, um die typischen Probleme von Läufern zu lösen (es wird in der Regel zur Behandlung von Schmerzen im vorderen Schienbeinbereich empfohlen), oder Sie können verschiedene Arten von Massagen genießen, um Rücken- oder Halswirbelschmerzen zu behandeln.

SP4.0 enthält auch verschiedene Fitnessprogramme... kurzum, es ist für die ganze Familie geeignet!

COMPEX SP8.0

Das Spitzenmodell der Compex-Reihe ist der SP8.0.

Kabellos, mit allen MI-Technologien und allen verfügbaren Programmen ausgestattet, ermöglicht es Ihnen, in maximalem Komfort zu trainieren und wunderbare Massagen zu genießen. Mehr kann man sich nicht wünschen... zum Laufen und für alle Sportarten, die man betreiben möchte!

ANDERE NÜTZLICHE TOOLS FÜR DAS LAUFEN

Das Ziel von Compex ist es, Sie auf dem Weg zu Wohlbefinden und sportlicher Leistung zu begleiten. In unserem Sortiment finden Sie das ausgezeichnete Compex Tape: das Kinesiotape, das von den besten Sportlern und Profis wegen seiner Widerstandsfähigkeit und hervorragenden Elastizität gewählt wird.

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen denken, ist das Kinesiotape für die Selbstanwendung konzipiert. Um Sie bei dieser Aufgabe zu unterstützen, haben wir viele Video-Tutorials erstellt: Schauen Sie sich diese an, wenn Sie Ihr Compex-Band benutzen müssen!

Wir haben kürzlich eine Reihe sehr nützlicher Produkte zur Schmerzlinderung durch Wärme-/Kältetherapie auf den Markt gebracht, wie die Coldform-Linie, das Kältespray und die sehr nützlichen wiederverwendbaren Gel-Packs.

COMPEX-BEKLEIDUNG

Vor kurzem haben wir das Compex-Sortiment für Freizeit- und Sportbekleidung eingeführt.

Werfen Sie einen Blick auf unsere Laufkollektionen: T-Shirts und Shorts, die in Zusammenarbeit mit GOBIK hergestellt werden, einer spanischen Marke, die viele professionelle Outfits trägt (u.a. das UAE-Radteam, Ivan Basso und Alberto Contador).

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Vorbereitung für den Marathon

Wenn Sie für einen Marathon trainieren wollen, ist die Vorbereitungszeit ein wichtiger Moment. Es handelt sich um eine grundlegende und wesentliche Phase, in der die Grundlagen für die Schaffung eines soliden, wirksamen und dauerhaften Zustands der körperlichen Fitness im Hinblick auf das angestrebte Ziel gelegt werden. Um dies besser zu verstehen, können wir an den Bau eines Gebäudes denken, dessen Stabilität von der Qualität des Fundaments abhängt.

In dieser Zeit muss auf die Entwicklung der grundlegenden aeroben Kapazität, die Technik der Ausführung der Geste und nicht zuletzt auf die Entwicklung der Muskelkraft geachtet werden. Diese Elemente zusammengenommen können nicht nur eine bessere Leistung fördern, sondern auch das Verletzungsrisiko während des Trainings verringern und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten sowie die Ermüdung beim Laufen reduzieren.

Eine Ausbildung allein reicht jedoch nicht aus. Es ist notwendig, Methode zu haben (das Training ist nicht ermüdend) und jeden marginalen Gewinn auszunutzen, der die Anpassungsprozesse an die Trainingsreize aktivieren kann. Mit anderen Worten: Klicken Sie auf EIN, um die Leistung auf gesundheitsschonende Weise zu steigern.

Aus diesem Grund muss das Lauftraining zur Vorbereitung auf einen Marathon auch die tägliche Ernährung berücksichtigen. Es ist kein Zufall, dass das American College of Sport Medicine im Jahr 2000 feststellte, dass das, was ein Sportler isst und trinkt, seine Gesundheit, seine Körperzusammensetzung, die Verfügbarkeit von Substraten während des Trainings, seine Erholung und seine sportliche Leistung erheblich beeinflussen kann. Einige Jahre später (2003) wurde auf der Conference on Nutrition and Sport Performance in Lausanne hinzugefügt, dass die Menge, die Zusammensetzung und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme die sportliche Leistung erheblich beeinflussen können. Dies macht die Ernährung zu einem Schlüsselfaktor für die sportliche Leistung. Lassen Sie uns herausfinden, wie.

WIE MAN SICH NACH EINEM LANGEN ODER ANSTRENGENDEN TRAINING ERNÄHRT

Die erste Stunde nach dem Sport ist eine wichtige Zeitspanne für die Nahrungsaufnahme. Die zu diesem Zeitpunkt aufgenommenen Nährstoffe können zum einen die Energierückgewinnung und die Erholung von muskulären Belastungen schneller fördern, zum anderen haben sie die Kraft, Trainingsreize zu aktivieren. Fasten, d. h. diese Zeit nicht zu nutzen, um nützliche Nährstoffe aufzunehmen, wäre also eine Schande und eine wertvolle verpasste Gelegenheit. Was soll konsumiert werden? Um es gleich vorweg zu sagen: Fette werden derzeit nicht gebraucht. Nicht einmal Fette aus guten Quellen wie Nüssen und Mandeln. Sie können die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen verlangsamen. So ist ein Stück Obst mit einem Würfel Parmesan oder ein halbes Stück Toast oder Brot mit Marmelade und Ricotta-Käse eine gute Idee. Wenn das Training hingegen anstrengend oder langwierig war, ist es vorteilhafter, auf in Wasser aufzulösende Regenerationsmischungen in Pulverform zurückzugreifen, in denen nur die Stoffe enthalten sind, die der Körper benötigt, um die Aufnahme dieser Stoffe zu beschleunigen. Es sollte auch daran gedacht werden, dass die Rehydrierung vor (oder gleichzeitig mit) der Einnahme dieser Stoffe erfolgen sollte.

WIE ERNÄHRT MAN SICH NACH EINEM MUSKELAUFBAUTRAINING?

Unabhängig davon, ob Sie sich für einen Compex oder für Bergwiederholungen oder für Einheiten mit kleinen Überlastungen oder natürlichen Belastungen entschieden haben, ist es wichtig, dass Sie während der Einheit die vom Muskel benötigten Nährstoffe zu sich nehmen. Es handelt sich um Proteine mit hohem biologischem Wert, d. h. reich an essenziellen Aminosäuren, insbesondere Leucin. Diese letzte Aminosäure hat die Aufgabe, die Prozesse zu aktivieren, die an der Synthese der Muskelkraft beteiligt sind. In der Praxis können Sie nach dem Training die Snacks mit den oben empfohlenen Lebensmitteln oder alternativ einen Riegel mit mindestens 14 g Eiweiß zu sich nehmen.

PRÄVENTION VON "STRESS"-VERLETZUNGEN

Im Sport und damit auch im Laufsport spielt eine ausgewogene, polyphenolreiche und auf die Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers abgestimmte Ernährungsstrategie eine wesentliche Rolle. Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine strategische Rolle bei der Förderung der Ausdauerleistung und der Verringerung des Risikos von "Stress"-Verletzungen. Nicht nur Prävention, sondern auch Lösung. Omega-3-Fettsäuren können nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch deren Abklingen oder Heilung im Falle einer Verletzung beschleunigen. Sport ist gut für Sie, aber wenn Sie viel trainieren, z. B. wenn Sie einen Marathon planen, steigt der Entzündungszustand des Körpers. Das ist völlig normal. Es ist jedoch gut, diese Entzündung in Grenzen zu halten. Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung - d. h. ohne raffinierte Kohlenhydrate und mit wenig gesättigten Fetten - und eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von stressbedingten Verletzungen bei Sportlern, die häufig und intensiv trainieren.

Compex SP 8.0

MIT COMPEX AUF DEM LAUFENDEN BLEIBEN

Mehr über Ausdauersport erfahren Sie in unserem Strava Club Compex und in unserem Blog.

Teilen Sie Ihre Leidenschaft für Training und Wohlbefinden mit uns: Folgen Sie uns auf Facebook, Instagram und YouTube. Hier finden Sie viele ausführliche Informationen, Anleitungen und Kuriositäten.

Um das Beste aus Ihrem Compex herauszuholen, laden Sie die kostenlose Compex Coach App herunter oder sprechen Sie mit einem unserer Experten über den Online-Schulungsservice. 

Sie sind sich nicht sicher, welcher Compex der richtige für Sie ist? Hier ist unser Leitfaden für Laufbegeisterte.

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HALBMARATHON: UNSERE RATSCHLÄGE

Wir haben mit den Trainern des Compex-Teams, unseren Athleten und unseren Experten über Halbmarathons gesprochen, um die nützlichsten Ratschläge für alle Laufbegeisterten in diesem interessanten Artikel zusammenzufassen.

DIE STELLUNGNAHME VON ANDREA GORNATI

Andrea Gornati ist Personal Trainer und FIDAL-Ausbilder, Lauftrainer und Erfinder des Running4you-Programms.

Der Halbmarathon ist definitiv ein Rennen, das einem 10-km-Wettkampf viel ähnlicher ist als einem Marathon. Die Vorbereitung auf diese Distanz zielt ganz gezielt auf die Verbesserung des Renntempos ab.

In den ersten Wochen der Vorbereitung ist es wichtig, die Muskelkraft zu trainieren, auch mit Compex-Programmen in Kombination mit Kräftigungsübungen mit natürlicher Belastung oder mit Gewichten (je nach Niveau).

In dieser ersten Phase der Vorbereitung müssen Sie an der Verbesserung des VO2MAX und der Erhöhung Ihrer anaeroben Schwelle (AN) arbeiten. Nützlich sind in dieser Phase die kurzen Läufe bergauf (80-120 m), die 400-500-m-Wiederholungen auf der Bahn und die spezifischen S.AN-Läufe von 1 km bis 3 km.

Die langen Läufe sollten alle 10-14 Tage durchgeführt werden, mit Distanzen zwischen 18 km und 25 km für die fortgeschrittenen Läufer. Im ersten Teil der Vorbereitung ist es auch möglich, diese Trainingseinheiten auf hügeligen und/oder bergigen Strecken durchzuführen.

Einige Wochen vor dem Rennen ist es sinnvoll, einen Leistungstest durchzuführen, um das zu haltende Tempo zu bestimmen. Ein gutes spezifisches Training besteht darin, eine Einheit wie 3 x 5 km (Halbmarathon) + 1 km Rec im langsamen Lauftempo zu laufen. Alternativ können Sie an einem 10-km-Lauf in Ihrem anaeroben Schwellentempo teilnehmen, das im Allgemeinen etwa 8-12% schneller ist als das 21-km-Lauftempo.

In der Woche vor dem Rennen sind die Compex-Programme zur Steigerung des Blutflusses nützlich, um die Superkompensation zu fördern.

COMPEX SP 8.0

Für die schnelleren Läufer, die die 21 km unter 90 Minuten laufen, ist es nicht erforderlich, eine besondere Ernährungsstrategie zu verfolgen, und auch Nahrungsergänzungsmittel sind während des Rennens nicht sinnvoll. Da es zu keinem Glykogenabbau kommt, ist die Verwendung von Maltodextrinen nicht erforderlich. Es ist richtig, während eines Rennens Wasser zu trinken; wenn das Klima sehr feucht ist, ist es richtig, mehr zu trinken, aber bei optimalen Klimabedingungen kann man weniger trinken.

Es ist immer gut, das Rennen in drei Teile aufzuteilen, manche sagen '7 starke, 7 stärkere und 7 bis zum Tod'. Ich persönlich bin der Meinung, dass man als Erstes die Strecke des Rennens kennen sollte, damit man die bestmögliche Strategie entwickeln kann. Auf einer glatten Strecke ist es ratsam, den ersten Teil des Rennens mit einem kleinen Vorsprung zu laufen, damit man in der zweiten Hälfte mehr Druck machen kann.

Was die Leistung bei einem 21-km-Lauf einschränkt, ist nicht, wie oben erwähnt, die Erschöpfung der Energie, sondern ein frühzeitiger Aufbau von Laktat. Ein zu schneller Start ist immer riskant.

MASSI MILANI

Massi Milani ist einer der stärksten Amateurläufer Italiens mit einer außergewöhnlichen Leistungsentwicklung, obwohl er erst im fortgeschrittenen Alter mit dem Laufen begonnen hat (seine Geschichte finden Sie hier).

Bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon kann es gerade wegen der Intensität der spezifischen Trainingseinheiten zu kleineren Verletzungen kommen, zum Beispiel zu einer kleinen Kontraktur oder Zerrung. Dank der Compex-Geräte (ich empfehle das SP 8.0 oder den Compex Runner) können diese Probleme verhindert oder sofort behandelt werden, ohne dass Sie Ihr Training unterbrechen müssen.

Nicht zu unterschätzen ist auch die große Hilfe bei der Erholung vom Training und der Kapillarisierung: Dank der angiogenen Wirkung wird der Körper durch die Steigerung der Durchblutung sowohl vor einem intensiven Training als auch vor allem vor einem Wettkampf erholter sein.

COMPEX: WELCHE PROGRAMME SIND SINNVOLL?

Wie wir gesehen haben, variieren die zu verwendenden Compex-Programme je nach Vorbereitungszeitraum und je nach Ihren Zielen.

Unser erster Ratschlag ist, sich an einen Sporttrainer zu wenden, insbesondere an einen, der Compex-zertifiziert ist.

Alternativ können Sie auch direkt mit unseren Experten Kontakt aufnehmen, um Ihr Schulungsprogramm zu vergleichen und die Nutzung Ihres Compex anzupassen.

Dies sind unsere allgemeinen Leitlinien:

Beginn der Vorbereitung: Widerstands- oder Quadrizeps-Kraftprogramm in Isometrie

Verletzungsvorbeugung: Rumpfstabilität und ggf. Vorbeugung von Verstauchungen des Fußgelenks

In den 4 Wochen vor dem Wettkampf keine Konditionierungsprogramme durchführen

Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist zweifellos die einfachste Sache:

Nach einem anstrengenden Training empfehlen wir das Erholungsprogramm nach dem Rennen (oder nach einer anstrengenden Übung, wenn Sie einen Compex Runner haben)

Nach dem normalen Training empfehlen wir das Erholungsprogramm Post Training

Wir empfehlen außerdem, das Kapillarisierungsprogramm einmal täglich durchzuführen, vorzugsweise als letztes Compex-Programm des Tages.

Es ist auch möglich, diese Programme auszuführen, indem man die langen Ein-Knopf-Elektroden auf mehreren Muskeln gleichzeitig anbringt (z. B. Quadrizeps und Waden zusammen). Für eine intensivere und gezielte Erholung eines einzelnen Muskels empfehlen wir, die Elektroden wie bei sportlichen Trainingsprogrammen zu positionieren.

In den 10 Tagen vor dem Wettkampf empfehlen wir, das Programm Überkompensation täglich durchzuführen, immer als letztes Compex-Programm des Tages.

Am Tag des Rennens empfehlen wir, das Aufwärmprogramm zu absolvieren, um das neuromuskuläre System bestmöglich zu aktivieren. Dieses Programm ersetzt nicht das normale Aufwärmen, sondern ergänzt es.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

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TRAINING ZU HAUSE: KRAFT UND AUSDAUER DER HÜFTSTRECKERMUSKULATUR

In diesen Zeiten der Aktivitätseinschränkungen ist ein Trainingsplan für zu Hause unerlässlich. Wirksam und nachhaltig, so dass wir zur Normalität zurückkehren können, ohne an Form zu verlieren.

Compex soll ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings sein und nicht nur eine Ergänzung: Deshalb veröffentlichen wir täglich Tipps, die sich auf bestimmte Sportarten und individuelle Ziele konzentrieren.

Folgen Sie unserem Blog für ausführliche Informationen und den sozialen Kanälen von Compex (Facebook, Instagram, Strava und YouTube) für Bilder und Videos zur Durchführung der einzelnen Übungen.

Ziel ist es, die Kraft zu erhalten und zu steigern, die Ausdauer nicht zu verlieren, an den Schwachstellen zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen.

DIE HÜFTSTRECKENDEN MUSKELN: DIE BEDEUTUNG DES COMPEX

Die Hüftstrecker, die auch als ischiokratische Muskeln bezeichnet werden, sind ein wichtiges Glied in der hinteren Muskelkette.

Diese Muskelgruppe (die umfangreichste davon ist der berühmte Biceps femoris) wird im Training oft vernachlässigt, da es sehr schwierig ist, ihre Bewegungen zu isolieren.

Der Compex ist daher in diesem Fall äußerst nützlich und der Schlüssel zur Überwindung technischer Lücken, die durch die Schwäche der hinteren Muskelkette im Vergleich zur vorderen entstehen.

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Denken Sie nur an die Kniebeuge: Die Stabilität der Körpermitte ist eine Voraussetzung für das Gleichgewicht zwischen den kinetischen Ketten; fehlt sie, wird die Technik unsauber und es entsteht eine technische Lücke.

KRAFT UND WIDERSTAND DER HÜFTSTRECKERMUSKELN

Zunächst müssen wir uns fragen, welche Art von Kraft wir trainieren wollen: Dies hängt von der Sportart ab, die wir betreiben, und ist entscheidend für die Wahl des Programms.

Wenn wir unsere Explosivkraft verbessern wollen, wählen wir das Programm Explosivkraft, und wenn wir unsere Fähigkeit, intensiven und lang anhaltenden Anstrengungen standzuhalten, verbessern wollen, wählen wir das Programm Widerstandsfähigkeit. In allen anderen Fällen entscheiden wir uns für das Programm Stärke.

Legen Sie zunächst den Compex auf die Rückseite des Oberschenkels, wählen Sie das von Ihnen gewählte Programm und legen Sie sich auf den Bauch. Befolgen Sie die Tabelle für die ersten zwei Wochen des Trainings:

Ziel

Wartung

Erhöhung

Frequenz

3 Mal pro Woche

4 Mal pro Woche

Position

Isometrie, gestreckte Beine

Bauchlage

Isometrie, gestreckte Beine in Bauchlage

Kontraktionen

20

10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Intensität

Maximal erträglich

(Steigerung alle 2 Wehen)

Maximal erträglich

(Steigerung alle 2 Wehen)

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt zur Ermüdung über (mittlere + rechte + obere Taste, bei drahtlosen Modellen).

Am Ende dieser zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Wehen durchgeführt haben.

Wir können nun versuchen, Übungen in der Dynamik einzuführen, indem wir dieselbe Methode in Bezug auf die Frequenz und die Kontraktionen anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % der maximalen Intensität reduzieren, die wir in der Isometrie ertragen können

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Knien auf den Boden und dem Oberkörper aufrecht hin, Sie können ein Gummiband als zusätzlichen Widerstand verwenden.

Kontraktion: Bewegen Sie Ihr Gesäß von den Fersen weg und dann wieder zu den Fersen zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie die Erholungsphase erreichen.

Erholung: In die Ausgangsposition zurückkehren.

Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation wird dadurch effektiver und komfortabler und ist zudem bei jeder Sitzung vergleichbar.

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen auf den kabellosen Modellen, dem Poster in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

Seien Sie sich Ihres Körpers bewusst, übertreiben Sie es nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung.

Am Ende der dritten Woche machen wir ein paar Tage Sport ohne Compex und konzentrieren uns auf die Erholung der Muskeln, die wir mit den Programmen Massage, Kapillarisierung und Überkompensation beschleunigen können. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

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TRAINING ZU HAUSE: AUSDAUERTRAINING UND COMPEX

Mit dem Compex ist es möglich, Ihre Ausdauer zu verbessern: Hier sind die Ratschläge unserer Experten.

Folgen Sie unserem Blog für ausführliche Informationen und den sozialen Kanälen von Compex (Facebook, Instagram, Strava und YouTube) für Bilder und Videos zur Ausführung der einzelnen Übungen.

AUSDAUERTRAINING UND COMPEX

Ausdauertraining ist eine Methode des aeroben Trainings, bei der die Herzfrequenz während der gesamten Dauer der sportlichen Leistung möglichst konstant gehalten wird.

Die Intensität der Anstrengung liegt im Allgemeinen zwischen 60 und 80 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax) oder zwischen 50 und 75 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max).

Das Training mit dem Compex kann uns dabei helfen, die Fähigkeit unseres Körpers zu erhalten, unsere Herzfrequenz bei längerer körperlicher Anstrengung unter Kontrolle zu halten. Aber wie?

ZUNÄCHST EINMAL SOLLTEN WIR MISSVERSTÄNDNISSE VERMEIDEN.

Die Frage, die uns am häufigsten gestellt wird, lautet: Kann ich mit Compex abnehmen? Die Antwort lautet leider: Nein.

Der Compex ist kein Ersatz für die aerobe Arbeit: Um dies zu überprüfen, müssen Sie nur einen Pulsmesser während einer Sitzung anlegen und sehen, was passiert (wir sagen Ihnen: wenig oder nichts).

Das liegt daran, dass der Compex hauptsächlich auf neuromuskulärer Ebene arbeitet: Er trainiert den Muskel, nicht das Herz-Kreislaufsystem.

Wenn Sie in dieser Zeit keine Geräte für das Ausdauertraining in der Halle haben (Rollentrainer, Laufband, Rudergerät...), empfehlen wir Ihnen, die Trainingsprogramme zu Hause durchzuführen und Ihre Ernährung an die veränderte Aktivität anzupassen.

WIE MAN COMPEX BENUTZT

Der Schlüssel liegt in der intelligenten Nutzung der Programme Resistance, Endurance und Capillarisation.

Mit den ersten beiden stimulieren wir die Muskelfasern, die bei dieser Art von Leistung im Mittelpunkt stehen: Ziel ist es, unsere Muskeln bestmöglich vorzubereiten und einen starken angiogenen Reiz zu setzen.

Je weiter wir mit dem Training fortschreiten, desto effizienter wird unser Herz die Muskeln mit langsamen und effizienten Pulsschlägen mit sauerstoffreichem Blut versorgen.

Was die Verwendung des Programms Resistance betrifft, so laden wir Sie ein, die spezifische, ausführliche Studie zu lesen. Wenn Sie beide Programme (Ausdauer und Krafttraining) in die Woche integrieren möchten, empfehlen wir Ihnen, die Häufigkeit des Krafttrainings auf 2 Mal pro Woche zur Erhaltung und 3 Mal pro Woche zur Steigerung zu reduzieren.

Für das Endurance-Programm gelten die gleichen Grundprinzipien:

Ziel Instandhaltungssteigerung

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, halbe Hocke Isometrische Übungen, halbe Hocke

Kontraktionen 20-10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Maximal erträgliche Intensität (Steigerung alle 2 Wehen) Maximal erträgliche Intensität (Steigerung alle 2 Wehen)

Wir raten dazu, die Intensität so weit wie möglich zu erhöhen: Ziel des Programms ist es, die Ruhezeit der betroffenen Muskelfasern so weit wie möglich zu begrenzen und einen dauerhaften Zustand der Tetanie zu schaffen. Auch hier ist die Intensität der Schlüssel zum Erfolg: Je höher die Intensität, desto mehr Muskelfasern sind beteiligt und desto effektiver ist die Arbeit.

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl an Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie das Programm einfach und gehen Sie direkt zur Ermüdung über (mittlere + rechte + obere Taste bei kabellosen Modellen).

Nach 2 Wochen haben wir einen ersten Trainingszyklus absolviert und alle im Programm angegebenen Kontraktionen durchgeführt. Wir haben jedoch die Ausgangsintensität auf etwa 50 % der maximal erträglichen Intensität reduziert, die in der Isometrie erreicht wird.

Wir können nun versuchen, Übungen in der Dynamik einzuführen, indem wir dieselbe Methode hinsichtlich der Frequenz und der Kontraktionen anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % des Maximums reduzieren, das wir in der Isometrie ertragen können. Wir können einfache Kniebeugen (wie in diesem Video) oder Ausfallschritte (wie in diesem Video) durchführen: Wir empfehlen Ihnen, ein Trainingsprogramm für den unteren Teil des Körpers zu absolvieren, das mit Ihrem Compex verbunden ist.

SP 8.0 WOD Edition

Wenn Sie die Möglichkeit haben, ein Ruder, einen Heimtrainer oder Rollen zu benutzen, können Sie das Programm Ausdauer verwenden, wie in diesem Video gezeigt. In diesen Fällen können Sie das gesamte Programm durchführen, wobei Sie darauf achten müssen, die Qualität der sportlichen Geste und einen konstanten Rhythmus beizubehalten. Es kann sehr nützlich sein, die Module der kabellosen Modelle mit den entsprechenden Gummibändern zu befestigen.

Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation wird effektiver und komfortabler und ist bei jeder Sitzung vergleichbar.

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden anhand der Anweisungen in den kabellosen Modellen, des Posters in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

Achten Sie auf Ihren Körper, übertreiben Sie Ihr Training nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Um sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen, sollten Sie immer einen Compex-zertifizierten Trainer beauftragen.

Am Ende der dritten Woche sollten wir einige Tage ohne Compex trainieren und uns auf die Erholung der Muskeln konzentrieren, die wir mit den Programmen Massage, Kapillarisierung und Überkompensation beschleunigen können. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

DIE BEDEUTUNG DER KAPILLARISIERUNG

Je besser unser Körper in der Lage ist, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Anstrengung anaerob wird.

Für Besitzer eines Compex ist es unerlässlich, das Programm Capillarisation zu nutzen. Dieses spezielle Programm stimuliert die Angiogenese in den kleinen Gefäßen, die die Muskeln mit neuem, nährstoffreichem arteriellem Blut versorgen.

Es wird empfohlen, mindestens 5 Mal pro Woche eine Kapillarisationssitzung durchzuführen, und zwar abends und außerhalb von Trainings- und Erholungsprogrammen.

COMPEX SP 8.0

Setzen Sie den Compex auf die betreffende Muskelgruppe (z.B. Quadrizeps) oder sogar auf mehrere Gruppen (z.B. Quadrizeps und Waden) und sitzen Sie bequem bis zum Ende des Programms.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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TRAINING ZU HAUSE - STRAFFUNG UND FESTIGUNG DER ARME: DER TRIZEPS

Viele Menschen neigen dazu, nur ihren Bizeps zu trainieren, um definierte Arme zu bekommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie, wenn Sie straffe oder geformte Arme haben möchten, auch an Ihrem Trizeps arbeiten müssen - der gesamten Muskulatur des hinteren Armbands.

Diese Zwangspause von der normalen Routine ist ideal, um sich ein wenig mehr Zeit für sich selbst zu nehmen.

Mit dem Compex können Sie nicht nur eine angenehme, entspannende Massage genießen, sondern auch Ihren Körper in Vorbereitung auf die Sommersaison straffen und festigen, indem Sie diese Zeit zu Hause optimal nutzen.

DER TRIZEPS: BEKÄMPFUNG DES "FLÜGEL-EFFEKTS

Wie der Name schon sagt, besteht dieser Muskel aus drei Hauptbündeln und ist im Allgemeinen weniger kräftig als der Bizeps, da er im Alltag eher "zieht" als "drückt".

Eine der häufigsten Unvollkommenheiten ist der Verfall des Armgewebes, der gerade auf Höhe des Trizeps auftritt und viele Menschen mit dem lästigen "Flügeleffekt" stört.

Um dieses Problem zu bekämpfen, gibt es Lösungen, die darauf abzielen, sowohl den Tonus des tieferen Gewebes als auch die Stützfunktion der oberflächlichen Hautschichten zu verbessern.

WIE SIE IHREN COMPEX FÜR IHRE ARME VERWENDEN

Wählen Sie das Programm zur Armstraffung (bei allen Modellen verfügbar), legen Sie den Compex auf der Rückseite des Arms an (wie auf dem Foto oben, oder folgen Sie den Anweisungen in der Compex Coach App) und starten Sie das Programm. Wärmen Sie sich in einer entspannten Position auf und folgen Sie unseren Anweisungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es ist ratsam, mit isometrischen Übungen zu beginnen, d. h. sich der Kontraktion zu widersetzen, indem man den Ellbogen bei 90° gebeugt hält: Auf diese Weise wird ein Gleichgewicht zwischen dem agonistischen Muskel (in diesem Fall dem Trizeps) und dem antagonistischen Muskel (dem Bizeps) hergestellt.

Wenn Ihr Ziel Definition oder Masse ist, können Sie die Anleitung auf unserem YouTube-Kanal verfolgen.

ZIEL Straffung und Tonisierung

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, 90° Ellenbogen Isometrische Übungen, 90° Ellenbogen

Kontraktionen 10 10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Intensität Maximal erträglich, nicht schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen) Maximal erträglich, nicht schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen)

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt in die Ermüdungsphase über (mittlere + rechte + obere Taste bei drahtlosen Modellen).

Nach etwa zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Kontraktionen durchgeführt haben.

EIN PAAR DYNAMISCHE ÜBUNGEN

Nun können wir einige dynamische Übungen einführen, die in Bezug auf Häufigkeit und Anzahl der Kontraktionen demselben Verfahren folgen, wobei die Anfangsintensität auf etwa 50 % des in der Isometrie tolerierbaren Maximums reduziert wird.

Beispiel 1

Kontraktionsphase: Führen Sie die Hand durch Beugung des Ellbogens immer weiter an die Schulter heran und wiederholen Sie die Geste für die Dauer der Kontraktion, indem Sie die Arme abwechselnd (wie auf dem Foto) oder gemeinsam heben und senken:

Kontraktionsphase

Erholungsphase: Entspannen Sie die obere Extremität in voller Streckung (Ellenbogen gestreckt):

Erholungsphase

Behalten Sie während der Aufwärm- und Abkühlphase die Ruheposition bei.

Beispiel 2

Kontraktionsphase: Bewegen Sie die Hand durch Beugung des Ellbogens zur Schulter hin und von ihr weg, ausgehend von einer Position, in der der Arm vollständig gestreckt ist (über dem Kopf). Achten Sie darauf, Ihren Arm so nah wie möglich am Ohr zu halten.

Wiederholen Sie die Geste und wechseln Sie dabei die Arme (wie auf dem Foto) für die Dauer der Kontraktion:

Kontraktionsphase

Erholungsphase: Entspannen Sie die obere Extremität in voller Streckung (Ellenbogen gestreckt)

Behalten Sie während der Aufwärm- und Abkühlphase die Ruheposition bei.

Compex SP 8.0

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BEREIT FÜR DAS SCHWIMMEN MIT COMPEX

Der Sommer rückt unaufhaltsam näher, und trotz der schwierigen aktuellen Situation wollen wir an diejenigen denken, die sich in ihrem Körper wohlfühlen wollen. Setzen wir uns also das Ziel, den Schwimmanzugtest mit Bravour zu bestehen: Mit dem Compex wird das ganz einfach, auch wenn Sie zu Hause trainieren.

Leider hat der neue Lebensstil, an den wir uns in den letzten Wochen gewöhnt haben, dazu geführt, dass wir uns plötzlich viel mehr bewegen als früher.

Wir sind nicht mehr kilometerweit von zu Hause ins Büro oder ins Fitnessstudio gelaufen, sondern nur noch ein paar Meter am Tag zwischen Schlafzimmer, Wohnzimmer und Küche.

DARAUF ACHTEN, WAS WIR ESSEN

Wir müssen genau auf die Qualität der Lebensmittel achten, die wir zu uns nehmen: Vermeiden Sie Junkfood, begrenzen Sie Zucker und versuchen Sie, gute Lebensmittel wiederzuentdecken.

Es braucht nur wenige Dinge, um sich sofort besser zu fühlen: viel Gemüse, um satt zu werden, lieber Fisch als Fleisch, Kohlenhydrate auf das Nötigste beschränken und viel, viel Sport treiben.

Bewegung ist von grundlegender Bedeutung: 30 bis 40 Minuten pro Tag reichen aus, um unser Immunsystem zu stärken, den Cortisolspiegel zu senken und Endorphine zu produzieren, die uns helfen, Ängste und Befürchtungen abzubauen, und die uns positiv stimmen und für gute Laune sorgen.

HÜFTEN UND TAILLE UNTER KONTROLLE

Mit unseren Compex-Experten wollen wir Ihnen einfache Übungen vorschlagen, um Sie zu pflegen.

Wir beginnen mit zwei zu behandelnden Bereichen: den äußeren Oberschenkeln und dem Unterleib.

EXTERNER IMPULS

Wählen Sie das Programm "Oberschenkelstraffung".

Platzieren Sie die Elektroden wie auf dem Foto gezeigt auf den Abduktoren (seitlicher Teil des Oberschenkels).

Bewegen Sie während der Kontraktionsphase ein Bein vom anderen weg und bringen Sie es dann wieder zusammen, abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein.

In der Erholungsphase die Beine entspannen

Sixpack

Wählen Sie das Programm "Geformte Bauchmuskeln".

Legen Sie die Elektroden wie auf dem Foto gezeigt auf den Bauch.

Führen Sie während der Kontraktionsphase einen isometrischen Crunch durch (Rücken vom Boden abgehoben).

In der Erholungsphase entspannen Sie Ihren Körper mit dem Rücken auf dem Boden.

Denken Sie daran, Ihre Compex-Trainingseinheiten mit 10 Kontraktionen zu beginnen und die Anzahl der Kontraktionen von Sitzung zu Sitzung schrittweise zu erhöhen. Idealerweise sollten Sie immer die höchste Intensität verwenden, die Sie ertragen können, um eine maximale Wirksamkeit Ihrer Stimulationssitzung zu erzielen.

Führen Sie diese Programme mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche durch, und Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Diese Programme sind in allen Compex-Geräten der FIT-Reihe verfügbar. Um das für Sie am besten geeignete Modell auszuwählen, können Sie unseren Experten konsultieren.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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