Cuando hablamos de mejorar el rendimiento en carrera solemos pensar en entrenamientos de series, tiradas largas o trabajo de técnica. Sin embargo, hay un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto: el fortalecimiento del core.
Lejos de ser un ejercicio exclusivo de quienes hacen pesas o fitness, un core fuerte es la base de una buena postura, de la estabilidad al correr y de la prevención de lesiones. En este artículo te explicamos por qué deberías incluirlo en tu rutina como corredor, qué ejercicios no pueden faltar y cómo la electroestimulación puede ayudarte a dar un paso más en tu preparación.
¿Qué entendemos por trabajo de core?
¿Qué es el trabajo de core o "plancha"?
El core engloba los músculos profundos de la zona abdominal, la espalda baja, la pelvis y las caderas. Su entrenamiento no se limita a los famosos abdominales: incluye ejercicios isométricos (como la plancha) y dinámicos que mejoran la fuerza, la estabilidad y la resistencia de esta zona central del cuerpo.
Para los corredores, esto se traduce en más eficiencia, más resistencia y menos riesgo de lesión, sin importar si corres 5 km, un maratón o un ultra.
Los beneficios del trabajo de core para los corredores
Mejora del rendimiento
- Refuerza la resistencia de los músculos profundos abdominales y lumbares.
- Permite una zancada más estable y eficiente.
- Mejora el rendimiento en la carrera.
- Optimiza la transferencia de fuerza entre tren superior e inferior.
Prevención de lesiones
- El trabajo de core ayuda a reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores. Protege la columna vertebral, las articulaciones y los tejidos blandos circundantes.
- En los corredores, ayuda a reducir la compresión en la espalda y mejora la amortiguación de los impactos generados por la carrera.
Optimización de la respiración
Un core fuerte facilita la expansión pulmonar y el trabajo del diafragma, lo que se traduce en:
- Mayor capacidad pulmonar.
- Mejor ventilación.
- Uso más eficiente del oxígeno durante el esfuerzo.
Tipos de trabajo de core para la carrera
Trabajo de core estático y dinámico
El trabajo de core recomendado para los corredores incluye dos aspectos:
- Core estático en las posiciones frontal, lateral y dorsal.
- Core dinámico, que es más eficaz para corregir asimetrías.
Programa de entrenamiento
Para obtener resultados óptimos, se recomienda practicar el trabajo de core de 1 a 3 veces por semana. Las sesiones pueden realizarse:
- Como calentamiento antes de una carrera.
- Después del entrenamiento.
- En los días sin carrera.
Consejos prácticos
Para los principiantes, es preferible comenzar con trabajo de core estático antes de progresar hacia el dinámico.
Con 1 a 2 sesiones semanales de core, mantenidas de forma constante a lo largo del año, es suficiente para mantener los beneficios a largo plazo,
Ejemplos de ejercicios de core
Básicos
- Plancha clásica: apoyo en antebrazos y puntas de pies, cuerpo alineado. Mantén 30–60 segundos.
- Puente: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Eleva caderas hasta alinear hombros-caderas-rodillas.
- Plancha lateral: apoyo en un antebrazo, eleva caderas y mantén 20–30 segundos por lado.
Variaciones avanzadas
- Plancha con elevación de pierna.
- Plancha con rotación de tronco.
- Plancha lateral dinámica bajando y subiendo la cadera.
Electroestimulación: un aliado extra
La electroestimulación muscular (EMS) permite trabajar incluso los músculos más profundos del core de manera intensa y controlada. Es un complemento ideal para corredores que buscan reforzar su entrenamiento sin añadir demasiado volumen de trabajo.
Para obtener resultados:
- Realiza al menos 3 sesiones por semana.
- Programas de 6 semanas como mínimo.
- Busca contracciones intensas y regulares.
Puedes encontrar algunos ejemplos de ejercicios con electroestimulación en este artículo.
¿Cuáles son los beneficios de trabajar el CORE?
Estabilidad y postura
El trabajo regular de core refuerza los músculos profundos de la zona abdominal, la espalda y las caderas, mejorando la estabilidad y la postura general del cuerpo.
Esta base sólida es esencial para todos los movimientos y actividades diarias, reduciendo significativamente el riesgo de lesiones y dolores lumbares.
Protección de lesiones
El trabajo de core tiene un papel preventivo clave al fortalecer los músculos estabilizadores.
Para los corredores, es particularmente beneficioso ya que reduce la compresión en la espalda y mejora la amortiguación de los impactos durante la carrera, protegiendo así la integridad física.
Rendimiento deportivo
La estabilidad del core optimiza la transferencia de fuerza entre los miembros superiores e inferiores, mejorando la potencia, resistencia y el rendimiento global.
Para los corredores, esto se traduce en una zancada más eficiente y un mejor aprovechamiento de la energía durante los impactos con el suelo.
Bienestar diario
El trabajo de core no está reservado solo para los atletas. Es importante para todas las actividades diarias, como levantar cargas pesadas o mantener una postura estática durante mucho tiempo.
Los músculos del core fuertes contribuyen a una mejor postura y reducen la fatiga.
Beneficios estéticos
Más allá de los aspectos funcionales, el trabajo regular de core esculpe la figura desarrollando los músculos del torso, favoreciendo un abdomen más plano y una cintura más delgada.
También contribuye a mejorar la composición corporal aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa corporal.
Mejora de las funciones respiratorias
Una faja abdominal tonificada favorece una mejor respiración al facilitar la expansión de los pulmones y el descenso activo del diafragma.
Mejora la ventilación, el volumen pulmonar y el consumo de oxígeno, lo cual es especialmente beneficioso para el rendimiento deportivo.
Protección y soporte de los órganos internos
Una faja abdominal fuerte ayuda a mantener eficazmente los órganos internos ubicados en el abdomen.
Esta estabilización de los órganos internos es esencial para su buen funcionamiento y contribuye a una mejor salud digestiva.
Reducción del estrés y mejora del bienestar
El trabajo regular de core ayuda a liberar el estrés y las toxinas que se acumulan en el cuerpo. Esta práctica favorece una mente más tranquila y una mayor vitalidad, contribuyendo así a un mejor equilibrio mental y físico.
Salud pélvica
Un abdomen fuerte ayuda también a reforzar el suelo pélvico
Este fortalecimiento es clave para prevenir la incontinencia y cuidar la salud pélvica, sobre todo en mujeres tras el embarazo.
Mejora de la circulación sanguínea
El trabajo regular del core favorece una mejor circulación sanguínea en la zona abdominal.
Esta mejora de la circulación contribuye a una mayor oxigenación de los tejidos y un funcionamiento óptimo de los órganos internos.
