I muscoli quadricipiti situati nella parte anteriore delle cosce sono tra i muscoli più voluminosi e potenti del corpo. Costituiti da quattro capi muscolari, i quadricipiti sono i muscoli principali della locomozione: camminare, correre... ma anche saltare! Molti esercizi di bodybuilding mirano a sviluppare specificamente le qualità dei muscoli quadricipiti: pressa inclinata, squat o semi-squat, “leg extention”, ecc... Quando l'obiettivo è aumentare il volume muscolare o la massa muscolare, è necessario sottoporre la muscolatura ad allenamenti ripetuti che consistono in quantità imponenti di lavoro, come fanno del resto i bodybuilder esperti. Con i 4 canali di stimolazione, i Compex consentono di allenare i quadricipiti di entrambe le cosce durante la stessa sessione. Il programma Tonificare le cosce è disponibile su tutti gli elettrostimolatori Compex della gamma SP e Fit.
Mediante l’elettrostimolazione la quantità di lavoro imposta alla muscolatura è talmente impressionante che può essere saggio non eseguire l'intero programma durante le prime sedute, altrimenti attenzione ai dolori muscolari! Dopo qualche settimana di utilizzo invece, i muscoli si adattano e le sedute possono essere eseguite nella loro interezza.
Alla fine delle 70-80 contrazioni quasi massimali, una breve sequenza di rilassamento simile a un massaggio profondo è particolarmente apprezzata e facilita il recupero!
✅Programma:
Tonificare le cosce
🕒Durata del ciclo e frequenza delle sessioni:
3 sessioni a settimana per 6 settimane
Essere costanti nell'allenamento: almeno 3 sessioni a settimana per 6 settimane è la dose minima che permette di ottenere risultati davvero sorprendenti!
Si noti che è possibile allenare più gruppi muscolari nello stesso giorno, ad esempio: addominali, cosce, braccia, tutto dipenderà dal tempo a disposizione... Ma non è consigliabile allenare lo stesso gruppo muscolare più volte nello stesso giorno ed è meglio non allenare più di tre gruppi muscolari.
📍Posizionamento degli elettrodi:
Posizionamento con fili
Posizionamento senza fili possibile
Esercizio n°1 Cosce: Affondi
Esercizio n°2 Cosce: SQUAT
Diverse possibilità:
1- Potete partire dalla posizione eretta e accovacciarvi durante la contrazione. È necessario mantenere la posizione accovacciata per tutta la durata della contrazione
2- È possibile partire da una posizione seduta sul bordo di una sedia e alzarsi durante la contrazione, mantenendo comunque le ginocchia piegate.
Per entrambi gli esercizi, è possibile rimanere in piedi durante la fase di recupero attivo.
Esercizio n°1 Cosce: SQUAT CON LA SCHIENA AL MURO
Esercizio della sedia con la schiena al muro. Durante tutta la durata della contrazione, mantenete la posizione della sedia con la schiena al muro.
⚙️Regolazione dell'intensità:
Effetto desiderato: provocare contrazioni potenti che coinvolgano il maggior numero possibile di fibre muscolari.
È importante aumentare regolarmente l'intensità fino al massimo sopportabile!
Questo è fondamentale, perché l'intensità determina direttamente la percentuale di fibre muscolari che vengono sollecitate. Poiché solo quelle che lavorano progrediscono, bisogna sempre cercare di farne lavorare il più possibile = aumentare l'intensità il più possibile.
Poiché tutti si abituano allo stimolo, è necessario, in particolare, cercare sempre di aumentare regolarmente l'intensità durante ogni sessione (ad esempio ogni 4-5 contrazioni), così come da una sessione all'altra.
Un buon modo per procedere è quello di porsi come obiettivo per ogni sessione quello di superare il livello di intensità raggiunto nella sessione precedente!
Dovete quindi raggiungere molto rapidamente un livello di intensità/energia di almeno 100, quindi cercare di avvicinarvi a un livello di circa 250; non è raro vedere alcuni atleti arrivare al massimo (999).
Aumentate solo nella fase di contrazione.
Nella fase di riposo, le intensità si dimezzano e non è necessario aumentare.
(Durante la fase di riscaldamento e recupero: aumentare fino a ottenere contrazioni muscolari ben pronunciate che rimangano confortevoli. Sull'SP 8.0, la funzione mi-AUTORANGE regolerà automaticamente l'intensità. Una volta trovata l'intensità, verrà visualizzato il messaggio “Livello ottimale di intensità trovato”).
🙋 FAQ – Tonificare le cosce con Compex
❓1. Con quale frequenza è necessario utilizzare il programma “Tonificare le cosce”?
Per ottenere risultati visibili, si consiglia di effettuare almeno 3 sessioni a settimana per 6 settimane. La regolarità è fondamentale per consentire al muscolo di progredire in modo duraturo.
❓2. Posso allenare più gruppi muscolari nello stesso giorno?
Sì, è possibile. Ad esempio, puoi tonificare addominali, cosce e braccia nello stesso giorno. Tuttavia, si sconsiglia di stimolare lo stesso gruppo muscolare più volte nello stesso giorno, poiché si rischia di affaticare eccessivamente la zona.
❓3. Come faccio a sapere se l'intensità è sufficiente?
L'intensità deve essere la più alta possibile, pur rimanendo sopportabile. Maggiore è l'intensità (fino a 250 o più per gli utenti avanzati), maggiore è il numero di fibre muscolari sollecitate e quindi maggiore è l'efficacia dell'effetto. L'intensità deve essere aumentata solo durante le fasi di contrazione.
❓4. È normale avere dolori muscolari dopo le prime sedute?
Sì, è del tutto normale. Le prime sedute sollecitano intensamente i quadricipiti. Si raccomanda inoltre di non eseguire l'intero programma durante le prime sedute. Il corpo si adatta rapidamente in qualche settimana.
❓5. Quali esercizi associare alla stimolazione per ottenere risultati migliori?
I migliori esercizi da associare sono:
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Affondi (dinamici o in posizione statica)
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Squat classici o assistiti dalla sedia
Squat con la schiena contro il muro, in posizione di sedia durante tutta la contrazione
Questi esercizi rafforzano l'effetto della stimolazione e aiutano a migliorare sia la forza che il tono delle cosce.
