Le saviez-vous ? Il a été prouvé qu’échauffer les muscles avant d’aller courir contribuait à réduire le risque de blessure pendant votre séance d’entraînement ou votre compétition.
Mais comment bien s’échauffer en course à pied ? Voici quelques étapes importantes à suivre pour un échauffement efficace :
Commencez par une marche rapide
Pendant 5 à 10 minutes, marchez à un rythme soutenu pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles. Si vous êtes un coureur aguerri, vous préférez sans doute plutôt partir courir 20 à 25 minutes en endurance fondamentale.
Étirez-vous
Effectuez des étirements dynamiques pour préparer les principaux groupes musculaires que vous solliciterez pendant la course. Concentrez-vous sur les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), les hanches, les bras, les muscles du dos et les épaules. A chaque phase d'étirement on peut aussi associer un mouvement de préparation musculaire.
Activez vos articulations
Effectuez des mouvements circulaires avec vos chevilles, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos poignets pour améliorer la mobilité et la circulation sanguine dans ces zones.
Réalisez des exercices spécifiques
Effectuez quelques exercices spécifiques à la course pour préparer votre corps aux mouvements qu'il effectuera pendant l'activité. Par exemple, des fentes, des talons-fesses, des montées de genoux et des pas chassés.
Faites quelques accélérations progressives
Votre échauffement se termine par quelques lignes droites en accélération progressive sur une centaine de mètres. La dernière ligne droite peut être courue à la vitesse de l'effort à venir.
Terminez par des exercices de coordination
Effectuez des exercices qui améliorent la coordination et l'équilibre, comme des sauts latéraux, des sauts en ciseaux ou des pas chassés croisés.
N'oubliez pas de rester hydraté(e) pendant l'échauffement et de prendre le temps de vous familiariser avec votre environnement de course. Écoutez votre corps et ajustez l'intensité de l'échauffement en fonction de vos besoins et de votre niveau de condition physique.
Mais avant même de partir courir, et pour gagner du temps, il existe aussi différentes solutions d’échauffement efficaces ! Avec votre électrostimulateur, vous pouvez par exemple effectuer un programme spécifique comme la Potentiation, l’Echauffement ou la Capillarisation. Ceux-ci permettent au sang de circuler dans le muscle et de le préparer à l'action afin que vous puissiez optimiser votre temps d’entraînement. La mise en place de ces programmes est des plus simple, il suffit de placer les électrodes sur vos quadriceps et de démarrer le programme adéquat. Téléchargez l'application gratuite Compex Coach si vous avez des questions sur le positionnement des électrodes ou les intensités :
Compex Coach on the App Store (apple.com)
Compex Coach – Applications sur Google Play
Si vous n’avez pas d’électrostimulateur, il existe aussi des solutions d’auto-massage qui permettent de préparer les muscles à l’effort.
En respectant tous ces conseils, vous limiterez certainement les blessures !
Regardez cette video pour en savoir plus sur l'échauffement en course à pied avec une professionnelle de la course à pied, Estelle Perrossier :
