Pela enésima vez, estou com dores lombares. Mas, no fundo, eu sei o motivo... Não me movo o suficiente, pode-se até dizer que levo uma vida sedentária, fico sentado grande parte do dia. Porque razão a inatividade pode causar dores lombares? Como fortalecer as costas para evitar lesões? É isto que propomos descobrir neste artigo.
Um homem a segurar as costas devido a dor. Ele precisa de fortalecer os músculos para evitar lesões.
Porque razão fortalecer as costas é essencial para prevenir dores
Cerca de 80% dos adultos enfrentam dores nas costas em algum momento da vida. Um dos fatores pode ser o sedentarismo, que resulta na atrofia muscular. De fato, um músculo que não é estimulado regularmente perde força e volume.
A coluna vertebral é composta por vértebras ligadas entre si por discos e é reforçada por ligamentos e músculos poderosos. Estes estão ligados à coluna e permitem que fiquemos em pé e movimentemos as costas. No caso da lombalgia, os músculos deixam de ser fortes o suficiente para desempenhar o seu papel de sustentação, e é aí que surgem as dores.
As dores nas costas, ou lombalgias, ocorrem principalmente na região do pescoço e da lombar. Costumam-se manifestar como dores profundas e latejantes, que se intensificam ao mover a coluna, ou até mesmo ao tossir ou rir. Às vezes, essas dores irradiam para os braços ou pernas em caso de ciática. Os músculos das costas geralmente ficam tensos. Em geral, deitares-te traz alívio, pois reduz a pressão exercida sobre a coluna pelo peso do corpo.
Como o fortalecimento das costas ajuda a reduzir dores lombares
Para evitar o aparecimento dessas dores, o primeiro passo é fortalecer os músculos das costas. Isso proporciona à coluna o suporte necessário para a manter ereta. Fortalecer a lombar e desenvolver abdominais sólidos descarrega a coluna e os seus discos intervertebrais.
Investigadores australianos e brasileiros analisaram vários estudos sobre a prevenção de dores nas costas. Eles demonstraram que exercícios físicos direcionados (como alongamentos, fortalecimento e tonificação dos músculos abdominais e dorsais, além de exercícios para corrigir má postura, etc.), praticados isoladamente ou juntamente com educação do paciente, contribuem de forma eficaz para prevenir dores lombares.
Fortalecer as costas é uma necessidade para todas as pessoas. Não é algo a ser feito apenas quando surgem problemas ou com a perda muscular devido à idade. Todos devem fazê-lo. Em qualquer idade, sendo desportista ou não, todos precisam de cuidar das suas costas e fortalecê-las regularmente para melhorar a saúde em geral. Costas fortalecidas melhoram a postura e também o desempenho desportivo.
Exercícios eficazes para fortalecer as costas
Se tens uma vida sedentária, principalmente devido ao trabalho, é importante fortalecer os músculos das costas, sobretudo a região lombar. Isso ajudará a reduzir as dores a médio e longo prazo. Costas fortes e ativas facilitam movimentos ao levantares-te e a carregar peso, tornando esses esforços mais seguros e menos dolorosos.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios para as costas:
Exercício 1: Prancha para fortalecer a coluna vertebral
Existem muitos exercícios de prancha que ajudam a fortalecer as costas. Não vamos listar todos aqui, poderás encontrar diversos vídeos na internet. Ao fazer exercícios de prancha, certifica-te de teres boa postura e segue algumas precauções para evitar lesões, como:
- iniciar na posição correta,
- evitar arquear as costas,
- começar devagar,
- usar um tapete confortável,
- variar os exercícios.
Exercício 2: Remada para desenvolver a parte superior das costas
A remada é um excelente exercício para fortalecer a parte superior das costas, especialmente trapézio, romboides e deltoides posteriores. Também trabalha ombros, braços e core.
Exercício 3: Alongamentos para melhorar a flexibilidade das costas
- Ajoelha-te, com os glúteos nos calcanhares. Inclina-te para a frente até encostares a testa no chão. Coloca os braços para trás, palmas viradas para cima. Arqueia as costas, respira lenta e profundamente. Volta à posição inicial desenrolando a coluna devagar, de baixo para cima.
- Mantêm a postura por 10 respirações.
Feitos corretamente, estes exercícios não sobrecarregam as articulações. Praticados 1 a 2 vezes por semana, ajudam a esculpir e fortalecer as costas, melhorando o bem-estar. Assim, podes fortalecer as costas no dia a dia.
Uso da eletroestimulação para fortalecer as costas mais rapidamente
Utilizar a eletroestimulação muscular para fortalecer os músculos das costas pode ser o grande diferencial. A técnica é simples: basta colocar elétrodos sobre a pele, no músculo a ser trabalhado. O eletroestimulador envia um impulso elétrico através dos eletrodos até ao nervo motor do músculo, provocando a contração. A eletroestimulação muscular não é milagrosa: respeita o funcionamento natural do corpo.
Uma das vantagens da eletroestimulação é ser segura e fácil de colocar em prática. Em menos de 20 minutos, três vezes por semana, é possível fazer sessões que ajudam no fortalecimento. Além disso, não há risco de lesões durante o uso. A eletroestimulação também pode aliviar dores.
Outra vantagem é poder trabalhar todo o core, não apenas as costas. Para te fartares dos treinos, sugerimos muitos vídeos no nosso canal do YouTube.
Os cintos de eletroestimulação Corebelt são especialmente indicados. Permitem trabalhar toda a região abdominal graças aos elétrodos no abdômen e nas costas.
Então, pronto para fazer tudo ao teu alcance para fortaleceres as costas e evitar lesões?
