Probablemente hayas oído hablar de maratonistas centenarios. Sí, son excepciones, pero lo importante es que nunca es tarde para empezar a correr. El único límite real es tu estado de salud. Mantenerte activo en la edad adulta no solo mejora tu calidad de vida, sino que también ayuda a prevenir o retrasar la pérdida de autonomía.
En este artículo, te contamos por qué correr puede ser seguro y beneficioso a cualquier edad, y cómo hacerlo de manera adaptada para tu bienestar.
Los beneficios del running para los adultos mayores
Correr ofrece múltiples beneficios para la salud cardiovascular, algo fundamental especialmente en la edad adulta. La hipertensión no tratada puede derivar en complicaciones graves como enfermedades del corazón, infartos o accidentes cerebrovasculares, y mantener una rutina de running regular es una excelente forma de reducir la presión arterial y minimizar estos riesgos. Además, trotar con frecuencia ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca en reposo, lo que contribuye a mejorar la condición física y puede incluso aumentar la esperanza de vida.
Contrario a la creencia popular, correr no daña las rodillas ni los huesos. De hecho, estudios recientes han demostrado que esta actividad puede ser beneficiosa incluso para quienes tienen o están en riesgo de osteoporosis. Al practicar running, se refuerzan los huesos y se mantiene su solidez, según lo señalado por la seguridad social francesa (ameli.fr).
El running también tiene un efecto positivo sobre la movilidad general. Investigaciones muestran que los adultos mayores que corren mantienen una eficiencia al caminar similar a la de los jóvenes, lo que ayuda a prevenir caídas y a conservar la independencia en la vida diaria.
Más allá de la movilidad, correr puede prolongar la vida. Esta actividad potencia la salud del corazón, los pulmones y el sistema inmunológico, mientras fortalece tanto la fuerza como la resistencia y favorece el bienestar mental. Se ha comprobado incluso que ayuda a prevenir enfermedades neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer.
Por último, correr no es una práctica reservada solo para los jóvenes. Es una manera divertida y accesible de mantenerse en forma, controlar el peso y disfrutar del entorno, sin importar la edad. Con una práctica adaptada y segura, el running puede convertirse en un verdadero aliado para envejecer de manera saludable y activa.
Consejos para comenzar a correr de forma segura a edad avanzada
1. Consulta con tu médico
Antes de comenzar, consulta con un profesional de salud, especialmente si llevas una vida sedentaria o tienes antecedentes médicos. Un chequeo puede incluir una prueba de esfuerzo y derivarte a un podólogo si es necesario.
Este especialista podrá aconsejarte sobre plantillas ortopédicas si tienes desequilibrios posturales, lo que ayuda a evitar tensiones musculares y lesiones.
2. Invierte en calzado adecuado
Unas buenas zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada y forma del pie pueden reducir drásticamente el riesgo de lesiones y mejorar tu comodidad.
3. Empieza poco a poco
Alterna caminata rápida con trote suave. Por ejemplo:
- Calienta caminando 5 a 10 minutos
- Corre suavemente 1-2 minutos
- Camina 5 minutos
- Repite el ciclo durante 30 minutos
Aumenta gradualmente el tiempo de carrera conforme mejora tu condición.
4. Escucha tu cuerpo
Si sientes molestias o dolor persistente, reduce la intensidad o toma más días de descanso. La fatiga leve es normal, pero el malestar no debe ignorarse.
5. Mantente bien hidratado(a)
Antes, durante y después del entrenamiento.
6. Descansa y celebra tus progresos
Incluye días de descanso en tu rutina. Fíjate metas realistas y disfruta del camino, priorizando el bienestar más que la velocidad o el rendimiento.
Herramientas que acompañan la práctica en adultos mayores
Calentamiento adecuado
Un calentamiento correcto reduce el riesgo de lesiones:
- Camina a paso rápido 5-10 minutos
- Haz estiramientos dinámicos para preparar piernas, caderas, espalda, brazos y hombros
- Moviliza tus articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, muñecas, hombros
- Ejercicios como zancadas, talones a los glúteos, skipping y desplazamientos laterales te prepararán para la actividad
💡 ¿Sabías que...? Un electroestimulador puede ayudarte a calentar músculos activando la circulación antes de correr.
Estiramientos y recuperación
No olvides estirar tras correr y facilitar tu recuperación.
Recuperar bien evita el sobreentrenamiento y mejora tu rendimiento a corto y largo plazo.
⚠️ El sobreentrenamiento ocurre cuando no se respetan los tiempos de recuperación y aumenta el riesgo de lesiones.
💡 La electroestimulación ayuda a aliviar dolores musculares y a eliminar residuos acumulados tras el ejercicio.
💡 Las botas de presoterapia también son eficaces para aliviar piernas pesadas y mejorar la circulación.
Fortalecimiento muscular
Complementa el running con ejercicios de fuerza.
Sí, ¡puedes ganar músculo a los 50, 60 o incluso 70 años!
Tener buena masa muscular:
- Protege huesos y articulaciones
- Alivia la carga sobre el corazón
- Previene caídas y lesiones
💡 La electroestimulación muscular puede reforzar los cuádriceps y mejorar tu estabilidad al correr.
Impacto mental y emocional del running
Mejora de la salud mental
Correr libera endorfinas, conocidas como “hormonas de la felicidad”, que reducen el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. También mejora el sueño y refuerza el sistema inmune.
Socialización y conexión
Correr en grupo o con amigos fortalece vínculos y puede ser una forma de romper el aislamiento social. La actividad física se convierte en una excusa positiva para relacionarse y compartir.
Combate la depresión
La depresión es común después de los 50. Estudios de Harvard han demostrado que el efecto del ejercicio sobre la depresión es tan eficaz como algunos antidepresivos.
Se recomienda practicar actividad física al menos 2 veces por semana, siendo 3 veces lo ideal.
Resumen: correr en la tercera edad para vivir mejor y más tiempo
Correr es mucho más que un ejercicio: es una forma de cuidar tu cuerpo y tu mente a cualquier edad. Para los adultos mayores, esta actividad fortalece el corazón, mejora la movilidad y ayuda a prevenir enfermedades graves, mientras contribuye a mantener un estilo de vida activo y saludable. Además, correr es un gran aliado para combatir la ansiedad y el aislamiento, manteniéndote motivado y con energía.
Con una progresión adecuada, calentamientos correctos, descansos necesarios y, si es posible, herramientas como los electroestimuladores Compex, correr puede convertirse en un verdadero compañero para envejecer de manera saludable.
